Thật thú vị làm sao khi hầu hết mọi người thực sự tập trung vào kế hoạch đào tạo và thường quên đi tầm quan trọng của một kế hoạch dinh dưỡng thực sự là hư thế nào . Khi mà bạn lần đầu tiên bắt đầu cưỡi với sức chịu đựng có thể bạn đã không biết phải làm gì . Có thể lúc nào đói sẽ ăn , khát sẽ uông nước và chắc chắn điều này quá muộn . Tuy không mang lại niềm vui cho bất cứ ai nhưng nó đã làm một cách thường xuyên , nó chỉ là nhất định 3-4 giờ trên chiếc xe đạp là giới hạn của bạn . Đó là điều cho đến khi bạn có thể học những gì để có thể ăn trên một chuyến đi xe dài .
1. Những gì mà bạn nên ăn trên một chuyến đi xe dài
Hầu hết chúng ta đều biết những câu trả lời cho điều này đó là lượng carbohydrate. Carbonhydrates có thể được phân hủy nhanh chóng và hiệu quả hơn nhờ glucose sau đó được sử dụng để làm năng lượng . Proteon cũng như chất beo hoàn toàn có thể được chia nhỏ thành glucose nữa . Tuy nhiên quá trình này là dài hơn và không hiệu quả .
Lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp cho một chuyến xe đạp đường dài
Các yếu tố ảnh hưởng đến hượng Carbohydrate
Nhiều carbohydrate : Khả năng tiêu hóa và sử dụng carbohydrate phụ thuộc vào lượng và loại carbohydrate được tiêu thụ . Các nguồn carbohydrate riêng lẻ có các cơ chế vận chuyển khác nhau trong đường tiêu hóa có thể cho phép các mức hấp thụ khác nhau .Có dự liệu sinh lý tốt để có thể hỗ trợ một giới hạn trên trong khả năng để có thể phân hủy carbohydrate trong khi tập thể dục . Tuy nhiên giới hạn có thể tăng lên nếu như có nhiều nguồn vì dụ như sucrose và fructose, dường như bạn có thể hấp thụ nhiều hơn khi bạn tiêu thụ một nguồn duy nhất . Glucose ,sucrose và maltodextrin được hấp thu nhanh hơn fructose, galactose và amylose. – –
Những nỗ lực gia tăng và lượng máu cần thiết để có thể có những chuyển đổi carbohydare thành glucose đã chuyển hóa từ chân của bạn đến một quá trình chuyển đổi dường như kém hiệu quả hơn .
Nhiệt : Khi nhiệt độ tăng lên , cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ càng nhiều carbohydrate ngay cả khi cơ thể bạn cần nhiều hơn .
2.Bạn có thể ăn bao nhiêu cho một chuyến đi dài ?
Thành thật mà nói những câu hỏi hay hơn là bạn có thể xử lý được bao nhiêu carbohydrate . Câu trả lời sẽ phụ thuộc vào rất nhiều những yếu tố được liệt kê ở trên và có ít để làm với bao nhiêu carbon có thể đốt cháy cho mỗi giờ . Nhưng nó là bất cứ nơi nào có thể hấp thụ từ 45g- 80g carbs mỗi giờ. Nếu như bạn có một nguồn carbohydrate đơn ( ví dụ như glucose) thì bạn có thể hấp thụ lên tới 60g carbohydrate mỗi giờ . Khi bạn kết hợp với hai loại carbs khác nhau , các nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể hấp thụ lên tới 90g carbogydrate một giờ.
3. Vì vậy , chính xác những gì tôi nên ăn và uống mỗi giờ
Nhằm uống ít nhất một chai nước uống thể thao ( 500ml- 32g carbs -130 calo) nửa chai nước 250ml , ăn một ly ( 30g carbs -100calo _ mỗi giờ khi bạn ở trên xe đạp . Nếu như thấy nó nóng lên bạn cần phải uống nhiều hơn . Hãy luôn nhớ rằng đây có thể là mức tối thiểu tuyệt đối ở cường độ vừa phải của bạn .
Bổ sung nước cho cơ thể mỗi giờ có thể là nước lọc , nước trái cây hay thức uống điện giải
Một số người thường ăn thêm nửa quả chuối với khoảng từ 12g carbs – 50g calo) họ sử dụng nhiều đồ uống thể thao hơn để có được 80g carbs mỗi giờ . Hãy cẩn thận không nên uông quá 1.5l/h mặc dù hầu hết mọi người có thể xử lý từ 1- 1.5l nước mỗi giờ để có thể có hướng dẫn hydrat hóa tốt hơn .
4. Khi nào nên ăn
Bắt đầu ăn và uống trong nửa tiếng đầu tiên của chuyến đi . Bạn có thể không thấy đói hoặc khát nhưng khi bạn làm điều quá quá muộn . Hãy ăn uống đều đặn tốt hơn nhiều so với việc nhồi nhét tất cả vào cùng một lúc . Nên đặt hẹn giờ cho chúng để sau 15 phút để ăn . Một điểm quan trọng là nếu như bạn ăn thêm các thanh hoặc gel sau đó có thể rửa chúng bằng nước để chúng có thể dễ dàng tiêu hóa hơn .
5. Tôi có thể ăn nhiều trên một chuyến đi không ?
Điều này xảy ra khá thường xuyên bạn có bao giờ cảm thấy buồn nôn hoặc có những vấn đề về tiêu hóa . Nó có thể là kết quả của việc ăn quá nhiều carbs . Nếu như bạn cảm thấy như vậy trong một cuộc đua dài , hãy đảm bảo pha loãng nồng độ carbs cao với nước và thường xuyên ăn ít hơn . Chậm lại uống nhiều nước và ăn nửa quá chuối sẽ tiết kiệm hơn cho một chuyến đi .
Chuẩn bị thức ăn cho chuyến đi đường dài của mình
Một số người có dung sai thấp hơn với nồng độ carbohydrate cao trong gel . Điều quan trong là bạn nên tìm những kế hoạch dinh dưỡng cũng như hydrate hóa cá nhân của bạn xem xét thời gian đi xe mức độ nỗ lực sức nóng và dung sai.
6. Nếu bạn không ăn thì sao ?
Bạn có thể ổn định trong một giờ đến một giờ rưỡi ở mức cường độ vừa phải nhưng bất cứ điều gì trong quá khứ bạn sẽ mất đi năng lượng cũng như sức mạnh và tập trung dường như không thể hoàn thành trong chuyến đi .
Tỷ lệ 4: 1 của carbohydate thành protein là một hướng dẫn chung để có thể phục hồi hiệu quả khi bạn đi xe . Kết hợp với một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn tiếp thêm nhiên liệu . Hãy nhắm đến tỷ lệ 4: 1 bằng cách kết hợp các lựa chọn thực phẩm khác nhau được liệt kê ở đây . Điều quan trọng hơn là bạn nên ăn trong vòng 30 phút đến một giờ ngay sau chuyến đi của bạn để có thể phục ồi tối ưu các chất dinh dưỡng . Các carbohydrate sẽ được bổ sung bạn dường như bị mất các cửa hàng dự trữ glycogen trong khi protein sẽ giúp xây dựng các mô cơ bị hư hỏng.
Một số lưu ý :
-Nên ăn những loại thức ăn giàu carb ít chất béo và protein
-Xem xét mức độ nỗ lực , nhiệt , thời gian , dung sai khi thực hiện những kế hoạch dinh dưỡng cũng như hydrat hóa
– Nên ăn uống sớm và thường xuyên hơn
– Tiêu thụ từ 45-80g carb mỗi giờ
-Không nên uống nhiều hơn 1.5 lít nước mỗi giờ
-Không nên pha loãng đồ uống thể thao với nhiều nước hơn vì chúng được hấp thụ nhanh nhất với lượng hỗn hợp trước .
Hi vọng rằng với những lời khuyên và chia sẻ trên đây , bạn có thể tự trang bị cũng như thiết lập cho mình những chuyến đi thú vị hơn . Nên tham khảo thêm những người chơi xe đạp thể thao lâu năm và người chơi kinh nghiệm để có thể đi xe đạp với những trải nghiệm thú vị hơn .
