5 cách giảm đau lưng khi đi xe đạp

Một trong những phàn nàn phổ biến nhất của những người đi xe đạp là sau mỗi chuyến đi họ thường gặp phải những cơn đau và bị cứng ở vị trí lưng dưới có thể do vị trí không tự nhiên hay bị gập người về phía trước . Trong khi những đau đớn và cực đoan có thể được giải quyết bởi những chuyên gia sức khỏe thì có một số những thay đổi để bạn có thể thực hiện và giữ cho những vấn đề này được bền bỉ hơn ,Những cách sửa đổi dưới đây sẽ giúp cho bạn không bị đau lưng nữa và qua đó bạn hoàn toàn có thể tận hưởng chuyến đi của mình trở nên thú vị hơn bao giờ hết .

1.Hãy kiểm tra vị trí của mình

Những cơn đau xảy ra đa phần thường là do việc bạn đi một chiếc xe đạp không phù hợp . Trong khi việc lựa chọn xe đạp phù hợp luôn được các chuyên gia khuyến khích . Dưới đây sẽ là những vấn đề phù hợp phổ biến gây ra những cơn đau lưng dưới và tương đối đơn giản để bạn có thể khắc phục tốt hơn .

Với một chiếc yên xe quá cao dường như sẽ làm cho phần hông của bạn bị đảo từ bên này qua bên kia khi bạn đạp xe và thường dẫn tới những cơn đau lưng dưới . Để có thể xác định xem điều này có phải là vấn đề hay không , hãy thực hiện quan sát mình trong gương khi đi một chiếc xe đạp thể thao trong phòng tập . Bạn chỉ nên có một chút uốn cong tại đầu gối khi chân đặt tại vị trí dưới cùng của vòng đạp. Nếu như chân của bạn hoàn toàn thẳng ở vị trí này hãy thử hạ thấp yên của bạn xuống sao cho phần góc đầu gối có thể đạt ở mức 25 tới 35 độ .

Một khi mà tay lái của bạn hơi quá xa , nó cũng có thể gây ra những vị trí kéo dài đặt quá nhiều căng thẳng vào phần đốt sống lưng của bạn . Việc rút ngắn pô tăng của bạn cùng với việc nâng cao phần tay lái với miếng đệm cũng có thể phần nào giúp bạn đạt được một vị trí thẳng đứng hơn có thể giúp đỡ bạn tránh khỏi những cơn đau .

2. Sử dụng nhịp điệu phù hợp

Nếu như bạn liên tục đi xe đạp bằng các bánh răng lớn chắc chắn bạn có thể làm việc quá sức đối với cơ bắp của bạn , bao gồm cả những cơ ở phía dưới và hông . Một khi mà chúng trở nên mệt mỏi ,các biểu hiện như cứng khớp và đau hoàn toàn có thể xảy ra trong khi bạn đang ở trên xe đạp.

Những điều này hoàn toàn có thể khiến cho bạn thay đổi phong cách cưỡi xe đạp của mình . Bằng việc sử dụng các nhịp cao hơn hoàn toàn có thể giúp giải quyết vấn đề này rõ ràng. Thay vì việc đi trong khu vực với phạm vi từ 65 – 80 vòng mỗi phút , hãy thử với tốc đô 90 vòng mỗi phút hoặc cao hơn để có thể giải quyết những vấn đề này . Dường như điều này cũng nhanh chóng đánh thuế hệ thống tim mạch của bạn nhiều hơn một chút có thể cho phép bạn có được hiệu xuất tốt hơn khi bạn đặt ít căng thẳng lên cơ bắp của mình . Bạn hãy thử một vài bài tập nhịp điệu để có thể thích ứng với cơ thể theo phong cách này . Ngoài ra , bạn hãy chắc chắn có thể có những thay đổi bất kỳ , việc thay đổi vị trí trên những chiếc xe đạp thường xuyên từ việc ngồi sang đứng hoàn toàn có thể khiến cơ thể bạn trở nên chặt chẽ hơn rất nhiều.

