Hướng dẫn đi xe đạp cho người cao niên hữu ích nhất

Đi xe đạp thể thao được lựa chọn như là hình thức tập thể dục thể thao được nhiều người lựa chọn giúp cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần . Đối với từng độ tuổi , việc đi xe nên được thực hiện tốt hơn giúp cho bạn có thể đạt được những thoải mái tốt nhất cũng như những chuyến đi trở nên vui vẻ hơn . Trong bài viết dưới đây , chúng tôi xin đưa ra những hướng dẫn cụ thể để bạn có thể có những chuyến đi đáng nhớ.

1. Tại sao người cao niên nên đi xe đạp ?

Đối với những người cao niên việc đi xe đạp có thể trở nên khó khăn hơn khi họ già đi . Lúc này xương cũng như cấu trúc cơ bắp của họ bị già đi , họ sẽ hoàn toàn có thể bị đau nhức xương chính vì thế họ sẽ nhanh chóng chán nản không muốn thực hiện các bài tập thể dục thể thao mạnh mẽ nữa.

Nhưng đi xe đạp lại được xem là bài tập tác động tốt nhất tới quá trình lão hóa của cơ thể . Nó giúp cho hệ thống tim mạch của bạn hoạt động tốt hơn , bên cạnh đó là duy trì một trái tim khỏe mạnh . Bởi vì đây là một bộ môn thể thao có tác động thấp , nó làm giảm đi những căng thẳng trong các khớp cơ . Có khá nhiều những nghiên cứu cho thấy việc đi xe đạp có thể làm chậm quá trình lão hóa theo các cách khác nhau .

>>>Xem thêm : Người bị viêm khớp gối có nên đạp xe đạp hay không ?

2. Làm thế nào để đi xe đạp tốt cho quá trình lão hóa ?

Dường như hầu hết tất cả mọi người đã trải qua đỉnh sinh học của họ trong độ tuổi 20 tới 35 . Sau đó cơ thể người cao niên có thể bắt đầu mất đi cơ bắp , chức năng tim phổi của họ bị yếu dần đi . Khi mà họ già đi khả năng tập thể dục cũng như phục hôì sau khi tập có thể bị suy giảm mạnh

Tuy nhiên việc đi xe đạp có thể thực sự làm chậm lại quá trình lão hóa . Theo The Guardian đã báo cáo về một nghiên cứu so sánh người đi xe đạp trong độ tuổi từ 55 đến 79 với một nhóm người trưởng thành khỏe mạnh không tập thể dục thường xuyên. Kết quả cho thấy những người đi xe đạp đã trải qua sự sụt giảm khối lượng cơ chậm hơn so với những người không tập thể dục.

Một số lợi ích khác của việc đi xe đạp bao gồm:

-Giúp cho ổn định nồng độ testosterone ở nam giới

-Bảo tồn được sức mạnh

-Giảm mỡ máu

-Cải thiện mức độ cholesterol

Một phát hiện quan trọng là đạp xe đạp có thể cải thiện khả năng miễn dịch. Khi bạn già đi, tuyến ức của bạn, một cơ quan sản xuất tế bào T, co lại. Các tế bào T có nhiệm vụ tham gia vào phản ứng miễn dịch của bạn với các kháng nguyên. Những người đi xe đạp trong nghiên cứu dường như tạo ra nhiều tế bào T như những người trẻ tuổi hơn.

Trong một nghiên cứu khác , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia trải qua đào tạo xen kẽ đã thay đổi đáng kể mức độ hoạt động trong các gen ảnh hưởng đến sức khỏe của ty thể. Những người đi xe đạp trong nhóm đã cho thấy kết quả đặc biệt rõ rệt. Nói một cách khác những  suy giảm sức khỏe của các tế bào cơ, có liên quan đến lão hóa, đã được bảo vệ và thậm chí đảo ngược lại ở những cá nhân này.

Đạp xe cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên BMJ cho thấy những người thường xuyên đi lại bằng xe đạp có nguy cơ tử vong, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn.

3. Làm thế nào để đi xe đạp cải thiện não bộ của bạn ?

Ngay cả khi bạn không phải là một tay đua xe đạp cấp Olympic, bạn có thể cải thiện chức năng não bằng cách đi xe đạp. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Lâm sàng & Chẩn đoán , các nhà khoa học cũng đưa ra các báo cáo rằng những người thường xuyên tập thể dục đều đặn trong 30 phút trên xe đạp trong phòng tập có khả năng ghi nhớ mọi thứ tốt hơn, họ cũng có khả năng sử dụng lý luận và lên chiến lược sau khi tập luyện.

