3 cách tập luyện để tăng sức mạnh cơ bắp cho mùa đông

Bạn dường như là một trong những vận động viên tiềm năng với bộ môn xe đạp thể thao . Bạn là người có thể thường xuyên cảm thấy bản thân yếu khi đi các khóa học trên đường núi . Nếu như bạn không có câu trả lời chình xác cho điều này thì rõ ràng đây dường như là bài viết dành cho bạn để bạn có thể đi xe đạp thể thao được tốt hơn .

1. Tại sao cần luyện tập cơ bắp ?

Đối với phần lớn các vận động viên , cơ bắp của bạn sẽ bị phá vỡ tại một số thời điểm trong cuộc đua nhưng những vận động viên có thể trải qua những cơn mệt mỏi ít hơn hoặc họ mệt mỏi ngay sau đó .
Nếu như bạn đã luyện tập hàng giờ thì hệ thống tim mạch của bạn dường như không phải là vấn đề , vì thế khi bạn có thể quay trở lại để đào tạo và tiếp tục những sửa chữa ngay lập tức không phải là tăng thêm khối lượng luyện tập . Thay vào đó , chìa khóa để thành công sẽ được thêm những luyện tập hướng tới việc cải thiện cơ bắp tổng thể của bạn .
Những đào tạo về Triathlon được chia thành hai loại đó là những đào tạo cụ thể và cả đào tạo chung . Tại mỗi một thời điểm bạn nên thực hiện đào tạo này ở cả hai mặt . Thật không may là những vận động viên có thể di chuyển quá xa trên một hạng mục và nhưng chiếc thang gần như có thê rơi và họ sẽ mất đi những phẩm chất nhất định mà họ có thể làm việc chăm chỉ để có thể phát triển .
Cơ sở đào tạo Triatlon có thể được chia làm hai loại , đó là đào tạo cụ thể và đào tạo chung . Tại mọi thời điểm bạn nên thực hiện đào tạo ở cả hai mặt của quang phổ . Thật không may khi một vận động viên quá sang một hạng mục , chiếc thang rơi vào họ có thể mất đi những phẩm chất nhất định ma họ sẽ làm việc chăm chỉ để có thể phát triển .
Một ví dụ tốt nếu như bạn đang định hướng đến một cuộc đua có tính năng leo núi ngắn , và bạn dường như đã dàng tới tám tuần cuối chỉ để làm việc trên ngưỡng với tốc độ cao nhất của bạn .Một tin tốt là bạn sẽ phát triển một đầu cuối tuyệt vời , nhưng bạn sẽ mất rất nhiều sức chịu đựng chung mà giữ lại cho bạn với nhau để kết thúc dòng.
Một điêu tượng tự có thể được nói trong 12 tuần cuối cùng để chuẩn bị cho những cuộc đua đường dài khi bạn chỉ tập trung vào việc đi xe đạp với hiếu khí ổn định và bỏ bê với cường độ thích hợp phù hợp với nhu cầu khóa học . Bạn dường như sẽ phát triển bộ bền cần thiết để có thể hoàn thành cuộc đua nhưng những ngọn đồi dường như sẽ làm cạn kiệt gia tăng của bạn .
Trong trường hợp bạn muốn trở thành những vận động viên thành công bạn nên có nỗ lực luyện tập thường xuyên hơn trong giai đoan trung nơi mà bạn có thể tập trung phát triển độ bền cũng như tốc độ của mình . Khi tiếp cận với những mùa đua bạn nên bao gồm các giải đua đặc biệt chỉ một lần một tuần .
Tuy nhiên phần lớn các bài tập của bạn nên được thực hiện trong một thiết bị lớn hoặc dễ dàng hơn so với những gì mà bạn sẽ được đua trong . Hãy dành phần lớn khoảng thời gian của bạn để có thể phát triển độ bền tốt hơn , độ bền cơ bắp cũng như những tốc độ tổng thể có thể khiến bạn hoàn thành nhanh hơn những người khác .

2. Các bài tập đào tạo cơ

2.1 Chạy nước rút với đĩa lớn nhất trên địa hình bằng phẳng 

Việc chạy nước rút thường được thực hiện trên các đĩa lớn nhất mà bạn đã có thể bắt đầu từ một điểm dừng hoàn toàn . Dường như những lần chạy trước chỉ kéo dài tới 10 s và bạn có thể đang nỗ lực tối đa với 100%.
Với thời gian 5 giây đầu điên chúng tôi có thể khuyến khích bạn đi ra khỏi yên sau đó đi xuống khi bạn lên dốc tối đa. Bởi vì chúng được thực hiện ở một nỗ lực tối đa, chúng đòi hỏi sự phục hồi hoàn toàn giữ mỗi lần .
Hãy thử bắt đầu với sáu lần lặp lại và ba phút nghỉ ngơi giữa mỗi lần lặp lại . Mục tiêu của phiên này chính là những sức mạnh tối đa. . Nếu như bạn có thể thực hiện một cách chính xác bạn sẽ có thể giảm đi những cơn mệt mỏi nhanh hơn khi cố gắng đến công suất đỉnh của bạn khi tới phiên tiến triển .
Những phiên này có thể là những gì mà tôi gọi là nâng chân trần của bạn trong quá trình luyện tập với mục tiêu là cải thiện ngưỡng cũng như công suất tối đa của bạn tương đối thấp so với ngưỡng của bạn , tiềm năng ngưỡng của bạn sẽ luôn ở mức thấp .
Hầu hết các triathletes bỏ qua những phiên này khi họ không thể tìm thấy các giá trị , thật tiếc vì đó la những vận động viên tương tự vẫn còn chậm sau mùa giải .

2.2 Ngồi cao lặp lại

Điều này dường như là một trong những thói quen đào tạo của ba môn phối hợp và họ nên được lặp lại hàng tuần hoặc hai tuần một lần tùy thuộc vào giai đoạn đào tạo họ đang ở .
Cường độ của những nỗ lực này nên nằm trong khoảng từ 105% cho tới 120% ngưỡng của bạn và nhịp đều phải nằm trong khoảng từ 60 cho tới 70 RPM . Bạn nên bắt đầu với 10 và lặp lại một phút chỉ với những nghỉ ngơi giữa mỗi lần .
Khi những đào tạo của bạn tiến triển , bạn nên thêm hai khoảng thời gian lặp lại thêm hai tuần một lần trong khi đó hãy cố gắng duy trì công suất đầu ra . Nhịp tim của bạn dường như sẽ không nâng lên nơi bạn thở ra nhưng cơ bắp của bạn dường như sẽ phải chịu rất nhiều những mệt mỏi nhiều .
Phiên này dường như cũng rất tốt cho các vận động viên có thể giảng dạy khi cảm thấy những đột quỵ do đạp và những nơi chính xác để có thể áp dụng lực . Nếu như bạn không đẩy cao hơn ngưỡng của mình bạn sẽ không có được những lợi ích của việc luyện tập này .

2.3 Khoảng thời gian kéo dài Cadence thấp

Khi mà bạn tập thể dục độ dài của khoảng thời gian của bạn . Những khoảng thời gian này thường là những gì mà chúng tôi xem xét hỗ trợ phiên sớm đào tạo khi họ hỗ trợ các phiên cường độ cao mà bạn chủ yếu tập trung vào . Khi mùa đua gần họ trở thành trọng tâm của kế hoạch đào tạo , bắt đầu từ những nỗ lực này đến nỗ lực khác , các buổi cadence có thể dài hơn với những buổi chủ yếu để được xây dựng bền cần thiết để giảm thiểu mệt mỏi trong giai đoạn sau của cuộc đua.
Làm thế nào để có thể cân bằng đào tạo và cụ thể cho bạn ?
Một số những vận động viên sinh ra có thể lực mạnh hơn những người khác . Nếu như bạn đã không ngừng lựa chọn cuối cùng có một cơ họi tốt sẽ giúp cho bạn có thể tập trung nhiều hơn trên thời gian của bạn tối đa , các vận động viên cũng sẽ có năng khiếu sản xuất với lực lượng tốt có tiềm năng thể thao lớn hơn các vận động viên với lực lượng giới hạn sản xuất .
Nếu như bạn là một người có xuất phát điểm tốt thì tất cả sẽ dựa trên sức mạnh của biểu đồ bạn nên dành thời gian leo dốc lặp đi lặp lại với những nỗ lực trong mùa off. Một phần tốt nhất của việc thêm các phiên bản này vào thói quen đào tạo của bạn sẽ giúp bạn có thể chạy nhanh hơn khỏi xe. Đơn giản chỉ cần đạp xe trong khu vực hiếu khí sẽ giúp bạn có thể thỏa mãn nhu cầu của cuộc đua.
Nếu bạn là một người điểm tốt trên sức mạnh hồ sơ một phút Chart, bạn nên dành nhiều thời gian làm Hill Lặp lại và thấp Cadence nỗ lực mở rộng Ngồi trong mùa-off.
Phần tốt nhất của việc thêm các phiên này vào thói quen đào tạo của bạn là chúng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn khỏi xe đạp. Đơn giản chỉ cần đạp xe trong khu vực hiếu khí sẽ giúp bạn thỏa mãn nhu cầu của cuộc đua.
Chân của bạn càng khỏe thì càng trở nên mệt mỏi . Trong khi các chương trình cưỡi xe đạp trong nhà mới khiến cho những huấn luyện viên trở nên thú vị hơn và họ cũng khuyến khích các thói quen tập luyện kém . Các chương trình này có một vị trí trong kế hoạch hàng tuần của một vận động viên nhưng nó không nên thay thế cấu trúc cần thiết để đưa bạn lên cấp độ tiếp theo .
Cuối cùng nếu như bạn chưa có một chiếc xe chuyên nghiệp hoặc nếu bạn đang bị đau đầu gối khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong ba baì tập này thì chúng tôi không khuyên bạn nên thực hiện chúng mà không cần tư vấn huấn luyện viên hoặc có những sửa đổi phù hợp hơn.
Trên đây là những chia sẻ hữu ích để bạn có thể tham khảo để đem đến cho bạn những kiến thức cần thiết có những chuyến đi thú vị hơn , không tốn nhiều sức . Nếu như bạn là người mới chơi hãy tham khảo những tay đua chuyên nghiệp để có thể học hỏi những kinh nghiệm tốt hơn .

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gọi tư vấn: 0979 83 99 22 - 024 6686 9919