Làm sao để có một giấc ngủ ngon sau một ngày đi xe đạp mệt mỏi

Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon sau một ngày đi xe đạp mệt mỏi

Bạn rõ ràng biết rằng việc ngủ nghỉ với 8 tiếng mỗi đêm là rất tốt để đảm bảo tinh thần cũng như thể chất có thể trở nên minh mẫn và khỏe mạnh hơn . Đó là một yếu tố quan trọng cho một ngày làm việc khá mệt mỏi. Nhưng làm sao để có được một giấc ngủ ngon , sâu hơn sau một ngày đi xe . Trong bài viết dưới đây của chúng tôi , chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn những thông tin quan trọng để có thể có được cách ngủ ngon hơn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả các bạn nhé !

1. Những nghiên cứu khoa học về giấc ngủ

Thông thường tâm trí của bạn có thể chạy tung tăng lúc nửa đêm , chân cũng có những cảm giác nặng nề như đeo chì , bạn dường như cũng đã tiêu thụ gấp đôi lượng espressos kha khá để vượt qua buổi chiều đầy mệt mỏi . Với một chiếc bánh rán đường có thể khiến trông giống như bữa sáng ngon nhất trên thế giới , đó cũng là một cách khiến cho tâm trí bạn trở nên thoải mái hơn . .

Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon sau một ngày đi xe đạp mệt mỏi
Một giấc ngủ sau một ngày luyện tập dài giúp cho bạn phấn chấn hơn và là khoảng thời gian phục hồi tốt cho cơ thể

Có một nghiên cứu mới nhất cũng cho thấy với việc bạn ngủ đủ giấc sẽ là điều khá cần thiết để bạn có được những hiệu suất một cách tối ưu trong những chuyến đi tiếp theo . Dường như với việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng khá lớn tới tâm trí cũng như cơ thể của bạn .

Tiến sĩ Guy Meadows, một nhà khoa học về giấc ngủ và thể thao cho biết giấc ngủ thường xuyên có chất lượng tốt thường là điều rất cần thiết cho quá trình sửa chữa thể chất của cơ thể bạn . Các nhà khoa học cũng đã chia giấc ngủ thành năm giai đoạn , có thể giấc giấc ngủ sâu của giai đoạn ba và bốn khi cơ thể có thể giải phóng hormone tăng trưởng của con người ( HGH ) để có thể thực hiện các sửa chữa cơ bản cho vùng cơ bắp cũng như xương . Sang tới mức giai đoạn thứ năm là những chuyển động mắt nhanh ( REM ) .  Đó là khi bạn mơ , khi bạn nằm xuống với ký ước và tăng hiệu suất nhận thức , tăng cường các kỹ năng và kỹ thuật bạn xử lý đã được học hỏi trong quá trình đào tạo .

Những nghiên cứu từ trường đại học ở Trent ở Ontario , Canada cho thấy những nhiệm vụ học tập phức tạp như với một bài hát mới trên Guitar Hero dường như sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn ngủ ngon – vì vậy cũng giống như học kỹ thuật bơi bạn có thể có những cách để có thể thực hiện những chuyển đổi nhanh thành thạo hơn .

2. Làm sao để có thể ngủ ngon hơn sau khi đi xe đạp mệt mỏi ?

  • Ngủ ngon, hoạt động tốt

Có khá nhiều người có thể tìm ra cách làm tăng lên mức hiệu suất thể thao đã tiết lộ về giấc ngủ của bạn có thể khiến tăng lên thời gian chạy nước rút . Với một mức năng lượng cũng như có được độ chính xác khá cao ở những cầu thủ bóng rổ . Điều này có thể giúp bạn có khả năng cải thiện sức mạnh thể thao , sự tỉnh táo như các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp .

Với một nghiên cứu đã sử dụng với các đội bơi lội nam của trường đại học Stanford cũng thu được những kết quả và tiết lộ rằng các vận động viên có thể kéo dài giấc ngủ của họ lên 10 giờ mỗi ngày trong sáu tới bảy tuần , thực hiện việc chạy nước rút có thể nhanh hơn 15m khoảng 0.51 giây khỏi khối thời gian, các vòng được cải thiện thêm 0.1s và cũng giúp những thiết lập tốt cho cá nhân .

Cũng giống như việc đổ đầy bình của bạn có thể giúp bạn đạt được mức hiệu suất tối ưu , khi bạn bỏ qua giấc ngủ cũng có thể đặt những trở ngại không mong muốn trên con đường đến với những hiệu suất cá nhân tốt nhất tiếp theo của bạn . Cũng có những điều cơ bản mà cơ thể bạn cũng cần để hoạt động đúng , thực hiện điều hòa nhiệt độ cũng như phục hồi năng lượng , chức năng của tim đều bị ảnh hưởng bởi những giấc ngủ cũng như sự tập trung .

Giấc ngủ sâu sau khi đi xe đạp
Với một giấc ngủ sâu sẽ giải quyết những stress và căng thẳng thần kinh

Khi mà các nghiên cứu đã chỉ ra những tác động bất lợi khác nhau của việc thiếu ngủ mãn tính , từ việc giảm đi những hiệu suất của tim , làm tăng huyết áp , lo lắng , trầm cảm , mức độ can thiệp vào quá trình chuyển hóa lượng đường trong máu. Khi thiếu ngủ trong vài tuần có thể gây ra tình trạng mệt mỏi kéo dài và cuối cùng là hội chứng tập luyện quá sức , theo các nhà huấn luyện và khoa học thể thao Scott Murray.

  • Ngủ giấc ngắn hạn

Với một đêm có thể bạn sẽ bị gián đoạn giấc ngủ có những ảnh hưởng tiêu cực tới động lực cũng như có thể lam tăng lên sự lo lắng , bạn sẽ mất tập trung nhiêu hơn đông thơi tỏ ra chậm trễ trước các phản ứng . Những giấc ngủ có thể bị phá vỡ cũng như có ảnh hưởng tới những lo lắng cũng như hiệu suất ám khí . Với thời gian ban đêm ngủ bạn dường như có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới các chức năng vận động thô của bạn ( chẳng hạn như sức mạnh cơ bắp , sức mạnh của phổi cũng như sức bền khi bạn có thể chạy trên các loại máy chạy bộ ) dường như có sẽ làm giảm đi thời gian luyện tập cũng như mức độ động lực của bạn .

Một đội ngũ tại trường đại học Colorado thời gian gần đây đã phát hiện ra chi phí trao đổi chất của những người lớn khi họ thiếu một đêm giấc ngủ tương đương với khoảng 4km . Những phát hiện cũng cho thấy giấc ngủ với khoảng 132 calo trong hơn 8 giờ khi thức dậy . Với một nghiên cứu từ trung tâm Y tế của Đại học Leiden ở Hà Lan cũng cho thấy những đối tượng khỏe mạnh có khả năng trở nên kháng insulin sau một đêm ngủ ngắn ( bốn giờ trong trường hợp này) . Việc kháng insulin cũng là tiền thân của bệnh tiểu đường gây nên ảnh hưởng tới khả năng quản lý đường của cơ thể và ảnh hưởng tới mức năng lượng của bạn .

  • Hãy tập trung suy nghĩ

Với một cảnh báo nho nhỏ khi một sự kiện hoặc với một buổi tập huấn quan trọng đang diễn ra adrenaline sẽ tham gia và nó giúp cho chúng tôi có thể thực hiện . Cách chúng ta có thể nhìn vào đêm không ngủ cũng là mấu chốt , mua vào ý tưởng rằng chúng ta sẽ thực hiện một cách tồi tệ những vòng xoáy ảnh hưởng tới hiệu suất . Trong khi bỏ qua nó để có thể giúp bạn thực hiện những trải nghiệm tốt hơn . Khi bạn có thể tin vào những giờ cũng như tuần huấn luyện hoàn toàn có thể giúp bạn có khả năng biểu diễn tốt hơn .

