33 cách giúp bạn đạp xe đạp tốt hơn

33 Lời khuyên dưới đây được trích ra từ bí kíp đạp xe trong quyển ‘1,100 Best All-Time’ (1,100 lời khuyên hữu ích nhất của mọi thời đại); các chia sẻ được chọn lọc từ những chuyên gia, vận động viên, và các nhà sinh lý học giàu kiến thức, và kinh nghiệm trong ngành xe đạp.

 

ĐIỀU 1: Để tránh bị đau cơ và mệt mỏi, đừng khom vai. Hãy thỉnh thoảng nghiêng đầu sang hai bên để đề phòng cơ cổ bị cứng khi chỉ nhìn về 1 hướng. Tốt hơn: Thỉnh thoảng nên dừng xe và nhìn ngó qua lại để thưởng thức cảnh vật.

ĐIỀU 2: Việc di chuyển mông lùi ra sau hoặc trước yên xe có thể làm tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, và giúp ích cho các chuyến đạp xe leo dốc đường dài, vì nó sẽ giúp cho các cơ thay phiên được nghỉ ngơi trong khi các cơ khác làm việc. Hành động di chuyển ra trước làm tác động đến cơ đùi trước, và việc lùi về sau ảnh hưởng đến cơ gân kheo (nằm sau cơ đùi) và cơ mông.

ĐIỀU 3: Đừng di chuyển phần trên cơ thể quá nhiều. Hãy để lưng làm điểm tựa; và cho xe đạp lắc lư sang 2 bên cùng phần dưới cơ thể của bạn.

ĐIỀU 4: Giữ cho vai luôn ở phía sau bánh trước. Đừng chòm tới và đặt trọng tâm vào bánh trước quá nhiều; điều này sẽ làm bạn khó kiểm soát tay lái và dễ làm nhỏng bánh xe sau.

ĐIỀU 5: Nếu bạn không kịp giảm tốc độ để tránh chướng ngại vật phía trước như đường ray hay ổ gà, hãy nhanh chóng nâng tay lái để bật bánh trước lên. Bánh sau xe đạp vẫn có thể bị hỏng, hoặc nhẹ hơn là bị xẹp lốp. Va chạm ở bánh trước mang lại rủi ro dẫn đến tai nạn nhiều hơn, nên dù sao thì tình trạng bánh sau xẹp lốp vẫn tốt hơn.

ĐIỀU 6: Hãy trượt lên phía trước và khom người khi bạn cảm thấy mệt. Chuyển sang líp nhỏ (nặng hơn) và đứng nghỉ trên bàn đạp một lúc sẽ giúp bạn tránh trường hợp bị cứng hông và lưng.

ĐIỀU 7: Trên những đoạn đường bằng phẳng hay vỉa hè ít xe cộ, hãy để đôi tay của bạn thư giãn trên tay lái. Điều này sẽ giúp làm giảm áp lực lên các cơ của bạn cũng như giảm độ rung động truyền từ mặt đường lên toàn cơ thể bạn.

ĐIỀU 8: Chiều dài tay lái nên tương xứng với chiều rộng của vai. Một tay lái đủ rộng sẽ giúp cho lồng ngực của bạn dễ hô hấp; tay lái hẹp hơn có xu hướng tạo khí động học giúp bạn đi nhanh hơn. Hãy chọn loại phù hợp với sở thích và cách thức đạp xe yêu thích của bạn.

ĐIỀU 9: Nếu bạn nghe một âm thanh lạ phát ra theo chu kỳ một vòng đạp, thì nhiều khả năng là âm thanh phát ra từ bàn đạp hơn là từ dây sên. Ở trường hợp này, đối với bàn đạp thường, bạn cần cho một ít dầu bôi trơn vào ống trục giữa thân bàn đạp. Đối với bàn đạp clipless (bàn đạp sử dụng can), bạn cần vệ sinh sạch sẽ hết khu vực tiếp xúc miếng cleat (cả trên giày & trên bàn đạp); sau đó, xịt một lớp hoá chất chống ma sát (silicone spray) vào những điểm này, lau sạch phần dư ở bên ngoài & hãy chắc chắn là các chốt can/cleat đã được siết cẩn thận.

