Thực phẩm chứa Carbs tốt nhất cho người đi xe đạp - Xe đạp thế giới

Thực phẩm chứa Carbs tốt nhất cho người đi xe đạp

Thực phẩm cung cấp hàm lượng carbs lớn để đi xe đạp -3

Carbohydrates đôi khi được cảnh báo sẽ có tác động xấu nhưng nếu được cung cấp vào đúng thời điểm bạn đi xe đạp thì nó có thể hỗ trợ và cải thiện đánh kể hiệu suất của bạn . Trong bài viết dưới đây , chúng ta cùng tìm hiểu về những loại thực phẩm chứa nhiều carbon tốt nhất cho cơ thể khi đi xe nhé!

Những nghiên cứu mới nhất đã đưa ra nhất nhiều ánh sáng về sự chuyển đổi năng lượng từ carbohydrate và những cách tối ưu nhất để có thể tạo ra chúng được , cũng như có thể nếm được những thứ ngọt ngào trong suốt quá trình này.

1.Phân biệt carbs tốt và carbs xấu

Việc chọn lựa các loại đồ uống năng lượng , gel cũng như cách thanh năng lượng trên thị trường rất đa dạng có thể gây ra sự hoang mang . Bạn nên xem cái nào hoạt động tốt nhất cũng như những hữu ích khi có thể nhìn vào hệ thống phân cấp năng lượng và cách chúng ta lấy nó từ thức ăn của chúng ta . Cách mà cơ thể chuyển hóa thức ăn thành glucose ( đường trong máu ) từ đó có thể cung cấp nhiên liệu cho năng lượng của cơ thể.

Thực phẩm cung cấp hàm lượng carbs lớn để đi xe đạp -1
Pasta là một lựa chọn GI cao khi nói đến carbohydrate

Cơ chế và quy trình sản xuất năng lượng từ các loại carbs cũng có ảnh hưởng bởi loại thực phẩm có chứa carbs mà bạn đang dùng . Qua việc xem xét các loại thức ăn tiêu hóa hàng ngày bạn có thể kiểm soát được tố độ cung cấp năng lượng của bạn bằng cách ăn một số loại carbohydrate nhất định .

Hầu như các loại thực phậm có chứa năng lượng được phân loại theo vị trí của chúng trên chỉ số đường huyết ( GI). Đây là một đánh giá các loại thực phẩm giúp cung cấp cho các hiệu ứng của nó trên mức độ glucose của cơ thể khi nó được tiêu hóa trong một khoảng thời gian là hai giờ.

Theo Mayur Ranchordas, giảng viên cao cấp về khoa học thể thao và dinh dưỡng tại Đại học Sheffield Hallam cho biết: “GI càng cao, lượng đường trong máu càng cao. Các carbs được tiêu hóa nhanh chóng để glucose của chúng nhanh chóng được đưa vào trong máu có chỉ số đường huyết cao nhất (chỉ số GI cao trên 70).

“Carbohydrates phá vỡ glucose từ từ thức ăn nhỏ giọt dần dần vào máu,” Ranchordas nói. Chúng có chỉ số đường huyết thấp (GI dưới 55). Thực phẩm GI vừa phải không nhỏ giọt thức ăn cũng không cung cấp một cơn sốt đường.

2.Ăn gì và khi nào

Khi bạn tiêu thụ carbohydrate và chúng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn . Thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao như mỳ ống và bánh mỳ không thể ăn trong một cuộc đua vì chúng không được tiêu hóa đủ nhanh để chuyển thành năng lượng trong thời gian bạn cần.

Ranchordas nói: “Thời gian lý tưởng để ăn các thức ăn GI thấp và trung bình là từ thấp cho tới hai đến ba giờ trước khi đi xe . Trong suất chuyến đi bạn muốn có GI cao sẽ nhanh chóng cung cấp một lượng carbs ngay sau sự kiện . Sau đó , hãy trở lại với GI thấp hoặc trung bình đến ha trung bình từ thấp đến trung bình là hai đến ba giờ trước khi đi xe. “Trong suốt chuyến đi bạn muốn có GI cao, nhanh chóng cung cấp carbs – ngay sau sự kiện. Sau đó, trở lại với GI thấp / trung bình hai đến ba giờ sau đó. ”

Đối với một vận động viên họ có thể tăng cường tiêu hóa với năng lượng nhanh chóng thường sử dụng một số đồ ăn nhẹ có lượng đường ít cùng chỉ số GI cao nhưng không phải quá cao trong các thành phần giao hàng nhanh chóng .

