Làm sao để ngăn ngừa những cơn đau xương sống khi đi xe đạp

Điều chỉnh yên xe đạp tránh đau xương sống

Đối với một chuyến đi xe đạp đường dài bạn sẽ phải chịu đựng những cơn đau gây ra đối với xương sống . Chỗ ngồi xe đạp của bạn hoàn toàn có thể bị đổ lỗi . Với một chiếc xe đạp đường dài thực sự là nỗi đau phía sau , chỗ ngồi xe đạp của bạn hoàn toàn có thể bị đổ lỗi . Những áp lực quá mức lên phần xương sống thường diễn ra do thiếu đi sự hỗ trợ hoặc do phân bổ trọng lượng có thể gây nên những nỗi đau khi đi xe . Bằng cách thực hiện những điều chỉnh nhỏ cho chiếc xe đạp của bạn , bạn hoàn toàn có thể đi với những chuyến đi thoải mái hơn bao giờ hết . Hãy cùng tham khảo ngay bài viết dưới đây của chúng tôi để có thể có những chuyến đi thú vị hơn nhé!

1.Độ nghiêng của yên và chiều cao

Điều chỉnh yên xe đạp tránh đau xương sống
Thực hiện tinh chỉnh yên xe đạp để có được một vị trí ngồi thoải mái

Trong rất nhiều trường hợp , chỗ ngồi của bạn đẩy xương chậu quá xa về phía trước hoặc phía sau, nó có thể thay đổi thăng bằng của bạn đồng thời tăng áp lực lên xương sống của bạn. Yên xe của bạn phải song song với mặt đất , vì thế bạn hãy thực hiện kiểm tra để đảm bảo nó không bị nghiêng . Bạn cũng có thể kiểm tra chiều cao yên ng̀ôi , khi bạn có một chỗ ngồi quá thấp có thể gây ra đau xương sống . Nếu trong những trường hợp bạn có kế hoạch đi xe nhiều , bạn có thể mang xe đạp của bạn tới các cửa hàng chuyên nghiệp để có thể bảo dưỡng tốt hơn , kỹ lưỡng hơn cho những chuyến đi thoải mái hơn .

2.Các loại yên xe

Lựa chọn yên xe đạp phù hợp tránh đau xương sống
Thực hiện thử nghiệm trên các loại yên khác nhau để tìm ra loại yên phù hợp

Với một chiếc ghế có đệm cao có thể có những đặt cược tốt nhất khiến cho xương cụt bị đau khá nhiều nhưng việc bạn đệm quá mức có thể khiến cho yên xe của bạn trở nên gây hại nhiều hơn bằng cách làm mất đi tính thăng bằng , giảm đi áp lực , cảnh báo những người đi xe đạp trên đường . Thay vào đó , hãy tìm một chỗ ngồi tốt để có thể hỗ trợ xương chậu đồng đều hơn ít áp lực hơn cho xương sống . Các chỗ ngồi có phần đường gel rộng hơn cũng có thể trở nên thoải mái khiến xương cụt trở nên nhạy cảm .

3.Dụng cụ đi xe đạp

Lựa chọn quần xe đạp phù hợp tránh đau lưng
Lựa chọn loại quần xe đạp phù hợp với cơ thể của bạn để đem lại cảm giác thoải mái

Với các dụng cụ đi xe đạp bạn hoàn toàn có thể giúp bạn bảo vệ xương sống giảm đau đớn tốt hơn . Bạn có thể được đầu tư vào một chiếc quần short có khả năng cung cấp lớp đệm , bạn cũng có thể loại bỏ phần chân trong giúp cho đệm xương đuôi của bạn có thể có được những di chuyển trở nên thoải mái hơn . Bạn dường như cũng có thể thử nhiều loại quần short xe đạp để có thể tìm ra sự phù hợp nhất với mình .

4. Đào tạo

Những cảnh báo cho rằng đau xương sống cũng có thể gây ra các hành động lặp đi lặp lại như đi xe đạp . Nếu như bạn chưa quen với việc đạp xe thì việc thay đổi chế độ tập luyện cũng giải thích cho việc xương cụt bị đau . Nhưng bạn hoàn toàn có thể giúp tăng cường sức mạnh vùng xương sống theo thời gian . Với những chuyến đi ngắn hơn có thể phù hợp khi bạn bắt đầu . Bằng cách đào tạo và tăng chiều dài xe đạp từ từ bạn dường như có thể trải nghiệm những cơn đau này ít hơn.

Trong khi bạn đi xe , bạn hãy thử đứng lên xe đạp của bạn khi phần xương đuôi của bạn cảm thấy đau hoặc tê phần phía sau . Với thời gian nghỉ ngắn có thể giúp bạn tăng lượng máu tới khu vực đáy , điều này giúp cho bạn có khả năng giảm đau hiệu quả hơn .

