Cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ đi xe đạp thể thao

Không còn có những nghi ngờ về lợi ích cho sức khỏe mà xe đạp mang lại . Nhưng nhiều người khó có thể nhận ra việc làm như thế nào là tốt nhất .Năng lực tim mạch của bạn liên quan tới khả năng cung cấp oxy và máu tươi trong quá trình luyện tập thể dục . Bạn càng luyện tập thể dục thể thao như đi xe đạp thì cơ thể của bạn càng khỏe mạnh hơn có thể duy trì liều lượng oxy trong máu cao , khiến cho các cơ bắp căng và khỏe mạnh . Có một số chiến lược và chương trình đào tạo khác nhau để có được những lợi ích tối đa.Dưới đây sẽ là những chia sẻ hữu ích về việc luyện tập thể thao để cải thiện sức khỏe tim mạch  , hãy cùng tham khảo và luyện tập nhé!

1.Tại sao tập thể dục thể thao là điều cần thiết cho sức khoẻ tim mạch

Tất cả chúng ta đều cần luyện tập thể dục , đặc biệt là ở những người trưởng thành thì hoat động thể chất ít thì khả năng tử vong sớm hơn khoảng 20-30%( có thể chết sớm) và có tới 50% nguy cơ mắc các bệnh về mãn tính như bệnh mạch vành , đột quỵ , tiểu đường cũng như ung thư.

Để có thể chỉ ra được rõ những rủi ro trong quan điểm này hãy so sánh nguy cơ không tập thể dục và hút thuốc lá nếu chúng ta biết được rằng việc hút thuốc lá là khá tồi tệ với bạn vì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Những nhà nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng những người đàn ông đang hoạt động tương tự nguy cơ gia tăng do hút thuốc lá trên 20 điếu/ngày .

Nói cách khác việc tập thể dục ít không có cùng nguy cơ đau tim như hút 20 điều .ngày .Bệnh mạch vành (CHD) là một trong những người giết người lớn nhất ở Anh. Khoảng 40% số ca tử vong do CHD. Nhiều trường hợp tử vong vì bệnh tim mạch vành có thể được ngăn ngừa. Người ta ước tính rằng khoảng 37% số ca tử vong do CHD là do hoạt động không hoạt động, so với khoảng 19% so với hút thuốc lá.

Những chuyên gia về y tế đã cho lời khuyên là nên hoạt động 30 phút/ngày và ít nhất là 5 ngày trong tuần . Đó là mức độ luyện tập tối thiểu nhất mà chúng ta cần phải làm để có thể giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành .Tuy nhiên những điều tra được thực hiện thì kết quả đã cho thấy có khoảng 25% phụ nữ và 35% năm giới thực hiện đẩy đủ . Hơn nữa mức độ luyện tập nhanh chóng giảm khi chúng ta già đi mặc dù nguy cơ đau tim tăng lên .

Từ tập thể dục nghe có vẻ miễn cưỡng khi bắt đầu luyện tập . Nhiều người nghĩ về việc tập luyện thể dục thể thao bắt đầu thấy sự căng thẳng và mệt mỏi quá nhiều như làm việc chăm chỉ và quá khó có thể thích nghi với cuộc sống bận rộn . Nhưng đó không phải là điều thật sự cần thiết .

Hoạt động thể chất là bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn khiến bạn thở hổn hển trong một thời gian .Điều cần thiết là những hoạt động được tiến hành trung bình hàng ngày đều đặn như một thói quen và được duy trì trong suốt cuộc đời.

>>Xem thêm : Tinh thần lạc quan , đầu óc minh mẫn hơn nhờ đạp xe

2.Những hoạt động nào đáp ứng các tiêu chí đó?

Có rất nhiều hoạt động thể thao có thể đáp ứng được 2 tiêu chí tuyệt vời đó , thói quen và hoạt động của cuộc sống . Những người lớn không có khuynh hướng tự nhiên tập thể dục. Rất nhiều hoạt động thể dục là kết quả của sự quan tâm trong các môn thể thao . Những định tốt nhưng nỗ lực ngắn hạn ở tuổi trung niên không phải là câu trả lời .

Đối với một thời gian hoạt động bình thường , nó phải được kết hợp với cuộc sống hàng ngày bình thường của mọi người , không cần một cơ sở đặc biệt như phong trào tập thể dục mà nó được kết hợp với cuộc sống hàng ngày bình thường của mọi người , nó diễn ra rất thường xuyên đến mức không được xem là các hoạt động thể dục .

