Tư vấn xe đạp thể thao
Đau đầu gối khi đi xe đạp các vấn đề xung quanh đáng bàn
Th6
Chúng tôi liên tục tiến hành các hoạt động nằm ở phía bên trong của đầu gối của bạn và xem xét xem làm làm thế nào mà việc đi xe đạp của bạn có thể gây ra những chấn thương và lan rộng . Bạn hoàn toàn có thể nhìn vào các khu vực tại đầu gối để cảm nhận được các điều kiện có thể dẫn tới những cơn đau này .
Tất cả các yếu tối góp phần khiến các cơn đau đầu gối dễ dàng phát tác đó chính là việc thay đổi cường độ luyện tập , thay đổi các thiết bị , thay đổi chức năng sinh cơ học . Một trong những điều quan trọng là xác định cái nào có thể phù hợp với bạn trong việc thực hiện những thay đổi . Dưới đây sẽ là những lời khuyên của những người chơi hàng đầu cũng như của các chuyên gia dành cho bạn giúp bạn có thể đi xe được tốt hơn .
1.Nhớ quy tắc vàng cho đau đầu gối
Mặc dù chúng tôi có thể cung cấp cho bạn những chiến lược cơ bản để có thể giúp bạn thoát khỏi những rắc rối khi bị đau đầu gối nhưng có một điều bạn vẫn nên nhớ là hãy tránh xa những rắc rối ở vị trí đó ngay đầu tiên .
Những vấn đề với đầu gối có thể tránh được nhưng không thể khiến làm tăng chế độ tập luyện của bạn đột ngột hay thực hiện những thay đổi mạnh mẽ trong cách thiết lập xe đạp .
Hãy chăm sóc đôi chân của bạn bằng cách bạn có thể kéo dài tất cả các nhóm cơ bắp lớn sau mỗi lần đi và đối xử với chúng được tử tế bằng các động tác massage nhẹ nhàng. Không nên bỏ bê sức mạnh cơ bắp cốt lõi, vì với chỉ duy nhất các cơ bắp nhỏ cũng có thể làm giảm đi các cấn thương cho cơ bắp lớn hơn một cách đáng ngạc nhiên hơn .
Trong phạm vi bài viết dưới đây , chúng tôi sẽ đưa ra những chấn thương phố biến . Nếu như bạn bị trấn thương cấp tính hay đau đột ngột với những lời khuyên này thì tốt nhất hãy tìm tới những sự trợ giúp của các chuyên gia y tế thích hợp .
2. Các khu vực chính xảy ra các cơn đau đầu gối
-Khu vực 1:
Đau đầu gối trước xảy ra ở phần trên và xung quanh của nắp đầu gối tại vùng ( xương bánh chè ) đây được xem là cơn đau phổ biến nhất về những chấn thương quá phức tạp khi đạp xe đạp thể thao . Một lần nữa là do những giải phẫu nằm tại khu vực này . Nguyên nhân chính là do các cơ tứ đầu lớn gắn vào phần vào xương thông qua bánh chè do đó các lực đạp được truyền qua khớp xương đùi hay bất cứ khi nào chúng uốn cong đầu gối đều bị ảnh hưởng ít nhiều .
Mặc dù đây là cơn đau phổ biến trong các môn thể thao với một phần gân gắn vào hệ xương bánh chè với sự nổi bật của xương dưới nắp đầu gối. Nếu như khu vực này bạn liên tục bị đau khi chạm vào thì việc tìm kiếm ngay một sự trợ giúp về y tế là vô cùng cần thiết . Bạn sẽ cần tới các phương thức vật lý trị liệu .
Tuy nhiên nếu như bạn đang đọc về điều này bạn có thể đang bị đau đầu gối trước khi đi xe đạp và rất có thể bạn đã biết được hội chứng nén tại vùng đầu gối . Một trong những tai họa diễn ra đối với cả những người đi bộ và đi xe đạp . Những cơn đau này hoàn toàn có thể xảy ra với bạn và gây ra những đau đớn .Nhất là trong giai đoạn bạn đang tạo ra lực đẩy bàn đạp , bạn khó có thể hoàn thành phần mở rộng dưới sự kiểm soát của cơ bắp , các phần cơ bắp bên ngoài đùi sẽ luôn mạnh mẽ và chặt chẽ hơn so với các cơ trung gian ít được sử dụng.
Các cơ được rút một cách khá tinh tế thông qua việc tăng cường các khớp nằm tại vùng đùi khiến cho các cơn đau bị lan tỏa ra xung quanh phần đầu gối của bạn . Các mô mềm xung quanh bên cạnh vùng xương của bánh chè có thể từ từ rút ngắn theo thời gian khiến cho các bài tập tăng cường của bạn trở nên kém hiệu quả hơn .
-Cách chăm sóc những cơn đau đầu gối
Chìa khóa để giúp bạn có thể hoàn toàn điều trị được tình trạng này là tiến hành nới lỏng cấu trúc cơ trước khi cố gắng khắc phục sự cân bằng và tập trung vào việc xây dựng phần khối lượng cơ bắp tại vùng trung gian .Có rất nhiều những phương pháp để làm điều này và tất cả là đều nhằm vào mục đích giảm đi lực thông qua các vùng khớp đùi . Hãy luôn cố gắng giữ cho chân bạn có thể duỗi thẳng ra, nếu như bạn đang gặp những cơn đau đầu gối bạn có thể tiến hành ngay điều này bât cứ khi nào .
Các vấn đề về xe đạp bạn cần nên lưu ý là với một chiếc yên xe của bạn quá thấp hay quá xa tay lái , đùi đĩa của bạn dài hay ngắn . Khi đi xe đạp bạn nên thường xuyên tiến hành massage cho cơ bắp để chúng được xây dựng và ổn định lại hơn trên vùng xương bánh chè . Đó là điều diễn ra chậm hơn và bạn có thể cảm thấy vô nghĩa nhưng bạn có thể cảm thấy sự sắc nét khác biệt ngay sau đó một vài tuần .
Các trường hợp đặc biệt kháng thuốc có thể được giải thích hoàn toàn bằng phương pháp vật lý thể thao , những người này có thể làm việc cụ thể bằng các huy động mô bên chặt chẽ xung quanh phần xương bánh chè . Nó hoàn toàn đáng để chỉ ra rằng đi xe đạp không phải là lần duy nhất chúng uốn cong đầu gối khiến các cơ khớp đùi trở nên căng thẳng . Có thể là lúc bạn cúi xuống để nhặt thứ gì đó lên , cũng có thể đi lên cầu thang cũng có thể tạo ra những cơn đau với hiệu ứng tương tự.
-Khu vực 2: Đau đầu gối sau
Đau đầu gối phía sau cũng là cơn đau phổ biến và đơn giản hơn . Chúng hầu như luôn do việc bạn mở rộng đầu gối không đúng cách . Các vấn đề về xe đạp thường gặp phải đó là vấn đề do yên bạn quá cao hay quá xa ,mặc dù đây chỉ là những khả năng mà bạn đau thêm . Chúng diễn ra những cơ đau dai dẳng phía sau đầu gối , hoàn toàn có thể sưng phồng lên do sự tích tụ dịch sau gối . Việc nhờ đến bác bác sĩ cũng như các chuyên gia y tế cũng có thể là sự chọn lựa thích hợp để có thể điều trị cho bạn được tốt hơn .
-Khu vực 3: Đau đầu gối và bên sườn
Đau ở hai bên đầu gối là khá phổ biến và thủ phạm ở đây chính là bàn chân . Để có thể kết thúc những cơn đau như này bạn nên nhận được sự khác biệt đầu tiên khi đạp khi đạp hay đi một đôi giày mới .
Các cấu trúc gây ra những cơn đau thường là dây chằng nằm bên ngoài khớp gối ngăn chúng bị uốn cong . Các vấn đề về xe đạp thường bị đổ lỗi ở đây khi các nếp gấp thường được đặt nặng sẽ ảnh hưởng đến góc Q ( cách bàn chân của bạn đặt) hoặc có thể gây ra sự quay vòng quá mức của khớp gối hoặc nhấn mạnh một hay nhiều các vật liệu khác . Sơ đồ vị trí đòn chêm thủ phạm thông thường có thể gây ra cơn đau đầu gối và chúng ta biết phải làm gì với chúng .
