Làm thế nào để giảm cân với xe đạp ?

Nếu như bạn đang tìm kiếm một loại thuốc tốt hay cố tình dùng những biện pháp để ép cân thì hãy dừng ngay chúng lại vì sau đây Xe Đạp Thế Giới sẽ giới thiệu cho bạn một cách rất tuyệt vời để bạn có thể giảm cân .Đó là phương pháp giảm cân với xe đạp .Không chỉ mang lại những hiệu quả tuyệt vời và thú vị , nó cũng được sử dụng dễ dàng để có thể luyện tập trong những ngày bận rộn và vất vả , hơn nữa nó lại mang cho bạn những lợi ích tinh thần và thể chất tốt hơn . Nào hãy xem phương pháp này có gì cần phải học hỏi những điều gì để có thể giảm cân an toàn nhé!

Trên thực tế, chúng tôi đã tì ra tận 30 lý do để bạn yêu thích việc đi xe đạp , các nghiên cứu cũng cho thấy bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó và trong đó là cải thiện trọng lượng của bạn. Chúng tôi cũng đã tập hợp lại tất cả 14 điều bạn cần làm nếu như bạn muốn giảm cân bằng xe đạp.

1. Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân 

Bạn hoàn toàn có thể chọn một trọng lượng mục tiêu bằng cách sử dụng BMI như là một hướng dẫn . Dựa trên tỷ lệ về chiều cao cũng như cân nặng của một người và được nhiều chuyên gia y tế sử dụng và rất tốt cho việc xác định trọng lượng cơ thể khỏe mạnh . Việc sử dụng một công cụ như BMI có thể giúp theo dõi và kiểm tra xác định mức trọng lượng của bạn có khỏe mạnh hay không ?

Nếu như hiện tại chỉ số BMI không được hoàn hảo nhưng sẽ là một hướng dẫn vô cùng tốt để giúp bạn có thể bắt đầu . Đây là một phương pháp thay thế nhằm mục tiêu cho một tỷ lệ phần trăm cơ thể tốt. Đối với những người đàn ông khỏe mạnh thì họ thường có tỷ lệ phần trăm mỡ trên cơ thể dao động từ 15-18 % và một phụ nữ thường có 25 cho tới 32 %. Một người đàn ông đi xe thường xuyên có thể giảm mỡ tới một tỷ lệ phần trăm là 8-10% còn đối với một người phụ nữ nếu cưỡi thường xuyên có thể giảm được tới tỷ lệ 24-28%.

2. Mục tiêu giảm tỷ lệ giảm cân đến 1kg mỗi tuần bằng xe đạp

Mặc dù bạn có thể thử và có thể giảm được nhiều hơn nhưng những nghiên cứu cho rằng việc giảm cân đột ngột và nhanh chóng hiếm khi được duy trì và nhiều nhiều đã tăng cân trở lại. Thay vào đó , hãy nghĩ đến điều này như một quá trình dần dần và thay đổi lối sống của bạn . Bạn không chỉ muốn giảm trọng lượng mà bạn còn muốn duy trì nó tốt nhất .Đối với những người họ có khoảng 1 giờ một ngày để luyện tập thể dục thì chắc chắn họ sẽ giảm được 1 kg vào mỗi tuần .

3. Đi xe với tốc độ vừa phải để giảm béo 

Nếu bạn muốn đốt cháy lượng chất béo , bạn cần phải đi ở tốc độ sao cho nhịp ti của bạn nằm giữa khoảng 68-79% của nhịp tim tối đa. Đây là những gì bạn có thể thiết lập bằng cách sử dụng máy theo dõi nhịp tim và đồng hồ điện tử khi đi xe như Garmin.

Nếu như bạn không có những điều này , bạn cần phải nhắm tới tốc độ khiến cho bạn thở hổn hển mà vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện. Hầu hết các bài tập của bạn nên ở mức độ này , đó là tin tốt bởi vì dù nó mệt mỏi bạn cũng hoàn thành tất cả bằng việc thoát đi một lượng nước nhất định . Hãy đặt mục tiêu mỗi giờ một ngày nhé!

4. Đi làm với xe đạp để giảm cân

Một trong những điều tuyệt vời khi đi xe đạp đó là một hình thức vận chuyển hiệu quả , việc kết hợp giữa đi xe và đi làm sẽ giúp cho bạn có thể thường xuyên tập thể dục trong thời gian bạn đi dạo quanh thành phố với xe đạp , đó là một công đôi việc rất hiệu quả .

Việc đi xe đạp có tác động lớn đến việc giảm cân , một nghiên cứu gần đây cho biết việc chuyển từ những phương tiện khác sang xe đạp sẽ giúp tiết kiệm nhiên liệu , chi phí gửi xe , bảo trì …và có thể linh động giữa các phương tiện di chuyển như ga , tàu điện ngầm ..