3. Cải thiện cốt lõi của bạn 

Trong những chuyển động đạp xe , với phần cốt lõi ổn định có thể cung cấp những nền tảng cho đôi chân bạn có thể chống lại những cơn đau có thể xảy ra . Nếu như phần cốt lõi của bạn càng mạnh , dường như bạn càng đi nhanh hơn . Ngược lại nếu như bạn có một cốt lõi yếu bạn sẽ buộc phải sử dụng lưng dưới của mình để bù lại sức mạnh và có thể đạt được hiệu suất tốt nhất. Chính vì thế mà điều này thường gây ra những cơn đau cho cơ lưng dưới đồng thời là những cảm giác bắt đầu mệt mỏi , cuối cùng hoàn toàn có thể dẫn tới những chấn thương với mức độ nghiêm trọng cho cơ thể .

Bằng cách có thể tăng cường cốt lõi của mình , chắc chắn bạn sẽ có thể dựa vào phần lưng dưới với sự tiêu tốn ít năng lượng hơn . Đồng thời có thể khiến cho nó trở nên dễ dàng hơn đồng thời có thể chịu đựng và tận dụng được vị trí phía trước trên chiếc xe đạp cũng như quãng đường,  khoảng thời gian mà bạn ngồi trên yên . Có những bài tập giúp tăng cường cốt lõi của bạn , giúp giảm đau hiệu quả hơn trong những trường hơp như thế này .

4. Cải thiện các cơ 

Khi cơ thể nằm ở vị trí này , các cơ hamstring có thể chặt chẽ hơn với các căn bệnh phổ biến dành riêng cho những người đi xe đạp . Những gì mà bạn có thể không nhận ra là những co thắt chặt chẽ có thể gây nên đau lưng thấp hơn vì những cơ này thường bị gắn vào phần dưới xương chậu . Hoàn toàn có thể gắn ngay trên xương chậu gây ra việc nghiêng về phía sau dẫn tới việc tăng flexion của vertebrae cho vùng thắt lưng.

Nên tạo cho bạn những thói quen để kéo dài hamstrings của bạn một vài lần mỗi ngày , đặc biệt là ngay sau khi bạn xuống xe . Hãy nhớ rằng : bạn sẽ nhận được một khoảng thời gian tốt hơn và cải thiện tính linh hoạt của mình nhiều hơn một khi cơ thể và các cơ bắp của bạn ấm lên , vì thế hãy làm như vậy khi cơ thể của bạn có thể cải thiện toàn bộ tính tổng thể của mình để có thể giúp bạn tránh khỏi những cơn đau làm phiền.

Nếu như mà các vùng cơ tứ đầu cùng khớp hông bị cứng dường như chúng có thể gây nên những cơn đau lưng cho bạn . Chắc chắn bạn nên thực hiện những động tác căng cơ nhiều hơn để có thể cải thiện tính linh hoạt tổng thể của mình không chỉ giúp bạn tránh khỏi những cơn đau lưng tốt hơn mà có thể giúp bạn đạt được vị trí thấp hơn và khí động hơn hơn nhiều .

5. Cải thiện quãng đường của bạn

Cho dù là bạn mới bắt đầu đi xe đạp hay là những người đi xe đạp có kinh nghiệm đang tăng tốc cho những cuộc đua sắp tới . Với việc tăng quãng đường của bạn hoàn toàn có thể dẫn tới đau lưng hay làm cho những thương tích trở nên nghiêm trọng hơn .

Cũng giống như bất kỳ những điều khác , nếu như phần cơ bắp của bạn không có điều kiện xử lý những căng thẳng thì các hoạt động của bạn dường như sẽ phải chịu khá nhiều những thiệt hại lớn hơn nếu như bạn bị kém phần nào đó . Tất nhiên với khoảng thời gian thấp hơn bạn sẽ mất phần lớn các hình phạt.

Việc cho phép cơ thể của bạn có khả năng thích ứng với việc tăng thời gian khi lái cũng như tăng quãng đường không quá 20% mỗi tuần . Điều này dường như cũng sẽ là những ý tưởng tốt để bạn có thể đào tạo thể lực cũng như ngăn ngừa những chấn thương nghiêm trọng . Việc theo dõi với 3 lần tăng tốc có thể cho bạn biết được rằng mình có thể phục hồi đến đâu . Bạn cũng nên nghỉ ngơi từ 30-40% quãng đường hàng tuần của mình .

Những chia sẻ hữu ích trên hi vọng có thể góp phần làm giảm bớt đi những nguy cơ đau lưng . Nếu như bạn là người mới chơi hãy tham khảo thêm kinh nghiệm từ những người chơi khác để có thể có được những kinh nghiệm tốt hơn nhé!

>>Có thể bạn quan tâm :Các trải dài cơ tốt nhất cho người đi xe đạp