Các cách để tránh đau đầu gối giữa và bên
Thực hiện những kiểm tra thường xuyên và luôn đảm bảo cho bạn sẽ vẽ các đầu tròn bằng bút đầu nhọn để đánh dấu một vị trí trước khi mà bạn thay thế chúng và thử nghiệm với các đòn chêm khác nhau cho đến khi bạn có sự phù hợp với bạn ( quá nhiều hoặc quá ít đều có thể khiến bạn gây ra những vấn đề nghiêm trọng ) . Thực hiện xuống xe chân bên phải , một mẹo để có thể có được một vị trí bắt đầu tốt nhất là ngồi trên các cảnh của bảng với hông và đầu gối cũng như mắt cá chân có thể thoải mái ở 90 độ . Hãy nhìn xuống đất , thực hiện bất cứ điều gì có thể khiến cho góc chân của bạn có thể được mở rộng hơn .
Khu vực 4: Hội chứng băng Iliotibial
Một tình trạng đau đớn xảy ra đó là những cơn đau cơ bắp đùi khác có liên quan chặt chẽ đến hội chứng đau dải cơ liên hoàn . Dải Iliotibial là một sợi dây dày của mô chạy dọc theo đùi bên từ xương chậu cho đến ngay phần dưới đầu gối của bạn . Đó phải chăng là cấu trúc với thói quen siết chặt hơn theo thời gian và giúp kéo phần xương bánh chè ra khỏi trung tâm. Nếu như phần cơ bắp của bạn không đủ mạnh để chống lại nó hoàn toàn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng .
Bởi vì phần đầu gối bị uốn cong rất nhiều lần và thẳng đứng , nó được di chuyển qua lại lên trên đầu nhô lên tại xương đùi ngay phía trên đầu gối . Đó là thời điểm các cơn đau có thể xảy ra và bị kích thích trở lại mỗi lần đầu gối bị cong .
Phổ biến nhất đối với các vận động viên đó là tình trạng khó chịu khiến các cơn đau trở nên trầm trọng thêm bởi sự yếu kém của các cơ bắp và cơ mông cùng với bộ cơ cốt lõi cần được bỏ qua bằng cách bạn đi xe cũng như cách bạn đặt chân vào phía trong .
-Làm thế nào để kiểm soát hội chứng iliotibial ?
Trong giai đoạn cấp tính của chấn thương , các điều trị chính của nó giống như bất kỳ điều kiện nào có thể xảy ra , phần còn lại cùng các loại thuốc kháng khuẩn thường xuyên như Ibuprofen nếu được dung nạp. Hãy thực hiện phục hồi những chức năng sau này là điều tương tự như mô tả ở trên trong hội chứng nén nhưng với việc tập trung vào việc xây dựng cơ bắp gluteus medius thay vì các trung tâm khổng lồ .
Các căng thẳng đặc biệt chú ý hơn các dải cơ Iliotibial nên trước các bài tập tăng cường . Cần đặc biệt thực hiện các hoạt động bình thường trở nên tốt nhất nên thực hiện trở lại dần dần . Các trường hợp kháng cực kỳ cũng có thể vận hành nhưng hiếm khi được yêu cầu nếu như chế độ được tuân theo.
3.Một số bài tập tăng cường sức mạnh trung gian của gluteus
Nâng chân lên cao
Một bài tập được thực hiện bằng cách nằm trên bề mặt phẳng với bàn chân cong ở vị trí tiếp đất giữ cân bằng cho bạn . Giữ chân phía trên thẳng chếch một góc 45 độ và nâng nó lên cao và giữ nó chỉ trong vài dây . Hạ chân và thực hiện lặp lại , cảm giác co cơ và bàn tay thấp nhất để cân bằng . Thực hiện lặp lại với bên còn lại của bạn .
Thực hiện đứng nghiêng sang với một bức tường , một chân bình thường giữ cân bằng , chân còn lại nâng lên áp vào tường để hỗ trợ . Hơi uốn cong đầu gối , nhún xuống một vàu inch và giữ nguyên tại vị trí này . Hãy giữ cho trọng lượng của bạn nên ngoài bàn chân và cố gắng xoay đầu gối ra ngoài . Ổn định mình và thực hiện thay đổi với chân khác nâng lên với bạn . Đây có thể là một trong những cách tuyệt vời để bạn có thể xây dựng các trung tâm gluteus có thêm lợi thế của gián tiếp kéo dài các sợi ITB .
