Bạn thường đi ra ngoài với một chuyến đi trong một vài giờ hoặc lâu hơn trong khi đang cảm thấy mình trở nên mạnh mẽ . Nhưng khi thời gian trôi qua với một sự căng thẳng có thể được tăng cao lên và dần dần bắt đầu phát triển tại phần lưng dưới của bạn . Việc thực hiện các bài tập dành cho vùng lưng có thể giúp kéo căng hiệu quả .
Một điều quan trọng là hãy kiểm tra lại các thiết lập khi bạn đạp xe , vấn đề nằm trong bạn chính là cốt lõi . Với một sự kết hợp liên hoàn các bài tập thể dục chuyên sâu bạn có thể bắt đầu chú ý nhiều hơn đến cốt lõi của mình bằng cách sử dụng các chuỗi bài tập đơn giản là có thể khiến các cơn đau lưng chấm dứt. Đây cũng là những cách mà bạn có thể làm .
1.Thói quen
Hãy cố gắng làm điều này khoảng 2 cho tới ba lần mỗi tuần . Nó chỉ mất từ 10 cho tới 15 phút cho mỗi buổi tập ngắn . Nếu như bạn cảm thấy thực sự không thể bị làm phiền với toàn bộ thói quen thì chỉ cần thực hiện một vài bài tập này . Chúng sẽ giúp cho bạn mạnh mẽ hơn và cố gắng cho toàn bộ phiên đạp của bạn nếu như lưng của bạn là một vấn đề lớn hơn khi bạn đi xe .
Nếu như bạn thực sự nghiêm túc hơn và quan trọng trong việc phân loại sức mạnh cũng giống như tính linh hoạt cốt lõi hãy tham gia các khóa yoga. Cưỡi off road cũng là loại cưỡi có liên quan đến xe đạp bao gồm sức mạnh cốt lõi . Hãy cân bằng , thích ứng với những con đường mòn thô ráp thay vì đi hàng vạn dặm trong cùng một vị trí trên đường , sẽ khiến cho bạn dần trở thành một tay đua giỏi hơn đồng thời có thể tăng cường được sức mạnh thêm gấp nhiều lần hơn giúp bạn có thể trải nghiệm thú vị hơn .
>>Xem thêm : Làm thế nào để tránh đau lưng dưới khi đạp xe
2.Các bài tập thể dục
Trước khi tập thể dục bạn nên cân nhắc và lưu ý những điều sau :
-Tập trung vào hơi thở cho thoải mái tránh được sự cám dỗ trong hơi thở của bạn .
-Thực hiện nhấn phần lưng nhỏ của bạn xuống sàn trong khi phần lưng của bạn có thể chống lại các chấn thương lưng
-Thực hiện các bài tập chậm và trơn tru hơn , tránh bất kỳ các tác động co giật , đột ngột nào .
-Nếu như mà bạn cảm thấy đau lưng khi thực hiện hãy dừng lại và tìm kiếm những lời khuyên chuyên môn nhé!
2.1 Vách ngoài
Thực hiện nghiêng xương chậu của bạn bằng cách nâng bụng của bạn lên trong khi nằm ngửa với hai chân của bạn thực hiện nghiêng tại vị trí 90 độ . Nằm trên sàn nhà với vị trí đầu gối cong đồng thời đẩy lưng xuống sàn nhà . Điều này sẽ giúp cho bạn làm phẳng và hấp thu các cơ bụng của bạn .
Hãy cố gắng giữ những chuyển động nhỏ đồng thời kiểm soát giới hạn các phần dưới cùng của lưng . Giữ và nghiêng về phía trước trong vài giây sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách lắc lư xương chậu cũng như đẩy lưng xuống sàn nhà .
3.2 Nâng người lên
Thực hiện những cách cuộn mình bằng cách mà bạn nâng khi nằm trên lưng với đôi chân của bạn ở góc 90 độ . Từ một vị trí tương tự đẩy lưng xuống dưới sàn . Thực hiện những chuyển động này bằng cách làm chậm và đẩy hông của bạn về phía trần nhà làm như vậy sẽ khiến xương sống của bạn rời khỏi sản.
Hãy giữ một vị trí cho số năm , thực hiện hạ thấp để có thể có những kiểm soát tốt hơn và tưởng tượng rằng bạn đang đặt từng đốt sống riêng lẻ và kéo dài cột sống . Bạn nên thực hiện chậm chạp và có những kiểm soát tốt hơn.
3.3 Động tác như một chú Mèo
Bò trên mặt đất với 2 tay và chống 2 đầu gối giống như những chú mèo . Lưng của bạn thực hiện cong lên và xuống trong khi bạn tưởng tượng như có một sợi dây đang gắn vào bụng bạn kéo lên . Khi cong lưng xuống cũng như có một sợi dây đang kéo bạn xuống . Giữ cho mỗi vị trí tầm vài giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu .
3.4. Crunches
Hãy thực hiện động tác này bằng cách nằm ngửa và sử dụng cơ bụng để lấy sức nhấc đầu và vai của bạn lên. Nằm ngửa vơi phần đầu gối cong và chân trên sàn nhà nhẹ nhàng hỗ trợ bằng đầu ngón tay . Thực hiện đẩy lưng xuống sàn nhà và cố gắng duy trì cảm giác đó trong suốt quá trình di chuyển . Hãy cố giữ đầu và cổ trở nên thư giãn hơn và cố gắng tưởng tượng có một quả táo nằm dưới cằm .
Nâng phần trên cao khoảng 30 độ và giữ những căng thẳng trên bụng . Hãy lên đến một mức và giữ cho hai đầu thấp hơn có thể kiểm soát một số thứ ba cho bạn . Thực hiện từ 10 cho tới 15 lần một cách chậm chạp hơn và có kiểm soát .
3.5 Các động tác mở rộng
Dưới đây sẽ là các động tác mở rộng , bằng cách bạn nằm ở phía trước của bạn sau đó nhấc thân mình lên . Hai mũi chân chống , từ từ cong lên nâng ngực và bụng lên khỏi sàn nhà . Tạm dừng vị trí lên trước khi bạn trở về đến vị trí bắt đầu . Thực hiện lặp đi lặp lại từ 10 -15 lần thật chậm và có kiểm soát .
6. Động tác Plank
Hãy hỗ trợ trọng lượng của bạn trên khuỷu tay và bàn chân của bạn để làm điểm tựa . Thay vì hỗ trợ trọng lượng trên bàn tay thì dùng khuỷu tay của bạn . Giữ cho thân mình có một đường thẳng vị trí ở đầu cho tới gót chân . Tránh bị chảy xệ ở giữa cũng như mông của bạn cong . Hãy duy trì và giữ ở một vị trí tĩnh . Giữ đứng yên trong vòng từ 30 cho tới 60 giây .
3.7 Siêu nhân
Để có thể thực hiện các động tác như siêu nhân được sử dụng trên tất cả tay và chân , sau đó hãy nhấc cánh tay phải của bạn và chân trái sau đó hãy trao đổi cụ thể .
Hãy bắt đầu tất cả và tập trung khi bạn tham gia , bạn sẽ có thể trở lại ổn định và hạnh phúc hơn với vị trí của bạn nâng bàn tay phải lên về phía trước đồng thời mở rộng bàn chân trái của bạn lên phía sau . Tạm dừng vị trí lên và trở về từ từ với vị trí bắt đầu và lặp lại đồng thời sử dụng tay và chân đối diện . Thực hiện động tác này khoảng 20 lần lặp đi lặp lại .
3.8 Sideplank
Thực hiện nghiêng cánh tay trái của bạn và vươn lên cao giúp cho lưng bạn trở thành tấm ván hiệu quả . Nằng nghiêng về một phía , xếp chồng lên nhau hỗ trợ trọng lượng cho cẳng tay cùng khuỷu tay của một cánh tay . Cũng giống như động tác Plank thông thường bạn đang nhắm tới một đường thẳng từ vai hoặc chân . Tránh quay về phía mặt đất bằng cách kéo cánh tay kia lên trần nhà . Giữ khoảng từ 15 cho tới 30 giây tại mỗi bên .
3.9 Gập người
Nếu như bạn đấu tranh để giữ cho vị trí của bạn xuống giữa cùng gót chân . Thư giãn hơn trong tư thế hít thở sâu hơn hoặc duỗi tay phía trước mặt bạn chỉ đơn giản là cho phép bạn có thể nghỉ ngơi tại chỗ . Hãy giữ cho tư thế ở vị trí từ 30 cho tới 60 giây.
3.10 Tư thế cobra thấp
Động tác này được thực hiện giúp cho bạn có thể nâng thân lên ở phía trước . Cũng là một tư thế yoga khác lần này được làm việc trên phần mở rộng phía sau thấp hơn . Bắt đầu theo cách tương tự như phần mở rộng phía sau nhưng đặt khuỷu tay và cẳng tay trên sàn nhà để hỗ trợ cho thân mình . Thực hiện hít thở sâu , co giãn căng người và giữ trong khoảng thời gian từ 30 cho tới 60 giây .
Trên đây là những động tác thể dục khá đơn giản tốt cho lưng , không chỉ giúp cho lưng của bạn trở nên đỡ đau mỏi hơn sau những chuyến đi dài mà còn giúp cho cơ lưng của bạn trở nên dẻo dai hơn . Nếu như bạn là người mới chơi xe đạp , hãy tham khảo thêm đồng thời học hỏi kinh nghiệm từ người chơi xe để có thể đi xe đạp được tốt hơn.
>>>Có thể bạn quan tâm : Cách khắc phục 5 cơn đau phổ biến khi đi xe đạp