Người ta vẫn thường nói rập khuôn cho môn xe đạp rằng: Cách luyện tập tốt nhất cho kỹ năng đạp xe đạp thể thao là… đạp xe. Vì lý do này mà các cua-rơ chuyên nghiệp quanh năm chỉ có nhiều nhất là 3 đến 4 tuần không đụng đến xe đạp. Đơn giản là vì không có gì thay thế cho việc tập guồng pê-đan. Đây quả là một tin tốt cho bạn, nếu như bạn sống ở Florida chẳng hạn. Nhưng nếu bạn đang đọc cuốn sách này khi đang ngồi trước đống lửa nổ lép bép ở khu nhà nghỉ dưỡng vùng núi Montana, thì không thể nói chính xác được bạn muốn nghe gì.
1.Khi nào thì nên đạp xe trong nhà?
Ngay lúc này bạn phải nhớ là bạn không phải là cua-rơ chuyên nghiệp. Thậm chí đối với cả các tay đua nghiệp dư hạng cao thì những kỳ tập luyện dài với những môn thể thao khác cross training cũng không chỉ là thích hợp; mà còn được thích thú bởi vì thời gian nghỉ ngơ xếp xó xe đạp là để giải lao cả cơ thể lẫn đầu óc. Nhưng thay đổi bằng cách đạp xe trong nhà với dụng cụ đạp trong nhà hoặc con lăn vẫn rất có lợi. Điều này càng trở nên đúng khi mùa không thi đấu sắp kết thúc. Tùy vào mục tiêu của bạn trong mùa giải, bạn có thể cần bắt đầu tập bài tập đường dài cơ bản khi mùa đông đang ở đỉnh khắc nghiệt nhất. Cho dù đạp xe đi trong tuyết hay mưa đá cũng được (có khi còn thấy vui), trên và phương diện nào đó bạn cũng muốn tập trong nhà.
Tập luyện trong nhà cũng có thuận lợi của nó. Thứ nhất, bạn không phụ thuộc vào ánh sáng ban ngày. không cần một chiếc xe đạp thể thao hàng hiệu. Và đạp xe trong môi trường được kiểm soát (như trong tầng hầm nhà bạn chẳng hạn) giúp bạn dễ đo lường các nỗ lực và đảm bảo kiểm soát được những thứ bạn cần trong buổi tập.
Vấn đề cơ bản để tập luyện trong nhà thành công phải có hai thứ: trò tiêu khiển và đổi món giải trí. Với tiêu khiển, cần tạo một không gian đạp xe với nhiều phương tiện giải trí. Một bộ thiết bị giải trí lý tưởng bao gồm một TV lớn, một nửa tá hoặc gần chừng ấy loa, và một đầu DVD. Cũng có thể không khả thi lắm nhưng nếu bạn đã lập kế hoạch nghiêm túc cho việc tập đạp xe trong nhà thì một cái đầu đĩa DVD hay một cái đầu video đều đáng giá cả. Đeo tai nghe để khỏi đánh thức gia đình và hàng xóm dậy. m nhạc cũng là ý hay, con một vài người thì trang bị thêm giá đỡ trên ghi đông để đọc sách hoặc tạp chí.
Một thiết bị không thể thiều nếu muốn tập luyện trong nhà được thành công là cái quạt. Ngay cả khi bạn sắp đặt chổ tập ở một nơi mát mẻ như ở dưới tầng hầm thì bạn cũng sẽ thấy nóng kinh khủng. Đặt một cái quạt ở chổ bạn có thể với tới được để dễ điều chỉnh tốc độ của nó khi đang tập. Nếu được quạt mát và cảm thấy dễ chịu thì tập rất hiệu quả và ung dung đạp cho đến tận những dặm cuối của kế hoạch đã đặt ra, còn không thì chắc phải nghỉ sớm.
2.Nên chọn xe dụng cụ hay trục lăn?
Có lẽ câu hỏi lớn nhất mà người mới nhập cuộc là nên theo đuổi niềm đam mê của mình trên xe đạp dụng cụ cycle trainer hay trục lăn bike roller, loại có bánh xe quay tự do tạo cảm giác như đang đạp xe ngoài đường.
Để chon lựa thì trước hết nên xem thử bạn muốn hoàn thiện điều gì. Bởi vì xe đạp dụng cụ không đòi hỏi bất kỳ kỹ năng đạp xe nào cả và khi ngồi lên xe muốn tự lật nhào xuống bạn phải cố gắng hết sức mới có thể làm được nên đậy là lựa chọn tối ưu cho người chưa có kinh nghiệm hoặc cho những người chỉ muốn leo lên xe rồi cứ thế là đạp mà không cần phải đề phòng chú ý gì cả. Đây cũng là cách để tập bài tập tăng tốc bởi vì chẳng phải lo đề phòng rủi ro đâm xe.
Trục lăn thì trái lại, giúp bạn phát triển kỹ năng đạp xe và kỹ năng điều khiển xe. Bởi vì đạp xe với trục lăn bạn phải tự giữ thăng bằng. Giống như đi ngoài đường, bạn có thể bị ngã khi đạp xe với trục lăn. Thực tế là mỗi một cua-rơ từng tập nghiêm túc với trục lăn đều trãi qua kinh nghiệm đau khổ mà thường là ngã dập vào bàn, xuống sàn gỗ cứng hay va vào tủ chén. Nhưng trục lăn lại có thuận lợi khác, ít được biết đến. Vì nó đòi hỏi một mức độ điều khiển nhất định về tinh thần nên thời gian dường như trôi qua nhanh hơn. Và cũng rất xứng đáng, đạp xe thành thạo trên trục lăn là minh chứng cho việc tập luyện mới có được. Một khi bạn có thể đạp xe trên trục lăn mà thả hai tay ra khỏi ghi-đông được thì bạn là một cua-rơ thực sự, bất kể kết quả ra làm sao.
3.Tập với thời gian ngắn
Bất kể bạn tập với dụng cụ gì, hay xem hoặc nghe gì khi đạp xe thì những buổi đạp xe trong nhà cũng nên ngắn thôi. Tốt nhất là hãy để đôi chân vẫn quen với xe đạp, chứ không nên tập để đạt đỉnh chương trình luyện tập. Không phải là tập luyện trong nhà không hoàn thiện được chương trình luyện tập nhưng cần nhớ rằng: đây là mùa nghỉ thi đấu. Để dành cho những ngày ấm áp hơn.
Thay vào đó hãy để những môn thể thao khác của cross training chăm sóc cho sự sung sức toàn diện của bạn, và sử dụng việc tập luyện trong nhà như một cách để vẫn giữ liên lạc với chiếc xe đạp. Ba đến bốn buổi tập đạp xe ngắn (từ 30 đến 50 phút) là quá đủ, và thậm chí là hai lần cũng đủ nếu thời tiết ấm áp. Với một vài dặm đạp xe trong nhà, bạn nhanh chóng lấy lại phong độ sung sức cho môn xe đạp và sau đó bạn sẽ ít phải chịu đựng chấn thương dai dẳng khi bắt đầu đạp nhiều hơn.
Thay vào đó, dùng các buổi tập luyện trong nhà để hoàn thiện và phát triển kỹ năng cùng tính hiệu quả đạp xe. Một trong các cách để thực hiện điều này là tập bài tập đạp một chân (bài này tập trên xe dụng cụ thì dễ hơn nhiều, mặc dù những cua-rơ đã thành thạo với trục lăn thì được khuyến khích thử với trục lăn. Khi đã khởi động kỹ, thả một chân ra ngoài và đạp xe với chân còn lại. Bạn sẽ phải sử dụng số rất thấp, và sẽ ngạc nhiên hết sức vì nhận thấy mình mau mệt đến nhường nào, cho thấy tập bài tập này cần phải tập để cải thiện hơn. Bắt đầu với chừng 25 vòng rồi đổi chân. Thực hiện 5 hiệp như vậy; rồi giảm dần làm nguội. Mổi buổi tiếp theo tăng thêm 5 vòng. Với bài tập này bạn sẽ ngạc nhiên với phong cách đạp xe ngày càng êm ái của mình.
Nếu như bạn đang có ý định thực hiện các bài luyện tập trong nhà bằng xe đạp dụng cụ chuyên nghiệp hay trục lăn mà chưa nắm được những kỹ thuật đạp xe đạp thì các bạn nên tìm tới những chuyên gia hoặc huấn luyện viên để có thể tự mình luyện tập được tốt hơn .
Nguồn : Miền Xe Đạp
Trích từ : Training Techniques For Cyclists Của BEN HEWITT – Nhà xuất bản RODALE, năm 2005
>>Xem thêm Seri : Kĩ thuật đạp xe đạp
-Phần 4: Những câu hỏi khó về công tác huấn luyện
-Phần 6 : Trượt tuyết và chạy bộ