Phần 9- Kỹ thuật đạp xe đạp – Giai đoạn hóa

Vấn đề này dựa trên một khái niệm đơn giản: không có vận động viên nào có thể đạt 100% phong độ mọi lúc. Trong thực tế, một số ít cua-rơ có thể duy trì phong độ chừng 3 đến 4 tuần lễ trước khi thể xác lẫn tinh thần héo rũ xuống vì stress.

Sự thật khó chấp nhận này đã dẫn nhiều vận động viên đến ngõ cụt thất vọng. Bạn thử nghĩ xem thân thể mình giống như một chiếc ô tô đua rất cừ, nhưng nếu bạn cứ bắt nó ngày nào cũng chạy đến gác kim đồng hồ lên vạch đỏ thì nó cũng không thể nào bền nổi. Nhưng nếu bạn chăm sóc nó tử tế, xăng nhớt tốt và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý thì nó sẵn sàng chạy rất khỏe khi bạn cần.

>>Xem thêm phần trước  : Mùa không thi đấu

 

Vì vậy nên chia mùa giải theo các sự kiện quan trọng nhất đối với bạn – ví dụ, các giải đua chính thức, đua trong câu lạc bộ, hay các cuộc đạp xe vì mục đích từ thiện. Mặc dù tháng Giêng không phải là quá sớm nhưng nếu bạn chỉ quan tâm đến một sự kiện duy nhất vào cuối mùa thì cũng nên chọn thời gian biểu cho linh hoạt hơn. Dù sao, cũng nên lên kế hoạch ít nhất ba tháng trước khi bắt đầu sự kiện ưu tiên của mình.

Cách tốt nhất là mua một cuốn lịch và đánh dấu các sự kiện mà bạn quan tâm. Rồi rà soát để đánh dấu hoặc dấu kiểm vào ngày diễn ra các sự kiện quan trọng của mình, đó là lúc mà bạn muốn mình ở đỉnh cao phong độ. Kiểm tra xem lúc nào thì các sự kiện này có thể có mối liên hệ với nhau.

Đến lúc này bắt đầu đòi hỏi mọi việc phải tinh tế hơn. Hãy nhớ là bạn không thể nào giữ được đỉnh cao phong độ dài hơn vài tuần (nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thì có lẽ kéo dài được khoãng 10 ngày). Quả là một thông tin xấu. Còn tin tốt là bạn có thể đạt đỉnh cao phong độ hơn một lần trong cùng một mùa giải. Thực tế con tùy thuộc vào độ dài của mùa giải và thời gian bạn muốn duy trì đỉnh cao trong bao lâu, nhưng bạn có thể chỉ đạt được 3 lần đỉnh cao phong độ trong một mùa. Đó là do bạn cần có 9 đến 12 tuần để phục hồi sức khỏe và tái thiết cho lần sau.

Hãy nhìn lại các sự kiện ưu tiên. Bạn có bao nhiêu sự kiện? Cách nhau bao xa? Để đạt đỉnh cao sung sức thì các sự kiện phải trãi đủ dài để cho phép có thể hồi phục sức khỏe và tiếp tục xây dựng cho lần sau. Nếu không thì bạn có thể gộp 2 sự kiện ưu tiên và kết thúc cùng 1 đợt đỉnh cao phong độ. Vấn đề là bạn không thể mong đợi mình lúc nào cũng có 100% sung sức ở mỗi sự kiện đã ghi trên lịch. Thực tế là cứ cố lần nào cũng đạt 100% thì cuối cùng hầu hết các sự kiện đều ở dưới xa mức mong đợi, chỉ trừ phi bạn tập trung vào 1 đến 3 sự kiện mà thôi.

Ví dụ bạn có 4 sự kiện ưu tiên theo lịch. Các ngày là 3 tháng 6, 24 tháng 6, 1 tháng 9 và 8 tháng 9. Ngay lập tức bạn sẽ có một lựa chon khó khăn bởi vì các sự kiện tháng 6 quá xa nhau không thể duy trì một thời kỳ đỉnh cao, mà cũng không đủ xa để chia làm 2 lần mục tiêu cách rời được. Giải pháp tốt nhất là tập trung vào dịp 24 tháng 6, ở đây cho phép bạn xem sự kiện 3 tháng 6 là cuộc diễn tập. Thành tích thống trị của Lance Arstrong thường theo sau những thành tích kém hơn ở các cuộc đua từng chặng nhỏ. Đây là giải pháp tình thế lý tưởng đối với nhiều người, miễn sao bạn biết cách không đặt nặng vấn đề thành tích ở giải đấu đó. Nếu bạn làm không tốt thì phải ghi nhớ là mình không tham gia giải đó để chiến thắng, mà tham dự để tinh luyện kỹ năng và chiến lược đua, là những thứ phải được hoàn thành bất kể thành tích đến đâu.

Còn các sự kiện tháng 9, trái lại, đủ gần để gom lại trong một đợt đỉnh phong độ. Nếu cẩn thận chú ý tập luyện (cũng như chú tâm đến cuốn sách này!), bạn sẽ vào cuộc các giải tháng 9 với sung sức cao độ và mạnh mẽ băng xuyên qua các sự kiện với công lực và tốc độ còn cao hơn bạn nghĩ.

Quay lại với lịch, đếm ngược 12 tuần, vậy là ngày 1 tháng tư. Đánh dấu X đỏ thật to vào đó, rồi đách dấu tic hoặc một mặt cười vào ngày 1 tháng 3. Sao vậy? Bởi vì đó là lúc việc luyện tập bắt đầu để lấy dần sự nghiêm túc. (Ghi nhớ trong đầu chữ “bắt đầu”. Bởi vì thời gian 3 tháng coi như là bạn đã có phong độ cơ bản. Còn nếu như bạn đang mang trên người một đống thịt đủ dành cho mùa đông thì cần phải có tầm nhìn xa hơn. Nhưng nếu bạn đủ nghiêm túc để đọc đến đây thì cũng khá đủ để xem như bạn là người năng động trong những ngày tháng lạnh lẽo hơn.

1.Giai đoạn cơ bản

Không phải cứ đến ngày 1 tháng 3 là bạn phóng ngay lên xe và đạp ào ào. Mà tốt hơn là nên tập từ từ và dồn năng lượng cho những chuyến đạp xe nhẹ nhàng và dài hơi. Đây chính là thời kỳ cơ bản và trong suốt thời kỳ này, bạn bắt đầu bồi dưỡng các thành tố cơ bản của sức khỏe môn đua: sức bền, lực và tốc độ.

Cũng trong thời kỳ này, bạn cũng tăng cường khả năng tập luyện nặng hơn bằng cách đạp xe chậm. Nghe như đùa phải không? Không đùa tí nào. Đây là vấn đề sinh lý. Đạp xe ở cường độ thấp làm tăng khả năng tải oxy trong các mao mạch cơ bắp. Đến khi năng lượng cạ thì cơ bắp cần oxy, cần rất nhiều. Oxy giống như năng lượng phản lực cơ, như là tua-bin nén khí… Càng nhiều đường dẫn (mao mạch), thì càng nạp được nhiều năng lượng cho cơ bắp. Nhưng cần nhớ rằng: các mao mạch này chỉ được tạo ra trong quá trình tập luyện ở cường độ thấp. Đó là lý do tại sao bạn cần biết thời kỳ này là thời kỳ đầu tư cho thời gian sau. Đầu tư hôm nay càng nhiều, sẽ càng thu hoạch nhiều về sau.

Trên thực tế bạn nên dành từ 6 đến 8 tuần để tập luyện ở cường độ thấp (65 đến 80% nhịp tim ngưỡng yếm khí ATHR). Ta gọi đây là “luyện tập cơ bản” bởi mỗi một mùa giải đều đặt trên nền tảng này. Nếu bạn nôn nóng tập hăng hái hơn thì tốt thôi. Lòng nhiệt tình của bạn sẽ được khai thác về sau, lúc cần luyện tập gian khổ hơn cho giải đua, nó đòi hỏi tất cả những gì bạn có thậm chí còn hơn thế nữa. Còn bây giờ, hãy nhớ mục tiêu của mình là dài hạn và bạn càng đi chậm vào lúc này thì về sau sẽ phóng được nhanh hơn. (Đây là thời gian tốt nhất trong năm không tập cùng nhóm, bởi lẽ đi cùng nhóm dễ biến buổi tập thành những cuộc đua không được chuẩn bị trước mặc dù trước đó đã thề thốt đủ kiểu).

Suốt thời kỳ 6 đến 8 tuần này, nâng từ từ thời lượng và số buổi tập lên, lưu ý không vượt quá 10% thời lượng tập của tuần trước. Nhớ là thời lượng chứ không phải quãng đường. Ví dụ, tuần đầu tập 6 giờ, mỗi buổi 90 phút, thì tuần thứ hai không được quá 6,5 giờ, mỗi buổi 1 giờ 40 phút. Tuần thứ 3 dựa theo tuần 2, 7 giờ 15 phút mỗi chuyến 1 giờ 50 phút. Tuần 4 thả lỏng đôi chút, tập bằng ⅔ tuần đầu thôi (4 giờ). Đến tuần 5, tính theo tuần 3, 8 giờ, mỗi buổi 2 giờ. Tiếp tục tuần 6,7 như thế. Đến tuần 8 trở lại tải của tuần 1.

Tuần thứ 9 bạn có thể bắt đầu tập kết hợp với bài tập sức bền của cơ bắp theo từng quãng ngắn (ME: muscular endurance). Các đoạn ME cũng không phải là nỗ lực toàn lực, nó được thiết kế để luyện cho cơ thể chuẩn bị cho đợt tập luyện nặng sắp đến. Sẽ vất vả hơn những gì bạn đã đạt được từ trước đến lúc này. Nhưng nếu như bạn cũng giống như nhiều cua-rơ đầy khát vọng nhất, việc gia tăng nhịp độ tập sẽ giải tỏa không khí chậm chạp của mấy tuần đạp xe cường độ thấp.

Bạn sẽ bắt đầu với hai buổi tập ME một tuần. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngày nào cũng được, miễn sao các buổi tập càng xa nhau càng tốt. Nói cách khác, bạn có thể tập vào thứ 4 Tư và Chủ nhật, hoặc thứ Năm và thứ Hai, hoặc bất kỳ ngày nào mà thời gian biểu của bạn cho phép.

Buổi tập đầu tiên, dành 20 phút cho ME, chia làm 4 hoặc 5 quãng. Thời lượng phục hồi giữa các quãng chỉ cần khoảng 25% thời lượng của một quãng ME. Nói cách khác, cứ mỗi đoạn ME 4 phút thì dành 1 phut đạp nhẹ trước khi vào quãng ME tiếp theo. Các thời kỳ phục hồi ngắn ngủi này tập cho cơ thể khả năng phục hồi nhanh, giúp bạn chịu đựng được tính chất thường xuyên phải tăng tốc của môn thể thao này. Mỗi buổi tập tiếp theo tăng thêm 1 phút cho đoạn ME, cho đến khi đạt đến 10 – 12 phút.

Một vấn đề quan trọng là: những con số ghi ở trên chỉ là hướng dẫn, đừng quá quan trọng hóa nó, và cũng đừng cảm thấy có lỗi nếu như có lúc cần thiết cắt ngắn buổi tập. Cắt giảm các buổi tập đủ để không bị mệt đuối, bạn sẽ phục hồi sức nhanh hơn nhiều, như vậy mới có khả năng nhanh chóng quay lại với các buổi tập chất lượng.
Như đã nói ở trên, cường độ các đoạn ME quá thấp. “Hầu hết các cua-rơ đều muốn tập luyện đoạn này thật sung,” Joe Friel, tác giả cuốn Cyclist’s Training Bible đã nói như vậy. “Bạn chỉ nên bắt đầu ở ranh giới an toàn thôi, đừng vượt qua vạch đỏ”. Như vậy nghĩa là bạn nên đạp xe đến khi nhịp tim ở khoãng thấp hơn nhịp tim kỵ khí (ATHR) từ 1 đến 3 nhịp. Cuối cùng, tăng cường lực bằng việc đạp xe ở mức số có vòng tua thấp hơn bình thường 10%. Có nghĩa là, nếu bình thường số vòng tua là 90 rpm thì bây giờ chon số 80 rpm.

Nếu bạn chưa bao giờ tập theo quãng thì xin chúc mừng bạn. Như vậy là bạn trãi qua một giai đoạn đánh dấu bước chuyển biến từ vận động viên cấp nhà văn hóa sang một cua-rơ thực thụ. Hãy cứ tiếp tục và những điều tuyệt vời sẽ đến.

Sau 3 tuần tập quãng ME thì trở lại tập nhẹ, tuần phục hồi. Có vẻ khó thực hiện vì bạn sẽ cảm thấy đang trên đà phát triển phong độ và thể lực. Nhưng việc này rất quan trọng bởi vì các bài tập sẽ còn nặng hơn nhiều.

2.Tăng nhiệt 

Nếu bạn lập thời gian biểu hợp lý thì đến bây giờ còn 10 đến 12 tuần thì đến sự kiện đầu tiên, và đã đến lúc bắt đầu luyện tập cường độ cao để chuẩn bị đến vạch xuất phát với phong độ sẵn sàng thi đấu.

Ngay cả khi đã tập rất cơ bản ở bài cường độ thấp cũng như bài quãng ME, thì bài tập cường độ cao cũng cần bắt đầu chậm rãi và có suy nghĩ. Hãy nhớ là nội dung cường độ cao cũng không thể vượt quá 20% tổng thời gian tập. Trên thực tế, ngay buổi đầu tiên chỉ nên tập phân nửa số đó thôi.

Bước tiếp theo là bắt đầu tập quãng chịu đựng yếm khí (anaerobic endurance AE). Quãng AE được hiểu là hoạt động lúc cơ thể ở ngay phía trên ngưỡng yếm khí; đây là những đợt nỗ lực có tác dụng đẩy mạnh thể lực lên, bằng cách tăng cường khả năng thi đấu tại ngưỡng hoặc trên ngưỡng yếm khí và bằng cả việc tăng ngưỡng yếm khí lên cao hơn.

Quãng AE ngắn hơn quãng ME, chỉ vì một lý do đơn giản là: nó khó nhọc hơn. Trong khi quãng ME xãy ra ngay dưới ngưỡng yếm khí thì các nỗ lực AE sẽ ở trên mức AT từ 3 đến 10 nhịp. Thưa với các bạn, đây sẽ là khu vực gây đau đớn.

Thật may mắn là bạn không ở lâu tại đó. Lượt các quãng AE đầu tiên sẽ gồm 5 lần nỗ lực dài 3 phút, tất cả là 15 phút. Tỉ lệ thời lượng dành cho phục hồi cũng rộng rãi hơn, bạn cần 3 phút đạp nhẹ sau mỗi quãng AE để có tỉ lệ 1:1. Bài này cũng tập hai lần trong tuần, và nâng thời lượng mỗi lần thêm 30 giây (cũng nâng thời lượng phục hồi lên tương ứng cho tỉ lệ 1:1).

Bạn nên thực hiện 2 đợt tập quãng AE, mỗi đợt 3 tuần kèm theo một tuần tập nhẹ phục hồi ở cường độ cấp độ cơ bản. Cuối thời kỳ này, bạn sẽ nhận thấy tiến triển rõ rệt trong khả năng chịu đựng và duy trì cường độ cao. Có thể hiểu thế này: bạn sẽ bỏ rơi đồng đội lại phía sau, những người mà chỉ mới mấy tuần trước thôi đã để bạn phải hít bụi sau xe họ.

Một chút cảnh báo đây: với loại bài tập cường độ cao này, bạn đã chạm vào nguy cơ tập luyện quá sức. Hãy nhớ quan tâm đến các triệu chứng của luyện tập quá sức, ví dụ như nhịp tim nghỉ tăng nhanh, giảm ngon miệng, tinh thần và động lực giảm sút, những chổ xây xát lâu lành hoặc cảm rề rề. Bất kỳ triệu chứng nào trong số đó đều là lý do cần để xóa ngay bài tập quãng này hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn trong vài ngày.

3.Giai đoạn đỉnh

Nếu bạn ví chương trình tập của mình là một kim tự tháp (mà kỳ thật là giống nhau), đến giờ thì bạn đang cách đỉnh chỉ vài bước chân. Phần nền móng các bức tường chống đỡ đã được xây dựng; bây giờ cần thêm vào phần đỉnh nhọn ở trên cao.