Trong một nghiên cứu chỉ ra rằng , với một đêm thiếu ngủ bạn sẽ làm giảm đi những hiệu suất với sức chịu đựng một chút theo tiến sĩ Sam Oliver, từ Trường Khoa học Thể thao, Sức khỏe và Thể dục tại Đại học Bangor, Wales, đã kết luận rằng: Nhận thức về nỗ lực của bạn có thể làm giảm hiệu suất sức bền sau một đêm không ngủ. Hãy tập trung suy nghĩ và cơ thể bạn sẽ làm theo.

  • Không cần cúp máy

Hãy thực hiện một đêm với giấc ngủ ngon dường như điều này sẽ có thể giúp bạn có những phục hồi nhanh chóng hơn sau một đêm mất ngủ . Có một điều quan trọng hơn hết là bạn không nên bắt đầu có những căng thẳng trong một đêm hay vài giờ đồng hồ mỗi đêm , bạn nên có thêm những áp lực khác .Một nghiên cứu của Hoa Kỳ từ viện nghiên cứu quân đội Walter Reed cũng chỉ ra rằng nếu bạn chỉ ngủ ngon một tuần, bạn sẽ xử lý tốt hơn mà không bị xáo trộn vì lợi ích bảo vệ từ tuần trước giúp cho bạn có thể tiếp tục .

Những nghiên cứu dường như cũng chỉ ra rằng khả năng di truyền học có thể đóng vai trò trong việc bạn cần một giấc ngủ bao nhiêu để có thể hoạt động tốt hơn , chính vì thế bạn đừng bao giờ trói buộc khi nghĩ tám giờ sẽ là một con số thiết yếu . Bạn sẽ có những yêu cầu cá nhân sẽ không có gì có thể ép mình ngủ trong 9 giờ nếu như bạn không thể tự quản lý giấc ngủ được tốt nhất .

  • Lắng nghe cơ thể của bạn

Dường như khi bạn ra khỏi phòng thí nghiệm và trong thế giới thực của mình , việc thiếu ngủ cũng đã trở thành một vấn đề nếu nó xảy ra trong một khoảng thời gian dài . Nếu như tâm trí cũng như cơ thể của bạn đều mệt mỏi thì bạn cần phải lắng nghe nhiều hơn . Một người bỏ buổi tập sửa đổi kế hoạch của bạn , ngủ sớm , ngủ dài hoặc ngủ trưa trong ngày sẽ giúp cho tinh thần của bạn sẵn sàng thoải mái .

Trong trường hợp nếu như bạn bị thúc ép bản thân khi mệt mỏi , bạn có nguy cơ tập luyện quá sức , mệt mỏi lâu dài thường gây ra tâm lý không ổn định . Khi bạn thực hiện một phiên đào tạo cũng như bắt đầu vào ngày hôm sau mới có nghĩa có được những chất lượng tốt hơn .

Rõ ràng việc uống rượu và tập thể dục có ảnh hưởng tới chế độ ăn uống cũng như sẽ làm giảm đi chất lượng giấc ngủ của bạn .Vậy làm thế nào để có một giấc ngủ ngon bao gồm những điều sau :

+Một căn phòng tối , nhiệt độ mát mẻ với những chiếc đệm tốt và không có nhiều tiếng ồn

+Tạo thói quen đi ngủ bao gồm thư giãn trước khi ngủ

+Tắt TV và máy tính một vài giờ trước khi đi ngủ

+ Thực hiện tập thể dục chăm chỉ khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ để những giấc ngủ không bị xáo trộn nhưng với một buổi tập quá sức , dường như có thể giúp bạn ngủ ngon hơn . Cơ thể bạn có thể hiểu được chính mình , vì thế hãy thực hiện xem xét những mức độ đào tạo cơ bản .

  • Đồ ăn thức uống

+Nên đợi ba giờ sau khi ăn

+Những nghiên cứu cho thấy những bữa ăn lớn và nhiều chất béo vào buổi tối dường như ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ

+Tránh các chất caffeine( trừ trà , cà phê, Cocacola và sô cô la ) từ chiều trở đi

+Những loại thực phẩm giàu tryptophan có thể kết hợp với carbs lành mạnh giúp bạn ngủ ngon hơn vì có thể sử dụng nó để tạo ra serotonin và melatonin kích thích gây ngủ , carbs đưa nó vào não . Các loại thực phẩm giàu tryptophan bao gồm đậu, gà tây, trứng, hạt hướng dương, milo, sữa đậu nành không đường và các sản phẩm từ sữa.