Bốn chiến lược dể nới lỏng các cơ bên chặt của đùi
Cũng như các trải dài thông thường cho các vùng cơ quads và hamstrings luôn là những ý tưởng tốt nhất . Có đến hai trải dài để nhắm vào các cấu trúc bên trong cơ đặc biệt tạo nên các tác động khá lớn đén cơ kéo dài iliotibial.
+Hạ dải căng Iliotibial
Thực hiện nằm nghiêng về phía của bạn , theo những đường thẳng dọc để bạn có thể nhìn qua giường , giữ cho đến cuối giường với cánh tay thấp hơn của bạn để hỗ trợ . Thực hiện những tiếp cận phía sau với cánh tay trên của bạn kéo dài chân của bạn xuống đáy. Giữ chân chống lại phía dưới nhẹ nhàng để làm tăng lên những căng thẳng trên cơ quads bằng cách kéo chân của bạn về phía sau . Bạn sẽ thấy nó suốt dọc theo phía trước đùi , hãy để cho bản thân bạn có thể tự thư giãn trong khoảng này .
Hãy chắc chắn rằng bạn không nghiêng hông của mình về phía sau , bây giờ nên thực hiện đơn gairn là đẩy phần đầu gối xuống mặt sản . Ngay tại một thời điểm nhất định nào đó bạn sẽ thấy nhưng căng thẳng có thể xảy ra ở vị trí dần đầu gối sẽ khiến cho các mô cơ mềm có thể thắt chặt xung quanh sang hai bên xương bánh chè .Một điều quan trọng lúc này là giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn được thẳng hàng , vuông góc với trong suốt thời gian căng cơ . Nếu như bạn đủ may mắn có thể tranh thủ sự giúp đỡ của những người bạn sau đó là yêu cầu họ đặt một tay lên vị trí hông của bạn để ngăn không cho chúng lắc lư vì việc đẩy xuống có thể rất dễ dàng trên đầu gối . Điều này có thể tạo ra sức căng tốt hơn vì bạn có thể thư giãn chân khi nó bị đẩy xuống .
+Chăm sóc dải cơ Iliotibial
Thực hiện đứng thẳng cho chân bị đau ra sau chân không đau và giữ ở vị trí khóa thẳng . Hãy uốn cong người về phía trước , thực hiện nghiêng eo nhẹ sang bên tốt hơn . Bạn cũng có thể hỗ trợ mình chống lại cách nghiêng ra khỏi đó . Bạn cũng hoàn toàn cảm thấy sức căng thẳng bên ngoài tại phần hông và đùi của mình .
+ Massage
Bạn có thể hoàn toàn tự mình làm điều này khi đi xe hay tắm dưới vòi nước. Với phần chân bị khóa thẳng , hãy thực hiện các áp lực chắc chắn dọc theo bên ngoài đùi . Điều này là dễ dàng nhất để bạn có thể thực hiện dễ dàng hơn bằng cách sử dụng một quả bóng để có thể có những chuyển động tròn trên cơ bắp . Một cách khác nữa là sử dụng một ít dầu vào ngón tay của bạn nếu như bạn có được một sự may mắn bạn hoàn toàn có thể có được sự trợ giúp dễ dàng hơn .
+ Điểm kích hoạt
Điều này không hề hiệu quả đối với mọi người nhưng có thể áp dụng với khu vực sâu , bền vững tới 30 giây với hệ thống ngón tay cái nằm trên các khu vực vấn đề này bằng cách thực hiện các động tác massage .
Những nhấn mạnh này có thể khiến cho bạn cảm thấy trở nên khó chịu hãy kiên trì với nó bạn sẽ thường xuyên cảm thấy chúng được thư giãn dưới áp lực . Một cách gián tiếp và hiệu quả để xác định chính xác các điểm kích hoạt này là nằm nghiêng về phía bạn , nhẹ nhàng giảm trọng lượng chân của bạn dưới một quả bóng tennis. Những cách này được cảnh báo không dành cho những người bị yếu tim.
>>>Có thể bạn quan tâm : Tăng kích thước cơ bắp đùi chắc khỏe nhờ đi xe đạp