Ruth McLean, nhà khoa học dinh dưỡng của SportScotland giải thích: “Các em bé thạch, bánh Jaffa và bánh mì trắng có nhiều mứt có chỉ số đường huyết rất cao”, nhưng chúng không tốt bằng đồ uống năng lượng. yêu cầu hydrat hóa. ”

Các cơ bắp có thể tích trữ được đủ lượng glucose tối đa với 120 phút tập luyện cường độ cao . Thức uống năng lượng có chứa carbohydrates hòa tan nhanh , có khả năng tiêu hóa Fructose và Dextrose nhanh chóng . Khi trộn với nước có thể dễ dàng đi qua đường tiêu hóa vào máu.

Thực phẩm cung cấp hàm lượng carbs lớn để đi xe đạp -2
Các loại đồ uống năng lượng với GI cao có khả năng cung cấp lượng carbs lớn

Ranchordas nói: “Để duy trì các vận động viên tiếp nhiên liệu cần phải thực hiện những điều này thông qua cuộc đua – đó là lý do tại sao glucose lỏng là một năng lượng tốt hơn so với các glucose dạng khối.

Càng ngày thì các thức uống năng lượng có thể cung cấp các giải pháp phức tạp hơn bao gồm natri và protein trong thành phần của chúng . Một số nghiên cứu cho thấy rằng natri giúp kích thích cơn khát và tăng lượng chất lỏng mà những vận động viên tiêu thụ , đồng thời giúp thay thế các khoáng chất bị mất thông qua mồ hôi .

Thực phẩm cung cấp hàm lượng carbs lớn để đi xe đạp -3
Trong chuối có chứa hàm lượng carbs khá cao

Protein cũng đóng một vai trò trong thức uống bổ sung năng lượng với các nghiên cứu cho thấy rằng một thức uống sau khi uống hoặc gel hay thanh năng lượng có tỷ lệ 4: 1 gram năng lượng cho protein là sự cân bằng lý tưởng để có thể sửa chữa cơ bắp phục hồi năng lượng và xây dựng lượng glycogen dự trữ.

3.Làm thế nào carbs được chuyển đổi thành nhiên liệu

Enzym tiêu hóa trong dạ dày của bạn bắt đầu chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu trong cơ thể có thể phá vỡ các protein thành axit amin , carb thành glucose và chất béo thành các axit béo hoặc glycerol.

Khi các loai nước tiêu hóa của bạn đi làm phân hủy carbs bạn đã ăn , tuyến tụy cũng tiết ra một loại hoosooc môn giúp chuyển glucose đến các tế bào của bạn nơi nó được đốt cháy thông qua một sự hỗn hợp hóa học với oxy để tạo ra nhiên liệu cho các cơ cũng như dây thần kinh . Sau đó , glycerol đã được vận chuyển đến gan nơi nó được lưu trữ hay giải phóng theo yêu cầu để có thể trở thành glucose.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ bắp cũng có thể tích trữ đủ lượng đường trong vòng 120 phút luyện tập với cường độ cao – sau đó hãy giảm lượng nhiên liệu có sẵn dẫn đến giảm hiệu suất kết thúc.

4. Kế hoạch nạp carbs

Thời gian

Lượng Carbs

2-3 giờ trước chuyến đi 

Sử dụng các thực phẩm có lượng như : cháo , bánh mi lúa mạch , bánh mì nướng hay trứng ốp .

 

30 phút trước chuyến đi

Đồ ăn nhẹ  với mức GI trung bình như một quả chuối

Trong suốt chuyến đi 

Ăn nhanh những đồ uống năng lượng GI cao, gel năng lượng và trái cây sấy khô như nho khô là tốt nhất

Sau chuyến đi 

Nhanh chóng phục hồi hãy ăn những bông ngô hay bánh gạo giòn với sữa (cho protein để phục hồi cơ bắp)

2-3 giờ sau chuyến đi

Thấp GI trung: cá hồi nướng với bông cải xanh hấp và khoai tây nghiền (carb GI thấp / trung bình) là lý tưởng nhất.

Trên đây là những lời khuyên hữu ích nhất từ các chuyên gia hàng đầu có kinh nghiệm về xe đạp. Nếu như bạn muốn có một chuyến đi tốt hơn thì hãy tham khảo thêm từ những người đi xe lâu năm nhé!

>>Có thể bạn quan tâm : 10 siêu thực phẩm cung cấp năng lượng cho chuyến đi của bạn

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *