Cường độ luyện tập để đạt mục tiêu

Đến đây mọi việc trở nên mang tính kỹ thuật một chút. Nhưng cũng là lúc bạn phải hiểu rõ nhất về lý thuyết luyện tập – phải hiểu rằng nó dẫn bạn đến chổ đạt được thể lực tốt nhất trong thời gian ngắn nhất.

Hãy nói xem nếu bạn đạp xe sáu lần một tuần với tổng cộng thời gian là 11 tiếng. Anh bạn khác đạp 4 lần một tuần, 7 tiếng. Vậy ai đạt được phong độ cao hơn?

Câu trả lời thật ra không đơn giản. Thực tế người bạn hoàn toàn có thể tiến bộ vượt bậc. Lý do là mấy con số kia không nói lên được gì cả – nó nằm ở chổ bạn luyện tập nặng đến mức nào. Và một điều có lẽ còn quan trọng hơn nữa là, bạn nghỉ ngơi chừng nào. Cùng với tần suất (số lần) và thời lượng thì cường độ (hoặc không đủ cường độ) là những yếu tố cấu thành quyết định hiệu quả luyện tập.

Khó khăn là ở chổ này: trong khi số lần và độ dài của chuyến đi dễ quyết định thì cường độ khó đo lường hơn. Để định lượng nó, bạn phải biết mức độ nỗ lực bạn đang sử dụng, so với mức cao nhất của mình khi hoạt động toàn tải.

Xem thêm : Cách để đạp pedal tốt hơn

Cách để đánh giá cường độ phổ biến và dễ nhất là đo nhịp tim, vì nó liên quan trực tiếp đến nỗ lực. Khi bạn ngủ, nó rất thấp. Còn khi bạn chạy ngược lên dốc lúc có một đàn sói điên dại rượt đàng sau thì nó rất, rất cao. Ở giữa là tất cả chỉ số cường độ của cuộc sống và luyện tập. Trong những cuốc đạp trung bình, nhịp tim của bạn dao động ở một dãi lớn nhưng đều ở dưới mức 100% số cực đại. Con số phần trăm đối với mức cực đại sẽ phản ánh cường độ luyện tập của bạn. Ví dụ, nếu nhịp tim là 80% so với cường độ cực đại thì có nghĩa là bạn luyện tập ở cường độ 80%.

Hầu hết những nhà sinh lý học đều đồng ý rằng để phát triển thể lực đáng kể cần phải duy trì cường độ tối thiểu là 65%. Nói như vậy không có nghĩa là tim bạn phải luôn luôn đập ở mức độ 65% (hoặc hơn) so với cực đại; thực tế nếu đạp ở mức thấp hơn thì vẫn phát huy tác dụng. Nhưng nếu bạn muốn đạt yêu cầu nhanh hơn, thì thỉnh thoảng cần phải tăng lên tối thiểu 65%. Còn muốn nói cụ thể phải luyện tập bao lâu và con số thường xuyên là chừng nào thì vấn đề còn rắc rối hơn, và chúng ta sẽ bàn việc này một cách cụ thể hơn về sau.

TÌM CON SỐ CỰC ĐẠI CỦA BẠN

Trước khi gắn mình với một nhịp tim cụ thể đến 65%, bạn cần phải biết con số 100% là gì. Có một vài cách đo với độ chính xác cũng khác nhau. Có lẽ cách chính xác nhất là xét nghiệm y khoa. Đây là ý kiến rất hay, đặc biệt nếu bạn trở lại luyện tập sau một thời gian dài không hoạt động. Nhưng những xét nghiệm này thường đắt đỏ và tốn thời gian, vì vậy bạn có thể muốn xem xét một trong mấy lựa chọn khác sau đây.

Đầu tiên là một công thức đơn giản: Lấy số 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu bạn 40 tuổi, ví dụ vậy, thì kết quả là 180, đây là nhịp tim cực đại của bạn, theo lý thuyết. Nhưng bạn nên biết rằng: công thức này nổi tiếng là không chính xác, vì nó được tính sai số trong khoảng cộng trừ đến 15 nhịp. Chừng đó là quá đủ để dẫn bạn đến chổ bị tập quá tải hoặc dưới tải.

Một phương pháp tốt hơn (nhưng chắc chắn là gian khổ hơn) là sử dụng một đường dốc dài và một máy hiển thị nhịp tim không dây (loại tốt, nhịp tim truyền qua dây bọc quanh ngực, giá thấp nhất chừng 75$). Hãy thực hiện việc đo nhịp tim cực đại vào một ngày bạn cảm thấy đã được lại sức hoàn toàn; bạn chỉ nên tập nhẹ cách đó ít nhất hai ngày. Khởi động khoảng 15 phút, và bắt đầu leo dốc ở một tốc độ điềm tĩnh, từ từ đưa nhịp tim lên cao cho đến khi bạn thấy không thể đạp nhanh hơn được nữa. Vào thời điểm đó hãy cố đạp xe giống như có thần chết đuổi theo sau lưng. Con số nhấp nháy trên đồng hồ hiển thị nhịp tim lúc bạn hết sức, buộc bạn phải thôi không cố được nữa sẽ là số cực đại, hoặc gần như cực đại (nhiều người có thể đẩy nhịp tim lên cao hơn trong quá trình thi đấu, nhưng con số bạn có trong lúc kiểm tra này là đủ chính xác để làm cơ sở tập luyện rồi).

Nhưng có lẽ yếu tố cần thiết hơn để quyết định cường độ luyện tập là ngưỡng yếm khí hay ngưỡng lactat (sau đây chúng ta gọi chung chữ AT để thay thế), đây chính là điểm giới hạn mà các cơ bắp bắt đầu sinh ra acid lactic và cơ thể bạn bị buộc phải tháo lui. AT của bạn là điểm mốc để bạn lấy làm cơ sở cho việc luyện tập nặng bởi vì hơn hết tất thảy, đạp xe nhanh nghĩa là khả năng kéo dài sự chịu đựng cho đến ngưỡng AT. Và luyện tập thích hợp cũng sẽ nâng được ngưỡng AT của bạn, có nghĩa là bạn sẽ còn đạp xe được nhanh hơn nữa trước khi bị nổ tung, hay bị ngã vật ra.

Ghi nhớ: Trước khi dấn thân vào nỗ lực kiểm tra nhịp tim cực đại của mình, hãy xin phép bác sĩ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người trên 35 tuổi, những người nặng cân, người đã lâu không vận động hoặc có tiền sử gia đình có vấn đề về tim mạch.

QUYẾT ĐỊNH SỐ AT CỦA BẠN

Để quyết định số AT, bạn cần một đồng hồ có biểu thị nhịp tim trung bình và dùng một chặng đương phẳng hoặc một chặng dốc vừa phải để đạp trong khoảng 30 phút. Lập kế hoạch kiểm tra AT vào một ngày sau khi ban đã được nghỉ ngơi tốt hoàn toàn phục hồi; bạn nên không tập nặng ít nhất hai ngày trước khi tiến hành kiểm tra.

Khởi động ít nhất 20 phút trước khi bắt đầu kiểm tra. Còn khoảng một đến hai phút cuối nhảy bật lên để làm ấm và đánh thức hai đùi dậy, bảo đảm lúc bắt đầu cuộc kiểm tra thì cơ thể hoàn toàn thoải mái, linh hoạt và hơi đổ chút xíu mồ hôi.

Bấm đồng hồ đếm giờ trên đồng hổ hiển thin nhịp tim và bắt đầu đạp xe. Cố gắng đi vào nhịp đạp ổn định và thoải mái càng nhanh càng tốt, và luôn nhớ là phải duy trì nhịp độ mà bạn có thể trụ vững trong 30 phút. Nói cách khác là đừng đạp quá căng. Sau 10 phút, bấm nút khởi động lại đồng hồ hiển thị; nhịp tim trung bình trong 20 phút cuối của cuốc đạp là số biểu thị AT tốt nhất của bạn,. Ghi nhớ con số này, vì bạn sẽ dùng đến nó nhiều lần.

CHUYỆN HOANG ĐƯỜNG VỀ GIẢM MỞ

Chắc hẳn bạn cũng đã đọc ở đâu đó rằng bạn sẽ đốt nhiều mỡ hơn nếu tập luyện với cường độ thấp. Trong khi đúng là ở cường độ thấp mỡ cung cấp tỉ lên nhiên liệu cao hơn thì quan điểm rằng người ta giảm cân bằng cách đốt bớt calories cũng đúng vậy. Và bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn bằng các luyện tập đạp xe nặng hơn.

Ví dụ, đạp xe trong vòng 1 giờ với nhịp tim 120 nhịp/phút (bpm) có thể đốt cháy 350 calories. Trong đó, khoảng một nửa (175) là mỡ. Ngược lại, nếu đạp hăng hơn đến 160 bpm, bạn có thể đốt đến 1000 calories trong một cuốc đạp cùng thời lượng. Ở cường độ này, chỉ khoảng một phần năm từ mỡ (200 calories, vẫn cao hơn 25 calories so với cường độ thấp), nhưng năng lượng tiêu hao cao hơn nhiều, rất nhiều, nghĩa là bạn đã đi được xa hơn trên con đường giảm cân (cứ mỗi pound muốn giảm là bạn phải đốt được 3.500 calories).

Điều này cũng rõ ràng hơn nếu xét đến cách mà cơ thể bạn tích lũy năng lượng. Các nghiên cứu cho thấy khi bạn luyện tập ở cường độ thấp và đốt cháy một tỉ lên lớn năng lượng từ mỡ, thì cơ thể bạn sẽ ưu tiên bổ sung chỗ khuyết này trước. Vì vậy mà bạn sẽ nhanh chóng trở lại điểm xuất phát. Nếu như bạn đang cố gắng giảm cân, tốt nhất là luyện đạp ở mức cao nhất mà cơ thể có khả năng chịu đựng được và đừng phá bỏ chương trình luyện tập của mình. Đừng hạn chế cường độ luyện tập vì một quan điểm sai lầm là đốt mỡ đi mới là điều tiên quyết để giảm cân. Và cũng đừng nên hy sinh mục đích luyện tập bằng cách tập luyện nặng quá mức để cố đốt năng lượng cơ thể nhiều hơn nữa. Hãy nhớ rằng: Có rất ít tay đua nặng cân có đủ sức cạnh tranh. Nếu như bạn luyện tập đủ để trở nên đủ sức cạnh tranh, nghĩa là bạn cũng đang đạp xe ở độ vừa đủ để chứng tỏ mình kiêng khem hợp lý và bạn đang giảm cân. Đó là một trong đặc quyền rất lớn đáng tự hào của một cua-rơ.

LỜI CUỐI VỀ CƯỜNG ĐỘ

Chắc chắn đường lối duy nhất để đạt tốc độ chỉ là đạp xe nhanh. Nhưng có một giai đoạn hiệu quả giảm dần, và giai đoạn đó đến nhanh hơn bạn nghĩ nhiều. Tập luyện ở cường độ cao rất căng thẳng cho cơ thể. Sự căng thẳng có thể tốt nếu như nó được kiểm soát kỹ càng và bị loại bỏ dần dần khi sức khỏe tốt. Còn nếu bạn không cẩn thận, tình trạng này có thể làm lụi tàn một cua-rơ. Khi ở trong giai đoạn này, bạn nên tập nhẹ hơn mức độ mà mình có thể làm được. Bạn có thể phải hy sinh trạng thái sung sức đỉnh cao, nhưng một cua-rơ dẫu có ít sung sức một chút nhưng thể chất và tinh thần hoàn toàn khỏe mạnh vẫn hơn một người đang rất sung sức nhưng luôn loạng choạng ở mé kiệt sức bất cứ lúc nào.

Khi nghi ngờ mắc tình trạng này, hãy nên nhớ rằng: thậm chí nghỉ ngơi bạn vẫn có thể đạt được tốc độ nhanh hơn. Đó là do khi tập luyện căng thẳng, các sợi bắp cơ bị làm cho suy kiệt hay nói chính xác hơn là bị xé ra. Vì vậy mà khi nghỉ ngơi, các bắp cơ có thời gian tự phục hồi và sẽ chịu được lực lớn hơn. Nếu bạn không chịu nghỉ ngơi thì các cơ bắp không có cơ hội tự phục hồi và bạn sẽ không bao giờ đạt được tốc độ nhanh hơn.

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gọi tư vấn: 0979 83 99 22 - 024 6686 9919