Đi xe đạp mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện nhịp tim và chức năng tuần hoàn máu . Với một kế hoạch luyện tập tốt bạn hoàn có thể giúp cho bạn có được môt nhịp tim tốt hơn . Việc đào tạo nhịp tim đối với những người đi xe đạp không hề khó khăn .Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn cách đào tạo nhịp tim khoa học nhất.
1.Nhịp tim khi nghỉ ngơi
Cách tốt nhất để có được nhịp tim lúc nghỉ ngơ là lấy chỉ số đầu tiên vào buổi sáng mỗi ngày trong tuần và tính ra mức trung bình . Hãy chắc chắn rằng bạn đang nghỉ ngơi và không bị mắc một căn bệnh nào hoặc dưới bất kỳ căng thẳng nào. Đặt các dây đeo HR của bạn lên và chỉ nằm đó một vài phút hãy cố gắng thư giãn càng nhiều càng tốt . Hãy lưu ý mức thấp nhất mà bạn có thể nhìn thấy đồng thời lặp lại quy trình vào ngày hôm sau .
Vào ngày cuối cùng bạn sẽ biết trung bình nhịp tim khi nghỉ ngơi của mình và bạn có thể chọn con số này làm cơ sở cho việc đào tạo của bạn.
2.Nhịp tim tối đa
Nhiều người tin rằng bạn có thể tính toán số nhịp tim tối đa của mình bằng cách sử dụng công thức 220 trừ đi số tuổi . Đối với một số người điều này có thể chính xác nhưng đối với nhiều người nó sẽ cực kỳ khiến cho họ cảm giác hoang mang.
Cách duy nhất để có được một chỉ số chính xác là kiểm tra sinh lý tại một trung tâm khoa học thể thao nhưng bạn có thể có được một ước tính hợp lý bằng cách kiểm tra nhịp tim tối đa của riêng bạn . Chỉ nên thực hiện thử nghiệm này nếu bạn không tập thể dục đều đặn . Để hoàn thành thử nghiệm hãy hâm nóng kỹ lưỡng trong ít nhất 15 phút . Trên một ngọn đồi dài , ổn định bắt đầu khá nhanh và tăng sự nỗ lực của bạn mỗi phút . Hãy làm điều này ít nhất trong vài phút cho tới khi bạn không thể đi nhanh hơn khi ngồi . Tại thời điểm này hãy ra khỏi yên xe và chạy nước rút hết sức có thể trong 15 giây . Sau đó ngay lập tức hay kiểm tra nhịp tim của bạn hoặc sau chuyến đi hãy tải xuống dữ liệu của bạn và tìm ra số đo cao nhất.Đây chính là nhịp tim tối đa của bạn .
>>Xem thêm : Bệnh nhân bị tim mạch vành nên đi xe đạp mỗi ngày
3.Thiết lập các khu đào tạo của bạn
Đã có thể biết nhịp tim lúc nghỉ ngơi và tối đa của bạn , bây giờ bạn đã sẵn sàng để làm việc với kế hoạch luyện tập của mình . Trong khi nhiều người thường sử dụng các khu đào tạo . Hiệp hội các huấn luyện viên xe đạp tại Anh đã đưa ra những đề xuất với hệ thống sáu khu vực :
Vùng 1 (60-65% MHR): Dành cho những chuyến đi dài, dễ dàng, để cải thiện quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể.
Vùng 2 (65-75% MHR): Vùng đào tạo cơ sở cơ sở. Đạp với chuyến đi dài với những căng thẳng trung bình.
Vùng 3 (75-82% MHR): Để phát triển khả năng hiếu khí và độ bền với khối lượng vừa phải ở cường độ rất được kiểm soát.
Vùng 4 (82-89% MHR): Cho tốc độ mô phỏng khi quay phim cho một cuộc đua.
Vùng 5 (89-94% MHR): Để tăng ngưỡng kỵ khí. Các phiên tốt cho thử nghiệm thời gian 10 và 25 dặm.
Vùng 6 (94-100% MHR): Dành cho đào tạo khoảng cường độ cao để tăng công suất và tốc độ tối đa
Một số tay đua tìm thấy những hữu ích trên thân stem ở mức độ tham khảo . Bạn cũng có thể lập trình với các máy tính chu kỳ cùng với đồng hồ cho khu vực của mình . Hãy cẩn thận với nhịp tim trung bình của bạn là 130bpm, đó sẽ là một chuyến đi vùng 2. Nhưng nếu bạn nhìn vào dữ liệu bạn sẽ thấy được những biến động thông qua chuyến đi . Hãy chú ý đến khu vực của bạn trong suốt chuyến đi và nhìn vào dữ liệu sau đó .
4.Một số phiên đào tạo mẫu
Là một trong những người đi xe đạp , chắc chắn bạn sẽ có những mong muốn nhiều hơn . Việc rèn luyện xe đạp và sử dụng một màn hình theo dõi cũng có thể biến bạn thành tay đua xe đạp chuyên nghiệp trên thế giới nhưng nó giúp bạn trở thành một tay đua xe đạp toàn diện tốt hơn. Nếu như bạn đang tập luyện cho những sự kiện đặc biệt như là một môn thể thao dài 100 dặm hoặc thử nghiệm với thời gian 25 dặm , bạn có thể điều chỉnh việc luyện tập của mình cho phù hợp . Nếu bạn chỉ muốn giảm cân , đi xe đạp trong các khu vực chính xác sẽ đốt cháy chất béo và bạn sẽ giảm cân dư thừa. Dưới đây là một số những phiên quan trọng đào tạo giúp bạn đi nhanh hơn.
4.1 Đi chậm hơn, nhanh hơn
Nghe có vẻ dường như là không thể nhưng có lẽ sẽ là điểm khởi đầu cơ bản . Tại vùng 1 và vùng 2 có thể đi chậm và trở nên nhàm chán nhanh chóng nhưng chúng đào tạo cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn .
Fletcher, một nhà sinh lý học tập thể dục đã kiên quyết rằng bằng cách đi chậm bạn sẽ nhanh hơn. Thực hiện trong 3 giờ ở cả hai khu vực , đừng bao giờ để bị cám dỗ khi leo lên đồi.
4.2 Đốt cháy chất béo, tiết kiệm thời gian
Tất cả chúng ta phải quản lý và cân bằng cuộc sống của mình nhưng lại không nghĩ rằng muốn đốt cháy chất béo có nghĩa là bạn phải đi ra ngoài trong sáu giờ hoặc trên xe đạp trong vùng 2. Các cách sử dụng các phương pháp HIIT ( đào tạo cường độ cao) sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và trở thành một người lái xe nhanh hơn . Hãy chắc chắn rằng bạn dành 15 phút khởi động và bạn đã sẵn sàng để đi . Tùy thuộc vào mức độ của bạn hãy thực hiện cú chạy nước rút trong 30 giây với 4-5 phút dễ dành ở giữa. Với tất cả những sự nỗ lực này bạn hoàn toàn có thể tăng từ 85-90% nhịp tim tối đa của bạn . Cung cấp tất cả những gì mà bạn có được trong khoảng thời gian 30 giây. Làm điều này thường xuyên bạn sẽ thấy sau 6-8 tuần nhưng ngạc nhiên sẽ xuất hiện .
Nếu bạn muốn giảm cân bạn nên tập trung vào những gì bạn đi vào, hãy tập trung vào chất lượng hơn là nhất thiết phải giảm số lượng.
Phiên đào tạo với 15 phút khởi động sau đó thực hiện khoảng 30 giây chạy nước rút với khoảng gian 4-5 phút sau đó .
4.3 Trở thành quái vật bền bỉ
Những gì bạn cần đến không phải thay đổi trong tâm trí mà là khoảng cách dài và ổn định . Bằng cách thực hiện một phiên đào tạo trong vòng 3-4 giờ trong vùng 2 và một phiên khác 2 giờ trong vùng 3 mỗi tuần thì chắc chắn rằng độ bền sẽ tăng vọt . Thêm một vài khoảng thời gian cơ sở của bạn khi được thiết lập nhiều hơn và bạn sẽ phát triển cả độ bền lẫn tốc độ .
Phiên đào tạo nên được thực hiện từ 3-4 giờ trong vùng 2 với 10 phút bùng nổ và Vùng 3-4 mỗi giờ.
4.4 Dễ dàng làm nó
Nhiều người trong chúng ta trở nên có tội khi không biết khi nào nên quay trở lại . Nếu một số đào tạo khó khăn là tốt hay đào tạo khó hơn . Điều này có thể dẫn tới các ngày đào tạo của bạn trở nên tầm thường khi cảm thấy mệt mỏi .
Một điều quan trọng để làm cho những ngày rèn luyện trở nên dễ dàng hơn là hãy chắc chắn bạn có ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để ra khỏi xe đạp của bạn và một ngày khác đó là chuyến đi phục hồi được thực hiện trong khu 1 hay một nơi thấp hơn.
Phiên đào tạo : 1 giờ sáng với nhân sự liên tục dưới vùng 2.
5.Thử nghiệm
Khi bạn trở nên mạnh mẽ thì hệ thống tim mạch của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn ở một khoảng cách nhanh hơn ở tốc độ tim đa cho phép . Một trong những bài kiểm tra cải tiến aerobic cung có thể giúp bạn có những đào tạo hiệu quả hơn .
Việc thử nghiệm thường xuyên cũng có thể tiết lộ bất kỳ sự giảm hiệu xuất nào cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm về tình trạng quá tải hay các bệnh sắp xảy ra .Một kế hoạch bạn đầu được đề xuất là đi 30 phút để hoàn thành và sau đó sau khi khởi động hãy cưỡi với nhịp tim chính xác trong khi tự định thời gian . Điều quan trọng là chọn nhịp tim nằm trong vùng huấn luyện cơ sở của bạn và bám vào nó . Thực hiện các quá trình kiểm tra thường xuyên hơn sẽ không thực sự làm thay đổi tiến trình của bạn có thể dẫn tới những ám ảnh về kết quả trong khi ít thường xuyên hơn cũng có nghĩa bạn bỏ lỡ sự thử thách này làm tăng vấn đề về sức khỏe .
Phiên đào tạo : Thời gian để thử nghiệm hàng tháng là lựa chọn khu vực 2 phù hợp với nhịp tim . Đi và ghi lại thời gian của bạn để có thể lập biểu đồ tiến trình của mình hàng tháng .
>>Có thể bạn quan tâm : Người bị thiếu máu não nên đạp xe để cải thiện chức năng tuần hoàn máu não