Đi xe đạp thể thao sao cho đúng cách

Thú vui chơi xe đạp thể thao đang trở thành một trào lưu tại Việt Nam, nhưng đạp xe sao cho đúng và tốt cho sức khỏe là điều không phải ai cũng biết. Sau đây chúng ta cùng đi tìm hiểu cách đạp xe sao cho đúng cách.

>>Xem thêm : Serie – Kĩ thuật đạp xe đạp 

 

1.Chuẩn bị gì để đạp xe an toàn

• Mũ bảo hiểm 

Theo rất nhiều thống kê về tình trạng tai nạn giao thông cho thấy rất nhiều người tham gia giao thông vì gặp tai nạn nghiêm trọng đến tính mạng trong đó có tới 75% là chấn thương vùng đầu . Nếu như bạn chịu khó trang bị và sử dụng mũ bảo hiểm đúng cách bạn cũng có thể ngăn ngừa tổn thương cho mình lên tới 90 %.Hãy trang bị ngay cho mình một chiếc mũ bảo hiểm với size phù hợp với đầu để đảm bảo an toàn , chắc chắn hơn . Một chiếc mũ bảo hiểm vừa size với màu sắc tươi sáng , thể thao sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

• Lựa chọn khung sườn phù hợp

Một chiếc xe với khung sườn phù hợp sẽ đem lại sự thoải mái hoàn toàn cho cơ thể giúp bạn hứng thú hơn khi đạp. Để có thể tìm ra được kích thước khung sườn để phù hợp với cơ thể của bạn , bạn nên tiến hành đo chiều cao xe hoặc ngồi thử lên yên đi thử để biết được độ thoải mái . Phù hợp nhất là khi xe có thể tự cân bằng mà không cần dùng đến chân chống là được.. Với xe đạp đường trường, khoảng cách từ phần trên của sườn (top tube) với đùi từ 1-2in. Với xe đạp leo núi, ít nhất là 2in. Tay lái nên thấp hơn 1in so với yên xe mà bạn ngồi. Để lựa chọn kích thước chính xác hơn bạn nên đến những cửa hàng , đại lý xe đạp uy tín để lựa chọn và đo chiều cap phù hợp.

• Vị trí yên xe đúng

Xoay quanh chiếc yên thôi có rất nhiều những vấn đề khiến ảnh hưởng đến quá trình đi xe của bạn . Nếu như với một chiếc yên quá nhỏ có thể gây nên những khó chịu đặc biệt là phái nữ khi đi đường dài . Bạn nên chọn lựa yên phù hợp với kích thước mông để có thể ngồi thoải mái hơn . Hiện nay trên thị trường có rất nhiều các loại yên được chèn gel đệm để giảm bớt áp lực của mông bạn hoàn toàn có thể lựa chọn phù hợp với bản thân.

Ngoài ra , vị trí của những chiếc yên xe cũng ảnh hưởng không nhỏ đến tư thế lái . Nếu yên xe quá cao sẽ khiến cho vị trí đến tay lái xa hơn buộc bạn phải gù lưng , nếu yên quá thấp sẽ dẫn tới việc đầu gối của bạn cong không duỗi đủ để tạo lực cho vòng quay sau.

>>Xem thêm cách chỉnh yên và ghi đông xe đạp tại đây

•  Trang phục thoải mái và thích nghi

Để đi xe thoải mái hơn bạn cần lựa chọn cho mình trang phục phù hợp .Nên chọn lựa quần áo dành riêng cho xe đạp thể thao , gọn gàng nhưng không quá bó sát . Nên sử dụng loại vải thấm mồ hôi tốt thoáng khí . Không nên mặc đồ quá bó sát vì thế nó dễ làm các bộ phận trên cơ thể bị chèn ép khó chịu và không được thoải mái làm giảm hiệu quả đạp cũng như có thể dễ dàng phát sinh nhiều bệnh như nấm ngứa da do quá bí mồ hôi.

• Bắt đầu từ từ

Với những người mới bắt đầu hãy bắt đầu thật chậm rãi thôi . Không nên dồn sức mạnh mẽ ngay lần đầu tiên cho khoảng thời gian mở đầu. Mà nên đạp chậm nhẹ nhàng từ 30-45 phút và tăng dần về tốc độ cũng như thời gian vào các lần tập tiếp theo .

• Nên đi trong điều kiện đủ ánh sáng 

Thời gian tốt nhất để đi xe là từ 5 giờ sáng đến trước 6 giờ chiều . Vì đi trong điều kiện ánh sáng yếu bạn sẽ khó lòng phát hiện ra mật cản , phương tiện giao thông khác dễ xảy ra tai nạn. Trong bất kỳ trường hợp đi trong ánh sáng yêu nào bạn cần trang bị cho xe đủ đèn chiếu sáng , đèn phản quang để đi lại trong đêm.

• Tuân thủ an toàn giao thông

Luôn tuân theo những luật an toàn khi đi trên đường .Sử dụng các tín hiệu bằng miệng và tay để ra hiệu, cần quan sát thật kỹ trước khi đi . Đặc biệt nên biết giữ khoảng cách và tầm ngắm với những chiếc xe khác đặc biệt xe ô tô to khi đi trên đường.

• Trang bi bảo hộ an toàn 

Trên đường đi sẽ có vô số những trường hợp có thể xảy ra bạn hoàn toàn phải chủ động để bảo vệ an toàn của mình đầu tiên bằng cách trang bị cho mình một chiếc nón bảo hiểm , bao đầu gối và khủy tay , giày đi xe chuyên dụng và tất nhiên không thể thiếu được kính xe đạp để bảo vệ mắt và đi trong rất nhiều trường hợp.

• Đảm bảo hệ thống phanh hoạt động tốt 

Trước khi bắt đầu một chuyến đi , hãy đảm bảo phanh thắng luôn hoạt động tốt . Có rất nhiều trường hợp bất ngờ xảy ra cần tới tốc độ xử lý nhanh chóng của phanh thắng . Không nên bóng 2 phanh với tốc độ quá nhanh cùng lúc vì như thế sẽ khiến cho xe dừng đột ngột, bạn sẽ có khả năng bị hất bay ra ngoài theo quán tính . Mà nên bóp từ từ 2 phanh cho xe chậm dần lại và ngừng hẳn.

• Cảm nhận bánh răng/lip/đĩa

Không nên chỉ đạp với một mức độ trong thời gian dài khiến cho đầu gối bị áp lức quá cao . Hãy vừa đạp vừa cảm nhận mức độ đạp nhẹ nhàng để thay đổi bánh răng giúp cho nhip đạp nhẹ nhàng hơn , duy trì dc sức bền . Khuyến nghị nhịp đạp dành cho những người đi xe đạp là từ 60 đến 80 vòng cho một phút(rpm).

• Tăng cường bổ trợ cho cơ

Bạn cần phải leo một con dốc dài và dốc hết sức lực để leo , đến khi xuống dốc không có nghĩa bạn để cho đôi chân tự do hãy duy trì nhịp đạp nhẹ một cách đều đặn để góp phần loại bỏ đi các loại axit lactic ( chất này được tiết ra gây mỏi cơ khi cơ thể hoạt động quá nhiều)

2. Cách đạp xe đúng cách 

• Tư thế đạp xe

Tư thế khi đi xe đạp đóng một vai trò rất quan trọng không những có quyết định đến kết quả rèn luyện của bạn mà còn có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho cơ thể .

Những tư thế của người đi xe như cong lưng , vẹo lưng hay chân tay khuỳnh rộng đều khiến ảnh hưởng đến cơ xương. Ngay khi ngồi vào xe nên hình thành cho mình một tư thế chuẩn xác với lưng thẳng , không nên gồng mình và gượng ép trong một tư thế bất lợi nào cả.

• Động tác

Đạp xe bao gồm 4 động tác chính thống nhất tạo nên đó là đạp , kéo , nâng và đẩy . Chân tác dụng một lực đạp vào pedal xuống dưới rồi ghì lấy lực co kéo sau đó nâng bàn đạp lên và đẩy xuống để hoàn thành một nhịp đạp . Do vậy nên phối hợp chúng thật nhịp nhàng nhuần nhuyễn để tiết kiệm sức đồng thời có thể giúp đẩy nhanh tốc độ.

• Tốc độ

Nên thử sức trong 30-40 phút với tốc độ nhịp nhàng để có thể rèn sức bền , tập cách thích nghi với xe đạp hiệu quả. Trong một quá trình đạp giai đoạn đầu để khởi động và làm nóng cơ thể . Giai đoạn phía sau là tăng tốc nên cố gắng duy trì ở tốc độ đều để tránh giảm hiệu quả ngay khi bắt đầu mệt do quá sức . Nên trang bị một chiếc đồng hồ để theo dõi vận tốc và nhịp tim khi đi xe.

• Không đạp xe quá lâu

Trong quá trình đạp xe sẽ có các bộ phận phải chịu những tác động lớn như mông , cơ quan sinh dục , lưng …sẽ đau , mỏi và có thể bị chèn ép khiến máu không được lưu thông . Một số khuyến cáo về tác hại khôn lường như bệnh đau cột sống , vô sinh ở nam giới. Chính vì thế không nên ngồi đạp liên tục quá 1 giờ và nên đi bộ giải lao sau 30 phút đạp . Nên thay đổi tư thế đứng lên để tránh đỡ mỏi hơn.

• Chủ động thay đổi vị trí

Nên thỉnh thoảng thay đổi vị trí giữa cánh tay cầm và ghi đông để có thể làm thay đổi góc lưng và cánh tay . Khi chúng liên tục phải chịu một tư thế , không nên giữ một tư thế quá lâu vì bạn sẽ có thể chịu tác động của chuột rút bất cứ lúc nào . Hãy thay đổi tư thế nhẹ nhàng và thư giãn để cảm thấy thoải mái nhất .

• Đảm bảo an toàn 

Không nên nghĩ rằng bạn có thể bắt chước những tay biểu diễn một cách dễ dàng như khi đi bằng 2 tay ..Đi quá nhanh hay lạng lách đánh võng cũng khiến gây ra những nguy hiểm cho bạn. Tiến hành kiểm tra an toàn cho xe khi bắt đầu đi với các thành phần đặc biệt như lốp ,phanh…

3.Một số kinh nghiệm

Những kinh nghiệm sau đây có thể giúp ích với dân chơi xe đạp thể thao để đảm bảo duy trì sức bền cũng như tốc độ trên quãng đường  dài.

1/ Duy trì số vòng tua 80 – 90 vòng/phút khi đạp xe

2/ Nên đạp ở đĩa 2 trong 95% thời gian và sử dụng các líp 7, 8, 9 tương ứng với tốc độ khoảng 28, 32, 35km/h. Đĩa to nhất thường được dùng khi xuống dốc.

3/ Khi mới tập, nên chọn một quãng đường đẹp, bằng phẳng để tập và ban đầu chỉ nên cố để đạt được số vòng quay chân phù hợp với các líp và sau đó ghi nhớ các tốc độ tương ứng với 3 líp (nhỏ nhất).

4/ Tiến hành ghi lại thời gian chạy quãng đường đó, để quy ra tốc độ.

5/ Sau đó cải thiện thời gian đạp bằng cách tăng hiệu quả chạy trên đường. Để làm được điều này, không cần tăng lực đạp mà chuyển số kết hợp phanh hợp lý tại các điểm nhạy cảm như khúc cua, rãnh…

6/ Tiến hành giảm thời gian đạp trên cùng một quãng đường bằng cách tăng lực đạp. Tuy nhiên, nên giảm thời gian một cách từ từ phù hợp với thể lực.

7/ Sau 1 thời gian nếu cải thiện được thời gian đạp khoảng 10 – 20% thì có thể chuyển sang tập chạy rút đoạn.

Khi đến đoạn đường đã chọn, người tập có thể chạy 2 phút ở tốc độ 30 km/h rồi chọn một số nặng hơn và vẫn duy trì nhịp quay (tốc độ guồng chân), có nghĩa là cố gắng đạp nhanh hơn. Sau đó, chạy chậm lại trong khoảng 5 phút – nhưng vẫn giữ nhịp chân (tuy chậm) trên bàn đạp để hồi phục thể lực. Để rèn luyện sức bền, dân chơi xe đạp địa hình cũng có thể sử dụng thể loại chạy Century, nghĩa là 100 dặm, tương đương 160km/ngày. Trên thực tế, có 3 loại chạy century gồm Single, nghĩa là 1 ngày chạy 100 dặm, Back to back nghĩa là 2 ngày liên tiếp, mỗi ngày chạy 100 dặm và Double, nghĩa là 1 ngày chạy 200 dặm. Với cách chạy này, thể loại xe đạp thể thao nào không quan trọng, có thể là xe đạp đua đường trường, city, touring, xe đạp địa hình nhưng người chơi phải chạy đủ quãng đường với số lượng nghỉ chân và thời gian cũng không hạn chế tùy theo thể lực, miễn là đảm bảo trong vòng 24h.

Nếu bạn đang là những newbie và bạn đang chuẩn bị bắt đầu những chuyến đi đầu tiên hãy tham khảo những kỹ thuật về xe đạp thể thao và ý kiến của các chuyên gia cũng như sự tư vấn của những người kinh nghiệm để có thể đi với một tâm thế tốt nhất , tự tin và an toàn nhất.