Phần 3 – Kỹ thuật đạp xe đạp – Lời khuyên của những HLV hàng đầu

Bạn vẫn chưa chắc cam kết hành động ư? Vẫn chưa muốn xách xe lên và đạp ư ?  Chúng tôi đề cập sau đây một vài tên tuổi của huấn luyện viên hàng đầu để đem lại cho bạn một mách nước huấn luyện tốt nhất rất đáng giá. Tất nhên, các mách nước này không thể và không nên thay thế cho việc thuê huấn luyện viên thật nhưng chúng vẫn là tài sản có giá trị cho việc tập luyện xe đạp của bạn.

1.Lời khuyên từ bác sĩ MASSIMO TESTA

Bác sĩ Testa là bác sĩ của đội đua chuyên nghiệp từng lên kế hoạch tập luyện cho các cua-rơ, gồm cả cua-rơ bất khuất Lance Armstrong. Ông được kính nễ ở tầm quốc tế vì đã xác định được sự kết hợp tối ưu giữa làm việc và nghỉ ngơi mà các cua-rơ chuyên nghiệp cần áp dụng để duy trì vóc dáng sau mùa giải kéo dài 9 tháng đến kiệt sức.

• Nghỉ ngơi đầy đủ quanh năm

“Trước đây tôi thường cho họ tập nhiều ở cường độ cao, nhưng dường như là các cua-rơ đã bị quá sức,” Bác sẽ Testa nói. “Giờ thì tôi chia thời gian nhiều hơn cho những ngày nghỉ, cùng với một vài tuần tập nhẹ trong suốt mùa giải. Chúng tôi quan sát kỹ lưỡng các dấu hiệu của tập luyện quá sức, bao gồm các cú đâm xe ngớ ngẩn; khó tiêu hóa; giảm cân; lo lắng; trầm cảm; và thái độ kỳ quặc. Nếu các tín hiệu này xuất hiện, chúng tôi điều chỉnh tập luyện ngay.

“Các cua-rơ không chuyên cũng có thể làm tương tự. Nếu như bạn bị đụng xe hay bị ốm hay có tâm lý không tốt, bạn phải có thời gian nghỉ.”

• Tập luyện cho cả sức mạnh và sự mềm dẻo.

“Chúng tôi cố gắng ngăn cản các sự cố bằng bài tập bụng và uốn dãn cơ thể,” Bác sẽ Testa nói. “Một nghiên cứu cho thấy các cua-rơ tăng 5% thêm sức mạnh chỉ bằng bài tập giãn kheo chân bởi vì sự mềm dẻo tăng cường làm sự tận dụng nhóm cơ bốn đầu tốt hơn. Chúng tôi cũng thay đổi tư thế ngồi trên yên xe nếu thấy cần. Nhưng chúng tôi không bao giờ thay đổi tư thế trong thời gian diễn ra mùa giải, ngay cả khi thấy không được tốt, bởi vì họ không có thời gian để chỉnh sửa và có thể bị chấn thương.

“Trong suốt mùa không thi đấu, chúng tôi sử dụng trục lăn 3 đến 4 lần một tuần để cải thiện kỹ năng thăng bằng và đạp bàn đạp. Chúng tôi luyện tập thể hình để lấy lại khối cơ bắp đã bị mất trong suốt mùa giải. Các nghiên cứu cho thấy rằng các cua-rơ trong kỳ diễn ra giải Tour de France tích mỡ trong cơ thể bởi vì họ đánh mất khối lượng cơ bắp, đặc biệt là phần trên cơ thể. Mùa đông là thời gian để giải quyết hậu quả đó. Chúng tôi tập 3 set, mỗi sec gồm 25 nhịp với một nửa khối lượng tối đa. Chúng tôi tập bài nhiều nhịp và khối lượng sức nặng thấp bởi vì khi bạn đạp bàn đạp, bạn sử dụng một tỉ lệ nhỏ của sức mạnh tối đa cho mỗi vòng đạp. Chúng tôi cũng tập một vài lượt leo dốc từ 4 đến 6 phút, số vòng tua 50 đến 60 rpm để tạo sức mạnh và khối cơ bắp.”

2. Lời khuyên từ tiến sĩ TUDOR BOMPA

Thường được gọi là cha đẻ của tập luyện theo thời kỳ, Tiến sĩ Bompa là huyền thoại trong các huấn luyện viên sức bền. Lý thuyết của ông là nền tảng cho thành công của Liên-xô và Đông Đức ở thập kỷ 1980, ông ủng hộ tập thể hình cho các vận động viên sức bền trước khi được chấp nhận rộng rãi. Ông là giáo sư tại Đại học York ở Toronto.

• Lập kế hoạch để đạt mục tiêu nhưng không cứng nhắc

“Chế độ dinh dưỡng tập luyện phải linh hoạt,” Tiến sĩ Bompa nói. “Bạn phải lập kế hoạch để chịu tải toàn bộ stress của cuộc sống, chứ không phải chỉ riêng stress từ việc luyện tập. Các thứ stress kể cả công việc, gia đình, trường lớp. Bạn không thể tách rời việc luyện tập ra khỏi các khía cạnh khác của cuộc sống.”

• Đề phòng cường độ quá lớn

“Bạn chỉ có thể tiến bộ nếu như bổ sung thêm cho chương trình một số buổi luyện tập nặng không thường xuyên. Nhưng chất thêm tải luyện tập thường dẫn đến luyện tập quá sức. Nếu như bạn phục hồi với những buổi tập nhẹ và nghỉ ngơi thì bạn sẽ được đền đáp xứng đáng và khá hơn. Đừng nghĩ đến “lao động khổ sai”. Thay vì vậy, hãy nghĩ là “làm việc khôn ngoan”. Hầu hết các cua-rơ Bắc Mỹ đều luyện tập quá sức. Khi bạn sẵn sàng bạn sẽ thấy sảng khoái cả thể chất lẫn tinh thần. Đó là lúc bạn nên thực hiện sự kiện lớn.”

• Tiếp tục các bài tập thể chất để tập luyện hiệu quả

“Nếu bạn muốn phát triển sức bền cho cuộc đua trăm dặm century ride thì phải bắt đầu đạp xe vào cuối tuần ít nhất một tháng trước khi diễn ra sự kiện.”

• Sau mỗi buổi tập nặng, dành ra 30 phút để phục hồi.

“Uống nước uống có chứa carbohydrate; nằm xuống đưa chân lên cao hơn. Thư giãn đầu óc; có thể ngủ lấy 15 phút. Ngay cả nếu bạn cắt bớt thời gian tập thì bạn sẽ phục hồi nhanh chóng hơn.”

• Cần phải xem lại bài tập tạ nặng

“Tôi đã xem các kết quả mới đây của một tay đua lòng chảo nặng 154 lbs chuyển qua môn cử tạ 2 năm nay. Sau đó anh ta có thể nâng được tạ nặng 500 lbs. Khi anh trở lại với xe đạp thành tích của anh giảm 5 giây. Mặc dù chúng ta không thể rút ra kết luận chung được nhưng ví dụ này cũng đáng xem xét.”

3. Lời khuyên từ VĐV CHRIS CARMICHAEL

Carmichael thi đấu cho 7-Eleven, đội đua tiên phong đã đưa môn đua xe đạp của Mỹ vào thời kỳ trọng đại. Sau này, tầm nhìn và dẫn dắt của ông đã đưa trung tâm huấn luyện Olympic Training Center (OTC) thành trung tâm hàng đầu thế giới về kỹ thuật huấn luyện. Còn là huấn luyện viên riêng của Lance Armstrong và là người mà Armtrong tin là có công lớn trong thành công của Lance tại Tour de France, Carmichael kết hợp giữa khả năng đặt ra mục tiêu thi đấu bao quát với việc tập luyện hàng ngày được lập kế hoạch chi tiết.

Lập tuyên ngôn định hướng và đặt ra mục tiêu

“Việc này rất quan trọng cho dù bạn là tay đua lão luyện hay chỉ mới chuẩn bị cuộc đua nhỏ đầu tiên,” Carmichael nói. “Tuyên ngôn định hướng không thể là một mớ những điều có tính cảm tính trực giác. Nó phải được thiết kế cho mục tiêu dài hạn và hướng dẫn mọi hành động cùng cảm xúc của bạn. Trước khi bạn viết ra, hãy tự hỏi mình “Nều nhỡ ngày mai tôi chết, tôi muốn người ta nói gì về mình?” Rồi viết ra. Đó chính là tuyên ngôn định hướng.

“Ví dụ, đây là tuyên ngôn định hướng của một đội đua chuyên nghiệp “Một trăm phần trăm được chuẩn bị về thể chất và tinh thần để đua với toàn bộ tiềm lực của cả đội.” Rồi họ tính toán đưa thành công thức bốn mục tiêu giúp họ đạt được điều đó. Một, một đội đua thống nhất và có cam kết. Hai, một kế hoạch tập luyện có tổ chức. Ba, một chiến lược đua xác thực và rõ ràng. Bốn, duy trì sự kiểm soát và tận tâm đối với định hướng trong những lúc vướng rào cản không dự định trước.

“Với những nguyên tắc chỉ đạo này, bạn có thể đặt ra định hướng và mục tiêu cho mình. Ví dụ, mục tiêu số bốn là mục tiêu lớn đối với cua-rơ không chuyên, những người có vướng bận với công việc và gia đình.”

4. Lời khuyên từ HLV DEAN GOLICH

Golich, một huấn luyện viên xe đạp ở Colorado Springs, đã ghi dấu ấn với lao động miệt mài và chú ý kỹ càng đến các chi tiết. Ông là người ghi lại thông tin và phân tích việc luyện tập hàng ngày và cường độ luyện tập của các cua-rơ đội tuyển quốc gia, ông đã tích lũy được một gia sản lớn về tài liệu thông tin chuyên môn của môn đua xe đạp. Bí quyết của ông là gì? Bản thân ông là một cua-rơ mạnh mẽ và thường có khả năng bắt kịp đội đua trong hầu hết các chuyến tập của họ để giám sát thành tích của họ.

• Sử dụng máy móc

“Cuộc thử nghiệm với cơ công kế sau đây, được khoa công nghệ và khoa học thể thao của OTC đưa ra áp dụng, là một cách theo dõi nhanh phong độ của bạn tháng này so với tháng tiếp theo hoặc so sánh lực công của bạn với những người khác,” Golich nói. “Chúng tôi thường dùng phương thức này để theo dõi các chỉ số của cua-rơ. Bạn cần một cơ công kế hiển thị bằng đơn vị watt. Nên kiểm tra ở câu lạc bộ thể dục hoặc phòng thí nghiệm thể lực ở trường đại học. Chúng tôi sử dụng thiết bị CompuTrainer (xem hình dưới) ở OTC cũng có chức năng này. Nếu như bạn không quan tâm đến việc so sánh mình với người khác thì bạn có thể sử dụng loại dụng cụ lực trở kháng resistance trainer và chỉ tăng số thay vì hiển thị bằng watt. Sau khi khởi động thực hiện tiến trình sau.”

-Phút 0 đến 3 ở mức 110 watt

-Phút 3 đến 6 ở mức 180 watt

-Phút 6 đến 9 ở mức 250 watt

-Phút 9 đến 12 ở mức 340 watt

-Phút 12 đến 15 ở mức 410 watt

-Phút 15 đến 18 ở mức 480 watt

Những chỉ tiêu này dành cho cua-rơ cao 6 feet nặng 155 lbs (tương đương 1,83m, và 70,3 kg). Nếu bạn to lớn hơn hoặc nhỏ hơn thì hãy tăng giảm số watt tương ứng. Giữ số vòng tua ở mức 90 rpm. Nếu số vòng tua giảm xuống dưới 90 trong hơn 10 giây, thì kết thúc bài kiểm tra. Đây là bài kiểm tra tổng lực, do đó phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

“Các cua-rơ nam cấp quốc gia thường đạt đến hơn 15 phút đối với người lớn và hơn 13 phút đôi với thiếu niên. Nữ thường thấp hơn từ 15 đến 20%. Trong bài kiểm tra tương tự, tay đua chuyên nghiệp và là cựu quán quân Olympic Olaf Ludwig thực hiện đến 600 watt.”

• Sử dụng bộ dữ liệu đua

“Nếu bạn có đồng hồ đo nhịp tim loại lưu trữ thông tin, thì mang nó trong suốt chặng thi đấu hoặc chuyến đạp xe có tính cạnh tranh. Rồi so sánh nhịp tim cao nhất với thông tin khác trong dữ liệu thu thập được trong khi luyện tập. Hầu hết các cua-rơ nhận thấy rằng trong lúc đua họ có thể đạt đến nhịp tim cao hơn so với lúc tập. Khi chúng ta biết như vậy, chúng ta có thể sắp đặt lại các chỉ tiêu luyện tập.”

• Hiểu biết cơ thể mình

“Người ta thường nói rằng nhịp tim cao lúc sáng sớm đồng nghĩa với việc luyện tập quá sức. Điều này rất đúng với một số cua-rơ. Nhưng tôi cũng thấy có những cua-rơ khác lại thi đấu tốt nhất khi họ có nhịp tim cao hơn bình thường đến 10%.”

5. Lời khuyên từ cua- rơ HENNIE TOP

Một nữ cua-rơ hàng đầu người Hà Lan vào đầu thập niên 1980, Top là huấn luyện viên quốc gia của Mỹ ở nội dung đua đường trường vào những năm 1990. Bà được kính nễ như bậc thầy chiến thuật và chiến lược.

• Leo dốc với tốc độ của riêng mình

“Đừng để người khác điều khiển nỗ lực của mình. Nếu như bạn không phải là vận động viên giỏi leo dốc thì hãy bắt đầu chặng đường leo dốc dài bằng cách ở đầu nhóm rồi từ từ lùi dần ra phía sau trong tiến trình đó. Có khi bạn cũng có thể duy trì ở tốp đầu. Ngay cả lúc bạn đạp một mình cũng đừng cố gắng quá sức đến nỗi đứt gánh nửa chừng đồi. Bạn sẽ không thể nào phục hồi được ở đoạn xuống dốc.”

• Bạn mất thời gian lúc lên thì hãy làm lại ở đoạn xuống

Bám theo một tay đua có kinh nghiệm để xuống núi, nhưng không theo quá sát, phòng trường hợp cô ta mắc sai lầm hoặc bị đụng xe. Cũng phải giữ cho đôi chân ở mức còn linh hoạt để không bị cứng đờ ở chặng leo tiếp theo.”

6. Lời khuyên từ tiến sĩ JEFF BROKER

Broker là một trợ lý giáo sư ngành cơ sinh học tại Đại học Colorado tại Colorado Springs, là một chuyên gia về cơ học chuyển động của pê-đan. Ông là người tiên phong sử dụng SRM Power Meter ở Hoa Kỳ. Thiết bị của Đức này đo được công lực sinh ra của cua-rơ khi đang đạp xe ở các điều kiện thực tế và là phương tiện để đo lực cản khí động lực cho các tay đua cá nhân tính giờ.

• Ứng dụng khí động học tốt tiết kiêm được thời gian hơn guồng pê-đan giỏi.

“Quả là chuyện hoang đường nếu như các cua-rơ có lực kéo pê-đan lên đủ để giải phóng sức đạp,” Tiến sĩ Jeff Broker phát biểu. “Cũng không có bằng chứng khoa học nào nói rằng khoa học chuyển động pê-đan cải tiến có thể bớt được thời gian tính giờ của bạn. Thực tế là các cua-rơ trình độ thấp hơn thường có dáng đẹp hơn các tay đua sáng giá. Và các nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng các tay đua xe leo núi (moutain bikers) dường như kéo pê-đan tốt hơn các cua-rơ đường trường hoặc lòng chảo. Có lẽ là do đua xe leo núi cần phải phối lực đều trong một vòng đạp để họ không bị mất lực bám trên các mặt đường cát sỏi nhỏ không được cán chặt. Theo lý thuyết thì kỹ năng đạp pê-đan tốt hơn có thể làm nên một cua-rơ giỏi, nhưng về mặt khoa học thì có vẻ điều đó không quan trọng lắm.

“Ứng dụng tốt khí động lực học sẽ làm cho bạn nhanh hơn là kỹ năng guồng pê-đan hoàn hảo. Đây là một ví dụ. Kết quả của việc thử ống khí động học cho thấy rằng bỏ bớt 10gr lực cản sẽ cứu nguy thêm được 158 feet (48,15m) trong một cuộc đua tính giờ dài 25 miles (40,23km). 10gr lực cản lớn chừng nào? Nó tương đương lực cản tạo ra bằng cách phóng cái bút chì 4 inches (10,16cm) vào trong không khí. Mặc chiếc áo rộng hoặc dáng ngồi đạp xe thẳng lưng cũng làm mất của bạn thêm nhiều phút.

7.Lời khuyên của ROY KNICKMAN

Một sản phẩm của “khóa 94”, bao gồm quán quân Olympic Alexi Grewal và các ngôi sao chuyên nghiệp Ron Kiefel và David Phinney, Knickman cũng thi đấu chuyên nghiệp trước khi chuyển qua làm huấn luyện viên đội tuyển quốc gia nội dung đường trường. Những hướng dẫn của ông là phần kết thúc đơn giản thú vị của cuộc trao đổi về huấn luyện.

• Đừng tính đến thành công tiềm năng dựa vào các kết quả đo thử nghiệm.

“Khi tôi 15 tuổi tôi có dung lượng khí thở VO2 lớn nhất là72 và được xem là tay đua xe lớn người Mỹ thế hệ kế tiếp. Mỗi năm sau đó, max VO2 giảm xuống trong khi kết quả thi đấu lại tốt hơn. Ngay sau thành tích huy chương đồng Olympic 1984 nội dung đua tính giờ – thành tích tốt nhất của tôi – tôi lại được đo thử. Max VO2 của tôi là 64.

Nếu như bạn mới chơi xe đạp hay nói chính xác hơn là những newbie để có thể có được những kỹ thuật xe đạp tốt bạn nên tìm hiểu về những kỹ thuật xe đạp qua sự tư vấn của các chuyên gia và huấn luyện viên hàng đầu. Những lời khuyên vô cùng hữu ích giúp cho bạn có khả năng xử lý tốt hơn , điêu luyện hơn với xe đạp như các tay chơi nhà nghề.

>>Xem thêm Serie : Kĩ thuật đạp xe đạp 

-Phần 2 : Tư thế đạp xe đường trường

-Phần 4 : Những câu hỏi khó về công tác huấn luyện