Mọi người đều bắt đầu đi xe đạp và chắc hẳn ai đó đều mắc lỗi vì vậy điều tốt nhất là bạn nên tìm đến những lời khuyên của các tay đua chuyên nghiệp và trực tiếp làm việc với họ để có thể giúp chính mình tránh xa những cạm bẫy . hơn bạn nên tìm lời khuyên của những tay đua chuyên nghiệp và làm việc với họ để có thể tìm cách tránh được những cạm bẫy.Với những lời khuyên dưới đây chúng tôi muốn bạn có thể cùng nắm bắt và tự đưa ra cho những phương án tốt hơn để đi xe .
1. Đào tạo
Lời khuyên cho bất cứ ai chơi xe đạp là hãy tìm một nhóm đi hay hay một câu lạc bộ tại địa phương và gia nhập cùng . Tại bước mới bắt đầu một số sẽ am hiểu và nắm rõ khả năng của bạn ở đâu đồng thời khuyến khích cho bạn có những tiến bộ hơn .
Một điều khác bạn có thể làm ngay đó là tìm đến một người mà bạn tin tưởng , nhận những lời khuyên của họ chính vì thế bạn chỉ đang nhận lời khuyên từ một người . Khi bạn tham gia vào một câu lạc bộ hay một môi trường nhóm lớn hơn , bạn sẽ thấy rằng mọi người sẽ muốn chia sẻ những khiến thức cần thiết với bạn nhiều cho dù họ mới chỉ đi trong vòng từ một đến hai năm.
Thay vì lắng nghe tất cả , hãy cố gắng di chuyển yên xe của bạn lên hoặc di chuyển xuống , di chuyển nói về phía trước để tìm một người bạn tin tường , bạn có niềm tin rằng họ có thể hiểu hết những gì mà bạn đang nói .
Trong những năm đầu tiên bạn không cần một huấn luyện viên nhưng chắc chắn bạn cần những hướng dẫn và nhấn mạnh bạn sẽ nhận được hướng dẫn từ chỉ một người . Việc đào tạo cường độ cao về cơ bản sẽ sử dụng nhiều năng lượng nhất có thể trong quá trình luyện tập trong thời gian ngắn .
Việc đạp xe với cường độ cao dường như là cách tốt nhất để đốt cháy lượng calo cần thiết đem lại hiệu quả giảm cân tối ưu . Sẽ có một nơi để có thể đào tạo cường độ cao nhưng không phải trong sự cô lập .Nó cần phải là một phần quan trọng trong kế hoạch tự cân bằng nếu không có thể vừa hạn chế về hiệu quả và gây rất nhiều bất lợi lớn cho toàn thể .
Bằng cách luyện tập với cường độ cao , cơ thể bạn dường như khó mà phát triển vượt ra hẳn vài điểm nhất định . Nếu như việc đào tạo cường độ cao của bạn không cân bằng với sự pha trộn chính xác với cường độ thấp hơn khi đào tạo với thời gian dài và thời gian hồi phục phù hợp sẽ dẫn tới sự mệt mỏi quá mức mức và cuối cùng giảm đi hiệu suất cũng như bệnh tật và những chấn thương .
Điều này cũng giúp giữ cho tinh thần của bạn còn nguyên vẹn , đừng tưởng tượng bạn có thể tham gia một cuộc đua ưu tú bạn chỉ tham gia một vài chuyến đi . Đặt ra những mục tiêu nhỏ khi bạn đánh dấu chúng và giúp chúng trở nên tự tin hơn .
Một điều khác có thể xảy ra là đi ra ngoài với một nhóm và họ đi quá nhanh trong khi bạn bị tụt lạ phía sau . Điều này tất nhiên sẽ là chuyến đi khá cô đơn để về nhà . Tất cả những người tốt sẽ có những khả năng , đặc biệt khi bạn tiến bộ bạn có thể di chuyển qua các nhóm cùng thời gian tốt hơn cần và đủ để bạn có thể sẵn sàng .
2. Bảo trì
Nên tìm hiểu thế nào để có thể thay đổi một săm phía bên trong và sử dụng một miếng vá để có thể sửa chữa một ống nếu như bạn đang đi ra khỏi . Trường hợp bị đâm thủng là phổ biến nhất nếu như bạn thường tranh đấu đặc biệt là với bánh sau . Bạn có thể thấy các bánh răng và trở nên sự hãi , bạn nên thực hành nhiều ở nhà và tiết kiệm thời gian khi nó xảy ra .
