Hướng dẫn về cách đào tạo cơ bắp trên xe đạp

Luyện tập xe đạp thể thao là bộ môn được khá nhiều người yêu thích vì nó có khả năng giúp bạn cải thiện được sức khỏe tuần hoàn của tim mạch , giúp tăng cường trí nhớ và loại trừ các bệnh về tiểu đường , huyết áp …Ngoài ra còn đem đến cho chúng ta một cốt lõi dẻo dai hơn , ngăn ngừa các bệnh về xương khớp . Đặc biệt đối với những người đi xe đạp , chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn những thông tin hữu ích về cơ quads. Những cơ bắp này hoàn toàn có thể bị chi phối khi đạp bàn đạp nhưng cùng với đó là cải thiện hiệu suất đi xe đạp của bạn tốt hơn . Dưới đây dường như là những gì quan trọng nhất của bạn, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách cũng như việc làm thế nào để có thể tạo ra được hiệu suất cao một cách tối đa ..

1.Nhóm cơ Glutes 

Hãy để ý tới những cơ bắp ngồi lớn tại hông chúng có chức năng có thể tạo nên 27% sức mạnh hiệu suất đạp xe của bạn . Chúng có thể hoạt động nhiều nhất khi bàn đạp ở đỉnh cao nhất của vòng đạp khi mà lúc này bạn mở rộng hông để nhấn bàn đạp xuống .

Đặc biệt đối với những người đi xe đạp bình thường thì vùng cơ phía bên ngoài khá yếu ớt và tất nhiên điều này khá tệ vì chúng đóng vai trò giúp cho bạn có thể ổn định trên xe. Để có thể kích hoạt các cơ glute bạn có thể làm như sau , đứng vững hai chân sau cho bàn chân rộng bằng vai bên ngoài hông của bạn . Thực hiện đi một bước khổng lồ chéo về phía trước bằng bàn chân phải băng qua phía trước bên trái . Thực hiện đồng thời giữ cho phần lưng của bạn thẳng , uốn cong phần đầu gối cũng như hạ phần hông này xuống sàn cho tới khi thực hiện một góc cong tới 90 độ. Hãy thực hiện trở về vị trí cũ và lặp lại với chân bên trái của bạn .

Tiến hành những động tác này từ 10 cho tới 15 lần từ hai đến ba ngày trong một tuần , để có thêm sức mạnh từ phía sau hãy thực hiện thêm ba động tác tăng cường sức mạnh này thường xuyên .

2. Nhóm cơ Quadriceps 

Cơ tứ đầu của bạn là các cơ bắp chạy xuống phía trước chân của bạn từ hông đến đầu gối của bạn . Chúng dường như có thể tạo ra được 39% sức mạnh cho xe đạp và thực sự có thể duy trì sức đạp lên tới 2 giờ liên tục. Điều thú vị nhất là các nghiên cứu EMG cũng cho thấy nếu như giày của bạn càng mềm thì các cơ Quadriceps càng khó có thể hoạt động với hiệu suất tốt .

Bắt đầu như tên gọi của nó với bốn cơ bắp quad :Loại cơ đóng vai trò quan trọng nhất dành cho người đi xe đạp là cơ phình thứ hai nằm trên đầu gối trong thực tế có thể gọi là VMO vì nó giúp bạn có khả năng thúc đẩy các bánh răng lớn hơn và trông khá đáng sợ . Để có thể giúp vùng cơ thể của bạn phát triển tốt nhất( các cơ bắp dưới ) hãy thử các bước .

Thực hiện giữ quả tạ trong mỗi bàn tay và có thể đối mặt với yên cao khoảng 18 inch . Việc bước chân lên với chân phải của bạn ở trên cùng một hướng đi khiếm bạn có thể mở rộng chân trái của bạn về phía sau . Hãy hạ thấp trọng tâm cho tới khi đầu gối chân trái chạm sàn . Ngay lập tức bạn có thể lặp lại hoàn toàn với một bộ đầy đủ với một chân sau đó thực hiện những chuyển đổi quan trọng .Tiếp tục phát triển các cơ quads của bạn và luyện tập thêm.

3.Nhóm cơ Gastrocnemius và Soleus 

Bao gồm phần cơ bắp lớn ngay phần dưới mặt sau của đầu gối và dễ bị sa xuống hơn với hoạt động ổn định trong vòng đạp hoàn toàn có thể kích thích sản xuất ra 20% công suất khi mà bạn đi xe . Chúng dường như có thể hoạt động mạnh nhất khi bàn đạp ở hóc 6 giờ . Hãy thực hiện đối phó với nó , việc xây dựng này bạn hoàn toàn có thể tăng được khả năng treo hấp dẫn của bắp chân .

Đặc biệt khi bạn đứng trên một chân , quả tạ nằm trong bàn tay cùng chân đó . Hạ thấp gót chân sau rồi nâng bàn chân và gót chân của bạn sao cho thoải mái nhất có thể . Thực hiện giữ từ từ sau đó trở về đầu . Hãy thực hiện lặp lại với một bộ đầy đủ sau đó thực hiện những chuyển đổi của chân . Bạn hãy chắc chắn thực hiện các cơ bắp chân căng ra mỗi khi bạn có thể làm việc với cơ bắp này .

4. Nhóm cơ Hamstrings

Đó là những cơ bắp gần với đầu gối , nhóm cơ này có tác dụng hỗ trợ bạn đẩy nâng bàn đạp ở vị trí 9 giờ và đóng góp vào 10% sức mạnh cần thiết để bạn dường như có thể quay bàn đạp dễ dàng hơn.

Trong trường hợp bạn giống như hầu hết những người đi xe đạp rất có thể bạn sẽ không còn chú ý tới những cơ bắp này . Hãy tiến hành thực hiện những pha trộn  những động tác dễ dàng tuyệt vời để cải thiện cho cốt lõi của bạn .

Thực hiện nằm trên sàn nhà , trên lưng với đôi chân của bạn được mở rộng. Bạn có thể đặt trên đầu một quả bóng dường như ổn định hơn . Thực hiện phối hợp bụng , lưng cũng như các nhóm cơ glute của bạn và ấn gót chân bạn nâng hông khỏi sàn để cơ thể của bạn có thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai . Hãy uốn cong phần đầu gối đồng thời sử dụng gót chân để có thể lăn bóng về phía mông của bạn vì thế mà bàn chân của bạn có thể đặt bằng phẳng trên một quả bóng . Hãy thực hiện lệnh tạm dừng và quay lại bắt đầu thực hiện lặp lại đồng thời , sử dụng các động tác tập luyện cho gân kheo để bạn có thể có được sức mạnh đi xe đạp tốt hơn.

5.Nhóm cơ Hip Flexors 

Đối với các cơ tại hông cũng là những cơ bắp quan trọng khi nhấn bàn đạp xuống phía trước và giúp nâng bàn đạp trở lại và có thể chiếm khoảng 4% sức mạnh cho cú đạp . Không có điều gì khiến những người đạp có thể nâng chân và làm việc như thế .Cú đạp có thể trở nên mạnh mẽ hơn với những cuộc đua tấn công .

Hãy thực hiện nằm ngửa với hai bên tay của bạn , thực hiện hít vào và uốn cong phần chân trái ở mức 90 độ ở hông cũng như đầu gối . Việc thở ra đồng thời khiến bạn có thể nâng chân phù hợp hơn . Nên thực hiện hít vào và hạ thấp chân trái sau đó thở ra và hạ thấp chân . Thực hiện lặp đi lặp lại tổng cộng từ 10 cho tới 20 lần .Bạn hãy chắc chắn rằng có thể kéo dài phần hông của mình thường xuyên hơn nữa.

Với những chia sẻ hữu ích trên đây chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện đào tạo và có những phương pháp luyện tập và điều chỉnh phù hợp để có thể có được những chuyến đi xe hiệu suất cao hơn.

Theo Cyclingweekly

>>Có thể bạn quan tâm : 5 bước xây dựng cơ bắp chân trên xe đạp