“Đỉnh” tức là trạng thái sẵn sàng 100%. Khi bạn đạt đỉnh, bạn sẽ đạp xe nhanh hơn bạn nghĩ mình có thể làm được, và thường là bạn không hề cảm thấy là mình đang cố gắng. Đạt đỉnh là khi mọi yếu tố kết hợp với nhau. Đó là một cảm giác khác lạ không giống bất kỳ cảm giác nào, và đó là lý do lớn nhất để các cua-rơ vất vả trải qua hàng tá ngày gian khổ.

Như vậy là bạn chỉ còn vài tuần nữa là đến sự kiện quan trọng đầu tiên. Phần tập luyện trong vài tuần tiếp theo còn khó khăn hơn những gì bạn đã trãi qua. Cũng may là phần này không kéo dài. Những nỗ lực để bạn áp dụng ở đỉnh cao sẽ cực kỳ lớn nhưng ngắn, và ngay khi bạn bắt đầu các nỗ lực này thì tổng khối lượng tập luyện cũng sẽ giảm.

Giai đoạn dài 2 đến 4 tuần này dành cho luyện tập quãng công lực, gồm các lần nỗ lực kéo dài từ 15 đến 30 giây, và như Friel đã tuyên bố, “ nó làm cho bạn sắp sửa nôn ra đấy,” May mà bạn sẽ được phục hồi tối đa sau mỗi lần nỗ lực – ít nhất là thời lượng gấp 5 lần thời lượng nỗ lực, nếu dài hơn cũng không sao. Rồi phần thưởng cũng xứng đáng với nỗi khó nhọc: vì đây là bài tập quãng giúp nâng cao công lực cần thiết để chống trả các đợt tấn công bất chợt và làm quen với tấn công.

Bắt đầu làm quen với quãng 15 giây, tổng thời lượng là 6 phút cho mỗi buổi tập. Tính ra là 24 lần, nghe như bị nhầm, nhưng rồi bạn cũng nhận ra là thời lượng mỗi lần nỗ lực rất ngắn. Mỗi buổi tiếp theo gia tăng một vài giây, cho đến khi nâng tổng thời lượng lên đến 10 phút. Đồng thời giảm tải luyện tập. Tốt nhất là giảm thời lượng của các chuyến đạp nhẹ (do bạn đã cộng thêm các quãng tập nặng vào các ngày tập khó rồi, mà lại không thể cắt ngắn thời gian này được). Đừng lo phong độ bị ăn mòn. Thực tế hãy mong chờ điều ngược lại: cơ thể và trí óc bạn hưởng thụ thời gian nghỉ ngơi và đáp lại bằng thành tích ở mức đôn cao hơn hẳn trước đây.

Một lần nữa sử dụng phương pháp lùi – để – tiến (less is more) cho bài tập quãng này. Cứ ví bài tập quãng này với món rượu tequila đi: uống vừa thì vui chứ uống quá nhiều thì rất phiền. Nhưng nếu mọi thứ không được cân bằng, bạn sẽ bị ngã dúi xuống đống đổ nát của tình trang tập luyện quá sức. Đến lúc này, chỉ còn vài tuần là đến ngày diễn ra sự kiện, bạn sẽ không thể nào kham nổi.

4.Các tuần phục hồi

Nếu ta sắp xếp thứ tự các bài tập theo tầm quan trọng, thì phần này được xếp hàng đầu. Bởi nếu không phục hồi đúng mực, bạn sẽ không biết mình trôi về đâu. Mà còn trôi rất nhanh nữa.

Tuy vậy tuần phục hồi không phải là tuần nghỉ hẳn không tập gì. Mà đó là tuần đạp xe có tính toán cho phép cơ thể và đầu óc bạn xả mệt mõi và tái thiết cho chuyến luyện tập tiếp theo. Bạn vẫn có một buổi tập nặng giữa tuần, nhưng chỉ thực hiện một nửa số lần nỗ lực so với bình thường. Các ngày còn lại trong tuần gồm các buổi tập từ nhẹ đến trung bình với thời lượng bằng 60% thời lượng bình thường. Biểu thời gian này phải có thời gian phục hồi hợp lý đủ để giữ các hệ thống trong cơ thể ở trạng thái linh lợi và sẵn sàng tiếp tục luyện tập gian khổ hơn.

Nếu sau cả một tuần tập luyện giảm tải và giảm cường độ mà bạn không đạp được ào ào hay các dấu hiệu quá tải vẫn hiện hữu thì nên tiếp tục chương trình phục hồi cho đến khi mọi việc trở lại quỹ đạo. Như đã nói trước đây, giờ cũng nên nhắc lại rằng: đừng bao giờ để thời gian biểu tập luyện của bạn chỉ huy trạng thái thể chất và tinh thần của mình. Hãy luôn luôn tự cho phép mình linh hoạt có thời gian nghỉ nếu cơ thể và đầu óc đòi hỏi.

5.Thời gian biểu khôn ngoan

Joe Friel rất hiểu các khó khăn của việc tập luyện theo thời gian biểu của các cua-rơ không chuyên bởi họ khó kiếm ra thời gian các ngày trong tuần dành cho luyện tập. Vì vậy ông thường sử dụng thời gian biểu luyện tập kiểu khác để thay thế. “Thỉnh thoảng tôi thiết kế một thời gian biểu gồm 9 ngày tập và 5 ngày nghỉ,” Friel giải thích. “Loại này cho phép các cua-rơ có giai đoạn phục hồi trong suốt tuần làm việc và dành các ngày nghỉ cuối tuần để luyện tập nặng.”

Dĩ nhiên 5 ngày thì ít hơn 7 ngày, vì vậy nếu bạn định thực hiện theo kiểu này rất cần thiết để tự kiểm soát mình cẩn thận và bảo đảm bạn được nghỉ ngơi đủ. Vấn đề là không có gì áy náy nếu như thấy cần thiết cắt bớt thời gian luyện tập cho phù hợp với cuộc sống của mình. Hầu hết các thời gian biểu được xây dựng theo 7 ngày chỉ vì nó tiện, chứ không phải vì có sự kỳ diệu ở con số 7 ngày đó. Hãy nhìn kỹ thời gian biểu cùng các thói quen của mình, rồi đừng ngại điều chỉnh tập luyện theo những gì mình thấy.

6.Nét đặc trưng

Thành công trong chương trình này đòi hỏi có nét riêng biệt. Đó là bạn phải đo lường việc tập luyện sao cho phủ hợp với các sự kiện ưu tiên của mình.

Cách dễ nhất và tốt nhất là tập luyện trên mặt đường và trang bị (loại xe) tương tự với sự kiện. Ví dụ, nếu giải là cuộc đua xe leo núi xuyên quốc gia trên mặt đường nhựa thì bạn nên tập các bài tập quãng ở các dốc ngắn. Nếu giải là đua cá nhân tính giờ trên đường phẳng thì phải chọn đường thật phẳng và tập với xe cá nhân tính giờ. Còn đua đường trường à? Thì tương tự với chương trình tập luyện này của bạn.

Dĩ nhiên là không phải lúc nào cũng khả thi, và nếu bạn gặp phải tình huống này thì cũng đừng lăn tăn gì. Có thể tập trên đường hay chổ khác cũng được (mặc dù mặt đường thay đổi thường xuyên kiểu cố hữu của môn xe đạp leo núi sẽ gây khó cho bài tập quãng vốn đã được thiết kế chặt chẽ), trên đồi, hoặc trên các mặt phẳng. Ngay cả bạn đang sống ở Kansas bạn cũng có thể luyện tập cho các cuộc đua xe đường trường dành cho loại mặt đường nhiều đồi dốc bằng cách thực hiện các quãng nỗ lực với gió ngược hoặc trên các cầu vượt băng qua đường cao tốc, hoặc thậm chí là ở các khu vực đậu xe. Hãy sáng tạo và vui với nó.

Bạn đang bước vào giai đoạn hóa và không tránh khỏi những khó khăn ,hãy tham khảo ngay những tư vấn chi tiết về xe đạp thể thao của các chuyên gia trong ngành để có được sự hướng dẫn chi tiết nhất , chuẩn bị tốt cho quá trình sau này.

Nguồn : Training Techniques For Cyclists Của BEN HEWITT – Nhà xuất bản RODALE, năm 2005

>>Xem thêm phần kế tiếp : Tiến hành thử nghiệm