Tư vấn xe đạp thể thao
5 lĩnh vực đào tạo chính dành cho người đi xe đạp đường trường
Th5
Bằng cách đặc biệt chú ý đến năm lĩnh vực đào tạo trên xe đạp đường trường này bạn hoàn toàn có thể đối phó với hầu hết mọi thứ , bất kể mức độ khả năng của bạn là bao nhiêu . Việc luôn học hỏi trau dồi những thói quen sẽ giúp cho quá trình đào tạo của riêng bạn có được hiệu quả cao hơn .
Bạn chắc chắn sẽ cần tìm ra nhịp tim tối đa của bạn ở một số bài tập . Để có thể làm được điều này , bạn hãy leo lên một ngọn đồi dài và vững chắc tay nắm , thực hiện tăng tốc trong năm phút . Khi bạn không thể đi nhanh hơn , hãy đứng lên và thực hiện chạy nước rút trong vòng 15 giây. Dừng lại và lấy chỉ số nhịp tim của mình . Nếu nắm bắt được 5 nền tảng đào tạo này sẽ giúp bạn có thể tận dụng tối đa thời gian đạp xe của bạn miễn là bạn có thể chú ý tốt hơn đến từng bước và giai đoạn.
1. Đào tạo leo đồi
Đó là tất cả về quyền lực mà bạn cần nhiều hơn trên đôi chân của bạn để có thể luôn được thoải mái mà không hề để lại tất cả các năng lượng của bạn phía sau . Các buổi tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe trên đôi chân và cơ bắp của bạn . Nhưng bạn lại không muốn đặt quá nhiều hàng loạt vì điều này cuối cùng cũng sẽ làm chậm bạn .
Một cách tốt nhất hơn cả để có được một sự mạnh mẽ đó là nhắm những mục tiêu đào tạo của bạn. Một điều quan trọng hơn để tránh khỏi sự cám dỗ khi đứng lên trên yên xe và nó sử dụng năng lượng nhiêu hơn từ 10-12% theo nghiên cứu . Qúa nhiều điều và bạn sẽ không còn gì là phần còn lại của chuyến đi .
-Bài tập mới bắt đầu
Chọn một ngọn đồi mất đến 2 phút để có thể leo lên với một thiết bị thoải mái khi ngồi. Bạn có thể leo lên tới 2 lần với thời gian hồi phục ở giữa.
-Luyện tập nâng cao
Việc chọn lựa một ngọn đồi có thể mất tới bốn phút để có thể leo lến với một thiết bị thoải mái khi ngồi . Việc leo lên từ ba cho tới năm lần với thời gian phục hồi bốn phút giữa mỗi lần cố gắng.
2. Đào tạo độ bền
Các khóa đào tạo sức bền là một phần thiết yếu trong sự pha trộn hàng tuần của bạn . Với việc đi xe đạp với phần lớn thời gian được đào tạo trong cường độ chịu đựng của bạn . Lý tưởng nhất đối với một chuyến đi có lẽ là nên kéo dài hơn từ 60 cho tới 120 phút và có thể thực hiện ở mức 35 cho tới 45% thấp hơn nhịp tim tối đa của bạn .
Điều này sẽ làm giúp tăng khả năng hiếu khí và cũng giúp bạn trong việc đốt cháy các chất béo được hiệu quả hơn .Đối với những ngày hè vô cùng nóng bức sẽ hấp dẫn hơn với chuyên đi dài . Nếu như bạn muốn cải thiện cho mình việc cưỡi xe vào thời gian tới sẽ tốt hơn để có thể xây dựng cho mình sức chịu đựng vào những tháng mùa đông.
-Bài tập mới bắt đầu
Nên thực hiện hai chuyến đi trong vòng 60 phút một tuần với mức độ 55 cho tới 65% cho nhịp tim tối đa của bạn . Bao gồm một phiên trong hai khoảng thời gian cường độ cao.
-Luyện tập nâng cao
Ba chuyến đi với 120 phút trên một tuần ở mức độ 55 cho tới 65% nhịp tim tối đa. Kết hợp một phiên khoảng thời gian cường độ cao với một tuần.
3. Đào tạo phục hồi
Phục hồi là yếu tố quan trọng nhất sau mỗi chuyến đi . Chỉ bạn có thể hoàn thành được những buổi tập và đây là khoảng thời gian để bạn có thể sửa chữa các cơ thể bị hư hỏng , tiếp thêm nhiên liệu và glycogen trong cơ bắp cũng như chuẩn bị các cấp độ tiếp theo .
Bên cạnh đó bạn nên nghỉ ngơi với một địa hình bằng phẳng và tốc độ thoải mái và hơn nữa có thể tự mình tổ chức một cuộc trò chuyện với bạn bè mà không phải có những vật lộn với hơi thở. Đừng quên trong việc uống nước để có thể bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể nhé!
.-Bài tập mới bắt đầu
Nên dành 60 phút phục hồi, mỗi tuần một lần.
-Luyện tập nâng cao
Dành tới 120 phút phục hồi, mỗi tuần một lần.
4. Đào tạo ngưỡng
Ngưỡng lactate của bạn ở thời điểm mà cơ bắp trở nên khắc phục với sự mệt mỏi . Do đó cần nâng cao mức độ công việc mà bạn có thể làm đến khi đạt đến đó là điều vô cùng quan trọng .
Điều này cũng có khả năng xảy ra trên những dãy núi dài và ổn định , trong các cuộc đua thì lượng lactate cao hơn sẽ cho phép bạn cần thời gian thử nghiệm . Nên thực hiện những chuyến đào tạo ở mức 15 cho tới 25% thấp hơn nhịp tim tối đa của bạn , sẽ cao hơn một một chút so với ngưỡng lactate của bạn .
-Bài tập mới bắt đầu
Với ba mươi phút với cường độ không đổi từ 81 cho tới 85% nhịp tim tối đa của bạn mỗi tuần một lần
-Luyện tập nâng cao
Thực hiện hai mươi phút với cường độ không đổi nên là từ 85 cho tới 90 % nhịp tim tối đa của bạn với tần suất 3 lần một tuần.
5. Đào tạo khoảng thời gian
Đào tạo khoảng thời gian bao gồm các cuộc bùng nổ tốc độ ngắn và thường xuyên với tốc độ được xen kẽ từ thấp lên tới cao . Nó là một công cụ quan trọng được sử dụng để xây dựng tim mạch và tối đa hóa khả năng hiếu khí của bạn mà nó còn gọi là tối đa VO2.
Mỗi người đều có lượng VO2 ở mức độ khác nhau thường được xác định dựa trên gen và tuổi tác . Do đó không thể tăng nó vượt quá mức tối đa trong di truyền nhưng cũng có thể đảm bảo rằng bạn đang được tối đa hóa tiềm năng của mình .
Một tin tốt hơn chính là đào tạo VO2 max của bạn cũng có thể làm tăng độ bền và sức mạnh.
-Bài tập mới bắt đầu
Với ba khoảng thời gian với cường độ cao và thời gian phục hồi ba phút ở giữa chuyến . Thực hiện không quá một phiên mỗi tuần.
-Luyện tập nâng cao
Với ba khoảng thời gian trong năm phút ở cường độ cao với khoảng thời gian phục hồi ở giữa chuyến . Thực hiện không quá mỗi phiên một tuần.
Trên đây là những lời khuyên hữu ích nhất , nhờ có thế mà bạn có thể tự thực hiện những chuyến đào tạo cho bản thân . Nếu như bạn là người mới chơi xe đạp thể thao hãy tham khảo thêm kinh nghiệm từ những người chơi xe đạp lâu năm để có thể rút ra cho mình kinh nghiệm tốt nhất.
>>Có thể bạn quan tâm : 10 bước để trở thành một tay đua đi nhanh hơn , tốt hơn
