Đi xe đạp leo núi là một bộ môn thể thao khá năng động , nó đòi hỏi sự tham gia và sự nỗ lực của toàn thân giúp cho bạn giữ được cân bằng cùng những kiểm soát vô cùng mạnh mẽ trên chiếc xe đạp của mình . Một điều quan trọng hơn hết là phải tập trung xây dựng sức mạnh trong các nhóm cơ khác nhau . Dưới đây sẽ là những bài tập giúp cải thiện sức mạnh khi đi xe đạp leo núi . Hãy cùng chuẩn bị những thiết bị tối thiểu để cùng tham gia luyện tập hiệu quả nhé!
Luôn luôn làm ấm cơ thể lên
Hãy chắc chắn rằng bạn có thể làm ấm cơ thể lên dần dần trước khi bắt đầu các bài tập . Hãy thực hiện một bài khởi động với bất kỳ những động tác gì cũng có thể khiến cho con tim của bạn có thể hoạt động mạnh mẽ và linh hoạt hơn , tim của bạn cũng có thể duy trì được nhịp điệu đều đặn , nhanh hơn . Thực hiện đi bộ khoảng 10 phút quanh khu phố thậm chí có thể luyện tập giữa các bánh xe đạp với nhịp điệu nhẹ nhàng cũng là những cách khá hiệu quả để bạn có được những bước ban đâu tốt nhất .
Sức mạnh và sức mạnh cơ thể thấp hơn
Khi cưỡi xe đạp của bạn với những sức bền nhất định, các nhóm cơ về quad và dường như những cơ này sẽ là những nhóm cơ đầu tiên bạn nên bắt đầu . Việc nâng cao sức mạnh trong những nhóm cơ này sẽ giúp giải quyết từng cơn đau mỏi ngày sau quá trình leo núi ..
1.Nhảy squat
+Nên đứng cách nhau bằng hai chân
+Đặt tay lên hông để bắt đầu
+Ngồi xổm nhìn về phía trước và lưng giữ thẳng
+Tạm dừng khi thấy bùng nổ càng nhiều sức mạnh càng tốt
+Ổn định hai chân trên mặt đất
2.Trọng lượng cơ thể ngồi xổm
+Khi bạn đứng với bàn chân của bạn với chiều rộng bằng phần vai ngoài cùng bàn chân của bạn có thể đối mặt về phía trước. Với một động tác squat nhảy việc ngồi với động tác squat có thể tưởng tượng như đang ngồi trên chiếc ghế nhìn thẳng về phía trước đồng thời giữ cho phần lưng bạn có thể thẳng .
+Đặt tay lên trước để giúp ổn định tư thế
+Tạm dừng một chút nếu thấy những tê mỏi
+Thực hiện những động tác thở động thời hóp bụng khi bạn nhấc người lên
Sức mạnh trên cơ thể
Một việc quan trọng để phát triển sức mạnh trên cơ thể là rất quan trọng để giúp bạn xỷ lý hiệu quả cũng như giúp bạn phòng ngừa những chấn thương tốt nhất . Đặc biệt khi những mệt mỏi bắt đầu có thể diễn ra trên những chuyến đi dài hơn , sức mạnh cánh tay và vai sẽ giúp bạn có thể giữ những kiểm soát tốt nhất .
3. Hít đất
Bắt đầu ở vị trí ván , bàn tay của bạn dường như chỉ rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai với phần cốt lõi tham gia khiến cho vai và mông có thể trở nên chặt chẽ hơn . Hãy thực hiện giữ cho cơ thể của bạn có thể đi theo một đường thẳng từ đầu đến chân cũng như dưới ngực xuống mặt đất cho tới khi phần khuỷu tay của bạn có thể tạo nên góc 90 độ . Thực hiện đẩy lên phía sàn và trở lại vị trí của tấm ván .
4. Tập cơ vai
Sử dụng chuông hoặc quả tại bất cứ thứ gì có trọng lượng đó dường như là những khởi đầu khá nhỏ . Nếu như bạn không chắc chắn về trọng lượng hãy bắt đầu với trọng lượng cơ thể chỉ cần tạo ra những nắm đấm bằng tay và làm việc theo cách mà bạn chọn lựa .
-Nâng cao bên : Đứng cao với quả tạ ở hai bên , lòng bàn tay hướng về phía trong với khoảng cách chân hông . Chéo lưỡi vai của bạn với nhau để tham gia . Nâng cánh tay của bạn sang một bên đồng thời lòng bàn tay đặt xuống sàn nhà cho đến khi trọng lượng đặt ở mức vai . Hãy tạm dừng và quay lại vị trí bắt đầu .
-Nâng cao bắp trước : Đứng ở vị trí cao với quả tả ở trước mặt bạn , lòng bàn tay hướng về phía đùi . Thực hiện chụm vai với nhau để tham gia .Thực hiện nhấc chuông tạ ra phía trước mặt bạn cho tới khi hai bàn tay song song với sàn nhà lòng bàn tay hướng xuống . Tạm dừng và giảm đi những kiểm soát .
-Nâng cao cơ vai : Vị trí bản lề ở phần hông với một chút uốn cong tại phần đầu gối của bạn , trở lại bằng phẳng đồng thời để song song với sàn nhà , phần cánh tay cũng hướng xuống sàn nhà và lòng bàn tay dường như phải đối mặt với nhau . Vời phàn khuỷu tay hơi cong bạn hãy nâng tạ ra ngoài tới khi tay của bạn song song với mặt đất .
-Sức mạnh cốt lõi : Những gì mà việc tập thể dục thường xuyên sẽ luôn được hoàn thành như một điều khá quan trọng đối với những người đi xe đạp leo núi chúng dường như có thể dựa vào sức mạnh cốt lõi của mình để có thể ổn định qu các góc cũng như khi đi xe đạp trên địa hình gồ ghề hãy bắt đầu thực hiện xây dựng sức mạnh thép từ hôm nay cho cơ thể nhé!
5.Cong lên
-Cuộn xuống từ từ tại một đốt sống tại một thời điểm
-Để cho đầu gối có thể cách nhau một khoảng
-Thực hiện thở ra khi bạn ngồi dậy và hít vào khi bạn hạ thấp trọng tâm
Với những lời khuyên từ các huấn luyện viên , dường như bạn hoàn toàn có thể thực hiện 10 lần lập lại với mỗi bài tập cho ba bộ . Qúa trình này dường như có thể mất đến 20 phút để hoàn thành . Không cần vội vã giữa các bài tập việc tập trung hoàn thành ở mỗi tư thế có thể mạnh mẽ hơn với thời gian bạn thực hiện nó ..
Những lăp đi lặp lại các bài tập thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh của bạn khi đi xe đạp . Ngoài những bài tập cốt lõi này bạn nên tham khảo người chơi xe đạp kinh nghiệm để có được những hướng dẫn chi tiết nhất nhé!
>>>Có thể bạn quan tâm : 5 lỗi thường gặp khi bắt đầu đạp xe leo núi