Bạn có muốn cải thiện vị trí xe đạp của mình , các khu vực cũng như những vấn đề phổ biến mà những người đi xe đạp thường gặp phải như đầu , cổ , vai , cổ tay cũng như định vị cơ thể . Trong bài viết này dường như chúng tôi sẽ giúp bạn có thể xem xét và cải thiện vị trí cũng như giúp bạn ngăn ngừa những thương tích hiệu quả .
Mùa xuân chắc chắn sẽ là khoảng thời gian tốt nhất trong năm để ra ngoài về trên chiếc xe đạp của bạn . Trong khi những người đi làm có thể gặp khó khăn trong suốt mùa đông đã can đảm vượt qua được sự lạnh lẽo. Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ nêu ra những cải thiện vị trí cho cổ , vai cánh tay và các vị trí khác giúp cho cơ thể bạn thoải mái hơn trên xe.
Có một thống kê đáng kinh ngạc bạn có thể tìm thấy khoảng 57% những người tham gia khảo sát cụ thể cũng chỉ ra rằng họ chưa bao giờ làm điều gì để giảm bớt sự khó chịu trong khi đi xe . Cho dù là bạn đã mua một chiếc xe đạp mới , rất có nhiều khả năng chiếc xe sẽ phù hợp với cơ thể bạn một cách hòa hảo . Bạn dường như cũng sẽ không chính xác dàn dựng giống như những người bán .
1. Vị trí xe đạp cho đầu và cổ của bạn
Vị trí của đầu và cổ rất quan trọng trong những thiết lập trên xe đạp . Điều này dường như có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loại xe đạp mà bạn đang đi . Một người khi đi xe đạp thành phố có thể chọn vị trí cao hơn để có thể quan sát giao thông trên đường . Một người đi xe đạp leo núi cũng đỏi hỏi một góc dốc hơn để nhìn xa hơn về phía trước dọc địa hình . Đặc biệt một người đi xe đạp đường trường sẽ đòi hỏi một trọng tâm thấp hơn để có thể cải thiện khả năng khí động học tốt , do đó có thể đặt cổ dưới tải trọng đáng kể duy trì tư thế trong một khoảng thời gian.
Khi đi xe đạp có thể dẫn tới sự quá tải của các cơ hình thang ( chạy dọc bên cổ và vai giúp gắn vào gốc của đầu ) có thể dẫn tới những căng thẳng quá mức có thể giúp hạn chế lưu lượng máu tới khu vực . Điều này có thể dẫn tới các điểm kích hoạt đau cũng như co thắt cơ bắp .Cổ bị mỏi và điều đó có thể dễ dàng nhận thấy , bạn dường như có thể thấy dễ thở hơn cũng như nhận được nhiều oxy hơn khi cúi đầu xuống. Nên thực hiện căng cơ và tăng cường đầu cũng như cổ của bạn
Hai cách để cải thiện vị trí đầu và cổ của bạn trên xe đạp bao gồm :
+Căng cơ cổ
+Khi mà bạn ngồi trên yên với hai chân bằng phẳng trên sàn hãy thực hiện kéo phần cằm về phía trước ngực bạn sau đó nghiêng đầu ra khỏi phía bạn muốn căng cơ
Khi bạn ngồi trên yên với hai chân phẳng trên sàn và lưng thẳng thực hiện nên kéo cằm về phía trước ngực bạn, sau đó hơi nghiêng đầu ra khỏi phía trước nếu như bạn muốn kéo dài cơ cổ .
Khi bạn ngồi trên ghế với hai chân phẳng trên sàn và lưng thẳng hãy thực hiện kéo cằm về phía trước ngực bạn sau đó nghiêng đầu ra khỏi phía bạn muốn kéo dài .Ngồi trên ghế với hai chân phẳng trên sàn và lưng thẳng . Bạn nên kéo cằm về phía trước ngực của bạn và sau đó hơi nghiêng đầu ra khỏi phía trước nơi mà bạn muốn kéo dài .
2. Vị trí xe đạp cho vai của bạn
- Vị trí cổ
Có một cụm từ phổ biến được nghe thường xuyên trong phòng khám là vai ổn định cho tới khi xuống xe đạp . Có một số lý do tại sao điều này có thể xảy ra . Khi mà các cơ vai có thể giảm tải cho lưng dưới đồng thời áp dụng lực lên tay .
Một trong những cơ ổn định cơ bản của vai , nếu như cơ này bị bó chặt hoặc mệt mỏi thì dễ dàng khiến cho những thiết lập bạn trở nên rời rạc đặc biệt với những người đi xe đạp trên đường . Với vị trí tối ưu của vai có thể cho phép bạn di chuyển tay trên mũ trùm ( phần giữa tay cầm thay vì qua thanh trên cùng nhưng trước thanh thả ).
- Kéo căng cơ và tăng cường vai của bạn
Hai cách để cải thiện vị trí vai của bạn trên xe đạp bao gồm:
+Kéo dài cơ
Đứng với hai chân rộng bằng vai , cong đầu gối cũng như nghiêng người về trước và dùng tay nắm cửa . Đẩy cơ thể về phía sau , đẩy thân trên của bạn về phía cánh tay bạn đang duỗi mà không di chuyển hông sang một bên.
+Tăng cường vai
Vòng tập thể dục quanh cột và ngồi thẳng với hai cánh tay thẳng , ước chừng khoảng một mét trên ghế . Hãy để cho phần xương bả vai của bạn trở lại và xuống giữ vị trí này khi bạn thực hiện các bài tập . Thực hiện giữ thăng bằng cả hai tay ( hoặc một tay để nâng cao hơn ) kéo cả hai khuỷu tay bạn trở lại cùng một lúc .
3. Vị trí xe đạp thoải mái hơn cho cổ tay của bạn
Việc làm cho các cánh tay trở nên thoải mái là điều mong muốn ở những người đi xe đạp . Các cánh tay căng cơ nách trong cùng một thời gian có thể duy trì khi giữ tay lái của bạn quá chặt . Điều này có thể dẫn tới việc giảm đi lưu lượng máu diễn ra gây mất năng lượng cơ tay.Thật khó có thể thư gian khi bạn phải xuống ở một số nơi sử dụng tay lái thả . Hãy thực hiện cũng như khả năng thư giãn cẳng tay và cổ tay của bạn khi bạn đạp xe để trở nên thành thạo hơn .
- Vị trí cánh tay
Đối với khá nhiều người đi xe đạp trên đường với một đôi tay đặc biệt là tải trọng nhạy cảm và dường như chúng có thể chịu lên tới 20% tác động lên cơ thể .Nén những dây thần kinh ulnar (các triệu chứng liên quan đến ngứa ran ở cổ tay ) là một chấn thương phổ biến đối với người đi xe đạp dành phần lớn thời gian trong ngày để đạp xe. Hãy chú ý không khóa cổ tay của bạn là tốt vì điều này cũng có thể áp dụng căng thẳng quá mức trên dây thần kinh trung gian . Do đó điều quan trọng là liên tục di chuyển cổ tay bạn xung quanh trong khi đạp xe.
- Kéo căng cơ và tăng cường cổ tay của bạn
Hai cách để cải thiện cánh tay và cổ tay của bạn trên xe đạp bao gồm:
+Kéo căng – uốn cổ tay
+ Duỗi cổ tay
Đứng với vai của bạn ở 90 độ với khuỷu tay dạng thẳng . Hãy sử dụng bàn tay khác của bạn đặt nó trên các ngón tay và uốn cong cổ tay về phía trước hoặc uốn cong cổ tay về sau cho tới khi bạn cảm thấy căng.
- Tăng cường – Mở rộng cổ tay năng động
Nên thực hiện ngồi trên yên xe với phần cẳng tay của bạn nằm trên bàn đồng thời khuỷu tay có bạn ở một góc uốn cong khoảng 90 độ và phần cổ tay của bạn treo ở phía trước . Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn có thể ở trên đầu. Từ từ nâng trọng lượng của bạn lên bằng cách uốn cong cổ tay của bạn lên tới phạm vị 90 % và sau đó từ từ hạ xuống phạm vị 90%
4. Vị trí xe đạp cho cột sống ngực và thân của bạn
Tư thế là rất quan trọng trong thiết lập xe đạp của bạn. Bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách chọn hướng tay lái phù hợp, điều chỉnh thân thanh tay cầm và hình dạng của tay lái. Đó là một thiết lập rất cá nhân trên chiếc xe đạp của bạn để có được sự thoải mái tối ưu trong tư thế cưỡi của bạn. Với một kiểu cưỡi của bạn cũng sẽ quyết định vị trí cột sống ngực và thân mình . Đối với những cá nhân chắc chắn sẽ có những góc nghiêng từ trên xuống dưới trên xe đạp ( khoảng 100 độ ) Điều này giúp tăng cường khí động học trong tư thế cũng như vai trò và cột sống ngực . Với các góc tiếp theo trên xe đạp leo núi thường sẽ được tạo ra góc 60 độ .
- Kéo dài – Mở rộng lồng ngực
Nằm xuống trên đỉnh ống nhựa khoảng 90mm với phần đầu gối cong lên . Nếu như đau quá bạn hãy thử với một ống PVC khác nhỏ hơn . Hãy thực hiện khoanh tay trước ngực và thực hiện đẩy bàn chân của mình có thể lăn từ từ lên xuống trên những đường ống .
Thực hiện nằm sấp với một đôi chân dài để có thể thực hiện cong phần khuỷu tay của bạn , nên thực hiện việc đặt hai bàn tay nằm ngang với tầm trán với lòng bàn tay hướng xuống phía dưới . Thực hiện nghiêng hông về phía trước thảm . Tập trung vào việc kéo dài qua phần lưng trên và cổ của bạn trong khi bạn có thể thực hiện nhấc tới 10cm ra khỏi thảm . Nên giữ mình ở vị trí này khoảng 5 tới 10 giây trước khi tự hạ thấp mình xuống .
Khi bạn có thể kết hợp các yếu tố này để đi xe đạp dường như là cách khá tuyệt vời để bắt đầu chuyến hành trình đi vào mùa xuân , bạn dường như cũng sẽ giúp cho những vết thương có khả năng trở nên hồi phục nhanh hơn . Nếu như vị trí xe đạp hoặc những chấn thương cụ thể có thể tiếp tục bùng lên khi đi xe , hãy tiếp tục hẹn bác sĩ trị liệu của bạn để được hỗ trợ tốt nhất .
Với những chia sẻ trên đây chắc chắn bạn có thể nắm vững được những điều cần thiết đối với việc đi xe đạp rồi chứ. Hãy cùng tham khảo thêm những chia sẻ hữu ích từ những tay đua để có thể có những kỹ năng đi xe đạp tuyệt vời hơn nhé !
>>Có thể bạn quan tâm : Đi xe đạp có làm cho đầu gối của bạn bị tổn thương không ?