Nếu như bạn đang quan tâm tới việc đi xe đạp bạn nên xem xét chế độ dinh dưỡng , sức khỏe và trọng lượng của mình , nếu tìm thấy những thông tin dinh dưỡng chắc chắn bạn sẽ đạt được những hiệu quả tốt nhất .
1.Tiêu thụ đúng lượng calo
Những điều đầu tiên mà bạn cần làm đó là tăng những yêu cầu về calo của bạn . Với những bữa tiệc yêu thích chắc chắn rằng những người đi xe đạp sẽ tự thưởng cho mình thêm ngoài lượng calo bị đốt cháy khi đi xe . Vì thế cho dù bạn có thể ăn thêm một chút nữa , hãy từ bỏ các lựa chọn lành mạnh để có thể tối đa trên một phần.
Cách tốt nhất để bạn có thể ước tính thêm nhu cầu calo của bạn là để nhân quãng đường đi của mình với số calo . Ví dụ bạn thực hiện một chuyến đi của mình là 30 dặm bạn có thể tính ra lượng calo là từ 40-50 /dặm tức là cần tới 1200-1500 calo cung cấp cho cơ thể .
Tất nhiên nếu như bạn có những thiết bị có thể ước lượng được lượng calo cho chuyến đi của mình sẽ là dấu hiệu chính xác hơn về nhu cầu bổ sung của bạn và bạn nên tiêu tốn lượng calo tiêu thụ .
Để có thể đáp ứng cho chuyến đi của mình, mặc dù không phải trong giai đoạn sớm sau đó thì sự thèm ăn của bạn cũng sẽ tăng lên trên mức bình thường khi cơ thể bạn tiết ra hormone đói với sứ mệnh duy trì năng lượng và chất béo trong cơ thể .
Nếu như bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân và sau đó cố gắng để lại một sự thiếu hụt calo thay thế để có thể tạo ra một sự thâm hụt sẽ khuyến khích một số chất béo giảm , nhưng giới hạn này sẽ kéo dài tới 250 calo một ngày nếu bạn tiếp tục đi xe mạnh mẽ .Cũng rất khôn ngoan để có thể tránh việc bạn cắt giảm calo khi bạn đang tập luyện căng thẳng dài với cường độ cao hoặc gần một sự kiện .
2.Carbohydrate: cung cấp nhiên liệu của cơ thể
Carbonhydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể khi đi xe đạp . Nó được lưu chữ trong cơ và bất kỳ năng lượng dư thừa trong tổng lượng ăn trên nhu cầu calorie của cơ thể sẽ được lưu trữ như lượng chất béo tương tự.
Yêu cầu của bạn hàng tuần cho lượng carbonhydrate sẽ phụ thuộc vào bao nhiêu dặm đi xe mỗi tuần cũng như nhu cầu lối sống khác . Các nhà khoa học về thể thao cũng khuyên rằng bạn nên ăn trong khoảng từ 5-9g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
Khi phần lớn carbohydrate có thể dẫn tới tình trạng dư thừa năng lượng và khiến bạn thấy buồn ngủ , một cách thực tế tốt nhất để có thể ăn đủ carbonhydrate hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn . Nên ăn những loại ngũ cốc họ đậu và rau quả . Đây cũng có thể là ngũ cốc như các loại yến mạch như đậu Hà Lan , Trái cây , rau củ …
Bằng cách này nhưng khẩu phần ăn nhỏ cũng sẽ cung cấp đủ năng lượng mà không giảm năng lượng . Một ưu điểm khác của việc ăn uống theo cách này là 90 phút cho tới 2 giờ sau bữa ăn , bạn có thể tiêu hóa được một phần nhỏ và sẵn sàng đi xe đạp .
Cần lưu ý rằng tất cả các carbonhydrate không bình đẳng và sẽ có một tác động khác nhau về mức độ năng lượng cũng như sức khỏe . Thay vào đó là lựa chọn thay thế cho các loại carbohydrate ăn thêm rau quả thay vì những loại đường tinh luyện .
3.Bạn có ăn đủ chất đạm?
Protein thường được coi là những thực phẩm tốt cho cơ bắp , việc bổ sung đủ chất đạm cùng với chế độ ăn uống sẽ giúp bạn có thể hỗ trợ sức khỏe cùng với chức năng miễn dịch và phục hồi của bạn . Chịu trách nhiệm bảo trì mô trong cơ thể và giúp đóng một vai trò rất quan trọng trong chức năng miễn dịch sau đó việc phục hồi của bạn sẽ không tối ưu nếu như bạn có thể tăng tốc độ tổn thương thông qua đào tạo mà không đáp ứng được nhu cầu của bạn .
Với những nghiên cứu gần đây , đã cho biết rằng những protein cũng có chữa đầy hơn một lượng calo tương đương về carbohydrate hoặc chất béo , việc tăng lượng thức ăn của bạn cũng có thể giúp bạn kiểm soát được cơn thèm ăn .
