Đi xe đạp mùa đông có thể là những trải nghiệm khá tuyệt vời , khi mà bạn có thể đào tạo về kỹ thuật , sức mạnh cũng như cả thể lực . Như đã sự đoán trong những bài viết trước đây về sự tích hợp cũng như dinh dường trong khi đi xe đạp , chúng ta dường như sẽ có những giao thức liên quan đến công việc giúp bạn cải thiện sức mạnh tốt hơn . Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ nói về sự tích hợp và dinh dưỡng khi đi xe đạp để có thể giúp bạn có được sức mạnh tốt hơn khi đi xe .
1.Điều chỉnh xe đạp
Chúng tôi dường như sẽ có những giả định về vị trí cưỡi của bạn được cho là tối ưu , bạn cũng sẽ chắc chắn có thể cải thiện được những bước nhảy vọt về cơ sở sinh học hoặc thực hiện những phép đo cần thiết trước khi mua . Nhiều cửa hàng xe đạp đều có những khu vực dành riêng để có thể điều chỉnh yên xe đạp .
Nếu như bạn chưa làm như vậy , chúng tôi đặc biệt khuyến khích bạn xem những điều này . Hầu hết các rối loạn có thể là kết quả của việc điều chỉnh yên đặc biệt sau khi bạn quyết định đạp xe đạp nghiêm túc hơn , khi gặp những căng thẳng trên các khớp của chi dưới đều khiến mọi thứ trở nên đáng kể hơn
Hãy suy nghĩ về nó có tới 90/100 những tác động đạp mỗi phút trong vòng 2/3 giờ khi cơ thể của bạn có thể giữ một vị trí phi sinh lý . Nó được diễn ra trong khá nhiều tháng với các thiệt hại có thể gây ra cho lưng .
–Đào tạo trên một chiếc xe đạp với một thiết lập yên tối ưu
Hãy tưởng tượng bạn có thể chạy trong đôi giày có kích thước quá nhỏ của mình , có lẽ trong vài phút đầu tiên bạn sẽ dường như không thể tìm thấy vấn đề gì , chắc chắn sẽ gặp những khó chịu nhưng dường như có thể chấp nhận được . Bạn dường như sẽ có những cố gắng để hoàn thành trong cuộc chạy đua với những đôi giày như vậy.
-Bàn chân của bạn sẽ bị phá hủy hoàn toàn
Một điều tương tự cũng như xảy ra với các khớp xương của bạn , nếu như bạn kết thúc với một bệnh lý dẫn tới hình ống , hoặc viêm gân bạn cũng có thể nói lời tạm biệt xe đạp trong một thời gian .
Nhiều bác sĩ trị liệu chỉnh hình và vật lý cũng khuyên bạn nên đạp xe như một phương pháp thể thao lẫn trị liệu chức năng để có thể phục hồi sau những phẫu thuật dây chằng , menisci ..nhưng cũng như một cách để xây dựng các cơ sau nhiều loại chấn thương ở chân . Vì vậy vị trí cưỡi của bạn nên được xem xét bởi những chuyên gia trong lĩnh vực này.
-Cài đặt cơ bản
Những điều dưới đây khá quan trọng :
+Chiều cao yên tối ưu ( được thực hiện với đo chân trong )
+Đo chiều dài còn phụ thuộc vào chiều dài đùi
+Kích thước phù hợp của khung hình tránh tình trạng lạm dụng quá mức
+ Đánh giá vị trí của giếng yên
Một khi mà các phép đo cần thiết đã được thực hiện , một vận đông viên / người đi xe đạp dường như sẽ biết liệu trên một vị trí cưỡi xe mới hoặc đặc điểm của những chiếc xe đạp có hoạt động ngay tức thì hay không . Những người mới dường như sẽ có những tin trưởng vào trợ lý của cửa hàng hoặc có những đặc điểm đạp xe có hoạt động ngay lập tức hay không . Những người mới sẽ chỉ tin tưởng vào trợ lý của cửa hàng hoặc có những cơ chế sinh học cần thiết .
Nếu như bạn chỉ sử dụng xe đạp để đi ra ngoài uống cà phê nhưng nếu như bạn xe mình là những người đua xe đạp thực sự bạn cũng đem lại những giá trị cho khớp của bạn .
-Màn hình giúp đo nhịp tim
Có một mẹo khá hữu ích cuối cùng là mua một công cụ để có thể ghi tất cả các dữ liệu được kết nối với nỗ lực của bạn : nhịp ti , tốc độ thậm chí cả GPS . Có rất nhiều sản phảm đang được bán như GARMIN và POLAR tuyệt vời đến các sản phẩm cấp nhập cảnh , bạn hoàn toàn có thể tìm thấy mọi thứ . Điều thú vị hơn là chúng mang lại khả năng giúp bạn so sánh và đánh giá dữ liệu thực hiện kiểm tra bất kỳ những cải tiến nào .