Họ đã làm các bài kiểm tra trước và sau khi đạp xe để có được những kết quả làm cơ sở và ghi lại. Những người tham gia thậm chí đã dành ít thời gian hơn cho các bài kiểm tra sau khi họ tập thể dục hơn so với trước khi bắt đầu hoạt động.Điều này rất quan trọng đối với những quốc gia có mức dân số già vì nghiên cứu cho thấy đây là một số chức năng có xu hướng suy yếu khi bạn già đi. Mặc dù một số hoạt động trí óc nhất định, như việc ghi nhớ từ vựng, không có xu hướng suy giảm theo tuổi tác, những người khác thì có. Đó là bình thường để trải nghiệm giảm tốc độ xử lý, bộ nhớ và lý luận.

Đây được coi là khả năng nhận thức chất lỏng. Những kỹ năng này không dựa trên kinh nghiệm, sự lặp lại hoặc bạn đã học được bao nhiêu trong những năm qua. Chúng dường như có thể liên quan tới các kết nối giữa các tế bào thần kinh trong bộ não .Những kết nối này đã được chứng minh là giảm dần khi bạn già đi. Não của bạn mất đi những chất xám khi bạn già đi ngay cả khi bạn khỏe mạnh và không mắc phải bệnh  Alzheimer  hay chứng mất trí. Khối lượng chất trắng cũng giảm dần sau mỗi tuổi.

Một bài báo của BMG Geriatrics đã báo cáo rằng ở những người già, tập thể dục nhịp điệu có thể làm tăng cả chất trắng và chất xám, đặc biệt là ở các vùng não chịu trách nhiệm về chức năng điều khiển và bộ nhớ. Nó cũng có thể cải thiện sự phát triển của các tế bào thần kinh, giúp mọi người duy trì khả năng học hỏi .Tâm lý học ngày nay giải thích rằng chất trắng rất quan trọng để kết nối các khu vực khác nhau của não. Với khả năng giao tiếp mạnh mẽ giữa các tế bào thần kinh giúp bạn có thể có khả năng học tập và xử lý tinh thần tốt hơn. Khi mà bạn có thể duy trì chất trắng lúc này sẽ được bảo vệ với khả năng suy nghĩ nhanh chóng của bạn .

Có một cách khác khi mà việc đi xe đạp có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm đi nhận thức cũng như cách tăng cương mức độ của yếu tố thần kinh với những nguồn gốc từ não hoặc BDNF giúp bảo vệ não khỏi bị hư hại. Mức BDNF giảm có liên quan đến việc mất trí nhớ và các chức năng nhận thức chung ở người lớn tuổi.Protein này cũng có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh Alzheimer. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí có mức BDNF thấp hơn so với những người không có các điều kiện đó.

Ngoài ra, mức độ BDNF bị ảnh hưởng bởi dinh dưỡng, trao đổi chất và căng thẳng . Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Nó cũng giúp giảm căng thẳng. Trong một nghiên cứu , bệnh nhân trầm cảm có mức độ hormone căng thẳng thấp hơn sau khi đi xe đạp trong phòng tập chỉ trong 15 phút. Khi bạn đi xe đạp ngoai trơi có thể giúp tăng cường những lợi ích . Đi xe đạp ngoài trời có thể tăng cường những lợi ích. Một số nhà nghiên cứu đã kiểm tra lý thuyết đó bằng cách cho người đi xe đạp xem một màn hình cho thấy môi trường thiên nhiên,  trong khi những người tham gia đang đi xe đạp trong phòng tập . Điều này đã được chứng minh để cải thiện tâm trạng của người tham gia. Nó cũng khiến họ cảm thấy việc tập thể dục dễ dàng hơn so với khi họ xem các hình ảnh khác trên màn hình.

Bất kỳ loại hình tập thể dục vừa phải đều cải thiện lưu lượng máu đến não . Chỉ cần đi bộ 30 đến 55 phút mỗi ngày một vài lần/ tuần có thể làm tăng lưu lượng máu lên đến 15%. Tuy nhiên, ở nhiều người cao niên thường đi bộ hoặc chạy bộ có thể gây căng thẳng cho khớp. Đi xe đạp cung cấp một hình thức tác động thấp hơn . Không bao giờ là quá muộn để cải thiện sức khỏe não bộ của bạn và chỉ cần một lần đạp xe ngắn có thể giúp não bạn có được oxy và các chất dinh dưỡng khác mà nó cần. Một nghiên cứu năm 2014 đã sử dụng cùng loại công nghệ quét não thường được sử dụng để phát hiện bệnh Alzheimer khởi phát sớm và chứng mất trí nhớ. Những nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lưu lượng máu tăng lên trong khi tập thể dục và giảm xuống mức cơ bản sau khi những người tham gia ngừng hoạt động. Điều này cho thấy rằng việc đi xe đạp định kỳ trong suốt cả ngày có thể giúp ích cho trí não của những người cao tuổi .

Harvard Health Publishing giải thích rằng đạp xe cũng có thể là một bài tập lý tưởng cho người cao tuổi, những người có vấn đề với sức mạnh và sự cân bằng. Nếu bạn có thể lên xuống xe đạp một cách an toàn, bạn sẽ có thể đi xe đạp một cách dễ dàng mà không lo mất đi sự thăng bằng. Đối với những người có vấn đề về cân bằng, một chiếc xe đạp đua có tay lái nghỉ có thể là một lựa chọn tốt hơn.

4. Lời khuyên khi đi xe đạp cho người cao niên 

Khi bạn già đi khả năng di chuyển của bạn có thể bị hạn chế , các bệnh như viêm khớp hoàn toàn có thể làm giảm đi khả năng của bạn cũng như thực hiện các bài tập giống như bạn đã từng . Khi bạn đạp xe làm tăng lên nhịp tim cũng như giúp giảm thiểu những hao mòn trên cơ thể . Tuy nhiên chắc chắn chúng tôi sẽ có những mẹo giúp bảo vệ khớp của bạn cũng như giữ an toàn khi đạp xe.

4.1 Bảo vệ đầu gối của bạn

Một hình thức bảo vệ rất quan trọng khi mà bạn đạp xe . Hãy luôn giữ cho đầu gối của bạn được ổn định để bạn có thêm sức mạnh trong những cú đạp bàn đạp cũng như ngăn lại những cơn đau khi kết thúc một chuyến đi .

Hãy nhìn vào chính mình khi bạn đi xe , bạn sẽ thấy một đường thẳng từ ống chân tới đùi của bạn. Khi phần đầu gối của bạn lăn vào bên trong hoặc đẩy ra ngoài , phần xương bánh chè không lướt nhẹ . Điều này có thể gây ra những vấn đề với sụn của bạn đặc biệt khi đối phó với tình trạng viêm . Hãy luôn giữ cho chỗ ngồi của bạn xa hơn cũng có thể cải thiện khả năng vận động đầu gối của bạn . Nếu như ngồi quá gần tay lái sẽ làm thay đổi góc đâù gối của bạn với khả năng gây ra những khó chịu khi mà bạn đạp xe .

4.2 Giữ xe đạp của bạn trong tình trạng tốt

Chắc chắn bạn vẫn đang sử dụng cùng một chiếc xe đạp cũ của bạn từ nhiều năm trước . Hãy chắc chắn rằng chiếc xe đó luôn ở trong tình trạng tốt nhất khi đi .Bạn có thể đưa tới cửa hàng sửa chữa xe đạp chuyên dụng và nhờ đến những thợ sửa chuyên nghiệp để có thể ngăn ngừa những tai nạn từ sự cố do chiếc xe đạp này có thể gây ra .

Bạn cũng nên nhờ những người chơi xe đạp có kinh nghiệm để giúp bạn đánh giá sự phù hợp của mình . Với một chiếc xe đạp không đúng kích cỡ dường như có thể gây ra những vấn đề không an toàn như đau nhức . Nếu như bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp cũ , hãy chắc chắn bạn luôn muốn xem xét mua một chiếc xe đạp mới hơn . Những chiếc xe đạp hiện đại có thể nhẹ hơn cũng như dễ dàng điều khiển hơn những chiếc xe cũ , cồng kềnh . Bạn cũng có thể muốn tráo đổi yên mới .Với yên xe rộng hơn sẽ giúp cho bạn có khả năng thoải mái cũng như có những cải thiện thăng bằng tốt hơn .

