Cách đốt cháy Calories trên xe đạp mọi thứ bạn cần biết

Lập luận của họ đến từ các nghiên cứu cho thấy bạn nên giảm cân nhiều hơn từ chế độ ăn uống carb thấp thay vì ăn với carb cao mặc dù những người tham gia tuyên bố ăn với cùng một lượng calo.

Tuy nhiên khi bạn nhìn kỹ càng hơn thì các nghiên cứu này được thực hiện dưới điều kiện sống tự do có nghĩa là những người tham gia được tư do lựa chọn những gì và họ ăn bao nhiêu . Bằng cách loại bỏ carbs, những người ăn kiêng ít carbohydrate sẽ ăn nhiều protein hơn.

Khi mọi người ăn nhiều protein hơn , họ sẽ cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn mà không nhận ra nó . Vì thế mà việc giảm cân lớn hơn cho người tham gia có thể được giải thích bởi lượng calo thấp hơn của họ .Trong các nghiên cứu mà calo được kiểm soát chặt chẽ có rất ít hoặc không có sự khác biệt về giảm cân giữa chế độ ăn giàu carbohydrate và có hàm lượng carbohydrate thấp hơn .

Ngoài ra , các nghiên cứu dài hạn kéo dài hơn sáu tháng với sự tuân thủ giảm cân của những người ăn kiêng low-carb giúp họ có thể giảm được một lượng cân nặng xác định . Điểm mấu chốt là lượng calo được tính không thể giảm cân khi ăn lượng calo tốt nếu bạn không tạo ra tình trạng thiếu calo.

>>>Xem thêm : 10 siêu thực phẩm cung cấp năng lượng cho chuyến đi của bạn

3.Cơ thể có phản ứng khác với lượng calo từ các chất dinh dưỡng khác nhau không?

“Theo định nghĩa , calo với mức năng lượng nó mang lại ” Robinson cũng nói , ” Tuy nhiên , có một sự khác biệt trong cách thức calo từ các chất dinh dưỡng khác nhau (protein, carbohydrate và chất béo ) được hấp thụ và chuyển hóa bởi cơ thể .

Một số lượng calo bạn tiêu thụ được sử dụng hết tiêu hóa và chiế biến thực phẩm biến nó thành nhiên liệu có thể tiếp cận . Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt thực phẩm ( TEF). Protein co TEF cao hơn nhiều so với các loại macronutrients khác, tương đương với 25 -30 % tổng lượng calo.

Vì vậy nếu bạn ăn 1000 calo protenin với 25-30 calo này sẽ bị mất do nhiệt và chỉ khoảng 70-75 sẽ được hấp thụ .Ngược lại nếu như bạn ăn 100 calo protein với 25-30 calo này sẽ bị mất do nhiệt với khoảng 70-75 sẽ được hấp thụ . Ở mức 8 -12% lượng calo tiêu thụ dưới dạng carbs và từ 2-3% lượng calo trong chất béo được sử dụng để tiêu hóa hết nó.

Độ lớn chính xác thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau , một số được biết đến , một số không rõ .Robinson cũng cho biết ” Bạn cũng cần nên xem xét những ảnh hưởng của các vi chất dinh dương khác nhau đên sự no nê hoặc làm thế nào khiến bạn cảm thấy no ” . ” Protein cũng có tác dung bão hòa cao hơn carbohydrate hoặc chất béo , vì thế nó có thể giúp bạn cân bằng được năng lượng tích cực cho cơ thể .

Nói cách khác việc tiêu thụ nhiều thức ăn có chứa nhiều protein như trứng , cá hoặc sữa sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn  trong khi đó một gói khoai tây hưng yên chiên giòn sẽ làm giảm cơn đói kém hiệu quả .Điều này cũng giải thích tại sao chế độ ăn giàu protein với ít carbohydrate cũng có thể giảm cân nhiều hơn ( ít nhất là trong ngắn hạn so với các chế độ ăn khác : protein khiến bạn cảm thấy ít đói hơn do đó bạn sẽ ít ăn hơn.

Vì vậy , chúng ta hãy nhận ra được điều thực tế là nếu bạn ăn quá 300kcal trong carbs bạn sẽ vô tình đặt trên cùng một số trọng lượng như bạn đa có khi ăn quá 300kcals của protein ?. Bất cứ điều gì mà lời khuyên bạn vào cân bằng năng lượng tích cực sẽ dẫn tới tăng cân . Tuy nhiên khi bạn ăn quá nhiều carbohydrate hoặc protein một số calo sẽ được sử dụng để sản xuất ra nhiệt ( DIT).

Một số nghiên cứu tại Đại học Trung tâm khoa học Y tế Colorado của Mỹ cũng đã chỉ ra rằng khi mọi người ăn quá nhiều lượng thức ăn chứa carbohydrate họ có thể đốt cháy rất nhiều carbohydrate hơn ( chuyển nó thành nhiệt ) và chỉ khoảng 75 cho tới 85% lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo . Mặt khác khi chúng ăn quá nhiều chất béo có tới 90 -95% lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo .

Đối với những người đi xe đạp thường xuyên có thể khiến cho cửa hàng glycogen của họ bị cạn kiệt thậm chí còn khó khăn hơn trong việc tích lũy khối lượng chất béo từ carbs dư thừa . Khi bạn ăn carbohydrate nó được đốt chát tùy thuộc vào các nhiên liệu khác được lưu trữ như glycogen trước khi nó được chuyển thành chất béo .Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt  tại Đại học Lausanne năm 1988 cho thấy carbs được chuyển thành chất béo (‘lipopesis de novo’) chỉ khi các cửa hàng glycogen của bạn đầy và khi bạn cân bằng năng lượng dương. Trong thí nghiệm này, người tham gia ăn 5.000 kcal và 1.000g carbs mỗi ngày trong liên tục năm ngày.

Họ sẽ không đạt được lượng mỡ cơ thể như dự đoán thay vào đó phần lớn lượng carbohydrate dư thừa được sử dụng để cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất bình thường ( chúng ngừng đốt tất cả các nhiên liệu khác ) . Càng ăn nhiều carbs thì chi phí năng lượng càng lớn . Về bản chất cơ thể của bạn có một mức độ linh hoạt trao đổi chất và có thể được sử dụng nhiên liệu sẵn có nhất cho nó.

4.Sức mạnh của protein

Tương tự như vậy , khi ăn quá nhiều protein sẽ dẫn hiện tượng tăng mỡ ít hơn là ăn quá nhiều chất béo . Một nghiên cứu khác tại Đại học Nova South-East, Florida được công bố vào năm 2014, phát hiện ra rằng các vận động viên được đào tạo sức đề kháng tiêu thụ thêm 800 calo protein mỗi ngày (chủ yếu từ bột protein , trung bình 4.4g / kg / ngày. lượng tiêu thụ) trong tám tuần không đạt được trọng lượng chất béo như mong đợi.

Dường như sau đó lượng calo dư thừa từ carbohydate hoặc protein ít chuyển hóa thành mỡ cơ thể hơn là lượng calo béo .” Thông điệp mang về nhà dường như là nếu bạn dự định ăn quá nhiều tốt hơn hết là lượng calo dưa thừa đến từ protein hoặc là carbohydrate hơn là chất béo .Theo dõi lượng calo của bạn bằng cách sử dụng những ứng dụng có thể hữu ích để làm cho bạn ý thức hơn về những gì bạn đang ăn nó nhưng không phải chính xác như chúng tôi được dẫn đến tin tưởng.

” Đó là bởi vì số lượng bạn thấy trên những nhãn thực phẩm cũng như cơ sở dữ liệu trung bình và không được xem xét cần thiết để tiêu hóa các loại thực phẩm ( TEF) trong chế độ ăn hỗn hợp chiếm đến 10% lượng calo bạn tiêu thụ hoặc thực phẩm được chuẩn bị .

Hơn nữa cách thức bạn chuẩn bị thức ăn cũng sẽ thay đổi lượng calo của nó . Nếu thức ăn , pha trộn thậm chí nhai là cách hấp thụ đươc nhiều calo hơn thực phẩm chưa qua chế biến .Một số loại calo đi qua không tiêu hóa” Trong các thực phẩm nhất định , chẳng hạn như các loại hạt , một số lượng calo bị khóa lại trong ma trận thực phẩm và không thể tiêu hóa bởi các enzyme đường ruột ” . Garton cũng có biết thêm . Gần đây các nhà nghiên cứu Mỹ cũng đã phát hiện rằng chúng hấp thu ít calo hơn từ hạt so với những suy nghĩ trước đây .

Với loại hạnh nhân có chứa 129kcal trong 28gam , ít hơn 20% so với những ước tính trước đó .Ngay cả vi khuẩn trong ruột của chúng ta cũng có thể tăng hoặc giảm đi lượng calo mà chúng ta hấp thu . Những người có tỷ lệ vi khuẩn săn chắc cao hơn hấp thụ trung bình lên tới 150 calo mỗi ngày so với những người có tỷ lệ vi khuẩn cao hơn .

5.Bạn có nên theo dõi lượng calo bị đốt cháy khi đi xe đạp và các hoạt động khác không ?

Các thiết bị đeo được để đo lượng calo bị chi tiêu sẽ trở nên rất phổ biến với những người đi xe đạp . Nhưng nghiên cứu cũng cho thấy chúng ta không nên đặt quá nhiều niềm tin vào các bài đọc của họ .

“Số liệu chi tiêu calo được sử dụng trên máy tính trực tuyến và theo dõi tập thể dục dựa trên phương trình tiên đoán vì vậy không phải là rất chính xác,” cảnh báo huấn luyện viên đi xe đạp ưu tú Roland Kemp. “Tôi có thể khuyên những người đi xe đạp của tôi sử dụng chúng để tăng động lực hoặc giúp họ hiểu lượng calo họ đốt cháy so với số lượng họ nên ăn.“Đôi khi mọi người nghĩ rằng đi xe đạp một giờ đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn ba lần trọng lượng cơ thể của bạn trong thực phẩm, điều đó có nghĩa là bạn hoàn tác tất cả các lợi ích đốt cháy calo của bài tập.”

Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2016 của 12 thiết bị đeo phổ biến của các nhà nghiên cứu Nhật Bản cho thấy có sự thay đổi đáng kể giữa các thiết bị khi so sánh với chi phí năng lượng được đo trong buồng trao đổi chất (tiêu chuẩn đo lường vàng).

Một số (ví dụ như Garmin và Jawbone) đánh giá thấp chi phí calo của một vài trăm calo trong một khoảng thời gian 24 giờ trong khi những người khác được đánh giá cao bởi một cường độ tương tự. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng “hầu hết các thiết bị đeo được không tạo ra một thước đo tổng chi phí năng lượng hợp lý.”

6.Áp dụng riêng cho cá nhân 

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo mà bạn đốt cháy khi tập thể dục và nghỉ ngơi , trọng lượng cũng như thành phần cơ thể ( đốt cháy cơ bắp cao ) gen của bạn , những chất béo màu nâu ( mô mỡ khi chứa nhiều ti thể ) mà bạn sở hữu , giấc ngủ , các kích thích tố tất cả đều ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất .

” Có một sự khác biệt rất lớn giữa các cá nhân trong bao nhiêu calo họ chi tiêu”. Hoạt động thể chất là yếu tố có sự tác động lớn nhất vì bạn có thể tiêu tốn năng lượng bằng cách di chuyển xung quanh bằng cách tập thể dục đơn giản hoặc sống một cuộc sống năng động.

Vì vậy tất cả các calo bằng nhau ? Có hay không một lượng calo là một lượng calo từ quan điểm nhiệt động lực học vì cơ thể con người không thể tạo ra hoặc phá hủy năng lượng , chỉ chuyển đổi từ dạng này sang dạng khác .

Nhưng xét về các chất dinh dưỡng khác nhau , các hiệu ứng chúng có trên cơ thể tất cả calo đều không bằng nhau .Các lọa thực phẩm với các chất dinh dưỡng khác nhau và các hiệu ứng mà chúng có trên cơ thể thì tất cả đều không bằng nhau . Chúng có tác dụng khác nhau trên cơ thể , nếu như bạn muốn giảm cân không cần chỉ tập trung vào lượng calo mà bạn ăn mà còn là nguồn cấp calo , mức độ hoạt động , thành phần cơ thể và các yếu tố khác được thảo luận .

7.Những chú ý cần thiết khi giảm lượng calo 

-Để giảm cân, bạn cần phải tạo ra một mức thâm hụt calo.

-Khái niệm rằng một số calo là ‘tốt’ trong khi những người khác cho đó là ‘xấu’ là gây hiểu lầm.

-Sẽ dễ dàng hơn để đạt được mức thiếu hụt calo nếu bạn tiêu thụ đủ protein (làm giảm đói) và giảm thiểu các loại thực phẩm giàu calorie được chế biến có chất lượng cao (làm tăng nạn đói). Nấu ăn từ đầu bằng cách sử dụng công thức nấu ăn lành mạnh sẽ giúp bạn theo dõi lượng calo của bạn đến từ đâu.

-Lượng năng lượng bạn nhận được từ thực phẩm phụ thuộc vào lượng calo đến từ đâu – nó cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và xử lý protein hơn carbohydrate, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn là chất béo.

-Protein có tác dụng bão hòa cao hơn carbohydrate hoặc chất béo.

-Bạn ít có khả năng bị béo hơn khi ăn thêm protein hoặc carbohydrate so với chất béo. Tuy nhiên, đây không phải là một giấy phép để ăn nhiều như bạn muốn.

-Việc đếm calo không phải là một khoa học chính xác – không gắn quá nhiều chính xác vào các giá trị trên nhãn thực phẩm.

-Đừng đặt quá nhiều niềm tin vào việc theo dõi lượng calo – độ chính xác của những người theo dõi sức khỏe phổ biến nhất thay đổi +/- 20% trong 24 giờ và giữa các cá nhân khác nhau.

-Đối với hầu hết người đi xe đạp đang cố gắng giảm cân , giảm lượng calo bằng một phần nhỏ từ 15-20% sẽ giúp tăng sự mất chất béo và giảm thiểu mất protein.

Trên đây là những lời khuyên vô cùng hữu ích cho bạn để có thể tự mình lên kế hoạch tốt cho công cuộc giảm cân khi đi xe đạp của mình . Hãy tham khảo thêm nhưng người đi xe chuyên nghiệp lâu năm để được hướng dẫn chi tiết cụ thể hơn nhé!

Theo cyclingweekly

>>>Có thể bạn quan tâm : Thực phẩm chứa Carbs tốt nhất cho người đi xe đạp

honglien