Bạn có thể bổ sung đậu trong chế độ ăn uống của bạn cùng với thịt nạc , cá và các thực phẩm từ sữa ít chất béo có thể giúp bạn đáp ứng được yêu cầu. Bạn nên có những hạn chế tiêu thụ và thịt chế biến liên quan tới tỷ lệ mắc bệnh cao hơn. Gi ống như carbohydrate một lượng nhỏ chất đạm trong mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ thích hợp.
4.Loại chất béo không tốt cho cơ thể bạn?
Loại chất béo bạn chọn là rất quan trọng đối với sức khỏe cũng như hiệu suất và cân nặng . Chất béo được phân nhóm thành những chất béo tốt và chất . Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đa( chất béo omega 3 và omega 6) và chất béo đơn bão hòa ( chất béo omega 9). Trong khi những chất béo bão hòa trong thịt và những thực phẩm chế biến bị hạn chế , chất béo omega 3 và 6 rất quan trọng để bạn có thể duy trì sức khỏe và được tìm thấy trong nhiều loại hạt , cá , các loại dầu như dầu hạt lanh , dầu bắp cũng như dầu hướng dương.
Những lợi ích bổ sung từ những chất béo này bao gồm những chất giảm viêm cho cơ thể rất có ích cho những nguowiff bị hen xuyễn, có những lợi ích kích thích cho sự trao đổi chất và giúp bạn có thể giảm cân . Chất béo được biết đến trong việc giảm những chất cholesterol xấu và do đó là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống để có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim . Với mục đích cho khoảng 300g chất béo mỗi tối là chiến lực tuyệt vời để có thể hỗ trợ sức khỏe mà không có những nguy cơ thêm quá nhiều những chất béo nhiệt vào chế độ ăn kiêng .
5.Ăn đúng vitamin và khoáng chất
Có tới hai loại vitamin chính có khả năng hòa tan chất béo và tan trong nước . Các vitamin A, D, E, K có khả năng hòa tan trong chất béo được lưu trứ trong cơ thể . Cũng có những chất dễ hòa tan trong nước , tuy nhiên nếu như không được lưu trữ trong cơ thể và do đó là cần thiết trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Những khoáng chất như canxi , sắt kém cũng cần hàng ngày nhưng chỉ với số lượng rất nhỏ .
Những vitamin cùng với chất khoáng cũng có thể tìm thấy trong rất nhiều những loại thực phẩm . Một khuyến nghị của NHS về 5 loại trái cây và rau mỗi ngày nhằm mục đích hỗ trợ sự thành công của các vitamin cũng như khoáng chất cùng với lượng chất xơ đủ dùng.
Hãy lựa chọn những trái cây màu đậm và rau để ăn nhé. Để có thể đảm bảo sự thiếu hụt đặc biệt khi luyện tập thường xuyên có một loại vitamin tổng hợp cũng là một loại đầu tư khôn ngoan nhưng tránh những liều lượng lớn về chất dinh dưỡng trừ khi là sử dụng như một loại điều trị ngắn hạn .
6.Hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ để thực hiện tốt nhất của bạn
Uống đủ lượng chất lỏng sẽ không chỉ giúp hỗ trợ cho bạn chỉ số cưỡi tốt hơn mà còn cho bạn có thể thấy được mức năng lượng tốt hơn khi bạn đang đi trong cuộc sống hàng ngày của mình. Nếu như bạn đã trải nghiệm cảm giác choáng sau một thời gian dài thì đó là lúc bạn nên uống nước . Trung bình bạn nên uống từ 1.5- 2 lít nước trên ngày những người đi xe đạp lý tưởng .
Một cách dễ dàng nhất để có thể làm việc phù hợp với nhu cầu của bạn là nên cân nhắc trước cho mình và sau khi đi xe . Đối với mỗi kilo mà bạn mất , bạn cần thêm một lít nước , vì thế nếu như chuyến đi của bạn kéo dài đến 60 phút bạn cần thêm 500ml chất lỏng trong chế độ ăn uống để có thể cân bằng mọi thứ .
Chỉ với 2% độ mất nước cũng sẽ khiến giảm đi hiệu suất đáng kể, bạn nên chú ý tới những thống kê này. Đó là một bước đơn giản rất nhỏ nhưng nó sẽ góp phần giúp bạn tạo ra được một sự khác biệt rất lớn .
7.Sử dụng nhiên liệu đi xe đúng cách
Nếu như bạn ăn uống đầy đủ trong ngày thì những chuyến di chuyển dễ dàng ít hơn 90 phút không phải lúc nào cũng cần hỗ trợ nhiên liệu bổ sung .
Nếu như bạn đang hướng đến một chuyến đi dài hơn với sức mạnh thì nên tăng cường lượng carbohydrate của mình sẽ giúp hỗ trợ hiệu suất tốt hơn để bạn có được những sức mạnh vào cuối chuyên đi của bạn .
Những nghiên cứu cũng đã chỉ ra ra rằng một kế hoạch cung cấp nhiên liệu từ 30g cho tới 60g carbohydrate mỗi giờ bạn cưỡi xe là tối ưu , do đó việc thử nghiệm trong phạm vi này là điểm khởi đầu rất tốt. Bạn có thể lựa chọn một thức uống carbohydrate một hỗn hợp nước và gel hoặc các thanh năng lượng .