ĐIỀU 10: Nếu có tiếng kêu từ sên phát ra, nghĩa là bạn cần cho thêm dầu bôi trơn vào nó.

ĐIỀU 11: Nếu sên xe phát ra tiếng kêu bất thường thì có thể có một mắt sên nào đó bị ép quá chặt. Bạn có thể kiểm tra bằng cách quay ngược giò đạp bằng tay, đồng thời chú ý vào phần bánh răng điều hướng (pulley) trên cùi đề. Mắt xích bị ép cứng sẽ nảy lên khi đi qua các pulley. Khi đã nhận biết được mắt xích này, bạn nắm ở hai đầu mắt xích, giữ & lắc theo phương ngang để mắt xích lỏng ra. Sau đó tra dầu vào.

ĐIỀU 12: Khi tiếng lách cách thỉnh thoảng bạn nghe được khi leo dốc hay chạy nước rút do việc cạ 2 căm, hãy nhỏ 1 giọt dầu lên mỗi chỗ giao nhau giữa hai căm.

ĐIỀU 13: Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá tin tưởng vào đôi tai của bạn. Bạn có thể tin chắc một âm thanh nào đó phát ra từ bộ giò đạp, nhưng thực tế, nó có thể phát ra từ rãnh yên xe của bạn. Hãy kiểm tra tất cả các trường hợp.

ĐIỀU 14: Khi bạn căng thẳng và cảm thấy cơ thể khó theo kịp tốc độ, hãy thử cách thở sau: Thay vì chủ động hít vào và bị động thở ra (như quy trình thường lệ); hãy làm ngược lại, chủ động đẩy không khí ra ngoài, và để không khí tự nhiên đi vào. Điểm cộng: Việc kích hoạt phổi của bạn làm điều này sẽ giúp bạn đạp xe ở tư thế ngồi thấp và vẫn duy trì giữ chiếc lưng thẳng.

ĐIỀU 15: Khi xuống dốc, hãy đạp xe đều để giữ xe ổn định hơn là thả dốc.

ĐIỀU 16: Bất cứ khi nào bạn chuyển tư thế từ đứng sang ngồi, hãy cho xe di chuyển lên trước vài inch (1″= 2.54cm) trước khi bạn ngồi xuống yên xe.

ĐIỀU 17: Bất cứ khi nào dừng xe, hãy đặt chân trái xuống trước. Điều này giúp bạn tránh được dầu mỡ trên đĩa xe tặng bạn 1 hình xăm lên bắp chân bên phải của bạn.

ĐIỀU 18: Thông thường, bóp thắng trước sẽ nhanh chóng làm dừng xe hơn bóp thắng sau. Tuy nhiên, khi di chuyển trên đường bằng phẳng đặc biệt là đường trơn, bóp thắng trước sẽ dễ gây trượt bánh dẫn đến tai nạn. Tốt hơn hết, việc bóp mạnh thắng sau sẽ giúp cho bạn dễ kiểm soát xe hơn, và tránh các rủi ro trơn trượt.

ĐIỀU 19: Luôn đạp xe trong tư thế khuỷu tay cong, cánh tay và vai thư giãn. Đúng tư thế sẽ không gây căng mỏi cơ, giúp cánh tay bạn hấp thụ các rung động thay vì phải truyền đi toàn bộ cơ thể.

ĐIỀU 20: Đi ngược gió chắc chắn làm giảm tốc độ của bạn; nhưng đừng để điều đó phá hỏng ngày của bạn nhé. Chuyện nhỏ thôi, hãy giảm tốc độ, chỉnh đề líp nhẹ hơn, và hãy đạp xe một cách thư giãn.

ĐIỀU 21: Thỉnh thoảng hãy nâng một tay lên và lắc nhẹ. Điều này giúp bạn thư giãn vai, khuỷu tay và kích thích máu chảy đến bàn tay giúp ngăn tình trạng bị tê tay.

ĐIỀU 22: Để tránh tình trạng cơ mệt mỏi khi đạp xe liên tục, hãy thỉnh thoảng thả lỏng một chân của bạn – chỉ đơn giản là thả lỏng và để chân thẳng xuống, không tạo áp lực nào lên chân.