Đi xe đạp cũng cải thiện được nồng độ máu , sự sáng tạo và giúp bớt căng thẳng hơn do oxy được vận chuyển và đưa lên não nhiều do đó bạn cũng có khả năng làm việc hiệu quả hơn .

5. Lên lịch 2-3 buổi tập cường độ cao /tuần

Các buổi tập với cường độ cao cũng sẽ giúp cải thiện tình trạng tim mạch của bạn làm cho cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt chát calorie. Hoặc trao đổi 2 hoặc 3 chuyến đi thường xuyên của bạn , nếu như bạn cảm thấy điều đó quá sức hãy thực hiện 1 chuyến đi cường độ cao và cuối tuần một chuyến đi vừa phải .

Với những nỗ lực này , bạn cần phải cưỡi và đảm bảo từ 70-90% nhịp tim của mình trong phần lớn thời gian hoặc cưỡi đủ cứng để bạn không thể trò chuyện . Bạn không cần phải giữ tốc độ này cho toàn bộ phiên , khoảng thời gian luyện tập này được cho là mang lại hiệu quả rất cao .

6.Cách đốt cháy chất béo nhanh chóng

Các chuyên gia về sức khỏe cũng đưa ra những khuyến cáo bổ sung vào quá trình luyện tập của bạn . ” Cơ thể bạn bắt đầu hoạt động ở chế độ tự sửa chữa sau khi luyện tập thể dục và có thể đốt cháy chất béo theo cách đó , nó làm tăng khả năng tập thể dục và cơ bắp của bạn”

” Càng cơ bắp càng nhiều thì nhiên liệu bạn cần để giữ cho cơ thể của bạn ngày càng tăng và bạn sẽ phải đốt rất nhiều calo hơn ” Nếu như bạn không ưa thích làm việc này bên ngoài với thời tiết xấu thì có thể spin tại phòng tập thể dục . Nó không vui vẻ như cưỡi bên ngoài nhưng nó thích hợp hơn với những ngày mưa gió .

7. Ngủ nhiều

Giấc ngủ rất quan trọng và không thể thiếu với việc giảm cân . Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những người có thể ngủ từ 6-8 tiếng mỗi đêm sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và có xu hướng ít căng thẳng hơn . Những nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người không ngủ đủ giấc vào ban đêm thường có xu hướng cảm thấy đói và ít cảm thấy no khi họ ăn . Và tất nhiên giấc ngủ ngon là điều kiện cần thiết để giúp cơ thể có thể sửa chữa và xây dựng các cơ sau mỗi ngày để bạn sẵn sàng buổi tập kế tiếp . Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng nó thật sự quan trọng, mục đích cho một giấc ngủ chất lượng khoảng bảy giờ mỗi đêm để bạn có cơ hội tốt nhất và giảm cân tích cực hơn .

8. Theo dõi sự tiến bộ của bạn

Đừng chán nản nếu như mọi thứ không thay đổi ở mức tương tự , khi bạn đang luyện tập bạn cần một số tuần để thấy nhiều tiến bộ hơn . Hãy giữ vững tư tưởng và tinh thần lạc quan . Nếu như bạn đang theo dõi sự tiến triển của mình bằng cách sử dụng trọng lượng hoặc tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể hãy đo lường bản thân mình một lần một tuần và lý tưởng vào thời điểm trong ngày . Điều đầu tiên vào buổi sáng trước khi đến nhà vệ sinh .

 

Làm thế nào để có thể lưu lại quá trình tập luyện và sự tiến bộ của mình , bạn có thể ghi lại sự cải thiện cân nặng qua những ghi chép lên cuốn sổ cá nhân và đối chiếu thành tích đạt được .

Quần áo cũng là là một cách tuyệt vời để có thể kiểm tra tiến bộ của bạn .Bạn hoàn toàn có thể mặc lại quần áo sau vài tuần tập luyện để xem rằng nó còn chật với bạn nữa không?.

9. Thêm vào một số đào tạo chéo và làm việc linh hoạt cho thói quen của bạn

Trong khi chiếc xe đạp của bạn đang hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân , nó sẽ làm căng thẳng trên cơ thể nếu như bạn mới chơi .Việc rèn luyện chéo và làm việc linh hoạt sẽ giúp cân bằng việc tập luyện cơ bắp khi đạp xe và sự linh hoạt cũng làm giãn cơ , gân ngăn ngừa những thương tích cùng đau nhức .

Hãy kết hợp những bài tập nhỏ cho việc xây dựng cơ bắp giúp cơ thể của bạn được hoạt động hiệu quả hơn trong quá trình đốt cháy lượng calo.

10. Ăn ít và thường xuyên

Nếu như bạn nghĩ về cơ thể của mình như một động cơ , sau đó bạn muốn giữ nó đứng lên với nhiên liệu và chạy với tốc độ ổn định trong suốt cả ngày . Bạn nên ăn một lượng thức ăn nhỏ cách 3-4 giờ , nó sẽ giúp bạn có thể duy trì được sự trao đổi chất ổn định, đốt cháy chất béo liên tục và đảm bảo năng lượng ổn định hơn , giúp bạn duy trì mức năng lượng vào cuối ngày làm việc .Khi bạn hoàn thành một chuyến đi thì một món ăn giàu protein và thực vật cũng sẽ giúp bạn có thể phục hồi tốt hơn .

11. Tránh đường và thực phẩm chế biến

Đường và thực phẩm chế biến có thể cho bạn nhiều năng lượng nhưng chúng thường có giá trị dinh dưỡng thấp . Thêm vào đó , bất kỳ loại đường nào mà bạn không đốt cháy ngay lâp tức sẽ được lưu trữ bởi cơ thể dưới dạng chất béo đó chính xác là những gì mà bạn có tránh .

Chúng ta không nói rằng bạn không bao giờ được ăn bánh đó là một món ăn được sử dụng khi đi xe đạp nhưng hãy hạn chế số lượng và cắt bỏ những đồ ăn nhẹ như chocolate.

Bạn cũng tốt nhất tránh những viên sáp năng lượng thể thao có đường . Chúng tốt cho việc đua xe và các sự kiện đua đường dài , nhưng nếu bạn cố gắng giảm cân tốt nhất bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng trước như sử dụng chuối hoặc các loại hạt như óc chó .

12. Tập trung vào protein và nhiều trái cây và rau quả

Bạn cầng cung cấp các thực phẩm phù hợp cho cơ thể để tăng hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và duy trì hoạt đông. Nên ăn những thực phẩm chất lượng sẽ có giá trị dinh dưỡng cao và mật độ calorie cũng thấp hơn . Chọn rotein nạc như cá, gà , đậu . Ăn nhiều trái cây và rau tươi và chọn các loại carbohydrate hoặc những loại có chỉ số đường huyết thấp như khoai lang , yên mạch hoặc bánh lúa mạch đen.

Nước thơm và nước ép có thể bị cám dỗ, nhưng bạn thường hay ăn cả trái cây vì khi đó bạn cũng nhận được chất xơ ăn kiêng chứ không chỉ là nước ngọt.

13. Hãy thử cưỡi trước bữa ăn sáng

Hãy đi ra một quãng đường ngắn trước khi ăn sáng đó có thể là cách tuyệt vời để bắt đầu giảm cân . Cơ thể của bạn buộc phải sử dụng các chất béo không có trong thức ăn hệ thống của bạn , Mục tiêu cho một chuyến đi là từ 30 phút cho tới 1 giờ nhưng bạn sẽ cần ăn một cáu gì đó nếu như bạn được cưỡi lâu hơn .

14. Tránh dùng quá sức hoặc ăn

Nếu như bạn đang tìm kiếm để giảm cân có thể ngăn chặn những cám dỗ là cắt giảm lượng thức ăn của bạn xuống . Cả hai đều không lành mạnh và cuoosic ùng chúng không hoạt động lâu dài .

Nếu như bạn muốn đốt cháy calo thì sự tảo đổi cất của bạn phải được ghi lại sau 3 giờ . Nếu bạn ngừng cung cấp nhiên liệu cho cơ thể thì cơ thể sẽ rơi vào chế độ đói và giữ được lượng calo nhiều hơn .

 

Nếu như cắt giảm quá nhiều lượng calo thì có nghĩa cơ thể của bạn sẽ không có đủ nhiên liệu và dinh dưỡng để hỗ trợ cho bạn , như thế việc giảm cân sẽ không hiệu quả và dẫn tới chế độ đói khát , phản tác dụng . Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì đối với nam nên hướng tới 1900 còn phụ nữ là 1400.

Điều tốt nhất là hãy coi việc tập luyện thật thoải mái đừng có gò bó mà tốt nhất hãy nên để tinh thần vui vẻ . Cho dù bạn thích đi dọc thành phố , leo núi thám hiểu , hãy đi ngắm cảnh hưởng thụ và chiêm nghiệm chuyến đi của mình , cùng chia sẻ những niềm vui với bạn đồng hành thì dưỡng như bạn cũng có thể quên đi mục đích của chuyến đi là giảm cân với xe đạp .

Trên đây là những phương pháp tốt nhất cho việc giảm cân bằng xe đạp , nếu như bạn dư thừa năng lượng thì tại sao không bắt tay ngay để có thể thực hiện được nhỉ .

>>Có thể bạn quan tâm : Nên lựa chọn loại xe đạp thể thao nào?