Hãy luôn tập trung vào việc sửa chữa một chuỗi , nếu như bạn không có công cụ để sửa chữa nó , rất có thể bạn sẽ phải dắt bộ dài . Ngay cả khi bạn đặt derailleur ở phía sau bánh xe của bạn bạn hoàn toàn có thể rút ngắn xích , ít nhất bạn cũng có thể đi xe đạp và nhận được một hệ thống đơn tốc độ
3. Hydrat hóa
Một quy tắc chung để tránh khỏi nguy cơ mất nước trong suốt cả quá trình khi đi xe đạp là bạn nên cấp nước kịp thời với mức khuyến cáo từ 500-800ml nước mỗi giờ hơn nữa còn tùy thuộc vào tình trạng thời tiết thế nào và bạn có bị toát nhiều mồ hôi hay không . Nhưng ngay khi bạn cảm thấy bắt đầu khát hãy uống nước ngay lúc đó .
Đặc biệt không chỉ những người mới chơi mà những tay đua cũng cần thực hành cải thiện mức hydrat hóa khi bạn luyện tập thể dục . Hãy uống khi bạn hoàn thành chuyến đi và luyện tập thói quen cân nặng trước và sau khi tập thể dục để bạn có thể xem mình mất nước là bao nhiêu .
4. Nhóm cưỡi xe
Việc ăn uống , trò chuyện …đó là những hành động để bạn có thể tiếp tục đi lại trong nhóm và không phải ở phía trước . Hãy nhớ điều này và những người khác sẽ tôn trọng bạn nhiều hơn .
Làm thế nào bạn quá gần nếu như bạn đang đi với một người bạn thường xuyên dự thảo với lốp xe phía trước của bạn cần phải được chỉnh từ lốp sau của họ để có thể có được những lợi ích tốt nhất .Trong các môn thể thao đó là nơi các nhóm lớn đi cùng nhau mà tai nạn thường xảy ra .
-Trên bánh xe: Bạn có nên nhìn thấy mình đang ở giữa của một chiếc ghế bành mạnh mẽ và mịn màng đồng thời tận hưởng những phần còn lại nhưng đừng mất đi sự tập trung . Việc lái xe ơi bù đắp vì vậy bạn có thể theo dõi các vấn đề về xe hơn trên đường.
-Ở phía trước : Nên có những bước đạp nhẹ nhàng và hiệu quả trên mặt phải , nếu như bạn ra khỏi yên hãy cố gắng đạp xe về khu vực phía sau khi mà bạn đứng lên .
-Biết được giới hạn của mình , nếu như nhóm của bạn bắt đầu kéo trên những môn thể thao , hãy đảm bảo những hao tổn năng lượng cho phép các nhóm tiếp theo đi qua .
-Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải là những phản ứng quá mức với các mối nguy hiểm . Bạn hãy nhớ rằng những người cưỡi gần bạn hãy phanh nhẹ nhàng để không tạo ra những chuyển động đột ngột . Bạn lại càng trở lại trong hỗn hợp và bạn càng ít phải phản ứng lại .
Ngồi dậy và di chuyển : Khi mà bạn quay đầu về phía trước đừng ngồi dậy mà hãy giữ tốc độ của mình khi kéo ra . Bằng cách đó những người lái trên bánh xe của bạn có thể bị kéo . Một khi bạn cưỡi ra khỏi con đường này bạn hoàn toàn có thể ngồi dậy .
5. Sức khỏe
Hãy tìm hiểu những cấp cứu cơ bản cho sức khỏe của chính mình , nếu như những hỏng hóc về cơ khí trên xe đạp cũng có thể gây nên những thương tích cho bạn . Từ những chấn thương nhỏ nhất như đầu gối bị sượt , gãy chân tay hay những chấn động đên xương .
Trên những chuyến đi xe đạp leo núi của chúng tôi chắc chắn một số người sẽ gặp những vụ tai nạn, tất cả mọi thứ có thể bắt đầu từ chiếc cọc yên bị gãy khiến cho những tay đua bị rách chân , họ dường như bất tỉnh sau những cú ngã ôm cây .
6. Dinh dưỡng
“Mọi người đều biết carbohydrates rất quan trọng như thế nào cho năng lượng và trong khi điều này hoàn toàn đúng nó có thể ăn quá nhiều carnohydrate. Điều này khá đặc biệt trong việc xây dựng một sự kiện khi các vận động viên sức chịu đựng tải trọng lớn hơn .
Bạn chắc chắn sẽ muốn tăng lượng carbohydrate khi đang ăn nhưng dường như sẽ cảm thấy ăn nhiều như bạn có thể làm được . Đơn giản chỉ cần có carbohydrate cho mỗi bữa ăn và có độ ăn nhẹ để có thể có được một lượng carbohydrate là tốt nhất .
Cùng với chế độ ăn uống hàng ngày của bạn , khi một vận động viên mới tham gia môn thể thao sức bền thì không phải là hiếm khi nghĩ rằng họ cần ăn nhiều carbohydrate để có thể tiếp thêm nhiều nhiên liệu . Nhưng điều quan trọng vẫn là để tăng cường lượng carbohydrate với nhu cầu đào tạo và đối với những người mới quen nên tiến hành những thử nghiệm với lượng carbohydrate để có thể tìm được số tiền phù hợp với họ .
Việc ăn uống đầy đủ để bạn có thể luôn cảm thấy sinh lực tràn đây nhưng sẽ không quá nhiều đến nỗi bạn cảm thấy cồng kềnh và nặng nề .Hãy kiểm soát lượng carbohydrate có thể giúp ngăn chặn tăng cân và tối ưu hóa công suốt cũng như năng lượng thực sự để có thể cải thiện hiệu suất của bạn ..
7. Chuẩn bị
Nếu như bạn đang đi trên một chiếc xe đạp thích hợp , bạn sẽ đến những nơi mà bạn không có tín hiệu điện thoại , vì vậy hãy chuẩn bị điều đó . Hãy luôn chuẩn bị có hai ống dự phòng trong túi yên , hộp khí CO2 nhỏ , một máy bơm và một dụng cụ đa năng.
Nếu như bạn đang dự tính đi xe đạp với quãng đường 300km cũng như nhiều hơn bạn có thể cần nhiều hơn thế nhưng đối với hầu hết các huấn luyện viên và các môn thể thao cũng như những thứ cần thiết có thể giúp bạn thoát khỏi những rắc rối.
Khi bạn tham gia bất kỳ môn thể thao nào thì điều quan trọng nhất vẫn là nên tìm hiểu một cách tự nhiên . Nhiều tay đua mới sẽ làm quen có xu hướng đi ra ngoài trên những chuyến đi dài mà không được chuẩn bị kỹ lưỡng bằng cách ăn uống với họ.
Việc lập kế hoạch tương tự cung cấp là rất cần thiết . Đối với những chuyến đi dài hơn 90 phút bạn nên mang theo đủ thức ăn hết năng lượng và không thể tiếp tục . Và luôn luôn chuẩn bị có đủ chất lỏng để giữ cho bạn ngậm nước trên đường đi .
Những người đi xe mới tập trung nên ăn khoảng 30-60g carbohydrate mỗi giờ tập thể dục . Điều này có thể yêu cầu của bạn có một chút thử nghiệm .
8. Phục hồi
Trong khi sự nhấn mạnh về lượng carb cho người đi xe đạp sức bền là quan trọng không phải tất cả những tay đua mới đều đánh giá cao vai trò của protein trong việc tạo điều kiện phục hồi . Nó không chỉ là thực phẩm cho những người tìm kiếm để lớn lên , nó cũng là yếu tố quan trọng , nếu bạn đang tìm kiếm.
Việc tiêu thụ chất lượng cao trong ngày ( 20-30g trong khoảng thời gian ba giờ) và sau khi đào tạo và cung cấp các khối xây dựng cần thiết ( axit amin để kích thích phục hồi cơ bắp )
Sau sự phục hồi này , bạn nên ăn một bữa ăn phục hồi hoàn toàn sau khoảng hai giờ sau khi kết thúc phiên cản bạn – bữa ăn phục hồi là một thời điểm quan trọng và đưa ra vào các chất dinh dưỡng chất lượng cao . Nó nên chứa carbohydrates để bổ sung cho cửa hàng nhiên liệu, protein để kích thước tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn .
Một ví dụ khá tuyệt vời là khoai lang cá hồi và rau xanh hoặc khoai tây nướng với thịt bò băm và salad. Điều quan trọng là không quên hoặc thỏa hiêp với bữa ăn phục hồi này , nó sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi cho phép phiên tiếp theo có thể ngăn ngừa bạn từ việc tăng hiệu xuất mà bạn muốn .
>>Có thể bạn quan tâm : Cách tốt nhất để bạn có thể quay trở lại xe đạp