  • Liệu pháp ánh sáng
Sử dụng liệu pháp ánh sáng giúp bạn ngủ ngon hơn
Liệu pháp ánh sáng năng lượng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn

Đèn năng lượng có thể cải thiện tâm trạng và mức năng lượng chỉ sau 20 phút được khá nhiều ngươi sử dụng .

  • Những giấc ngủ ngắn

Bác sĩ Meadows chỉ ra rằng  thực sự không cần ngủ thiếp đi để nhận được lợi ích từ giấc ngủ ngắn hàng ngày. Hãy nhắm mắt lại , đứng yên và dành thời gian ra ngoài , nó sẽ giúp bạn khôi phục . Thậm chí là 10 phút trong nhà vệ sinh tại nơi làm việc để có thể giúp đỡ hoặc trên tàu hoặc từ tàu về nhà. Hãy làm khoảng 15 tới 20 phút nếu như bạn có thể nhưng không quá 30 hoặc bạn có thể thấy như đầu óc bị mờ nhạt

  • Thiền

Nghiên cứu của chúng tôi sử dụng thiền yoga Kriya đã cho thấy việc dạy các kỹ thuật thư giãn sâu vào ban ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ, bác sĩ Ramadevi Gourineni, giám đốc chương trình mất ngủ tại Bệnh viện Tưởng niệm Tây Bắc ở Evanston, Illinois, Hoa Kỳ cho biết.

  • Chánh niệm

Một cách làm truyền thống là thiền định có từ cố xưa,chánh niệm là nghĩ tập trung hoàn toàn vào thời điểm hiện tại , thay vì lo lắng cho những gì xảy ra trong quá khứ hoặc lo lắng về những gì có thể xảy ra trong tương lai , theo ông Meadows, người điều trị chứng mất ngủ kinh niên bằng liệu pháp ngủ chánh niệm.

Trong trường hợp nếu như bạn đang tỉnh táo lo lắng về việc thức dậy, hãy thử tập trung vào các giác quan cảm giác khi má bạn có thể dựa vao những chiếc gối , tư tư nghe tiếng thở của bạn . Những suy nghĩ phiên toái hoặc căng thẳng có thể xuất hiện trong đâu , hãy nói với họ đây la lúc quay trở lại cảm giác của bạn ..

  • Hóa chất giảm căng thẳng

Các nhà khoa học Nhật Bản đã chứng minh rằng một hóa chất trong tinh dầu chanh và hoa oải hương – được gọi là linalool – làm thay đổi thành phần hóa học máu để giảm căng thẳng.  Hãy thử đặt một vài giọt trên khăn giấy, gấp nó vào túi của bạn và hít vào khi bạn cảm thấy căng thẳng.

  • Quản lý thời gian

Có thể nghĩ về giấc ngủ trong khoảng thời gian 90 phút, không phải giờ . Nick Hales, một huấn luyện viên phục hồi và ngủ phục hồi cho biết, những thói quen đạp xe ngắn hơn thường được sử dụng để bạn có thể giải phóng thời gian , kiểm soát giấc ngủ mà không làm giảm đi chất lượng . Trong khoảng thời gian 24 giờ , chúng tôi dường như có tới 2 khoảng thời gian ngủ tự nhiên về đêm và giữa buổi chiều . Chính vì thế bạn có thể áp dụng một khoảng thời gian ngắn hơn vào ban đêm để có thể kết hợp điều đó với một giấc ngủ ngắn khoảng 20 tới 40 phút hoặc tổng thời gian ngừng hoạt động.

Hi vọng rằng với những chia sẻ hữu ích trên , bạn hoàn toàn có thể có được khả năng quản lý cũng như kiểm soát giấc ngủ của mình tốt hơn để có được tinh thần thoải mái và có những chuyến đi thú vị hơn nhé !

Tham khảo từ tạp chí sức khỏe và thể thao

>>Có thể bạn quan tâm : Điều trị chứng bệnh mất ngủ bằng cách đi xe đạp

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *