Đau lưng dưới khi đi xe đạp làm thế nào để có thể đánh bại nó ?

Bị đau lưng dưới là một trong những chấn thương phổ biến nhất đối với những môn xe đạp thể thao . Nhưng trong thực tế những người đi với quãng đường khoảng 160km trở lên mỗi tuần có thể gặp đau lưng dưới gấp 3 đến 6 lần những người đi ít hơn 160km mỗi tuần . Khi mà chúng ta nghĩ về những chấn thương.Những kết quả từ việc ngồi sai tư thế khi bạn ở trên yên xe và bỏ bê sự linh hoạt cũng như tận dụng được sức mạnh cốt lõi để có thể cân bằng những chuyển động lặp đi lặp lại của việc đạp xe trong một vị trí với nhiều giờ là rất khó khăn .

Bạn hoàn toàn có thể nghĩ rằng những chiếc đầu gối của bạn cũng có thể là một phần cơ thể phải chịu đựng nhiều nhất nhưng với một nghiên cứu gần đây của những người đi xe đạp chuyên nghiệp có thể tìm thấy 45% báo cáo về tình trạng đau lưng , 23% về tình trạng đau đầu gối .

Nếu như bạn là một người bị đau lưng khi đi trên chiếc xe đạp của mình , nó có thể khiến những trải nghiệm của bạn dường như trở nên khó chịu và dẫn tới việc từ bỏ môn thể thao này dù sớm hay là muộn . Có đến hai lý do chính có thể góp phần khiến lưng của bạn đau và cả hai đều có thể khắc phục được hoàn toàn . Hãy cùng tham khảo thêm bài viết dưới đây để có thể khắc phục chúng dứt điểm nhé!

1. Nhìn vào và cài đặt chiếc xe đạp của bạn trước

Khi bị cơn đau lưng dưới  , đừng bao giờ tiếp tục chúng trong đau đớn , chắc chắn nó là điều không tốt cho tinh thần hoặc lưng của bạn ( chúng dường như sẽ tối tệ hơn nếu như bạn bỏ qua nó).

Với một chiếc xe đạp mới hãy bắt đầu điều chỉnh chỗ ngồi và bắt đầu xây dựng quãng đường của bạn . Tuy nhiên nếu như xe đạp của bạn có thể tùy chỉnh hãy cân nhắc và xây dựng để tránh khỏi những nguy cơ đau lưng . Tuy nhiên nếu như bạn đi xe đạp để giảm đau lưng hãy cân nhắc tất cả các khía cạnh xe đạp của bạn , các tay lái cũng như vi trí về phía trước hay sau của yên xe để có thể có được một tư thế tốt hơn .

Nếu như bạn đi xe đạp với một tư thế kém hiệu quả hoặc cơ bắp cũng như sức mạnh cốt lõi kém bạn dường như sẽ gặp phải những cơn đau lưng , dù cho chiếc xe của bạn có đắt tiền bao nhiêu với những thiết lập của bạn nào là hoàn hảo .

Số giờ tích lũy trên yên xe của bạn với việc luyện tập hoặc cường độ đua xe có thể trở thành vấn đề lớn , ngay cả khi bạn chưa từng trải qua cơn đau lưng dưới trước khi bạn đạp xe hoặc đi làm 5km .

Vị trí yên xe của bạn nên được định vị khi bàn đạp ở một vị trí dưới cùng của vòng đạp , đầu gối của bạn có một chút uốn cong đồng thời phần hông của bạn không nên di chuyển sang một bên khi quay vòng quay và bạn không cần phải kéo dài ở dưới cùng .

-Góc yên

Điều này nên ở một vị trí nằm ngang và song song với sàn khi nhìn bên trên ( nhưng đôi khi độ nghiêng xuống rất nhẹ có thể hữu ích hơn với một số người

-Chuyển tiếp / lùi vị trí của yên xe

Với hệ thống bàn đạp được điều chỉnh sao cho chúng có thể ở vị trí ba giờ và chín giờ với đường thẳng đứng rơi xuống ở phía sau đầu gối phía trước đi qua trục của bàn đạp .

-Vị trí tay lái

Tay lái của bạn có thể được điều chỉnh sao cho bạn không phải căng tay ra để tiếp cận chúng hoặc bạn có thể cảm thấy giới hạn của việc đặt chúng quá sát với cơ thể của mình . Điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào cả khả năng cũng như tư thế của bạn .

Cẳng tay của bạn nên ở trong khoảng 45 độ khi nhìn từ một bên . Bạn có thể thoải mái tiếp cận tay lái từ vị trí thẳng đứng , khuỷu tay của bạn nên hơi cong khi nghỉ ngơi trên chúng .

-Chiều rộng thanh  lái 

Điều này thường được đặt ở độ rộng của hai vai

-Chiều cao tay lái

Đây lại thường là sở thích cá nhân và thường độ lệch có thể từ  0-10cm so với chiều cao của chỗ ngồi . Một số người sẽ trở nên linh hoạt hơn  còn đối với một tay đua thường xuyên có thể dài tới 10cm . Nếu như bạn tìm thấy một vị trí tốt có thể giúp cho bạn trở nên thỏa mái hơn và giảm các cơn đau lưng gây ra .

Khi chúng ta nhìn vào những tay chơi xe đạp chuyên nghiệp học có thể cài đặt chiếc xe đạp của họ ở một tư thế rất tích cực và khả năng khí động học được tận dụng tôi đa. Rõ ràng là họ được huấn luyện ở vị trí này để có thể đạt được một mức đào tạo lớn hơn cho việc xây dựng sức mạnh cốt lõi cũng như tính linh hoạt .

Ngoài ra , không nên ngồi trong văn phòng chật chội 10 giờ mỗi ngày vì chúng cũng có thể ảnh hưởng đến tư thế khi bạn đi trên chiếc xe đạp . Tư thế hàng ngày của bạn trong văn phòng cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất xe đạp của bạn . Ngay sau khi bạn đi xuống , cốt lõi của bạn sẽ bị ngừng cải thiện và dường như phần lưng bạn mới bị căng cũng như phình ra .

Nếu như bạn là một người bắt đầu thậm trí đi với một vị trí trung gian , vị trí tích cực này có thể không hoàn toàn phù hợp với bạn . Và bạn dường như phải đi để có thể đạt được những thoải mái đầu tiên hoặc bạn sẽ bị thương , không tận hưởng được những cuộc hành trình và kết thúc không đạt được mục tiêu của bạn từ các môn thể thao .

Bạn dường như sẽ có thể luyện tập nhiều hơn và có thể đạt được những kết quả tốt hơn nếu như bạn cảm thấy thoải mái và có thể khiến cho khối lượng cũng như cường độ đào tạo cần thiết hơn với một vị trí đua xe trở nên hung hăng hơn nhưng hông thể luyện tập được nhiều vì bạn có thể giảm đau lưng sau một giờ trên xe đạp .

2. Nhìn vào tư thế của bạn trên xe đạp 

Tư thế dường như là một khía cạnh khá thú vị mà hầu hết các vận động viên thường bỏ qua cho đến khi họ gặp phải những cơn đau . Bạn dường như có thể có được một chiếc xe đạp cực kỳ phù hợp nhất nhưng vẫn ngồi trên xe . Tôi có thể thấy rõ những điều này rất nhiều đối với những người đi xe đạp không xem xét cách sử dụng xe của họ .

Nếu như có ở nhà hoặc văn phòng làm việc của bạn một trong những lựa chọn thay thế tốt nhất để có thể có một bàn đứng . Bằng cách này bạn có thể đứng lên một phần trong ngày . Điều này giúp giảm đi những áp lực trên lưng , kéo dài chân và tiếp tục đốt cháy lượng calo ở mức thấp . Khi bạn ngồi xuống , có rất nhiều hoạt động điện trong cơ bắp của bạn bị tắt , sự trao đổi rất chậm lại và các cơ bắp tư thế trở nên yếu đi .

Ghế và bàn thông thường được thiết lập không chắc sẽ khắc phục được tư thế của bạn . Nó chỉ  đơn giản là tối ưu hóa môi trường và khuyến khích bạn có thể đi ở một tư thế chính xác hơn nhưng một số nỗ lực vẫn còn cần thiết trên một phần của bạn để có thể ngừng khiến cho cổ của bạn ở phía trước cũng như những sụt giảm ở phía sau thấp hơn . Tận dụng nhiều cơ hội khi mà bạn có thể đi trong suốt cả ngày để có thể đứng lên trong khi gọi điện thoại , đi bộ đến các máy mát trước hoặc đứng hay đi sau những cầu thang máy .

Những người đi xe đạp cho biết rằng họ đã đi mua những chiếc xe đắt nhất và trả tiền cho một chiếc xe đạp phù hợp . Tuy nhiên , nhiều người trong số họ lại đi với những kỹ thuật khủng khiếp trong một vị trí chật chội hay bị gập người . Chắn chắn rằng họ sẽ phát triển việc đi xe và giảm đi những đau lưng .

3. Những điều bạn cần lưu ý

-Thiết lập yên quá cao

Khi yên quá cao điều này có thể dẫn tới viêm gân hay đau lưng dạng thấp . Những cơ hamstring quá chặt chẽ để có thể kéo xương chậu vào sau . Điều này sẽ khiến cho cơ bắp có thể trở lại thấp hơn thay vì tạo ra các áp lực từ cơ bắp và chân mông .

-Yên quá thấp

Khi mà bàn chân của bạn đi qua điểm cao nhất của vòng đạp , đầu gối lên quá cao và lưng dưới được đẩy lùi vào . Nó cũng có nghĩa là những thế hệ năng lượng kém từ bàn chân của bạn cũng có thể nhận được .

Tất cả chúng ta đều đi xe đạp và phía sau xương chậu của họ đang lắc lư và hãy chắc chắn đó không phải là bạn . Những chuyển động quay bàn đạp nên đến hông và đầu gối chứ không phải từ lưng . Mặc dù bạn có những điểm yếu hoặc tính linh hoạt kém nhưng dường như phần lưng của bạn sẽ được bù đắp cho việc thiếu di chuyển .

Với những chia sẻ hữu ích trên đây , hi vọng rằng bạn hoàn toàn có thể có những thiết lập phù hợp hơn đem đến khả năng cải thiện tốt hơn và khắc phục hoàn toàn những cơn đau lưng dưới có thể gây ra do lưng dưới . Hãy tham khảo thêm ý kiến của những người chơi xe đạp lâu năm để có được những lời khuyên tốt nhất nhé!

>>Có thể bạn quan tâm : Chọn lựa kích thước yên xe đạp phù hợp