Đi xe đạp là một bài tập tuyệt vời đem lại những kết quả tích cực cho việc giảm cân , thực hiện những giai đoạn đốt cháy calo và làm săn chắc cơ thể của bạn . Không chỉ vậy mà nó còn đem lại rất nhiều lợi ích khác làm tăng khả năng chịu đựng tốt hơn , cải thiện chức năng về tim phổi .
Đã bao giờ bạn tự hỏi rằng những tác động của việc đi xe đạp tạo nên những ảnh hưởng lớn trên cơ bắp của chúng ta hoặc cơ bắp nào hoạt động mạnh mẽ hơn khi thực hiện những bài tập với xe đạp . Tuy nhiên , việc đi xe đạp đều được nhấn mạnh vào cả hệ thống bên ngoài cũng như bên trong cơ thể . Điều này dường như có thể giúp cho tất cả các cơ quan trên cơ bắp của chúng ta chúng ta có thể trở nên mạnh mẽ hơn trong khi thực hiện các bài tập này. Việc đi xe đạp dường như đều được nhấn mạnh vào cả hệ thống bên ngoài lẫn bên trong cơ thể . Điều này dường như khiến cho tất cả các cơ quan của cơ thể có thể hoạt động tốt hơn vì chúng có thể được kết nối và phối hợp với nhau . Dưới đây dường như sẽ là những hoạt động của các cơ mà chúng ta cần phải nắm bắt .
1. Cơ chế hoạt động của các nhóm cơ chính
1.1 Cơ mông (Gluteal Muscles)
Người ta biết rằng những cơ mông thường có mặt ở vùng hông của cơ thể chúng ta . Có tới ba loại cơ gluteal có trong cơ thể đó là cơ Gluteus Minimus, Gluteus Medius và Gluteus Maximus . Trong số ba loại cơ thì cơ gluteus maximus là quan trọng nhất và sẽ có có rất nhiều bài tập tập trung vào vùng cơ này .
Khi mà cơ thể của bạn đang chuyển động thì hai loại cơ đầu tiên là Gluteus Minimus và Gluteus Medius, làm việc cùng với hông để xoay đùi. Khả năng này rất quan trọng trong việc đi xe đạp, leo núi và chạy bộ.
1.2 Cơ bắp chân – Có hai loại bắp chân được sử dụng chủ yếu trong khi đi xe đạp
Cơ bắp chân cũng bao gồm rất nhiều loại cơ đó là:
A) Soleus – Nó có trách nhiệm nâng gót chân. Những cơ này được sử dụng trong khi đạp xe chủ yếu khi bạn uốn cong đầu gối.
B) Gastrocnemius – Những cơ bắp này cho phép bạn leo lên cầu thang, đi xe đạp và tất nhiên để đi bộ. Nó đi vào phía sau đầu gối và chịu trách nhiệm cho quá trình nâng gót chân.
1.3 Cơ bắp đùi
Ở phần đùi của bạn có một tá những cơ bắp và gân có nhiệm vụ hoạt động cùng nhau để có thể cung cấp cho bạn năng lượng tốt hơn vào thời điểm đạp xe. Với hai nhóm cơ chính nằm ở vùng đùi.
A) Hamstrings- Nó nằm phía sau đầu gối và hoạt động như một dải gắn vào xương đùi . Nó uốn cong đầu gối trong khi bạn đạp,
B) Nhóm Quadriceps -còn được biết đến với tên gọi là cơ tứ đầu gồm 3 cơ lớn chính (phần cơ đùi phía trong còn lại là 1 số cơ nhỏ khác tuy nhiên khi tập luyện các cơ nhỏ này rất khó thấy ) đó là: vastus medialis là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái dân thể hình hay gọi nhóm cơ này 1 cách dân dã là “con át rô” vì nó hình thoi giống con át rô trong bộ bài tây, rectus femoris là cơ đùi chính giữa và vastus lateralis là cơ đùi lớn phía ngoài, đây là 3 cơ rất lớn hình thành nên đùi trước của chúng ta. Chúng được kết nối với xương bánh chè.
>>Xem thêm : Tại sao cơ đùi lại đau khi đạp xe đạp?
2. Đào tạo cơ
Trong mỗi môn thể thao sẽ có những cơ chính của mình có thể chịu trách nhiệm cho các phần công việc chuyển động thể thao cụ thể . Các cơ bắp chính hay được gọi là bộ máy động lực đầu tiên được gọi khi có nhu cầu để tăng tốc độ hay lực đạp . Đối với những người đi xe đạp dường như những việc đào tạo cơ này khá quan trọng .
Sức mạnh của vòng bàn đạp
Đối với một người đi xe đạp đường trường có thể đạp khi bạn đi trên yên xe thì hầu hết như sức mạnh có thể xảy ra tại vị trí 12 giờ và 6 giờ của vòng đạp . Đây là nơi mà phần lớn các cơ có thể được kích hoạt . Các cơ có thể uốn cong với những phần mở rộng như tại vùng hông và phía đầu gối với những tác động chính . Ở vị trí giữa 6 giờ và 12 giờ trên xe đạp bạn sẽ có một số uốn cong giúp bạn có thể mang bàn đạp trở lại đầu trang nhưng việc giúp uốn cong dường như là lực lượng lớn hơn được đặt trên phía bàn đạp đối diện .
Với bất kỳ những trợ giúp bổ sung nào cũng có thể đưa được bàn đạp trở lại đi lên đầu của một lợi ích . Các cơ có thể giúp cho bàn chân nâng lên hàng đầu nhờ sự trợ giúp của một loạt những cơ hamstring và cơ bắp chân ở dưới cùng vòng đạp , kéo chân về phía sau đến tứ giác trên cùng nâng bàn chân và đầu gối trở lại vị trí 12 giờ.
Lực xảy ra khi hông va đầu gối kéo dài ấn xuống bàn đạp dường như những hành động này có thể được bắt đầu với sự kết hợp giữa cơ mông và cơ tứ đầu nhưng rồi sau đó có t hể được kết nối với nhau bằng các bắp thịt . Điều này dường như cho thấy sự cần thiết giữa các vùng cơ hamstring mạnh mẽ như hông hoặc quadriceps. Dường như những nhóm cơ này có thể tạo nên khối lượng cơ lớn nhất được sử dụng trong các cuộc cách mạng xe đạp.
Xây dựng sức mạnh
Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh cho chiếc xe đạp của bạn , sẽ không có một nhóm cơ nào có thể quan trọng hơn là tập trung vào việc đi xe . Dường như tất các các cơ đều được liệt kê ở trên có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất điện trên xe đạp . Ngoài ra với một lĩnh vực sức mạnh dường như không phải là trọng tâm của bài viết nhưng dường như lại là yếu tố quyết định đến sức mạnh trên chiếc xe đạp đó dường như là những sức mạnh cốt lõi. Chính vì thế việc đào tạo sức mạnh có thể là hiệu quả nhất khi bạn ra khỏi xe đạp kết hợp với các cơ bắp chân và cốt lõi cùng một lúc thường xuyên càng tốt .
Dưới đây sẽ là danh sách những bài tập ngắn ngắn để có thể xây dựng sức mạnh của mình .
-Squat
Cơ Squat thường tập trung vào vùng mông , cơ tứ giác , cơ hamstring cùng những cơ bắp cốt lõi khác . Ở giai đoạn này dường như có thể tạo ra được những công suất lớn tại vùng cơ có thể cho phép bạn ngồi xồm tương tự như khi đạp xe và cả hai có thể mở rộng hong như đầu gối.
-Đứng bằng một chân
Mục tiêu là đào tạo các cơ hamstrings, hông cũng như lưng dưới . Đứng bằng một chân tại một thời điểm có thể giúp cân bằng chính xác cơ bắp vì dường như mỗi chân đều phải hỗ trợ độc lập hơn .
-Nâng cao gót chân
Động tác này có thể được thực hiện bằng việc có hoặc không trọng lượng với mục tiêu nhắm tới là cơ đùi và bụng . Để có thể biết thêm nhiều các mẹo rèn luyện sức mạnh từ xe đạp hãy học thêm các bài tập sức mạnh tốt nhất dành cho người đi xe đạp.
Về việc đào tạo sức mạnh xe đạp sức chịu đựng thường lớn hơn ở chân . Điều quan trọng nhất phải đảm bảo rằng bạn có không gian nỗ lực cho bạn để có thể phục hồi từ chúng vì có quá nhiều và quá thường xuyên có thể dẫn tới những tổn thương cơ cơ bắp chân .
-Tốc độ
Tốc độ cũng như hiệu suất của bàn chân cũng trở nên vô cùng quan trọng , hãy thực hiện nhịp nhanh chóng và hỗ trợ để có thể đạt được mục tiêu uốn cong phần hông .Thực hiên nâng cấp cơ tứ đầu bằng cách nâng chân tới vị trí 12 giờ.
Những hành động này cũng có thể đối diện với những giai đoạn sức mạnh xuống , Việc tăng cường nhịp điệu của bạn cũng giúp tăng hoạt động của bắp chân lên tới 1,2 lần nhưng với những nỗ lưc này dường như có thể giúp chúng ta xây dựng sức mạnh hiếu khí hơn là giai đoạn không quyền lực trên vòng đạp . Tất nhiên điều này cũng ẽ dẫn tới những hiệu suất cao hơn trong cuộc đua . Các nỗ lực về nhịp nhanh dường như cũng có thể sử dụng trong suốt cả năm nhưng lại đặc beeh quan trọng hơn khi có thể tiến gần hơn đến mức cao điểm của mình.
-Kéo dài
Khi mà bạn thực hiện việc luyện tập cũng như xây dựng những mệt mỏi cho cơ bắp thì điều này dường như trở nên chặt chẽ hơn . Việc tập trung vào các ngón chân dường như đơn giản giúp kéo dài và căng gân , kéo gót chân và phi mông của bạn trong khi đứng để có thể kéo căng những cơ tứ giác và khớp hông cùng bắp chân có thể trải dài như kéo ngón chân về phía bạn .
Ngoài ra những động lực chính cho hành động thể thao cụ thể có khá nhiều khía cạnh có thể đóng vai trò quan trọng hơn . Phổi của bạn có khả năng chuyển oxy đến cơ bắp cũng như sức mạnh tinh thần có thể giúp thiết lập các đào tạo liên tục và các cơ phụ hỗ trợ vai trò trong sức mạnh tổng thể . Các cơ bắp chính của bạn cho một môn thể thao nhất định sẽ giúp đảm bảo phần lớn công việc nhưng dường như chúng chỉ mạnh mẽ như toàn bộ hệ thống .
Trên đây có thể là những chia sẻ khá hữu ích để bạn có thể thực hiện việc tập luyện thể dục thể thao với xe đạp được tốt hơn . Nếu như bạn là những người mới chơi xe đạp, hãy tham khảo kỹ những lời khuyên của các huấn luyện viên để có thể đi xe đạp với những trải nghiệm thú vị hơn.
>>>Có thể bạn quan tâm : 5 bước xây dựng cơ bắp chân trên xe đạp