Số lượng carbohydrate cung cấp cho mỗi người là khác nhau. Một số có thể tiêu hóa 30g/ giờ trong khi những người khác có thể dùng tới 60g mà không không gặp bất kỳ vấn đề gì về đường tiêu hóa . Bắt đầu với 30g và tăng dần lên ở những chuyến đi tiếp theo để bạn có thể chịu đựng .
Cân nhắc rằng cường độ tập luyện sẽ biết được những gì bạn có thể tiêu hóa quá, cùng với bao lâu bạn đã cưỡi. Thực phẩm rắn như thanh năng lượng thường được dung nạp tốt hơn khi bắt đầu một chuyến đi và lý tưởng cho nửa đầu của một môn thể thao, nhưng nếu cho một cuộc đua với cường độ cao sẽ khó khăn để tiêu hóa nó . Trong khi thời lượng cường độ tăng lên hãy chuyển từ các thanh sang gel để bổ sung thêm carbohydrate cùng với thức uống của bạn.
8.Thức ăn phục hồi: khi nào và những gì để ăn sau khi bạn cưỡi xe
20 phút đầu tiên sau khi đi xe được biết đến là thời điểm tiếp nhiên liệu tối ưu, nơi chất dinh dưỡng được đưa lên hiệu quả hơn và vận chuyển đến các hệ thống cơ bắp . Ăn một bữa ăn giàu chất giàu carbohydrate hoặc uống trong giai đoạn này sẽ cải thiện tốc độ nạp năng lượng của bạn, điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng năng lượng lưu trữ mà bạn có sẵn cho chuyến đi tiếp theo.
Với nghiên cứu chỉ ra rằng một lượng 1g carbohydrate trên một kilogram bạn cân nhắc trong thời gian này là hoàn hảo cho việc tiếp nhiên liệu, thức ăn carbohydrate 70g cho một người đi xe đạp 70kg là hoàn hảo. Kết hợp với 10g protein này sẽ làm giảm khả năng bị thương, hỗ trợ phục hồi cơ và làm giảm đau cơ và thậm chí đã được chứng minh là đẩy nhanh việc tiếp cận cơ carbohydrate.
Nước uống có chứa sữa, sữa chua hoặc đậu nành làm giàu, khoai tây và cà phê khoai tây, hoặc một công thức phục hồi chuyên biệt đều có những lựa chọn hợp lý. Với một số công thức chuyên biệt, bạn có thể thu được lợi từ các thành phần như glutamine và sữa non, hai protein có thể cung cấp hỗ trợ miễn dịch thêm sau những đợt đào tạo vất vả hoặc chủng tộc.
9.Caffeine: Tốt hay xấu cho bạn
Một số người có rằng lượng caffeine có thể giúp tăng hiệu suất , khiến cho sản lượng điện tăng lên đồng thời với một liều lượng lớn hơn cung cấp không có thêm những tiện ích .
Thật thú vị , hiệu quả của cafffein dường như bị phủ nhận hoàn toàn bởi nhiệt. Với những nghiên cứu trong khí hậu nóng hơn thì không có lợi. Điều này có thể là do sự mệt mỏi được hạn chế bởi nhiệt điều hòa trong điều kiện này chứ không phải là cung cấp nhiên liệu.
Nếu như bạn bị co huyết áp hay tim thì việc sử dụng caffeine không được khuyến cáo và nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào thì tốt nhất là nên kiểm tra trước khi dùng thử.
10.Đưa ra thời gian dinh dưỡng trước khi đi xe
Hầu hết những người đi xe đạp sẽ có kinh nghiệm đạp lên dốc với một cái dạ dày rỗng và cảm thấy nhẹ nhàng như không có một trọng lượng nào. Trước mỗi buổi luyện tập nên ăn trước khoảng 90 phút để dạ dày kịp co bóp và chuyển hóa hấp thụ năng lượng cần thiết .
Nếu chia làm những bữa ăn nhỏ thường xuyên trong ngày giảm 3 bữa chính cho những bữa ăn nhẹ vào buổi sáng và chiều bạn sẽ được đảm bảo rằng mình được tiếp nhiên liệu trước khi ra ngoài.Thay vào đó hãy chọn một bữa ăn có ít chất béo carbohydrate hoặc bữa ăn nhẹ với một lượng nhỏ protein nạc vì nó sẽ được tiêu hóa nhanh hơn nhiều so với các bữa ăn giàu chất béo hoặc protein.
Trên đây là những chia sẻ vô cùng hữu ích của chúng tôi về những chú ý dinh dưỡng . Mong rằng sẽ là những kiến thức để bạn có thể đi xe được tốt hơn .Nào hãy bắt đầu thiết lập chế độ dinh dưỡng ngay hôm nay thôi.
>>Có thể bạn quan tâm : Bị đau dạ dày có nên đạp xe đạp không ?