Căng cơ sau khi đi xe đạp giúp cho bạn có khả năng phục hồi tốt hơn

Cải thiện cơ hông sau khi đi xe đạp

Khi mà thời điểm đi xe đạp của bạn kết thúc là khi cơ thể bước vào quá trình hồi phục . Không có lý do gì có thể khiến bạn từ chối làm điều này . Đặc biệt là sau khi đôi chân của bạn làm việc quá sức . Việc hỗ trợ bằng các động tác căng cơ như là mảnh ghép giúp bạn có thể nghiêm túc như khi bạn đi xe , bạn dường như cũng chắc chắn giảm đau nhanh hơn .

Hãy thực hiện hồi phục một cách nghiêm túc như khi bạn đi xe , chắc chắn sẽ có thể giảm đau nhanh hơn nhiều . Những động tác căng cơ khi đi xe đạp dường như rất hữu ích , thậm chí chỉ khoảng 5 phút đảm bảo bạn có thể đi lại được tốt hơn.

1.Cơ Hamstrings

Bạn dường như sẽ cần tới một bề mặt thấp hơn , ổn định hơn như với một chiếc bàn hoặc một bức tường để thực hiện việc căng cơ . Khi mà bạn đã tìm thấy thứ gì đó phù hợp , hãy thực hiện đứng thẳng trước mặt với hai chân rộng bằng hông , đây là vị trí để bạn bắt đầu một cách hiệu quả nhất .

Cải thiện cơ hamstring sau khi đi xe đạp
Đứng thẳng bằng một chân , đặt chân kia lên ghế sao cho chân có thể duỗi thẳng

– Hãy nâng chân phải của bạn lên và đặt gót chân phải trên bề mặt ổn định của bạn ,

–  Bây giờ với các ngón chân hướng lên trên và chân mở rộng hoàn toàn có thể nghiêng về phía trước và đẩy xuống để bạn có thể cảm thấy một sự kéo dài tốt qua phần gân kheo .

– Thực hiện giữ chân trong vòng 30 giây nhẹ nhàng cùng với việc đẩy sâu xuống một chút nếu như bạn thấy căng thẳng nếu như vùng gân kheo được nới lỏng . Mặc dù vậy bạn dường như sẽ không bao giờ nên ép buộc mà nên đảm bảo rằng khi bạn có thể giữ chân của bạn trong vòng 30 giây nhẹ nhàng và đẩy sâu hơn một chút xuống nếu như bạn thấy căng thẳng có thể nới lỏng ngay tại vùng gân kheo . Mặc dù vậy không bao giờ bạn nên ép buộc mà nên đảm bảo rằng các chuyển động của bạn có thể thực hiện trơn tru hơn thay vì bị giật trong suốt .

–  Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác duỗi bằng chân trái.

2.Quads

Cải thiện cơ squad khi đi xe đạp
Đứng thẳng bằng một chân , thực hiện gập gối sao cho gót chân chạm đùi

– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Đây là vị trí bắt đầu tốt nhất

– Cố gắng nâng phần chân phải ra phía sau bạn , nắm lấy bàn chân bằng tay phải và kéo gót chân về phía sau trong khi đẩy đùi về phía trước.

– Thực hiện giữ nguyên tư thế này liên tục trong vòng 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài cơ tốt hơn dọc theo phía trước và phần bên của tứ giác hoặc đùi của bạn . Nếu như bạn có thể đấu tranh để duy trì sự cân bằng của mình bạn hãy thực hiện dựa vào tường để có được những sự hỗ trợ tốt hơn .

Ngoài ra, hãy thử chạm vào dái tai trái của bạn bằng tay trái của bạn vì điều này cũng có thể giúp đỡ bạn rất nhiều

– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại kéo dài bằng chân trái của bạn.

3.Glutes

Căng nhóm cơ glute sau khi đi xe đạp
Ngồi với một chân sao cho cẳng chân vuông góc với sàn , chân còn lại doãi thẳng về phía sau

– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu.

– Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải của bạn, giữ đầu gối ngay phía trên mắt cá chân. Đầu gối của chân trái của bạn nên nằm trên sàn. Đặt tay xuống đất hai bên bạn giống như một vận động viên đang thực hiện việc chạy nước rút. Điều này sẽ giúp bạn có một vị trí cân bằng.

– Hít vào, nhẹ nhàng đẩy thân mình xuống và hướng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài mạnh mẽ qua mông phải của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy căng ở háng và hông. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây để nhớ thở đều đặn trong suốt quá trình đi

– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại kéo dài bằng chân trái của bạn.

4.Hông

Cải thiện cơ hông sau khi đi xe đạp
Đứng với một chân vuông góc về phía trước , sao cho đùi song song với mặt đất , chân còn lại duỗi ra sau đứng bằng mũ chân , tư thế trùng người

Thực hiện đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai , đây là vị trí bắt đầu của bạn

– Đặt hai tay lên hông hoặc trong không khí phía trên bạn, lao về phía trước bằng chân phải cho đến khi chân phải của bạn bị uốn cong một góc 90 ° và đùi phải song song với sàn nhà.

Trong khi đó, bạn nên đứng trên các ngón chân của bàn chân trái, với đầu gối trái của bạn lơ lửng ngay trên sàn nhà.

– Đẩy về phía trước bằng hông của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài mạnh mẽ thông qua cơ hông của bạn (đôi khi được gọi là uốn cong hông của bạn). Giữ căng trong 30 giây.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại kéo dài nhưng lần này với chân trái phía trước , bí quyết để có thể đạt được điều này là đảm bảo bạn luôn tiến một bước đủ lớn về phía trước .

Có một điều đặc biệt quan trọng là bạn nên đảm bảo đầu gối phần chân trước của bạn luôn ở phía sau ngón chân trong suốt quá trình đi . Nếu không bạn dường như sẽ không đạt được trọng lượng và dường như gặp phải rất nhiều áp lực quá mức lên dây chằng đầu gối , điều này có thể gây nên những chấn thương vô cùng nghiêm trọng .

5.Háng

– Ngồi xuống sàn và nằm ngửa. Đây là vị trí bắt đầu.

– Nâng chân phải của bạn sao cho mắt cá chân phải bắt chéo và tựa vào đầu gối trái của bạn. Bây giờ, vươn xuống dưới đùi trái của bạn, chắp hai tay lại với nhau và thở vào, kéo đầu gối trái về phía cằm.

– Khi bạn cảm thấy căng mạnh qua háng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây, nhớ thở đều đặn một cách thoải mái

– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại kéo dài cơ nhưng lần này kéo chân trái của bạn qua bên phải của bạn.

Với những chia sẻ phía trên chắc chắn bạn có thể tự mình cải thiện và phục hồi hiệu quả hơn . Hãy cùng tham khảo thêm những chuyên gia có kinh nghiệm để có thể đi xe đạp thể thao tốt hơn nhé! Đầu tiên hãy lựa chọn những chiếc xe đạp thể thao phù hợp với kích thước cơ thể để bắt đầu có những trải nghiệm thật sự tốt hơn nhé!

Tham khảo và tổng hợp từ các tạp chí thể thao và sức khỏe 

>>Có thể bạn quan tâm : 7 lý do khiến người đi xe đạp bị mệt mỏi khi đi xe

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *