Nếu như bạn mới bắt đầu luyện tập cho một cuộc đua hoặc giảm cân với xe đạp trong lịch trình luyện tập gần đây thì có khả năng bạn luôn ở trong tình trạng thèm ăn hơn bao giờ hết . Có thể nó sẽ đến vào nửa đêm , buổi sáng , hoặc vài giờ sau ăn tối.
Tất cả các bài tập thể dục đối với cơ thể đều đòi hỏi bạn phải cung cấp nhiều nhiên liệu hơn . Tuy nhiên , nhiều người đi xe đạp phải vật lộn với việc nên ăn bao nhiêu . Bạn có nên chấp nhận sự thèm khát liên tục hay ba bữa mỗi ngày . Ở đây chúng tôi sẽ cho bạn biết những quy tắc dinh dưỡng để tránh tăng cân khi đi xe đạp .5 quy tăc đơn giản đó là :
1. Ăn ngay sau khi tập luyện
Đây là quy trình dinh dưỡng hiệu quả và quan trọng nhất bạn cần phải theo dõi . Điều này sẽ tối đa hóa sự phục hồi , tiếp nhiên liệu cho quá trình đạp xe và cuối cùng là hỗ trợ quá trình thích ứng.Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn nay sau thời gian đạp xe bạn sẽ ít có khả năng ăn nhiều vào cuối ngày . Nếu bạn đang tập luyện hai lần một ngày hoặc nhiều hơn thì quá trình này là cần thiết để có thể tận dụng tối đa phiên thứ hai .
Khoảng lượng dinh dưỡng hấp thụ lớn để tính đến các cường độ huấn luyện khác nhau , việc đào tạo sẽ càng khó khăn thì bạn càng cần nhiều . Để đưa ra điều kiện thật sự như một lát bánh mì có chứa khoảng 12g carbs và trứng chứa 6g protein.
2. Ăn trước khi tập luyện
Nếu như bạn đã có một bữa ăn trong vòng ba giờ đầu khi bắt đầu một buổi tập huấn bạn không cần phải ăn thêm nữa. Nếu mất tới hơn 3 tiếng đồng hồ hãy ăn nhẹ carbohydrate trong vòng 1 giờ đầu . Đối với các buổi huấn luyện cường độ cao bắt buộc bạn phải nạp đầy đủ năng lượng. Theo nguyên tắc này sẽ đảm bảo rằng bạn bắt đầu ở chế độ đào tạo tốt nhất không bị tăng cân khi luyện tập xe đạp . Quy tắc đơn giản này cũng đảm bảo bạn không ăn quá nhiều trước khi luyện tập , cảm thấy mệt mỏi với chiếc dạ dầy quá đầy .
3. Ăn đúng tỷ lệ
Một miếng thức ăn cần phải là 1/3 thực phẩm năng lượng , 1/3 thực phẩm sức khỏe và 1/3 thực phẩm chức năng .Hãy lấy thức ăn cho bữa sáng , trưa, tối và bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết . Thực phẩm năng lượng là các carbohydrate như gạo lứt . Thực phẩm lành mạnh là trái cây , rau , salad trong khi những thực phẩm chức năng là các protein như thịt , trứng , cá . Chất béo tốt trong cả ba nhóm nhưng hãy chắc chắn đó là dầu , cá hoặc các loại hạt trên khẩu phần của bạn .
Bạn cũng có thể ngạc nhiên khi thấy rằng chocolate cũng có thể có lợi cho việc tập luyện và nó đáp ứng được nhu cầu răng miệng.
4. Về dinh dưỡng của xe đạp
Những chuyến xe đạp kéo dài cần 60g carbohydrate mỗi giờ Đây là về quá trình phục hồi trên xe đạp . Hãy nghĩ tới nó như là một bữa tiếc . Trong quá trình luyện tập không quan trong bạn nhận dó từ đâu bạn có thể sử dụng đồ uống , gel năng lượng hoặc tự làm bánh sandwich để mang theo . Hai hoặc ba gel năng lượng sẽ tương đương với 60g carbohydrate tùy thuộc vào kích cỡ của chúng .
Nếu bạn đang có những dự định tham gia một sự kiện thể thao , hướng dẫn dinh dưỡng thể thao cuối cùng của chúng tôi sẽ cũng cấp cho bạn một số lời khuyên cụ thể để bạn biết cách điều chỉnh khẩu phần dinh dưỡng như thế nào .
5. Chế độ ăn uống tổng thể của bạn
Chế độ ăn uống tổng thể của bạn có thể chứa từ 5-8g/kg trọng lượng cơ thể của carbohydrete , 1,5-2g / kg trọng lượng cơ thể của protein và 1-2g / kg trọng lượng cơ thể chất béo tốt. Nếu bạn làm theo các quy tắc 1-4 bạn không nên quá xa các mục tiêu này. Chúng được chứng minh là hỗ trợ đào tạo, tăng cường phục hồi và giúp bạn nhanh hơn.
Khi bạn luyện tập xe đạp thể thao , hãy lắng nghe cơ thể của bạn đó là cách hiệu quả nhất . Nếu như bạn đang đói có thể có nhiều lý do , có thể lúc này cơ thể thiếu hụt đi chất dinh dưỡng . Nếu như bạn chỉ sử dụng một loại thực phẩm nhất định cơ thể của bạn cũng sẽ lên tiếng thôi hãy lắng nghe để tự mình tìm ra câu trả lời nhé!
>>Có thể bạn quan tâm : Làm thế nào để giảm cân với xe đạp ?