-Nhịp tim trong khi đào tạo
Với một sự giúp đỡ của màn hình đo nhịp tim , bạn dường như sẽ có được những tính toán tối ưu như ( MHR) , các công thức thương mại dường như được sử dụng nhiều nhất là 220. Vì nếu như bạn 30 tuổi , MHR của bạn là 220 – 30 = 190 bpm (nhịp mỗi phút). Điều này cũng là lý do tại sao chúng tôi phải tính toán các nhịp tim hoạt động khác nhau hữu ích cho chương trình tập luyện của chúng tôi .
Hiện tại, chúng tôi có tới 3 tính toán
+CƠ SỞ/CHẬM không quá 75% MHR của bạn
+TRUNG BÌNH/NHANH từ 75% và không quá 90% MHR của bạn
+NGƯỠNG TỐI ĐA trên 90% MHR
2.Sự tập trung
Nếu như có thể qua được giai đoạn cải tiến dường như khá quan trọng, chúng ta cần có những cải tiến rất quan trọng nhằm tăng công suất động cơ . Sự trao đổi năng lượng kích thích cơ thể có thể tăng cường đường kính ngang của cư bắp ( giúp tăng khối cơ ) điều này dường như là sự chuyển hóa ” sự chuyển hóa của loại lactic kỵ khí”, với một khoảng thời gian có thể kéo dài trong khoảng 10 giây cho tới khi cơ bắp của bạn hoàn toàn bị kiệt sức sau 40 giây sau khi bắt đầu tiến hành luyện tập thể dục .
Tuy nhiên , ngay cả khi bạn thực hiện những chuyển hoa kỵ khí sẽ không có axit lactic( tập thể dục dưới 10 giây ) giúp bạn kích thích tăng khối cơ cũng như mức độ thấp hơn . Ngược lại các hoạt động bền bỉ đi xe đạp ví dụ như đạp xe cổ điển trong 2 giờ giúp tăng chế độ hiếu khí , chỉ ra sự gia tăng giai điệu cơ với đầu vào phù đại khá khiêm tốn .
3.Chiến lược
Loại công việc này có thể thực hiện với độ dốc khá nhau từ 4/8% sử dụng một tỷ lệ khá cứng , 70/80 vòng /phút ( vòng quay bàn đạp mỗi phút ) bạn có thể thấy mình leo lên với một chút thử nghiệm .
Nếu như bạn đang sống trong khu vực mà ngọn đồi đầu tiên của bạn có thể tìm thấy là 2 giờ hoàn toàn bằng xe hơi bạn có thể có những chọn lựa như không luyện tập tương tự trên mặt phẳng nhưng lực lượng kháng chiến sẽ cung cấp cho bạn một tỷ số truyền .
Trong trường hợp bạn bị đau khớp , đặc biệt là đầu gối sẽ có những kết thúc ngay lập tức . Các tốt nhất là nên hiểu nguyên nhân của những cơn đau này trước khi tiếp tục với SFR. Kiểm tra lại vị trí của bạn trên xe đạp và sau đó thử lại.
-Làm ấm cơ bản khoảng 30 phút với 90 RPM, được thực hiện trước mỗi phiên SFR
-Sự nhanh nhẹn được khuyến nghị: 30 phút ở 90/100 RPM, được thực hiện sau mỗi phiên SFR
Tuần thứ nhất
+Thứ Hai – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ tốc độ chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Ba – SFR 5 x 2 ‘phục hồi 3’ lên dốc, tỷ lệ nhanh nhẹn Fc 90/100 vòng / phút – Fc trung bình / nhanh
+Thứ Tư – phục hồi, đề nghị tắm hơi hoặc Thổ Nhĩ Kỳ bath
+Thứ Năm – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ tat chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Sáu – SFR 5 x 2 ‘phục hồi 3’ lên dốc, tỷ lệ nhanh nhẹ
+Thứ Bảy và Chủ nhật – tập thể dục miễn phí với một nhóm, bạn cũng có thể chọn chỉ làm một ngày, và sử dụng khác để phục hồi tốt
Tuần thứ hai
+Thứ Hai – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ tốc độ chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Ba – SFR 5 x 3 ‘phục hồi 3’ lên dốc, nhanh nhẹn – Tỷ lệ Fc trung bình / nhanh
+Thứ Tư – phục hồi, đề nghị tắm hơi hoặc Thổ Nhĩ Kỳ tắm
+Thứ Năm – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ ở tốc độ chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Sáu – SFR 5 x 3 ‘phục hồi 3’ lên dốc, tỷ lệ nhanh
+Thứ 7 và Chủ nhật – như trênĐào tạo chu kỳ với lực cản trở lên
Tuần thứ ba
+Thứ Hai – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ tốc độ chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Ba – SFR 5 x 3 ‘phục hồi 2’ lên dốc, nhanh nhẹn – Tỷ lệ Fc đến trung bình / nhanh
+Thứ Tư – phục hồi, đề nghị tắm hơi hoặc Thổ Nhĩ Kỳ tắm
+Thứ Năm – đào tạo của 60 ‘/ 90’ ở tốc độ chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Sáu – SFR 5 x 3 ‘phục hồi 2’ lên dốc, tỷ lệ nhanh nhẹn
