Tư vấn xe đạp thể thao
3 kỹ thuật thở bạn nên học để đi xe đạp hiệu quả hơn
Th3
Nhiều người chơi xe đạp cho rằng việc học cách thở khi đi xe đạp dường như có vẻ gây lãng phí thời gian cho họ, bạn chỉ việc nhảy lên xe và đi là cách thông dụng nhất . Nhưng nếu như việc tập luyện các cơ hô hấp có thể giúp bạn có thể cải thiện hiệu suất tốt nhất . Các nghiên cứu trước đây của những người đi xe đạp , chèo thuyền hay ở bộ môn điền kinh cũng cho thấy được hiệu suất với những cải tiến nhỏ . Hãy thực hiện xem xét các bài tập thở tích cực khi đi xe đạp để có thể đạt được những điều mong muốn nhé!
1. Kỹ thuật thở bằng bụng khi đi xe đạp
Một vũ khí bí mật trong hiệu quả hô hấp là thở bằng bụng với khả năng sử dụng cơ hoành của bạn để đẩy nhiều không khí vào ra khỏi phổi càng sớm càng tốt . Bạn có thể dành rất nhiều thời gian ngồi gù lưng trước TV hoặc máy tính dường như có thể khiến cho cơ hoành của bạn yếu hơn cũng như thúc đẩy ngực mông . Đó cũng là lý do tại sao bạn phải thực hành gửi hơi thở của mình vào bụng để có thể mở rộng bụng cũng như giúp tập luyện cho cơ hoành.
Bạn nên thực hiện bài tập cơ bản này khi đạp xe để có thể làm quen với cảm giác thở bằng bụng đúng cách hơn trước khi bạn thử nó trong khi đi xe đạp . Nghiên cứu cho thấy nếu như bạn có thể khiến cho nhịp thở của mình giảm xuống còn khoảng 10 nhịp mỗi phút , bạn sẽ nhận thấy những lợi ích . Thực hiện bài tập này trong vài phút mỗi ngày dường như sẽ có thể giúp bạn đạt được điều đó . Bạn có thể thực hành ở bất cứ đâu , trên xe bus hay nơi làm việc .
-Mục tiêu là thở ra trong ba giây và sau đó là hít vào trong khoảng thời gian ba giây.
-Đặt tay lên xương ức , đỉnh bụng để bạn có thể cảm nhận dạ dày của bạn khi cố gắng đẩy nó ra sau mỗi lần hít đồng thời ngậm nó trong mỗi lần thở ra .
2. Đếm nhịp thở bằng nhịp đạp
Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát hơi thở của mình trên xe đạp , đặc biệt là ở địa hình gồ ghề hoặc khi đi xe đạp leo núi , có thể đó là một thách thức . Việc đếm nhịp thở của bạn theo nhịp điệu bàn đạp có thể giúp bạn tập trung trở lại nhịp thở . Tốt nhất nên thử đầu tiên với những huấn luyện viên tại nhà hay những khóa học quen thuộc bằng phẳng . Hãy thực hiện giải quyết khoảng 90 tới 95rpms trong một thiết bị vừa phải và thở tốt hơn như thế này:
-Hít vào 3 lần xuống để không khí tự nhiên mà không cần tới nhiều lực
-Thở ra với 6 cú đạp xuống buộc cho không khí có thể thoát ra bằng một âm thanh rõ có thể nghe được . Việc tập trung và ép các cơ bụng về phía cột sống của bạn trên mỗi lần thở ra
-Thực hiện thay đổi số lần đạp của bạn trên các địa hình cũng như dung tích của phổi , nhưng luôn chỉ định nhiều cú đạp hơn để thở ra .
3. Độ cao thở
Với hai bài tập đầu tiên với mục đích giúp cho bạn có thể thở bụng và đạp xe . Điều thứ ba tuyệt vời để đi xa hơn , bài tập này mô phỏng việc huấn luyện ở độ cao 2000 m so với mực nước biển .
-Đi bộ với tốc độ bình thường. Thở ra , nín thở và đi bộ trong khoảng 10 bước
-Thực hiện hít thở bình thường trong khoảng 2 – 3 bước
-Thở ra , nín thở và đi bộ trong 15 bước , lặp lại tăng các bước thêm 5 cho tới khi bạn đạt 50
-Bạn hoàn toàn có thể thực hiện một bài tập tương tự trên một chiếc xe đạp với những cú đạp của bạn .
-Đi xe với tốc độ vừa phải với khoảng 90 rpms
-Hít vảo 2 nhịp. nín thở 2 nhịp và thở ra trong 4 nhịp
-Nếu như điều này có thể dẫn tới hơi thở bị nông , hãy thực hiện điều chỉnh mô hình sang 2-2-4 hoặc 4-4-8 thậm chí là cao hơn .
4. Cách kiểm soát hơi thở khi bạn thi đấu
Có bao nhiêu bạn sẽ có xu hướng chạy đua tốt hơn khi bạn thư giãn tâm trí và cơ thể , khả năng hấp thụ nhiều oxy hơn . Khi bạn học cách kiểm soát hơi thở dường như sẽ giúp cơ thể có thể cung cấp nhiều máu giàu oxy hơn cho cơ bắp giúp bạn có thể kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm , một phần của hệ thống thần kinh giúp giảm nhịp tim .
Với ba môn phối hợp chuyên nghiệp thường làm cho các động tác trông dễ dàng khi bạn thi đấu . Bằng cách tập trung vào việc kiểm soát hơi thở của bạn , mở rộng lồng xương sườn của bạn bạn cũng có thể thu được những hình ảnh khá dễ dàng.
Với nhịp thở cho thấy các vận động viên có thể ưu tú sử dụng nhịp thở 2-2. Điều đó cũng có nghĩa họ đang hít vào với hai bước và thở ra hai bước . Gỉa sử họ đang chạy với tốc độ sải chân lý tưởng là 90 lần tấn công mỗi phút , họ đang hít thở 45 hơi . Mặc dù đây là một gói số đẹp nhưng tốt nhất bạn nên thử các mẫu khác nhau để xem cái nào phù hợp nhất với bạn ở các tốc độ khác nhau . Hãy thử các mô hình như 3-3 hoặc 3-2. Thực hành thay đổi nó một vài lần trong một lần chạy .
Đôi khi trong một cuộc đua , hơi thở của bạn hoàn toàn có thể bị tắt . Ví dụ một điều gì đó làm bạn ngạc nhiên hoặc bạn trở nên cố định theo kiểu thở của các đối thủ cạnh tranh . Học cách kiểm soát hơi thở của bạn trong khi tập luyện có thể giúp bạn trở lại đúng hướng dễ dàng hơn khi bạn thấy mình bị giảm sức mạnh trong một cuộc đua.
Có một cách khác để thực hiện cải thiện hơi thở của bạn là làm việc trên dung tích phổi , nếu như bạn kéo căng cơ bắp để tăng chiều dài sải chân bạn dường như không làm như vậy với các cơ hô hấp , giúp tăng hiệu quả của chúng .
Các cơ liên sườn ( bên ngoài và trong ) nằm giữa các xương sườn cực kỳ quan trọng trong hơi thở . Họ có thể chịu trách nhiệm ký hợp đồng cũng như mở rộng lồng ngực cho phép bạn có thể hít nhiều hơn . Các vùng cơ này càng thư giãn thì lồng ngực càng co giãn và có nhiều chỗ để mở rộng .Nhiều tay đua chuyên nghiệp thường thở trên phần ngực và hiện đang được các thiền sinh khuyến khích thực hiện thở với bụng nhiều hơn . Tuy nhiên , bạn không nên nên thở vào hai bên .Hãy thử với các bài tập đơn giản hơn để có thể giúp tăng nhận thức bên cải thiện việc mở rộng lồng ngực của bạn . Thực hiện nằm ngửa cũng như thở binh thường , sau đó đặt mỗi bàn tay của bạn ở hai bên lồng ngực . Hãy tập trung vào hơi thở bàn tay bạn cùng với ý thức về sự mở rộng được tăng lên . Hãy dùng bàn tay bạn để có thể cảm nhận và hình dung khi nó khi bạn hít vào.
Nhiều triathlet thường thở vào phần trên của ngực và hiện đang được các thiền sinh khuyến khích thực hiện thở bụng nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn không nên quên thở vào hai bên.Hãy thử bài tập đơn giản này để giúp tăng nhận thức bên và cải thiện việc mở rộng lồng ngực của bạn:Nằm ngửa và thở bình thường. Sau đó đặt mỗi bàn tay của bạn ở hai bên lồng ngực của bạn. Tập trung vào hơi thở trong tay của bạn và rất ý thức về sự mở rộng có thể tăng lên . Bạn hãy thực hiện những cảm nhận bằng tay và hình dung nó khi bạn hít vào.
Để tăng thêm độ đàn hồi hãy thử thực hiện những cảm nhận nơi xương sườn của bạn dường như có thể bị dính lại với nhau . Sau đó thực hiện hít vào, đào ngón tay nhỏ nhất của bạn giữa các xương sườn đồng thời thở ra vặn vẹo như bạn đang mở khóa không gian . Nó có thể làm tổn thương một chút nhưng đó là một cách hiệu quả để có thể thay đổi lập tức . Cuối cùng đừng quên đi việc kiểm tra hơi thở của bạn mọi lúc trong cuộc đua .
>>Có thể bạn quan tâm : Chứng thuyên tắc phổi cảnh báo nguy hiểm đối với người đi xe đạp