Nhìn vào toàn bộ dân số , chỉ có 4 hoạt động phổ biến đáp ứng cả 4 tiêu chí : đi bộ nhanh , làm vườn , làm việc nặng và đạp xe với mức độ năng lượng hoạt động khác nhau.Để có thể tính toán liệu bạn có đủ hoạt động thể chất bạn có thể ngủ, nghỉ ngơi, xem TV, đọc, lái xe, ngồi.

+Nên hoạt động nhẹ nhàng khoảng (2-3 kcal / phút): hầu hết các công việc văn phòng, hầu hết công việc gia đình hoặc nấu ăn bằng thiết bị điện hoặc cơ khí, gôn, mua sắm, tốc độ đi bộ bình thường.

+Nên có những hoạt động vừa phải (khoảng 4-7 kcal / phút): đi xe đạp, làm vườn, bơi lội, tennis, tập thể dục thể hình mà không cần trợ giúp cơ học, đi bộ nhanh hoặc đi dốc, leo cầu thang, khiêu vũ, DIY và nhiều công việc thủ công.

+Hoạt động mạnh mẽ (8 kcal / phút): chạy bộ, chạy, nhiều môn thể thao như bóng đá hoặc bóng quần, công việc thủ công nặng nề như xây dựng.

+Sự cân bằng lành mạnh diễn ra khi có khoảng 16 giờ ngủ , nghỉ ngơi hoặc thực hiện những hoạt động tĩnh tại , hoạt động nhẹ 7 giờ và thực hiện những hoạt động trung bình trong vòng khoảng 1 giờ.

+Hãy nhớ rằng : Tối thiểu nửa giờ mỗi ngày hoạt động vừa phải là điều cần thiết cho sức khỏe . Hoạt động vừa phải là một hoạt động khiến bạn có thể có được sự thở hổn hển trong một khoảng thời gian .Chọn hoạt động nào không quan trọng quan trọng là bạn nên làm thường xuyên suốt cuộc đời. Đi bộ có lẽ là hình thức tập thể dục thể thao phổ biến nhất nhưng đi bộ thường không cung cấp đủ thách thức cho bạn . Tốc độ đi bình thường khoảng 3mph trong một giờ trong khi đi bộ nhanh khoảng từ 4-5mph trong một giờ nhưng để đi vào tốc độ này bạn phải có những ý thức thích nghi với phong cách đi bộ nhanh hơn . Đi bộ trong một khu vực đồi núi sẽ cung cấp cho bạn một phong cách thể dục đầy đủ hơn.

Các công việc gia đình bao gồm những hoạt động như quét dọn giặt giũ đều có sự hỗ trợ của các thiết bị cơ học giờ đây là những hoạt động khá nhẹ nhàng .Có những bằng chứng mạnh mẽ cho rằng một khi người ta thích ứng với việc sử dụng xe đạp thể thao với tất cả sự tự do , độ tin cậy và nhanh chóng của mình cho những chuyến đi ngắn , mọi người vẫn có thể đạp xe suốt cuộc đời của họ .

Tại Hà Lan có khoảng 25% các chuyến đi là theo chu kỳ cho tất cả các nhóm tuổi từ 18 cho tới 75 thậm chí trên 85 tuổi những người đàn ông  chỉ thực hiện các hành trình bằng xe đạp . Ở Anh có khoảng tới 25% các chuyến đi là theo chu kỳ cho tất cả các nhóm tuổi bao gồm hơn 75 tuổi .Ở Anh chỉ khoảng 1% số lượt đi theo chu kỳ nhưng áp dụng có các nhóm tuổi từ 21 cho tới 70 tuổi .

Đã có nhiều cuộc khảo sát cho thấy rằng việc đi xe đạp có thể có những lợi ích ngắn và dài hạn cho sức khỏe . Cuộc nghiên cứu thuyết phục nhất sau một số lượng người lớn trong một nhóm thời gian dài . Điều này cũng cho thấy rằng việc đi xe đạp có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm .

3.Lợi ích của việc đi xe đạp đối với sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu tới từ những nhà khoa học Hà Lan (Hendriksen 1996) cũng đã phát hiện ra rằng đối với những người có mức độ tập thể dục ban đầu thấp, một chuyến đi vòng 3 đạp xe hai lần một ngày (có và sau) là đủ để cải thiện hiệu suất vật lý nếu lặp đi lặp lại ít nhất ba lần một tuần .

Nghiên cứu từ Phần Lan (Vuori, Oja và cộng sự 1991, 1994 và 1998) cung cấp một số bằng chứng mạnh mẽ nhất về lợi ích sức khoẻ của việc đi xe đạp. Người đi làm thay đổi để đi xe đạp cho thấy những thay đổi sinh lý quan trọng

Những tác giả cũng đã khẳng định rằng những quan sát này đã khẳng định giả thuyết rằng những nam giới và phụ nữ trung niên không hoạt động trước đây có thể có lợi cho chức năng và sức khỏe bằng cách thường xuyên đi bộ hay đi xe đạp để đi làm .

Nghiên cứu tim của Copenhagen (Andersen 2000) liên quan đến sức khoẻ của 13.375 phụ nữ và 17.265 nam giới tuổi từ 20-93 trong 14 năm.Nghiên cứu cho thấy đi xe đạp để làm việc làm giảm nguy cơ tử vong chung (bao gồm cả nguy cơ tai nạn). Các tác giả cho rằng “ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố nguy cơ khác, bao gồm cả hoạt động thể dục nhàn rỗi, những người không có chu kỳ làm việc đã trải qua một tỷ lệ tử vong cao hơn 39% so với những người đã làm”.

Một nghiên cứu tương tự tại Anh (Morriset vào năm 1990) đã theo dõi sức khoẻ của 9.000 công chức trong độ tuổi 45-64 trong 9 năm. Những người (7% của nhóm) đã báo cáo đi xe đạp ít nhất 25 dặm (= chuyến đi lại là 2,5 dặm mỗi chiều) trong tuần trải qua ít hơn một nửa vành kiện bệnh tim không gây tử vong và gây tử vong (nhồi máu cơ tim) so với những trẻ đã không có hoạt động thể chất trong suốt quá trình nghiên cứu 9 năm.

Một nghiên cứu của Phần Lan (Hu 2004) đã xem xét tác động của hoạt động thể chất và sức nặng lên sức khoẻ của 19.000 nam giới và phụ nữ Phần Lan trong độ tuổi 25-74 trong khoảng thời gian 10 năm. Nó chia thành 2 nhóm “không hoạt động” và “hoạt động” – “không hoạt động” chỉ hoạt động nhẹ, hoạt động “hoạt động” 4 giờ hoạt động vừa phải một tuần (như đi xe đạp) hoặc có hoạt động tích cực. Đối với nam giới và phụ nữ, so với nhóm hoạt động, không hoạt động hoặc béo phì (> 30BMI) làm tăng nguy cơ đột quỵ  hoặc bệnh tim lên 35-70%. Là cả hai không hoạt động và béo phì tăng gấp đôi nguy cơ đột quỵ or hoặc bệnh tim. Nó kết luận: “Vận động cơ thể có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ đối với nguy cơ bệnh tim mạch … và cũng có thể bảo vệ chống lại CVD sớm ở những người thừa cân và béo phì”

(Chú ý CVD = bệnh tim mạch bao gồm cả đột quỵ và và bệnh tim)

Một nghiên cứu khác của Hoa Kỳ (Paffenberger và cộng sự, 1993) đã theo dõi sức khoẻ của 10.000 nam giới từ 45 đến 84 tuổi trong khoảng từ năm 1977 đến năm 1985. Kết luận của họ là “bắt đầu hoạt động thể thao vừa phải, bỏ thuốc lá, duy trì huyết áp bình thường và tránh được bệnh béo phì với tỷ lệ tử vong thấp hơn từ tất cả các nguyên nhân và từ bệnh mạch vành giữa những người đàn ông trung niên và lớn tuổi hơn ”

Để có được một sức khỏe tốt bạn cần có một chế độ ăn uống tốt , hoạt động không hút thuốc và không uống nhiều rượu quá mức .Một nghiên cứu gần đây của Khaw đã theo dõi hơn 20.000 người Anh ở độ tuổi từ 45-79 trong 11 năm . Nó được chỉ định điểm cho mỗi yếu tố cho sức khỏe :

+Hoạt động ít nhất là 30 phút mỗi ngày

+Ăn nhiều rau xanh

+Uống nhiều nước

+Không hút thuốc

Một có nhân có thể đạt được điểm giữa 0 ( họ đã không thực hiện bất kỳ điều trên ) . Nó phát hiện ra những yếu tố làm tăng cơ hội sống lành mạnh trong khi những người đạt điểm số 0 thì có nguy cơ tử vong trong khoảng thời gian từ 4 năm gấp 4 lần so với những người đạt điểm 4. Con số này có thể kéo dài thêm 14 năm . Cuộc sống khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch nhưng cũng có thể là ung thư và các bệnh hiểm nghèo khác . Lợi ích áp dụng cho nam giới và nữ giới đều bằng nhau .

Các tác giả đã đưa ra những kết luận rằng :” Những kết quả này đã cung cấp hỗ trợ thêm cho ý tưởng rằng ngay cả những khác biệt nhỏ trong lối sống có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe trong dân cư và khuyến khích những thay đổi trong hành vi .

Tập thể dục có thể giúp bạn sống đến 90 tuổi . Một cuộc khảo sát trên 2000 nam giới từ 70 tuổi cho tới 90 trong 25 năm cho thấy ( hút thuộc , tiêu đường , béo phù và cao huyết áp có thể làm giảm đáng kết tuổi thọ .

4.Đi xe đạp thể thao để mang lại hiệu quả 

• Bước 1

Tăng quãng đường đi xe đạp dài hơn với thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn . Trên thực tế đối với những khía cạnh đào tạo này bạn nên hạn chế những nỗ lực của mình từ 60-80% khả năng của mình . Điều này cũng có nghĩa là bạn nên tổ chức những cuộc trò chuyện một cách dễ dàng khi thực hiện . Đi xe hơn ở tốc độ chậm hơn sẽ giúp cho bạn có thể tăng cường được nhịp tim và phổi .

• Bước 2

Thêm khoảng thời gian huấn luyên lên một hoặc 2 chuyến đi mỗi tuần . Theo hội đồng đào tạo tại Hoa Kỳ thì việc đào tạo theo thời gian có thể làm tăng lên khả năng luyện tập aerobic của bạn trong một khoảng thời gian ngắn bằng cách luyện tập tim , phổi và cơ để làm việc chăm chỉ hơn cho các hoạt động căng thẳng ngắn . Trong quá trình huấn luyện khoảng thời gian đó bạn cũng sẽ trải qua những giai đoạn hoạt động mạnh và thời gian phục hồi tích cực hơn . Ví dụ trong 30 phút . Nên đi nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian 60 giây và khoảng 90 giây với tốc độ vừa phải . Trong bài tập 30 phút bạn có thể đi với rất nhiều dặm trong một thời gian ngắn hơn .

• Bước 3

Thực hiện các bài tập huấn luyện plyometric một hoặc hai ngày mỗi tuần. Ngày càng có nhiều vận động viên chuyển sang các bài tập plyometric để tăng tốc độ bùng nổ, sức mạnh và hoạt động hiếu khí. Là một người đi xe đạp, tăng chức năng của cơ chân của bạn có thể giúp bạn trở nên hiệu quả hơn trên xe đạp của bạn. Một số ví dụ về các bài tập plyometric là nhảy chồm hổm, ngồi xổm cơ thể, lunges, pushups, nhảy tuck và nhảy một chân. Để thực hiện một bước nhảy vọt, đứng với đôi chân của bạn ngang vai, ngón chân bật ra hơi. Bend đầu gối của bạn và thấp hơn mông của bạn về phía sàn nhà. Nhấn bàn chân của bạn vào sàn nhà và nhảy lên cao nhất có thể. Nhẹ nhàng quay lại chỗ ngồi xổm và nhảy vọt lên một lần nữa. Thực hiện như nhảy nhiều squat như bạn có thể lam.

Trên đây sẽ là những thông tin vô cùng hữu ích cho bạn về việc cải thiện sức khỏe tim mạch  , hi vọng rằng với những chia sẻ trên đây bạn sẽ có thể tìm ra cho mình một lý do để có thể đi xe đạp chăm chỉ hơn mỗi ngày .

Tham khảo và tổng hợp

>>Xem thêm : Giảm nguy cơ đau khớp gối ở người cao tuổi nhờ đạp xe