ĐIỀU 23: Nếu bị thương hãy đi tìm một nơi để lau rửa và khử trùng vết thương ngay. Sẽ ít đau hơn nếu làm sạch vết thương trong vòng 30 phút đầu sau vụ tai nạn, vì lúc này các dây thần kinh vẫn còn đang bị tê liệt sau vụ chấn thương.

ĐIỀU 24: Đừng dành cả ngày nghỉ ngơi sau một tuần đạp xe căng thẳng. Cách tốt nhất để hồi phục là vẫn đạp xe, nhưng chỉ đạp các chặn đơn giản với thời gian từ 30 đến 60 phút.

ĐIỀU 25: Tăng tuổi thọ của vỏ xe bằng cách chuyển đổi vỏ bánh trước và vỏ bánh sau. Bánh sau thường di chuyển gấp 2 lần bánh trước, nên hãy thay vỏ trước và sau mỗi 500 dặm (~804km) và như thế sẽ tăng được tuổi thọ của các vỏ xe.

ĐIỀU 26: Nếu bạn bị đau đầu gối, hãy điều chỉnh nâng yên lên từng 2mm cho đến khi bạn không còn cảm giác đau nữa. Nếu bạn bị đau lưng, hãy chỉnh hạ yên thấp xuống.

ĐIỀU 27: Nếu bạn bị tê tay, nghĩa là bạn đang đặt quá nhiều trọng lượng trên đôi tay của bạn. Nâng tay lái hoặc chỉnh thấp cổ lái (hoặc làm cả hai). Bạn có thể kiểm tra yên xe đạp – xem góc yên có bị hướng xuống không, vì góc yên hướng xuống sẽ làm bạn trượt người ra phía trước.

ĐIỀU 28: Hãy đảm bảo rằng yên xe bạn đang được để ngang đúng cách và không dốc. Nếu tay lái thấp, xương chậu của bạn có thể bị trượt xuống phía trước; vì vậy, hãy chỉnh tay lái cao hơn bằng cách chêm miếng đệm vào cổ lái. Bên cạnh đó, hãy kiểm tra yên ngồi bằng cách chọn lựa nhiều loại có kích cỡ khác nhau, độ cứng và hình dạng khác nhau.

ĐIỀU 29: Bạn có thể tham gia một sự kiện bao xa? Hầu hết những vận động viên đua xe đạp đều có thể đi xa gấp 3 lần hoặc lâu hơn gấp 3 lần so với mức trung bình các chuyến đi của họ.

ĐIỀU 30: Đừng thư giãn trước các sự kiện đạp xe quan trọng. Nếu bạn muốn nghỉ ngơi, hãy cho bản thân xả hơi trước ngày sự kiện 2 ngày, sau đó hãy luyện tập một vài chuyến đạp ngắn để đảm bảo bạn và chiếc xe đã được khởi động và sẵn sàng.

ĐIỀU 31: Sau bất kỳ điều chỉnh nào liên quan đến chiều cao yên xe, chiều dài tay lái, cổ lái, hay thay thế miếng chêm cổ lái, bạn có thể cảm thấy không thoải mái trong một thời gian ngắn. Đừng lo lắng! Bạn sẽ quen dần sau một chuyến đạp xe ngắn.

ĐIỀU 32: Khi phải leo dốc và cảm thấy cơ thể như nhấp nhô và sắp nhảy ra khỏi yên xe nhiều lần, hãy chuyển sang líp nặng hơn. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy xe bị đung đưa qua lại, hãy chuyển sang líp dễ hơn. Việc điều chỉnh này sẽ giúp bạn giữ được cân bằng giữa năng lượng truyền đi và tốc độ đạp.

ĐIỀU 33: Hai cách đơn giản (nhưng thường bị bỏ qua) để tăng hiệu suất khi đạp xe: Bơm bánh trước mỗi chuyến đi và đảm bảo sên luôn được bôi trơn đúng cách.

Hi vọng với những cách trên đây đã là những gợi ý hữu ích để bạn có thể tự mình đi luyện tập và tham gia vào những cuộc đua hay giải đấu lớn . Nếu như còn cảm thấy chưa thực sự tự tin vào bản thân hãy tham khảo những tư vấn kỹ thuật về xe đạp đề có được sự chuẩn bị và rèn luyện tốt hơn.

Tác giả: Jason Sumner
Dịch bởi: Cửa hàng xe đạp Ride Plus