Tư thế đạp xe, quần đạp xe, nên đạp xe đạp vào lúc nào ?

Em là newbie mới chơi xe đạp thể thao được 1 vài tuần. Hiện em đang có cái MTB cũ cũ.
Lý do em đạp xe là bởi em cao 1m78 nhưng nặng tới gần 100 kg.
Đợt vừa rồi mới chơi, em đạp xe vào buổi chiều 5-6h, có hôm buổi tối trước khi đi ngủ (khoảng 10h30-11h30), để đảm bảo hôm nào cũng đạp xe được 1 tiếng. Quãng được đạp được vào khoảng 12 km.
Sau khoảng 5 buổi đều đặn hàng ngày như vậy, em gặp số vấn đề như sau, và rất cần các bác tư vấn cho ạ.

1. Yên xe em để đúng theo hướng dẫn của nhiều bác trên này, cũng như tham khảo trên internet. Nghĩa là khi pedal ở vị trí thấp nhất thì chân gần thẳng. Tuy nhiên, ghi-đông em đặt có vẻ hơi thấp (hiện nay là ngang với yên xe), vì thế khi đạp xe, tay phải chịu một trong lượng tương đối lớn do phần lớn trọng lượng cơ thể dồn về phía trước.

Do đó, sau mấy buổi đi tập, vai và cổ em có hiện tượng khá mỏi. Đặc biệt 2 ngày gần đây, toàn thân em rất đau nhức, người mệt, hay buồn ngủ.
Em xin hỏi hiện tượng này có phải do tư thế đạp xe không phù hợp không ạ?

2. Em đạp xe với mục đích để giảm béo + tiêu mỡ bụng. Tuy nhiên tham khảo thông tin từ diễn đàn cũng như internet thì thấy có nhiều ý kiến khác nhau. Có người cho rằng đạp xe không tiêu mỡ bụng vì chỉ dùng đến cơ đùi, chân, hông là chính; người thì nói đạp xe rất tốt …
Về thời gian, có người nói nên đạp trước bữa sáng, người nói đạp lúc chiều tối…
Vậy xin hỏi các bác, với trường hợp của em thì nên đạp xe lúc nào, trong bao lâu, hay cần lưu ý thêm gì không?

3. Em đang định mua quần yếm vì cảm giác đạp xe lâu có hại cho “cậu nhỏ”. Xin hỏi các bác khi mua quần yếm thì cần lưu ý điểm gì ạ.

Câu trả lời và tư vấn của thành viên trên xedap.org: 

Mình thấy câu trả lời và góp ý của thành viên Jimmy chia sẻ là chi tiết và hợp lý nhất nên xin post lại đây để mọi người cùng tham khảo và góp ý:

Em cũng là một người béo, mập mạp và em cũng tập đạp xe MTB được khoảng 9 tháng nay, vấn đề của bác em xin được chia sẻ như sau, rút ra từ kinh nghiệm bản thân và hướng dẫn của HLV:

– Ghi đông đặt ngang với yên là bình thường đối với người mới đạp như bác. Nếu bác cảm thấy đau lưng thì thậm chí nên nâng ghi đông cao hơn yên xe. Nếu bác muốn tập trung giảm mỡ vùng bụng thì nên để ghi-đông thấp hơn yên xe (điều kiện cần). Tuy nhiên để tối ưu hóa hiệu quả đạp xe đặc biệt là tiêu mỡ vùng bụng và đau mỏi cột sống, vai, gáy thì bác phải gồng chắc cơ bụng, thả lỏng hai vai, ưỡn ngực ra phía trước lúc đạp xe. Tư thế đạp này trông không giống pro nhưng hiệu quả cho giảm mỡ bụng. Bác thường thấy các cua-rơ để ghi-dông thấp hơn yên xe và đầu chúi ra phía trước là vì có lợi về mặt khí động học, tránh lực cản của gió trong các cuộc đua tốc độ mà thôi. Hơn nữa xe bác đang tập là MT, ko phải là Road nên cấu tạo ghi-đông ko linh hoạt cho thay đổi tư thế, nên bác để ghi-don vừa phải cho thoải mái lúc đạp tránh tình trạng chưa giảm đc kg nào lại phát sinh thêm bệnh đau lưng.