5. Các bài tập khuyến nghị cho lưng khỏe mạnh 

Cho dù là bạn khỏe mạnh tới mức nào bạn cũng có thể bị đau lưng khi chơi xe đạp thể thao . Cho dù đó là do thiếu đi sức mạnh cốt lõi , giảm đi phạm vi chuyển động , lỗi kỹ thuật hoặc do bạn tập luyện quá sức .

Việc giảm đi những cơn đau thường được tiến hành bằng các bài tập luyện thể dục . Những bài tập sau đây dường như sẽ có khả năng cải thiện cốt lõi của bạn . Những vận động viên cũng có thêm nhiều điều kiện để có thể thay thế những cơ lớn hơn , đồng thời có thể thực hiện các động tác nâng cao nhưng vẫn phải vật lộn với các bài tập ngay ở dưới đây .

*Nằm ngửa

Thực hiện nằm ngửa với hai chân chống đỡ trên ghế , hông cùng đầu gối ở khoảng 90 độ . Hãy thử tưởng tượng khuôn mặt của bạn như một chiếc đồng hồ trên bụng của bạn . Sáu giờ về phía xương mu , 12 giờ về phía mũi của bạn . Thực hiện kéo phần xương chậu về phía sáu giờ trong một mặt nghiêng xương chậu trước và giữ trong năm giây . Bây giờ hãy thực hiện việc kéo rốn của bạn về phía mũi , chỉ sử dụng cơ bụng của bạn trong mặt nghiêng xương chậu phía sau . Giữ trong năm giây , bạn cần có thể đặt tay lên đùi để giữ cho các chân được thư giãn . Lặp lại trình tự này trong năm lần những tiến bộ để giữ cho mỗi lần thực hiện trong 10 giây .

*Chạm gót

Nằm ngửa , gập đầu gối và bàn chân trên sàn . Thực hiện nhấn rốn của bạn xuống sàn nhà. Thực hiện giữ nguyên thư thế đó đưa hai đầu gối lên ngực . Thực hiện tiếp tục ấn nhẹ phần lưng của bạn xuống sàn khi mà bạn đi từ từ duỗi thẳng trên một bên hông và giữ cho đầu gối được cong , chạm nhẹ gót chân xuống sàn . Trả chân đó về vị trí bắt đầu , thực hiện giữ cho cằm thon nhưng ngửa đầu xuống sàn khi bạn lặp lại với chân đối diện . Hãy thử lặp lại từ từ với ba lần trên mỗi chân . Khi bạn có thể đạt được từ 8 tới 10 lần lặp lại mà không hề biết mệt mỏi , hãy bắt đầu thực hiện các bài tập trong khi duỗi thẳng đầu gối cho tới khi nó được mở rộng hoàn toàn.

*Siêu nhân

Thực hiện nằm sấp , duỗi hai tay về phía trước bắt đầu với việc nổi từng cánh tay , sau đó mỗi chân hướng lên trên và giữ cho mỗi cánh tay có thể tiếp tục trong năm giây . Tiến tới nâng đồng thời cánh tay và chân đối diện giữ trong năm giây . Khi sẵn sàng hãy thêm những khó khăn bằng cách nâng hai cánh tay và chân lại với nhau , giữ mặt và cổ dài trong tám giây. Làm đi làm lại khoảng 10 lần.

6.Tìm sự phù hợp trên xe đạp 

Với những chấn thương quá mức chủ yếu là do sử dụng những thiết bị lỗi hoặc tiến hành một lịch trình đào tạo quá nhanh . Thông thường sẽ có một cái gì đó đơn giản như là một điều chỉnh nhỏ cho vị trí cưỡi hoàn toàn có thể giúp cải thiện vấn đề . Thông thường những người lái từ phía ghế ngồi tới tay lái có thể được xem là chiều dài ống ảo trên cùng . Nếu như có được khoảng cách này cũng có thể được coi là những yếu tố quan trọng nhất để giúp bạn ngăn ngừa những cơn đau thắt lưng . Thật không may , sẽ không có công thức nào cho việc tìm kiếm sự phù hợp cho mọi tay đua .

Tư thế ngồi không đúng cũng gây ra những cơn đau lưng
Tư thế ngồi không đúng cũng gây ra những cơn đau lưng vô cùng nghiêm trọng

Các tay đua có thể tìm thấy tầm với thích hợp khi mà họ không thể nhìn thấy được trung tâm phía trước trong khi bạn lái trong tay lái dạng thả . Ở vị trí này khuỷu tay phải được uốn cong từ 65 cho tới  70 độ . Khoảng cách từ khuỷu tay tới đầu gối có thể là tới 5cm ở đầu mỗi bàn đạp . Với bàn tay đặt thoải mái trên phần mui phanh xe , một đường thẳng có thể rơi xuống từ mũi giao với thân xe .  Quan trọng nhất là đi về phía trước nên tới từ xương chậu xoay ở hông thay vì uốn cong lưng mà nên giữ thẳng nhất có thể .

