Phần 10 – Kĩ thuật đạp xe đạp – Thử nghiệm

Làm thế nào để biết một chương trình tập luyện thế nào là có hiệu quả đối với bạn? Hầu hết các cua-rơ dựa vào thành tích đua và cảm nhận để đo lường tính hiệu quả của chương trình. Trong khi chương trình tập luyện là những nguyên tắc chỉ đạo rất quan trọng, thì cũng cần thiết phải thực hiện lặp đi lặp lại một thử nghiệm, đặc biệt là khi lịch thi đấu của bạn ít và cách xa nhau.

>>Xem thêm phần trước  : Giai đoạn hóa

1.Thực hiện kiểm tra thông số cơ sở 

Có vô số cách để thực hiện điều này. Những vận động viên hàng đầu thường dùng các thiết bị thí nghiệm tốn kém để đo các chỉ số thể lực phức tạp như là mức acid lactic và thể tích oxy tiêu thụ tối đa. Còn bạn thì có lẽ không có cơ hội hay tài trợ ủng hộ để thực hiện được phần thử nghiệm laboratory (thử nghiệm trong phòng thí nghiệm) cho chương trình của mình. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể kiểm tra chính xác hoặc không có quá trình kiểm tra cho mình. Thực tế thì các cuộc thử nghiệm ở hiện trường có những lợi thế rõ ràng hơn làm thử nghiêm mô phỏng trong phòng lab.

Thứ nhất, nó miễn phí nhé. Thứ hai, dễ dàng lặp lại, cho phép bạn kiểm tra đều đặn. (Nhưng không thường xuyên: vì đây là một lần nỗ lực khó nhọc nên được tính đến như một ngày luyện tập gian khổ. Bạn nên lặp lại thử nghiệm này 6 tuần một lần trong suốt mùa). Và điều cuối cùng, vì bạn không tập và đua trong phòng thí nghiệm nên các thông số thử nghiệm của bạn ở đó không liên quan gì đến thế giới thực đang diễn ra dưới bánh xe của bạn cả.

Để thực hiện kiểm tra thông số cơ sở, hãy chon quãng đường độ 10 phút và đạp ở tốc độ cao. Không cần phải là một quãng đường dài bắt buộc hoặc một thời lượng bắt buộc (10 phút là vừa phải, nhưng bạn có thể đi nhiều hơn hay ít hơn vài phút cũng được), nhưng điểm bắt đầu và điểm kết thúc phải rõ ràng và dễ nhận thấy. Quãng đường không được là loại đường off-road (đường không được tráng nhựa, đường đất, đường mòn đồi núi…) bởi vì điều kiện thời tiết khác nhau sẽ tác động rất lớn lên bề mặt đường (và tác động đến cả thời lượng cần thiết để hoàn thành cuộc thử nghiệm), nhiều hơn tác động đối với đường đã được lát (lát gạch, lát đá, thảm nhựa, bê tông…). Đường phẳng hoặc đường đã được cán phẳng là thích hợp hơn, và bảo đảm đoạn đường không có biển báo hiệu, đèn tín hiệu và ít xe cộ. Bạn sẽ muốn càng ít xao nhãng càng tốt.

Khi đã chon được quãng đường thích hợp thì bạn đã sẵn sàng rồi đấy. Đảm bảo đã được nghỉ ngơi tốt, uống đủ nước và khởi động trước khi vào cuộc. Nói cách khác là hãy thực hiện cuộc thử nghiệm các thông số cơ sở như là bạn sắp đua hoặc buổi tập tích cực vậy. Bạn sẽ đòi hỏi nhiều nơi cơ thể mình; bạn cần cho nó từng cơ hội để đạt thành tích tối đa.

2. Những trang bị cần thiết 

Cũng cần trang bị để ghi lại thông tin này:

– Giờ trong ngày (cố gắng giữ chỉ tiêu này kiên định qua tất cả các cuộc thử nghiệm trong suốt mùa)

– Thời lượng cuộc nỗ lực (giả dụ bạn sử dụng một độ dài quãng đường định sẵn)

– Quãng đường nỗ lực (nếu bạn đang sử dụng chỉ tiêu thời gian định sẵn)

– Nhịp tim trung bình

– Công trung bình (tất nhiên, nếu bạn có đồng hồ đo công)

– Điều kiện thời tiết

– Nỗ lực cảm nhận được (bạn cảm thấy gì, thế nào, bất kể các con số ra sao)

– Các yếu tố khác (đây có thể là bất cứ thứ gì bạn nhận thấy là nó góp phần hoặc làm giảm đi thành tích của bạn) Sau khi đã làm nóng ít nhất 15 phút (bao gồm các động tác nỗ lực ngắn khoảng 1 đến 2 phút “đánh thức” cơ thể và trí óc), tiến đến “vạch xuất phát” của chặng đường thử nghiệm. Chọn một mức số sao cho dễ dàng, nhanh chóng đạt được số vòng tua lớn để sớm vào cuộc nỗ lực. Ghi nhớ rằng bạn sẽ phải đạp xe rất tích cực trong khoảng 10 phút và phải cố gắng tìm tốc độ thích hợp nhất cho mình. Vì vậy, nếu bạn không thấy đau, co nghĩa là bạn đã tập chưa đủ nặng. Bài tập này phải gây đau, chỉ đủ không quá đau đến mức không thể duy trì để đi hết trọn quãng đường.

Đây là cơ hội tốt để thử nghiệm với nhiều số vòng tua khác nhau. Khi đã đạt tốc độ, thử đổi các mức số khi vẫn duy trì tốc độ. Ghi nhớ nhịp tim phản ứng thế nào. Nếu vẫn giữ tốc độ và tại số vòng tua nhất định nào đó mà thấy giảm một hoặc hai nhịp tim, thì bạn sẽ ghi nhận được tốc độ tự do. Ghi nhớ điều đó bởi nó sẽ không xuất hiện thường xuyên.

Cho đến khi hoàn tất buổi thử nghiệm thông số cơ sở, có khả năng bạn cũng sẽ cảm thấy hình như không thể đạp nhanh hơn được như thế nữa đối với đoạn đường đó. Hãy ghi lại tất cả những con số đó, rồi đạp nhẹ trên đường về để thả lỏng cơ thể và ngẫm nghĩ về buổi tập. Còn nếu như bạn cảm thấy mình còn có thể tích cực hơn nữa, hãy ghi nhớ cảm giác đó và để dành cho lần thử nghiệm sau.

Nếu như bạn đang có cơ hội với một chuyến đi thử nghiệm với những chiếc xe đạp thể thao  mà còn đang gặp khá nhiều lúng túng bạn nên tham khảo những tư vấn về xe đạp từ các chuyên gia hàng đầu để có thể rút ra những kinh nghiệm cho chuyến đi của mình được thuận lợi hơn.

Nguồn : Training Techniques For Cyclists Của BEN HEWITT

>>Xem thêm phần kế tiếp : Tìm hiểu Cua – rơ leo núi