Có những người đã cưỡi xe trong nhiều năm có thể với quãng đường khá dài . Đây là cách mà bạn có thể bị lôi vào những cuộc đua siêu xa và liên tục bị đẩy giới hạn của mình lên những ngưỡng khác . Dưới đây là những gì mà tôi đã phải trải qua khi là một tay đua xe đạp và những huấn luyện viên về đào tạo sự kiện . Bạn cũng có thể áp dụng những mẹo này cho các chuyến đi siêu xa hơn nữa. Dưới đây sẽ là những gì bạn cần chuẩn bị cho một chuyến đi siêu tốc .
1. Giảm đi sự hung hăng
Bạn nên có những kế hoạch cho một chuyến đi của 2/3 cho tới 3/4 thời gian của sự kiện theo kế hoạch , tốc độ của bạn sẽ chậm hơn so với 100 dặm vì sự mệt mỏi được tích lũy. Nếu như bạn có thể cưỡi trong một thế kỷ tương đôi đồi núi trong bảy giờ thì thế ở hai chặng đầu tiên bạn sẽ mất tới 16 giờ hoặc hơn . Vì vậy mà bạn nên xây dựng lên đến một chuyến đi với những đào tạo cao điểm có thể lên tới 11 hoặc 12 giờ .
Khi mà bạn luyện tập trong một chặng , bạn hoàn toàn có thể leo lên với những chuyên đi dài hơn mỗi tuần , có thể là 3:00 , 4:00 , 4:30 , 5:00 …
Nhưng cho tới khi luyện tập ở chặng hai nếu như bạn tăng tốc độ cưỡi mỗi tuần , bạn có thể khó hồi phục về thể chất và tinh thần từ cuối tuần này sang tuần mới . Một khi mà bạn phù hợp cho một chặng mới của mô hình đào tạo này bạn sẽ có thể tăng cường mức độ luyện tập của mình trong những khung giờ 2:00, 8:00, 2:30, 9:00, 3:00, 10:00, 3:30, 11 : 00, 4:00.
Việc đi xe đạp vào những ngày cuối tuần dài hơn ( 7.00, 8.00) với một tốc độ mà bạn dự kiến sẽ đi ở nửa sau chặng hai . Điều này sẽ giúp cho bạn có thể đạp theo nhịp độ của bạn . Có thể việc đi xe vào những ngày cuối tuần ngắn hơn với tốc độ nhanh hơn bạn sẽ có thể cưỡi để xây dựng tốc độ bay của bạn.
2.Đào tạo theo thời gian
Nên thực hiện đào tạo theo thời gian chứ không phải là quãng đường vì thế nào cho đến nay bạn cũng sẽ đi xe trong giờ và phụ thuộc vào các khóa học . Cho dù là bạn đang cưỡi xe đạp với các nhóm tốt và các yếu tố khác nhau .
3. Bao gồm cường độ
Mỗi tuần , bạn nên thực hiện những chuyến đi trong tuần với cường độ được giữ vững để có thể xây dựng sức mạnh của bạn . Lúc này cơ thể của bạn dường như cũng có thể ấm lên với cường độ hỗn hợp sau đó nó có thể hạ nhiệt . Phần cường độ hỗn hợp bao gồm những phần cưỡi cứng bao gồm mỗi chuyến đi với cường độ trong tuần để xây dựng sức mạnh . Cơ thể của bạn có thể ấm lên với cường độ tập luyện hỗn hợp sau đó nó có thể bị hạ nhiệt . Phần và kéo sơi thu hồi được dễ dàng hơn . Bạn có thể làm các khoảng có cấu trúc được lặp lại trên đồi hoặc chỉ chạy với nước rút của bạn bè đến các điểm khác trên chuyến đi . Trong những tuần với những chuyến đi ngắn hơn bạn dường như có thể có thêm một chuyến đi với cường độ thứ hai .
4. Luyện tập cao điểm
Lên kế hoạch cho những chuyến luyện tập cao điểm từ hai cho đến ba ngày cuối tuần trước chuyến đi của bạn . Sau đó có thể đạp ngắn khoảng 3-4 giờ vào ngày cuối tuần để chắc chắn rằng bạn đang hoàn toàn hồi phục . Nên tiếp tục khoảng một hoặc hai chuyến đi với một cường độ ngắn mỗi tuần để có thể duy trì tốc độ chân của bạn .
5. Tìm hiểu về dinh dưỡng của bạn
Bạn có thể thấy những khó khăn khi đi quãng đường xa mà không được ăn uống đúng cách hoặc do cơ thể không được bổ sung năng lượng đầy đủ . Nhưng khi cưỡi với một chặng gấp đôi như vậy bạn xe cần đốt cháy một sự kết hợp của glycogen và chất béo cho năng lượng. Tất cả chúng ta đều có đủ chất béo để đi nhưng chỉ đủ glycogen trong vài giờ cưỡi cứng trên yên với cường độ được duy trì . Nếu như bạn hết glycogen dự trữ thì lúc này bộ não của bạn có thể bị mệt , các dấu hiệu như hoa mắt , chóng mặt và bạn có thể bị đâm vào tường hoặc các vật thể trên đường đi.
Trên các chuyến luyện tập của bạn , hãy thử nghiệm để xem những thức ăn gì mang lại được những vị ngon và chúng có thể nằm trong dạ dày của bạn lâu nhất . Bạn nên ăn những nguồn carbohydrate là chủ yếu . Có thể là những thức uống thể thao , trái cây , bánh kẹo những bánh mì tròn , bơ đậu phộng và thạch đều rất tốt . Dường như thị hiếu của bạn cũng có thể thay đổi theo thời gian dài vì thế bạn nên có những thử nghiệm để có thể tìm ra những thực phẩm thoải mãn với bạn .
Hãy tìm hiểu xem những gì mà các nhà tổ chức sự kiện sẽ phục vụ và kiểm soát tất cả các chất dinh dưỡng của bạn trên chuyến đi . Nếu như mà bạn không thích những gì mà họ cung cấp hãy mang theo thực phẩm của riêng bạn sẽ không có gì mới cho những sự kiện lớn .
6.Ăn mỗi giờ
Nên ăn từ 240 cho tới 360 gram calo carbohydrate mỗi giờ cộng thêm một ít protein những chất béo nếu như bạn muôn . Uống những thức uống nhiên liệu đều đặn và quan trọng , đặt chiếc đồng hồ của bạn kêu khoảng 10-15 phút để nhắc nhở.
7.Tiêu thụ chất lỏng và natri
Uống đủ nước để có thể đáp ứng cơn khát của bạn và do đó bạn có thể đi tiểu đều đặn mỗi giờ. Natri là những chất điện phân chính do bị mất mồ hôi và mất đi natri nên có thể gây ra những phản ứng khiến cơ bị chuột rút gây nên những cơn co rút . Với những thức uống thể thao không có chứa natri bạn cũng cần những đồ ăn mặn như bánh quy , dưa chua và cả gà tây deli.
8. Thoải mái trên chiếc xe đạp của bạn
Điều gì có thể gây nên những phiền nhiều trên một chuyến đi dài? Nếu như bạn chưa có một chiếc xe đạp chuyên nghiệp và vừa vặn hãy đến cửa hàng địa phương để có thể được đo hướng dẫn lựa chọn phù hợp hơn . Hãy nói với những thợ ở cửa hàng là bạn sẽ có những chuyến đi dài . Đối với những khoảng cách cực xa thì sự phù hợp đối với xe đạp là khác nhau , sự thoải mái trở nên quan trọng hơn khí động học .
Đặc biệt hãy chú ý đến những điểm tiếp xúc khi mà : mông , bàn tay , bàn chân của bạn bạn sẽ thấy những khó chịu ở bất kỳ điểm nào trong những điều này dẫn tới những cơn đau của nửa sau chuyến đi dài . Nếu một yên phù hợp chính xác với trọng lượng của bạn bạn nên nghỉ ngơi và không nên có bất kỳ những áp lực nào trên các mô mềm. Nên đứng từ 10-15 phút mỗi lần để có thể giảm đi những áp lực lên xương của bạn .
Áp lực lên dây thần kinh trong lòng bàn tay của bạn sẽ gây đau và tê . Cốt lõi của bạn phải đủ mạnh để tay bạn nghỉ ngơi nhẹ nhàng trên các thanh như bạn đang gõ . Di chuyển tay khoảng vài phút đến các vị trí khác nhau ở trên phần thanh của bạn .
Trong những chuyến đi dài , bạn có thể thấy chân của bạn nóng dần lên với những áp lực lên dây thần kinh thay vì nhiệt . Việc nới lỏng giày chuyên dụng và để cho mắt cá chân của bạn có thể lộ ra nhiều hơn . Tại phần còn lại bạn có thể cởi giày của bạn ra và tiến hành đi bộ xung quanh để có thể khiến cho bàn chân của bạn được thoải mái hơn nhiều .
9.Chú ý đến phục hồi
Tất cả những thời gian trên chiếc xe đạp của bạn đặt một sự quá tải trên cơ thể . Nếu như bạn không làm việc trên những phục hồi của bạn cơ thể của bạn sẽ vẫn ở trạng thái bị hỏng và bạn sẽ không thể rèn luyện hiệu quả và cũng không đi xe tốt hơn .
Hãy chắc chắn bạn uông đủ những đồ uống không cồn sau một chuyến đi . Cân nhắc chính mình trước và sau chuyến đi bạn sẽ mất một ít chất lỏng .
Nên ăn carbohdrate chất lượng cao để thay thê glycogen cơ mà bạn đã đốt chát và ăn một món mặn nếu như bạn đổ mồ hôi nhiều . Việc nâng cao phần chân của bạn có thể khiến cho máu chảy . Trải dài sau chuyến đi có thể khiến cho cơ bắp căng , bạn hãy tiếp tục kéo dài hầu hết các ngày khi bạn tập luyện .
10.Tập trung vào các mục tiêu ngắn hạn
Với một chuyến đi siêu xa luôn có ít nhất một phần khó khăn về tinh thần . Đối với tôi chắc chắn đó là trung gian xấu xí . Tôi có thể bắt đầu ra ngoài và vui mừng bởi chuyến đi nhưng sau đó sẽ cảm thấy ngay những mệt mỏi . Đó là cả một chặng đường dài để kết thúc và chắc chắn không thể tưởng tượng để có thể đi xa đến thế. Cuối cùng , có thể thấy mùi nhà kho và năng lượng hồi sinh .
Đừng bao giờ nghĩ đến việc bạn phải đi bao xa mà hãy tập trung vào việc cưỡi lên đầu leo này và những dặm tiếp theo hoặc phần còn lại . Hãy chia nhỏ chuyến đi và hòa thành chúng nhanh gọn hơn .
11.Luyện tập nhiều hơn để duy trì nhịp độ
Nên thực hành nhịp độ của chính mình trên chính chuyến đi dài của bạn . Bạn nên luôn luôn có thể nói chuyện và bạn có thể nói chuyện trong những câu ngắn mặc dù bạn có thể không hát hay huýt sáo . Tìm hiểu những tiêu hao năng lượng đồng đều trong ngày thay vì quá khó sau đó mờ dần.
12. Học cách không căng thẳng
Học cách tập trung vào nhịp thở của bạn , khi mà bạn bị căng thẳng quá mức , hơi thở của bạn có thể có xu hướng bị rách rưới , điều này sẽ làm gián đoạn hành trình đạp xe và hiệu quả của bạn.
Nếu có điều gì đó bất thường xảy ra như một cơn gió mạnh , vấn đề cơ học hoặc đau bụng , hãy tập trung vào cơ thể và thư giãn trong một hoặc hai phút . Sau đó tự hỏi bản thân ” thật tệ đến mức này ?” có phải cái gì đó trong tầm kiểm soát ( như sửa chữa) một thứ gì đó mà tôi sẽ phải chịu đựng những cơn gió .
Vì bạn thích đi xe đạp , điều này co thể thú vị hơn cả ngày trên yên xe chắc chắn bạn sẽ gặp những tay đua mới và là đối tác cưỡi xe . Hãy lấy một vài danh thiếp để có thể trao đổi . Bạn sẽ được trải nghiệm những dòng chảy của ngày từ sáng sớm cho đến tối . Bạn chắc chắn cũng sẽ có được những cảm giác to lớn khi hoàn thành . Hãy thực hiện theo một vài đề xuất này bạn sẽ có được một chuyến đi thật tuyệt vời.
Trên đây là những chia sẻ vô cùng hữu ích cho bạn , mong rằng với những chia sẻ này bạn có thể chuẩn bị và có những chuyến đi xe với trải nghiệm tốt hơn . Nếu như bạn là người mới chơi , hãy tham khảo thêm những người chơi lâu năm để tích lũy thêm cho mình những kinh nghiệm quý báu nhé!
>>>Có thể bạn quan tâm : 6 mẹo để cải thiện kỹ năng xử lý xe đạp của bạn