Chiều cao tay lái cũng đóng vai trò khá quan trọng trong sự thoải mái của những người lái . Chiều cao tay lái thường phải bằng hoặc chỉ thấp hơn một chút so với chiều cao của ghế . Việc đặt tay lái của bạn có thể thấp hơn 4cm bên dưới ghế ngồi làm tăng những áp lực trên lưng thấp trừ phi những người lái linh hoạt có thể thực hiện xoay xương chậu về phía trước .

Trong khi bạn nghiêng phần xương chậu về phía trước ở hông thay vì uốn cong cột sống tại vùng thắt lưng điều này có thể giúp giảm đi những căng thẳng cho phần lưng thấp làm tăng thêm những áp lực lên đáy chậu . Hầu như các nhà nghiên cứu tại trường đại học bang Utah cũng đưa ra những giả thuyết khá quan trọng nếu như những người đi xe đạp nữ có thể đạt được độ nghiêng xương chậu lớn hơn khi đi xe mà không làm tăng những áp lực lên đáy chậu , tỷ lệ đau thắt lưng dường như sẽ giảm . Để có thể giảm đi giả thuyết này , 20 tình nguyện viên nữ đã lái một chiếc máy bay đo tốc độ xe đạp đứng thẳng bằng ba chiếc yên khác nhau : tiêu chuẩn , thiết kế cắt bỏ 1 phần , thiết kế cắt hoàn toàn , góc chậu và góc thân được ghi lại trên mỗi yên xe. Các đối tượng cưỡi trên mỗi yên khoảng 4 phút với tay lái trên đỉnh và 4 phút trong phần tay lái nghỉ .

Kết quả cho thấy góc chậu có thể lớn hơn với những thiết kế yên bị cắt bỏ một phần và trở nên hoàn chỉnh so với các loại yên xe tiêu chuẩn . Tuy nhiên với những thiết kế hoàn chỉnh cũng có thể làm tăng nhẹ góc uốn pô tăng . Phần lớn các đối tượng đều có thể tìm thấy dạng yên loại cutout là một phần thoải mái nhất . Cả hai thiết kế cutout đều làm giảm đi những áp lực lên đáy chậu đồng thời cho phép tăng góc chậu .

Các nhà điều tra tại Trung tâm y tế Chaim Sheba ở Israel đã phát hiện ra rằng góc chậu cũng tăng lên bằng cách nghiêng góc yên về phía trước 10 ° đến 15 ° so với phương ngang .Khi bạn sử dụng phương pháp huỳnh quang, họ đã đánh giá 10 người trưởng thành khỏe mạnh trên các loại xe đạp khác nhau bằng các góc ngồi khác nhau. Họ phát hiện ra rằng việc nghiêng góc ngồi 10 ° đến 15 ° có thể làm tăng góc chậu và giảm lực ở cột sống thắt lưng và xương chậu.

Sau đó, họ điều chỉnh chỗ ngồi của 40 tình nguyện viên từ một câu lạc bộ đạp xe địa phương đã báo cáo thống kê về tình trạng đau thắt lưng phổ biến. Theo dõi sau khi sử dụng tư thế yên mới trong sáu tháng cho thấy 72% người đi xe đạp không còn bị đau lưng và 20% cho biết tỷ lệ và cường độ đau giảm đáng kể. Những hạn chế của nghiên cứu này là mẫu cỡ nhỏ và trên thực tế hầu hết các cơn đau lưng sẽ tự khỏi trong vòng hai tới ba tháng. Những người đi xe đạp bị đau thắt lưng nên cân nhắc thử nghiệm với góc yên hơi hướng về phía trước để bạn có thể đạt vị trí lưng tốt hơn .

Bạn hoàn toàn cũng có thể cải thiện góc chậu bằng cách tăng tính linh hoạt . Hãy thử nghiệm thêm Yoga để tăng sự linh hoạt của xương chậu , sức mạnh cốt lõi . Hãy nhớ sử dụng bất kỳ sự linh hoạt nào mà bạn có được và thay đổi tư thế cưỡi xe theo thói quen . Nếu như bạn không có các huấn luyện viên hoặc câu lạc bộ cưỡi xe đạp hướng dẫn hãy nhờ một người bạn quay băng video cho bạn với huấn luyện viên . Thực hiện đánh giá tư thế của bạn và làm việc để tăng cường sự uốn cong ở hông và làm phẳng lưng thấp . Những điều chỉnh nhỏ cho xe đạp của bạn , đào tạo và tư thế cũng có thể có kết quả lớn trong sự thoải mái và hiệu suất của bạn .

Tham khảo và tổng hợp

>>Có thể bạn quan tâm : Đối phó với những cơn đau đầu gối khi đi xe đạp

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *