Tư vấn xe đạp thể thao
Đồ uống thể thao : giải thích về sự hydrat hóa
Th5
Những người đi xe đạp thể thao thực sự có thể tha hồ lựa chọn các sản phẩm đồ uống thể thao . Tuy nhiên những sự lựa chọn này có thể dẫn tới sự nhầm lẫn. Bạn không chắc chắn sự khác biệt giữa các loại thức uống điện giải và các loại thức uống carbohydrate là gì ? Thì ngay dưới đây , chúng tôi sẽ đưa ra cho bạn các tùy chọn để bạn có thể tự mình chọn lựa phù hợp cho chuyến đi của mình .
Các dòng sản phẩm dường như có thể bị lu mờ và thực sự bạn có nên biết lý do tại sao mà các nhà sản xuất trong nỗ lực để có thể mang đến những ưa thích cho cộng đồng.Họ luôn tuyên bố rằng những sản phẩm của họ là những gì bạn cần để có thể đạt được mục tiêu thể thao của mình . Nhưng những tuyên bố này sẽ dẫn tới những ám ảnh với đồ uống thể thao trong những năm gần đây và những người đi xe đạp có thể dựa trên các sản phẩm và dành ít suy nghĩ cho những sản phẩm thực thụ.
Ngoài ra , nhiều tay đua đang sử dụng chúng một cách không thích hợp hoặc ít nhất là không sử dụng hiệu quả , gây lãng phí tiền bạc . Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tập hợp những hướng dẫn hoàn chỉnh này về đồ uống thể thao để trả lời tất cả những câu hỏi này . Để làm sáng tỏ sự nhầm lẫn , giúp làm nổi bật lợi ích về hiệu suất vô cùng quan trọng là so sánh các sản phẩm thể thao với thực phẩm thực.
Có rất nhiều loại đồ uống thể thao khác nhau và chúng phục vụ cho mục đích khác nhau. Và dưới đây sẽ là thông tin chi tiết và thời điểm cũng như cách thức chúng được sử dụng.
1.Đồ uống có carbohydrate
Một sự pha trộn của carbohydrate nước và cả chất điện giải . Hầu hết các loại đồ uống thể thao bán trên thị trường đều có chứa hỗn hợp các carbohydrate từ các nguồn khác nhau ví dụ như …( sucrose, glucose, fructose) ở nồng độ khoảng 6-8%.
Chúng là nguồn nguyên liệu chính cho cơ thể trong quá trình luyện tập với cường độ cao và kéo dài , bên cạnh đó với sự suy giảm carbohydrate trong cơ là một trong những nguyên nhân chính gây mệt mỏi và có thể hạn chế khả năng thực hiện trên chiếc xe đạp của bạn trong thời gian dài hơn .
Các nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ những loại đồ uống có chứa carbohydrate trong những chuyến đi có thể kéo dài tới hơn 60 phút là cách hiệu quả để làm tăng sức chịu đựng . Bằng cách cung cấp các làm việc với nhiên liệu bổ sung bạn hoàn toàn có thể trì hoãn sự mệt mỏi với một số nghiên cứu cho thấy việc cải thiện hiệu suất có thể lên tới 20% trong khi bạn tập luyện có thể kéo dài tới 90 phút trở lên .
Ăn uống và bổ sung carbohydrate trong khi bạn luyện tập thể dục cũng có tác dụng tích cực trên hệ thống thần kinh trung ương có thể cung cấp thêm tăng cường cho tinh thần .
Trong thời gian kéo dài hơn 60 phút sẽ tiêu thụ khoảng 30 cho tới 60g carbohydrate mỗi giờ sẽ làm chậm lại sự mệt mỏi và giúp bạn duy trì tốc độ tối ưu . Với một lít thức uống có chứa carbohydrate đẳng trương sẽ có thể cung cấp tới khoảng 60g carbohydrate – vì vậy hãy nhắm vào khoảng 250ml trong mỗi 15-20 phút.Những đồ uống có chứa một hỗn hợp carbohydrate đã chứng minh và làm tăng sự hấp thụ và tăng lượng carbohydrate đi vào cơ bắp .
Tránh các thức uống đậm đặc có chứa hơn 6% carbohydrate (hypertonic), vì chúng làm tốc độ hấp thụ chất lỏng và cũng có thể gây ra những khó chịu cho đường tiêu hóa .
Các loại đồ uống carbohydrate là một sự lựa chọn thuận tiện thay thế cho chất lỏng cũng như chất điện giải. Tuy nhiên , điều này không có nghĩa là không thể cung cấp nhiên liệu cho thực phẩm của bạn trong một nghiên cứu năm 2012 từ Đại học Appalachian State đã có những chứng minh được hiệu quả của việc sử dụng một loại carbohydrate 6% trong việc duy trì sản lượng điện và hiệu suất trong một nhóm những người đi xe đạp nam hoàn thành một thử nghiệm thời gian 75km.
Sự phụ thuộc vào các thức uống carb có thể là một thói quen khá tốn kém . Để có thể giải quyết được vấn đề này hãy cân nhắc trong việc pha chế các loại đồ uống đẳng trương DIY bằng cách trộn 200ml bình thường với nước lạnh 800ml và một chút muối .
Cho dù bạn sử dụng một thức uống carb là tùy thuộc vào bạn nhưng một điều quan trọng là phát triển một kế hoạch cho phép bạn có thể tiêu thụ từ 30 cho tới 60g carbohydrate được đề nghị mỗi giờ.Thức uống điện giải chứa 6-8% carbohydrate được gọi là đẳng trương – chúng chứa cùng một nồng độ của các hạt hòa tan (muối và đường) làm chất dịch cơ thể, thúc đẩy quá trình hydrat hóa.
2. Đồ uống đường fructose
Có một loạt các loại đồ uống thể thao , gel cao cấp có chứa các hỗn hợp carbohydrate theo tỷ lệ 2:1 của glucoza và fructose có thêm chất điện giải .
Việc bạn tiêu thụ carbohydrate trong quá trình luyện tập sức bền có thể giúp bạn làm chậm lại sự mệt mỏi và hiệu suất nhưng thực sự có thể chuyển đến cơ bắp làm việc bị giới hạn bởi tốc độ hấp thu từ đường tiêu hóa của bạn .
Các khuyến cáo hiện tại chỉ tiêu thụ từ 30-60 carbohydrate trong thời gian dài luyện tập dựa trên những nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ glucose được giới hạn ở khoảng một gram mỗi phút ( 60g mỗi giờ) với các nghiên cứu cho thấy nồng độ cao hơn không được hấp thụ và có thể dẫn đến đau bụng .
Tuy nhiên những nghiên cứu gần đây đã tập trung vào những tác động trong việc kết hợp các loại carbohydrate khác nhau đã chỉ ra rằng khi glucose đươc tiêu thụ với fructoza, hấp thu carbohydrate có thể vượt quá 1,5g mỗi phút, tăng tốc độ phân phối đến cơ bắp lên tới 90g mỗi giờ. Điều này là nhờ thực tế rằng fructose được vận chuyển và hấp thụ qua một cơ chế khác nhau đối với glucose. Nói một cách đơn giản hơn bằng cách bạn kết hợp carbohydrate bạn có thể vượt qua được các quy tắc bão hòa 60g mỗi giờ làm tăng được tính sẵn có của nhiên liệu . Nhưng điều này liệu có hiệu quả hơn không .Những nghiên cứu cho thấy trong một thử nghiệm vào năm 2004 có so sánh các loại đồ uống glucose, glucose / fructose hoặc kiểm soát (nước) trong những người đi xe đạp được đào tạo; tỷ lệ oxy hóa carbohydrate cao hơn 36 phần trăm với đồ uống glucose / fructose so với thức uống glucose tinh khiết.
Ngoài ra , các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra được các thức uống như glucose / fructose đã giúp carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể, cải thiện sự hấp thu nước từ ruột và giảm tỷ lệ cảm nhận. Gần đây hơn, các nhà nghiên cứu tại Đại học Birmingham đã mô phỏng thử nghiệm trong một giờ sau hai giờ cưỡi cho thấy hiệu suất cải thiện 8% khi sử dụng đồ uống glucose / fructose so với đồ uống chỉ có glucose.
Đối với các chuyến đi kéo dài hơn một giờ hãy thử trao đổi các loại đồ uống thể thao hay gel thông thường cho sản phẩm theo tỉ lệ tăng 2:1 để tăng được lượng carbohydrate từ 60 lên tới 90 g mỗi giờ điều này tương đương với 1500ml thức uống hoặc ăn 3 thanh gel năng lượng .
Hãy nhớ rằng với bất kỳ thay đổi nào trong chiến lược tiếp nhiên liệu của bạn nên được thử nghiệm , không thực hiện chuyển đổi vào những ngày thi đấu hãy làm việc để tăng mức sử dụng của bạn lên từ 60g tiêu chuẩn mỗi giờ .Hãy cần lưu ý rằng mặc dù sự hấp thu được báo cáo lên tới 90g mỗi giờ , các bằng chứng gần đây được giới thiệu bởi các chuyên gia từ Gatorade cho thấy rằng 78g mỗi giờ có thể là liều tối ưu cho lợi ích hiệu suất.
Mặc dù một khu vực dinh dưỡng thể thao tương đối mới nhưng việc nhiều carbohydrate có thể vận chuyển những lợi ích nhất định có thể chuyển thành cạnh hiệu suất tất cả quan trọng hơn trong một sự kiện . Ưu điểm của những sản phẩm 2:1 là sự tiện lợi và sự chính xác vê tỷ lệ glucoza đến frucose để tối ưu hóa sự hấp thụ .
Những loại thực phẩm carbohydrate có chứa hỗn hợp đường (chuối cung cấp glucose và fructose theo tỷ lệ 1: 1), vì vậy bạn có thể thử nghiệm với các nguồn khác nhau, mặc dù nhận được 90g carb trong tỷ lệ 2: 1 quan trọng sẽ yêu cầu một số toán. Hoặc thử thử với thức uống tự chế biến bằng cách sử dụng hỗn hợp maltodextrin hoặc glucose và fructose.
3.Đồ uống điện giải / hydrat hóa
Những loại nước uống hydrat hóa là một hỗn hợp của nước và chất điện giải như (như natri và kali) với ít carbohydrate hoặc không có thêm, được thiết kế để thay thế chất lỏng và muối bị mất trong quá trình tập thể dục.
Khi nhiệt độ cốt lõi tăng lên trong khi tập thể dục cơ thể bù lại bằng cách đổ mồ hôi tạo ra sự mất nước và chất điện giải với lượng nước bổ sung bị mất thông qua hô hấp . Mặc dù cơ thể có thể đối phó với những thay đổi nhỏ trong thể tích chất lỏng , tổn thất mồ hôi lớn cũng có thể dẫn đến mất nước và suy giảm hiệu suất khiên nhịp tim tăng , giảm khả năng chịu nhiệt và thời gian phản ứng thấp hơn .
Sự mất điện giải trong mồ hôi ( chủ yếu là natri ) cũng trở nên trầm trọng trong khi luyện tập thể dục kéo dài trong thời tiết nóng . Việc không thay thế điện giải hoặc pha loãng qua lượng nước uống quá mức cũng có thể dẫn tới việc hạ đi lượng natri trong máu xuống thấp dẫn tới chuột rút cơ bắp , thờ ơ , buồn nôn , đau đầu cũng như tử vong.
Thức uống hydrat hóa ngăn ngừa mất nước bằng cách thay thế chất lỏng và chất điện giải . Việc bổ sung natri cũng tạo điều kiện cho hydrat hóa vì nó kích thích cơn khát và hấp thu nước từ ruột , thúc đẩy giữ nước . Do việc pha loãng các chất điện giải , nước đồng cũng có thể ức chế cơn khát , trong khi đồ uống hydrat hóa duy trì khát vọng uống .
Nói chung một sản phẩm hydrat hóa cụ thể sẽ là không cần thiết nếu như bạn đang đi dưới một giờ , nhưng chúng có thể hữu ích trong việc duy trì hydrat hóa trong điều kiện nóng nếu mất mồ hôi cao.Nếu như bạn chọn một quy tắc của ngón tay cái là bắt đầu cho việc đi xe đạp để có thể áp dụng một mô hình thông thường nhắm cho 125ml trong 15 phút điều này giúp duy trì mức cân bằng chất lỏng . Hãy nhớ rằng nếu như bạn đang đi trong một giờ bạn cũng cần phải uống carbohydrate vì đồ uonsg hydrate hóa không chứa đủ carbohydrate để tăng sức chịu đựng .
Những loại đồ uống có hương vị giúp làm tăng ham muốn của bạn và tiêu thụ chất lỏng được kết hợp chặt chẽ hơn với sự mất mát mồ hôi khi những vận động viên cung cấp đồ uống có hướng vị trên nước khi tập thể dục . Trong mức điều kiện nóng ẩm chúng là cách hiệu quả nhất để có thể duy trì đủ nước , mặc dù trong thời gian dài hơn bạn có thể cần phải xem xét một nguồn carbohydrate.Mặt khác những đồ uống này có thể tốn kém trong các chuyến đi kéo dài dưới một giờ trong điều kiện tương đối mát mẻ . Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của nước hãy biến tấu với nước bí đao để có thể tăng thêm động lực uống .
4.Đồ uống phục hồi
Bột , thanh năng lượng là những sản phẩm phục hồi có chứa một nguồn duy nhất các hỗn hợp protein có hoặc không có carbohydrate .Thời kỳ hậu phẫu thuật ngay lập tức trình bày một cơ hội duy nhất để tối đa hóa phục hồi cơ bắp cũng như bổ sung các cửa hàng carbohydrate . Tiêu thụ một chất bổ sung protein cùng với carbohydrate có thể kích thích bạn tổng hợp cơ và giúp bạn có thể sửa chữa các tổn thương về cơ bắp tăng cường lưu trữ các glycogen trong cửa hàng glycogen của cơ , tất cả đều được cải thiện phục hồi .
Các sản phẩm phục hồi cụ thể có thể chứa đựng một nguồn duy nhất của hỗn hợp các protenin khác nhau cụ thể là casein hay đậu nành . Mặc dù các protein này là tất cả các dinh dưỡng hoàn chỉnh ( chúng chưa đựng các xit amin thiết yếu cho cơ thể được tiêu hóa tại các mức độ khác nhau .
Một sản phẩm phụ cho quá trình sản xuất phô mai là một loại protein hoạt động nhanh được tiêu hóa khá nhanh chóng . Chúng cũng có thêm những lợi ích của các mức cao hơn các chuỗi axit amin chuỗi nhánh được chứng minh là sự kích thích tổng hợp cơ . Nhờ sự hấp thụ nhanh chóng của nó , các nghiên cứu cho thấy rằng whey có khả năng phục hồi vượt trội hơn casein hoặc đậu nành trong việc kích thích sửa chữa cơ sau khi tập thể dục kháng thuốc.
Ngược lại , casein( cũng từ sữa bò) là một protein hoạt động chậm , mất tới bảy giờ để tiêu hóa , nó tạo thành một gel trong dạ dày cung cấp phát hành chậm hơn các axit amin. Đậu nành là một thực phẩm ở giữa hay một protein trung gian với các axit amin khác nhau có liên quan đến khả năng miễn dịch được cải thiện .
Mặc dù whey thường là protein được ưa chuộng trong các sản phẩm phục hồi, nghiên cứu cho thấy rằng sự pha trộn các protein có thể tốt hơn, vì điều này cung cấp sự giải phóng các axit amin theo thời gian cho cơ – whey phân phối nhanh, trong khi đậu nành và casein cung cấp sự tăng trưởng bền vững hơn , mở rộng cửa sổ để xây dựng cơ bắp.
Làm cách nào để sử dụng chúng hiệu quả?
Kết hợp protein với carbohydrate với tỷ lệ 3: 1 (carb: protein) mang lại lợi ích tối đa trong giai đoạn phục hồi. Đối với đa số, điều này sẽ tương đương với khoảng 20-30g protein – một muỗng bột whey thường chứa khoảng 20g.Hầu hết các chất bổ sung protein được thiết kế để thêm vào nước hoặc sữa để tạo ra một thức uống phục hồi. Nếu bạn chọn một loại không có carbohydrate, bạn sẽ cần phải suy nghĩ về điều này quá – nhằm mục đích cho khoảng 1-1,2g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ví dụ 70-84g cho một người lớn 70kg.
Nghiên cứu cho thấy mức protein cao hơn không nhất thiết phải tốt hơn. Thay vào đó, một số liều protein 20-30g được cho là hiệu quả nhất. Để đạt được điều này, hãy thử lắc ngay sau khi bạn đi xe, và sau đó theo dõi với một bữa ăn chứa protein trong 2-3 giờ tới.
Chúng có tốt hơn thực phẩm thực không?
Mặc dù các sản phẩm phục hồi thuận tiện, bạn có thể đạt được một sự pha trộn tương tự của các protein bằng cách ăn một hỗn hợp của toàn bộ thực phẩm sau một phiên trên xe đạp (xem ‘năng lượng protein’). Một sinh tố có chứa một chút sữa, một quả chuối lớn, một muỗng canh mật ong và 100g sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp 30g protein và 70g carbohydrate cho tỷ lệ lý tưởng 3: 1.
Sữa sô cô la cũng cho thấy hiệu quả như các chất bổ sung khác trong việc khôi phục carbohydrate và kích thích tổng hợp protein cho cơ cơ – bản thân sữa là 20% whey đến 80% casein, điều này giúp giải thích lợi ích của nó.
Thực đơn tham khảo với 10g protein là giống như hai quả trứng nhỏ, hoặc 300ml sữa, hoặc 30g phô mai, hoặc 100g .Tổng sữa chua, hoặc 50g thịt / gà, hoặc sữa đậu nành 400ml, hoặc 200g đậu nướng.
>>>Có thể bạn quan tâm : 5 loại thức ăn không nên ăn trước khi đi xe đạp
