Giảm đau lưng : nguyên nhân và phòng ngừa cho người đi xe đạp

So với rất nhiều môn thể thao khác thì đi xe đạp là một trong số những môn thể thao có tỷ lệ thương tật tương đối thấp ( những tai nạn và va chạm bên ngoài ) khiến cho những người đi bộ cần phải chăm sóc cho lưng .

1.Đạp xe và giảm đau lưng

Có thể cho phép chân của bạn hoạt động như thế nào trên xe đạp , bạn sẽ tự nhiên có những giả định rằng khi mức thương tích sử dụng quá mức sẽ khiến cho đầu gối của bạn dễ bị tổn thương nhất . Một điều đáng ngạc nhiên và những nghiên cứu khác cho biết . Có vẻ như thủ phạm lớn nhất không phải là đau đầu gối mà là đau lưng .

Cho phép chân của bạn hoạt động như thế nào trên xe đạp, bạn sẽ tự nhiên giả định rằng khi một thương tích sử dụng quá mức, đó là đầu gối của bạn sẽ dễ bị tổn thương nhất. Đáng ngạc nhiên tuy nhiên, nghiên cứu cho biết khác. Có vẻ như thủ phạm lớn nhất không phải là đau đầu gối trong tay người đi xe đạp – đau lưng thấp hơn.

Khi các nhà khoa học Na Uy điều tra 116 người đi xe đạp chuyên nghiệp và họ đã xem xét các loại thương tích sử dụng quá mức trong năm trước, có một số sự thật gây nên những sửng sốt xuất hiện . Với 94% người bị thương tích quá mức trong giai đoạn đó .

Dưới đây là khám phá khá sâu và thú vị hơn

-45% các thương tích ở phần dưới lưng

-23% thương tích là do đầu gối

-58% là tất cả những người đi xe đạp đã trải qua đau lưng dưới trong 12 tháng trước

-41% của tất cả người đi xe đạp đã tìm kiếm sự chăm sóc y tế cho đau lưng

Một điều đáng ngạc niên về những kết quả này là đạp xe là một môn thể thao có những ảnh hưởng thấp và thường xuyên dùng cho những người bị đau lưng . Vậy tại sao cơn đau lưng dưới lại rất phổ biến đối với những người đi xe đạp trong nhiều giờ trên yên xe.

2.Đừng đổ hết lỗi  cho chiếc xe đạp của bạn

Đôi khi sự phù hợp với xe đạp của bạn không phải là sự phù hợp với bạn nhưng nó lại không phải luôn là nguyên nhân gây ra chứng đau lưng . Một thiết lập xe đạp chính xác là những yếu tố làm nên sự quan trọng cho sức khỏe của bạn ( nhưng chúng tôi sẽ đến đó sau ) trong những nghiên cứu về những người đi xe đạp đỉnh cao . Họ sẽ được giám sát bởi những huấn luyện viên quốc gia có những điều kiện sử dụng các phương tiện tiên tiến , do đó mô hình bánh xe không chính xác để có được một yếu tố .

Trong một nghiên cứu các nhà khoa học cũng đã chứng minh rằng những người đi xe đạp khi kiệt sức các gân ức tại bắp đùi và cơ bắp dần dần trở nên mệt mỏi ( không như mong đợi ) .Một điều ngạc nhiên là sự mệt mỏi này có vẻ tạo ra những thay đổi không mong muốn trong mô hình vận động cơ và sau đó ảnh hưởng mức độ trở lại . Cụ thể mức độ mà người đi xe đạp có xu hướng cong về phía trước trong vùng thắt lưng và bao gồm cả đầu gối của họ .

Đối với những người đi xe đạp càng mệt mỏi thì chân của họ càng trở nên tồi tệ hơn.

• Chuyển động tủy sống suy yếu

Một trong những nghiên cứu khác xem xét những tác động của việc giữ một vị trí cong cong về phía trước trên các cơ sau căng thẳng rất quan trọng trong việc giúp duy trì tư thế chính xác và sự ổn định ở phần dưới lưng .

Một sự phát hiện mới khi một thời gian căng thẳng kéo dài là khi một người đi xe đạp rơi vào trạng thái nghỉ thì những cơ này sau sẽ trở nên kém hiệu quả hơn khi tạo ra những lực cần thiết để duy trì sự ổn định của cột sống cũng như tư thế.

Nhiều bằng chứng cho rằng kết quả đến từ những nghiên cứu của Úc, so sánh chín người đi xe đạp khỏe mạnh( không có triệu chứng ) và 9 người đi xe đạp đau lưng dưới mạn tính . Nói tóm lại các nhà nghiên cứu nhận thấy những người đi xe đạp trong nhóm có xu hướng tăng gập lưng quá mức ( chuyển tiếp uốn cong phần lưng dưới ) làm giảm những hoạt động của các cơ thấp gọi là multifidus – các chất được cho là ổn định chính của thắt lưng xương sống .

• Mệt mỏi cơ thể có thể dẫn đến đau lưng dưới

Khái niệm mô hình di chuyển cột sống khi bị yếu là những nguyên nhân chính gây ra những cơn đau lưng ở những người đi xe đạp cũng được những nhà nghiên cứu người Bỉ hỗ trợ , trong đó phát hiện ra rằng những người đi xe đạp được đi xe đạp của họ và những người bị đau lưng kinh niên mãn tính cũng có xu hướng cùng gập nhiều ở vị trí thắt lưng . Họ cũng có xu hướng trải qua một sự gia tăng ổn định trong đau đớn với khoảng thời gian hai giờ so với những người đi xe đạp lành mạnh.

Các nhà khoa học cũng có những kết luận rằng thay vì những thiết lập xe đạp kém những mô hình kiểm soát động cơ của người đi xe đạp bị mất đi những sự kiểm soát tại vung thắt lưng cũng dẫn tới việc các mô hình di chuyển kém hơn . Đặc biệt là có quá nhiều những uốn cong dẫn tới việc đau lưng thấp hơn.

3.Cải thiện sức mạnh cốt lõi để giải quyết đau lưng

Những bằng chứng trên cũng cho thấy rằng trên thực tế những người đi xe đạp cần có sự mạnh mẽ tại phần dưới lưng cũng như cốt lõi để có thể tránh chịu những kết quả của mô hình di chuyển bất thường .

Các bằng chứng trên cho thấy thực tế là người đi xe đạp cần phải mạnh mẽ ở phần dưới lưng và cốt lõi để tránh phải chịu những kết quả của mô hình di chuyển bất thường. Trong những người đi xe đạp chuyên nghiệp tham gia vào những nghiên cứu chắc chắn sẽ tạo ra phần lớn những thiệt hại cho chiếc xe đạp của mình . Những người đi xe đạp giải trí cũng nên nhớ rằng nhiều giờ ngôi của họ không phải dành cho một chiếc yên xe .Việc nghiêng người tại bàn làm việc trong khi làm việc cũng có thể gây nên sự tàn phá với lưng và sự mất cân bằng kết quả có thể gây ra những vấn đề trên xe đạp .Nếu như bạn dành nhiều giờ làm việc của mình ngồi làm việc trong xe hơi nên cố gắng tối ưu hóa những thiết lập của mình để có thể duy trì một vị trí thẳng không bị trượt hay xoay.

4.Chọn hình học khung chính xác

Mặc dù những cơn đau lưng thấp thường xuất hiện do suy nhược hoặc vận động không đúng do những mệt mỏi thì bạn nên đánh giá xe đạp của mình vì đây cũng có thể là yếu tố góp phần cải thiện cơn đau của bạn .

Chọn lựa một chiếc khung xe đạp với hình dạng phù hợp sẽ đảm bảo vị trí cưỡi xe đúng trên xe đạp là hai yếu tố để giảm thiểu tải không mong muốn trên lưng dưới của bạn cũng như đầu , gối , vai , cổ .Trước khi mà bạn nhìn vào những điều chỉnh trên chiếc xe đạp của bạn có thể phù hợp với vị trí , hãy chắc chắn rằng bạn đang cưỡi với một khung hình học phù hợp với bạn .

Tất cả những thông số khác nhau được hiển thị bên dưới cũng sẽ đều có những ảnh hưởng đến cách xử lý của xe đạp nhưng ống ghế ngồi , ống đầu cùng với chiều dài ông đầu cần phải khớp với những kích thước của cơ thể bạn .

Với một ống dài trên đầu , hoặc tiếp cận được làm dài bởi một thân stem dài . Có thể làm tăng cơ hội đau lưng thấp . Vì thế cũng có thể thả quá nhiều từ yên xe vào tay lái của mình thường được tạo ra với một ống đầu ngắn hoặc tháo tất cả các bộ đệm của bạn xuống dưới thân stem tạo ra một ngăn xếp thấp .

A Chiều dài ống ghế

B Chiều dài ống đầu

C Góc đầu ống

D Góc chân ghế

E Chân vịt

F Trung tâm phía sau

G Chân đế ổ trục

H Chiều dài ống đầu

Những thiết lập trên xe tối ưu để có thể giảm thiểu đi những rủi ro về thương tích .Nếu như bạn hài lòng khi đang ngồi trên một khung hình có kích thước hình học phù hợp bạn cần phải có những thiết lập chính xác . Dưới đây sẽ là những yếu tố cần xem xét .

-Chiều cao của yên xe được thiết lập sao cho khi chân để ở điểm thấp nhất của bàn đạp được uốn cong . Không nên di chuyển nghiêng trong khi xoay vòng và bạn không cần phải có những kéo dài ở dưới cùng của hành trình đạp xe.

-Yên nên được đặt song song với mặt sàn, độ nghiêng vừa phải , thường độ nghiêng này rất nhỏ có thể hoàn toàn hữu ích cho những ai trải qua những áp lực.

-Phần phía sau của yên xe với bàn đạp được điều chỉnh sao cho có thể ở vị trí 3 giờ và 9 giờ với một đường thẳng đứng rơi ở phía sau khu vực đầu gối phía bên ngoài của đầu gối phía trước nên đi qua trục xe bàn đạp .

-Hệ thống tay vịn nên được điều chỉnh để bạn không phải căng ra khi tiếp cận hoặc cảm thấy bị hạn chế khi họ quá gần so với cơ thể của bạn . Bạn sẽ có thể thấy thoải mái khi tiếp cận các handlebar từ một vị trí thẳng đứng và khuỷu tay của bạn nên hơi cong khi nghỉ ngơi trên chúng .

-Ngoài ra , bạn cũng có thể chọn những bánh rằng mong muốn của mình để có thể khớp với địa hình , cũng có nghĩa là bạn có thể tránh phải tải các cơ và khớp của bạn với áp lực quá mức.

Trên đây là những chia sẻ vô cùng hữu ích , nếu như bạn là người chơi xe đạp thì nên đọc và cân nhắc ngay những chia sẻ này để có thể giúp chính mình thoát khỏi căn bệnh đau lưng do đạp xe đạp nhé. Nếu như bạn là người mới chơi xe đạp một lưu ý đầu tiên là nên chọn xe đạp thể thao phù hợp với vóc dáng cũng như ngoại hình của mình để có được những trải nghiệm tốt nhất .

>>Có thể bạn quan tâm : Bài tập với xe đạp để ngăn ngừa cơn đau do viêm khớp và cứng khớp gối