>>Xem thêm cách chỉnh yên và ghi đông xe đạp tại đây

– Đạp xe là một bộ môn khá toàn diện, chỉ sau điền kinh (chạy). Bác tập đạp xe sử dụng các cơ đùi trước, đùi sau, hông, lưng, bụng là chính. Ngoài ra đạp xe rất tốt cho luyện tập hệ tim mạch. Em khẳng định với bác qua kinh nghiệm bản thân. Sau khoảng 6 tháng tập xe đạp, quần áo của e nhỏ đi 2 số, gọn gàng toàn thân chứ ko chỉ mỗi phần hông và đùi đâu ah. Hệ tim mạch tốt hơn trước rất nhiều, e có thể chạy bộ liên tục hơn 10 km (tốc độ 9-10km/h) ko phải nghỉ, ko đứt thở hoặc hoa mắt chóng mày so với 1Km trc lúc tập xe đạp.

– Về thời gian: bác nên tập xe lúc bụng nhẹ nhàng, không ăn no. Thời điểm tốt nhất trong ngày là buổi chiều (buổi sáng các cơ thường ở trạng thái nguội sau giấc ngủ đêm), thích hợp cho các hoạt động cơ bắp mạnh. Trước khi tập, bác có thể ăn nhẹ chút trái cây. Trong khi tập nhơ đảm bảo lượng nước và khoáng bị mất qua đường mồ hôi.

– Lưu ý, để giảm mỡ thì bác nên tập với cường độ vừa phải, liên tục trong thời gian dài (khoảng 1h trở lên) với nhịp tim (Heart Rate) vào khoảng 60%-80% nhịp tim tối đa. Trước lúc tập với nhịp tim như trên, bác phải có bài tập làm nóng cơ thể, cụ thể là bác phải đưa cơ thể từ trạng thái bình thường sang trạng thái hoạt động mạnh, biểu hiện là toát mồ hôi hột. Sau khi kết thúc tập với nhịp tim như trên, bác nên có thời gian khoảng 5′ để đưa nhịp tim về mức bình thường, giãn cơ rùi hãy nghỉ. Bác ko cần tập tốc độ, nước rút hay tập chuyên về tim mạch (tăng VO2) nên ko cần phải tập các bài tập nặng với nhịp tim lên hơn 90% – bài tập Interval làm gì.

– Thời gian tập trong ngày như em trình bày ở trên, còn thời gian tập trong tuần hay tháng thì e ko dám tư vấn sâu. Chỉ có lời khuyên là bác lắng nghe cơ thể mình phản ứng lại các bài tập, nếu ko cảm thấy đau bất thường, kiệt sức thì bác tập đều đặn hàng ngày. Nếu bị chấn thương (đau bất thường một chỗ nào đó) hoặc kiệt sức thì bác nên nghỉ cho cơ thể hồi phục rồi tiếp tục tập. Cơ thể con người là một thể thống nhất hoàn chỉnh, nếu bác cố gắng thay đổi nó quá nhanh, nó sẽ có phản ứng lại, đơn giản là đưa nó đủ thời gian để thích nghi với hoàn cảnh mới (kể cả việc ăn uống của bác).

>>Có thể bạn quan tâm : Đi xe đạp thể thao sao cho đúng cách

– Quần yếm : bác nên mua để mặc trong lúc đạp xe, đặc biệt đạp trong thời gian dài. Khi mua quần, bác lưu ý kích cỡ của quần sao cho mặc vào thoải mái nhất. Quần đạp xe nói chung thường bằng chất liệu co giãn, bác chọn cỡ phù hợp tránh mặc quần chật làm mạch máu vùng eo, hông, đùi khó lưu thông cản trở hoạt động của các cơ.

– Đạp xe đạp không ảnh hưởng nhiều đến cậu nhỏ như các bác tưởng đâu ah, sau khi tập đạp xe cơ thể sẽ sảng khoái hơn (mặc dù có thể rất mệt lúc tập), hệ tim mạch làm việc tốt hơn (với nhịp tim cao trong thời gian dài) nên tính chiến đấu của bác có khả năng cao hơn và dài hơn đấy ah.

Nếu bạn là những newbie mới chân ướt chân ráo tham gia đạp xe , bạn hãy tìm hiểu thêm những tư vấn từ các chuyên gia về kinh nghiệm sử dụng xe đạp thể thao hoặc những tay chơi xe lâu năm để trang bị cho mình thêm những kiến thức bổ ích hơn .