+Thứ Bảy và Chủ Nhật – như trên
Tuần thứ tư
+Thứ Hai – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ tốc độ chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Ba – SFR 6 x 3 ‘phục hồi 2’ lên dốc, tỷ lệ nhanh nhẹn Fc – trung bình / nhanh
+Thứ Tư – phục hồi, đề nghị tắm hơi hoặc tắm Thổ Nhĩ Kỳ
+Thứ Năm – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ ở tốc độ chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Sáu – SFR 6 x 3 ‘phục hồi 2’ lên dốc, tỷ lệ nhanh nhẹn
+Thứ Bảy và Chủ Nhật – như trên
Tuần thứ năm
+Thứ Hai – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ tại chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Ba – SFR 5 x 4 ‘phục hồi 3’ lên dốc, nhanh nhẹn – Tỷ lệ Fc trung bình / nhanh
+Thứ Tư – phục hồi, đề nghị tắm hơi hoặc tắm Thổ Nhĩ Kỳ
+Thứ Năm – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ ở tốc độ chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Sáu – SFR 5 x 4 ‘phục hồi 3’ lên dốc, tỷ lệ nhanh nhẹn
+Thứ Bảy và Chủ Nhật – trong khi tập luyện, vượt qua 90% MHR của bạn ít nhất 1 ‘
Tuần thứ sáu
+Thứ Hai – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ tại chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Ba – SFR 6 x 3 ‘phục hồi 2’ lên dốc, tỷ lệ nhanh nhẹn Fc – trung bình / nhanh
+Thứ Tư – phục hồi, đề nghị tắm hơi hoặc tắm Thổ Nhĩ Kỳ
+Thứ Năm – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ ở tốc độ chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Sáu – SFR 6 x 3 ‘phục hồi 2’ lên dốc, tỷ lệ nhanh nhẹn
+Thứ Bảy và Chủ Nhật – đi ở ngưỡng ít nhất là 2 ‘
Tuần thứ bẩy
+Thứ Hai – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ tại chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Ba – SFR 7 x 4 ‘phục hồi 3’ khó khăn, nhanh nhẹn – Fc tỷ lệ trung bình / nhanh
+Thứ Tư – phục hồi, đề nghị tắm hơi hoặc tắm Thổ Nhĩ Kỳ
+Thứ Năm – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ tại chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Sáu – SFR 7 x 4 ‘phục hồi 3’ khó khăn, tỷ lệ nhanh nhẹn
+Bảy và Chủ Nhật – trong thời gian tập luyện, đi ở ngưỡng cho ít nhất 3 ‘
+Tuần thứ tám
+Thứ Hai – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ tại chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Ba – SFR 8 x 4 ‘phục hồi 3’ lên dốc, nhanh nhẹn – Tỷ lệ Fc trung bình / nhanh
+Thứ Tư – phục hồi, đề nghị tắm hơi hoặc Thổ Nhĩ Kỳ tắm
+Thứ Năm – đào tạo cho 60 ‘/ 90’ ở tốc độ chậm / dài 80/100 rpm
+Thứ Sáu – SFR 8 x 4 ‘phục hồi 3’ lên dốc, tỷ lệ nhanh nhẹn
+Thứ Bảy và Chủ Nhật – trong khi tập luyện, đi đến ngưỡng ít nhất là 5 ‘
Tuần thứ chín
Chức năng thoát nước, không quá 3 bài tập trung bình
4.Kết luận
Có những vấn đề của đa số những người nghiệp dư không phải là khả năng , tính thỏa đáng của khối lượng công việc dường như sẽ được đào tạo . Vấn đề của đa số những người nghiệp dư không phải là khả năng , tính thỏa đáng của khối lượng công việc đào tạo không đủ giá trên RECOVERY. Sự gia tăng cường độ cũng như quản lý khối là tỷ lệ thuận với sự phục hồi . Vì thế trong nhiều trường hợp không phải đi ra ngoài việc đạp xe về nhiều hơn mặt vật lý và đi trong chuyến đi không thực sự muốn .
Sự gia tăng cường độ và quản lý khối lượng cùng với tỷ lệ thuận với sự phục hồi . Vì thế trong rất nhiều trường hợp không phải là đi ra ngoài của việc đạp xe giúp bạn có thể trả nhiều hơn về mặt vật lý mà đo một chuyến đi không thực sự muốn . Hãy luôn luôn lắng nghe các tín hiệu và những kích thích cơ thể của bạn có thể cung cấp sức mạnh tốt hơn .
Trên đây là những chia sẻ khá hữu ích để bạn có thể có những chuyến đi vô cùng thú vị , nếu như là những người mới chơi hãy tham khảo những người chơi kinh nghiệm để có thể có được những kinh nghiệm hữu ích nhất cho chuyến đi .
>>Có thể bạn quan tâm : 14 mẹo hữu ích để đi xe đạp tốt hơn