4.3 Đi xe với bạn bè

Mặc dù việc tập thể dục có thể là một cách tránh sự suy giảm nhận thức liên quan tới tuổi tác , sức khỏe . Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng các tương tác xã hội dường như có thể trì hoãn sự phát triển của căn bệnh Alzheimer . Nó cũng làm giảm đi khả năng gặp phải những lo lắng , trầm cảm , giao tiếp xã hội thậm chí còn cải thiện sự tự tin , điều này giúp cho bạn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn khi mà bạn già đi .

Nếu như bạn không thể nói chuyện với bạn bè khi đi cùng bạn hãy xem xét tham gia một câu lạc bộ xe đạp . Tất nhiên bạn sẽ gặp những người mới để có thêm động lực và ra khỏi đó dễ dàng hơn .

4.4 Bình tĩnh nào

Đừng bao giờ thúc ép bản thân quá nhiều trong khi bạn đi xe đạp . Hãy lựa chọn một con đường không quá vất vả và đừng bỏ qua những nỗi đau . Bạn có thể cải thiện sức bền cũng như kỹ năng của mình bằng cách lắng nghe cơ thể cũng như tăng dần những khoảng cách , nỗ lực cũng như tốc độ của bạn . Hãy kiểm tra với các bác sĩ nếu như bạn không chắc chắn việc đi xe đạp có an toàn với sức khỏe của bạn hay không .

4.5 Xử lý các mối quan tâm cân bằng

Nếu như sự cân bằng là một vấn đề hãy xem xét khi tham gia một lớp học với những kỹ năng xoay tròn hoặc đi xe trong phòng tập thể dục , trung tâm thể dục hay phòng khách của riêng bạn . Những yêu cầu trợ giúp cũng như tháo xe đạp nếu như bạn cần . Khi bạn đang đi xe đạp , hãy thực hiện giữ nó ở một mức độ có thể cho phép bạn khả năng đạp dễ dàng hơn mà không phải thay đổi trọng lượng . Bạn cũng có thể thử các hoạt động như yoga để thực hiện bổ sung cho việc đạp xe . Điều này sẽ có những cân bằng nhất định hữu ích cho bạn.

Với một chiếc xe đạp có thể cung cấp cho bạn những trải nghiệm mà bạn muốn mà không lo bị ngã . Đồng thời có thể giảm tải cho phần sau của bạn , tay và lưng của bạn . Xe ba bánh mang lại cho bạn sự ổn định để không phải e ngại về việc duy trì trạng thái cân bằng.

4.6 Hãy thận trọng 

Tất cả người đi xe đạp nên tuân theo các quy tắc khi tham gia giao thông đường bộ cũng như quan sát chướng ngại vật . Tuy nhiên nếu như tầm nhìn của bạn bị suy giảm theo tuổi tác , bạn có thể muốn thực hiện các biên pháp phòng ngừa thêm . Hãy ghé thăm các bác sĩ thường xuyên , đeo kính áp tròng nếu như bạn cần chúng để tăng cường thị lực .

Ở trên những con đường dành cho xe đạp có thể tách biệt với lòng đường để có thể giúp bạn an toàn hơn . Hãy chọn các khu vực lát đá thay vì đường đất giúp bạn có thể đảm bảo một chuyến đi suôn sẻ . Khi bạn có thể đạp xe vào ban ngày dường như sẽ an toàn hơn so với bạn cưỡi vào bạn đêm ngay cả khi bạn có đèn phải quang . Mặc quần áo sáng màu cũng như đội mũ bảo hiểm .

4.7 Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn

Ngay cả khi bạn có thể tập thể dục khi bụng đói khi bạn còn trẻ, cơ thể bạn vẫn ít có thể khỏe mạnh như trước đây. Bạn có thể cảm thấy chóng mặt hoặc lâng lâng nếu bạn không nạp đủ năng lượng trước khi bạn đi xe.

Hãy chắc chắn để tiêu thụ đủ carbohydrate trước khi bạn đi xe đạp. Bạn thậm chí có thể muốn mang theo chút đồ ăn nhẹ bên mình trong trường hợp bạn bắt đầu cảm thấy yếu. Ăn với một chế độ ăn uống cân bằng cũng có thể cải thiện hiệu suất đạp xe của bạn khi bạn già đi. Giữ nước cho cơ thể cũng rất quan trọng. Gắn một chai nước vào xe đạp của bạn hoặc đeo ba lô với những thức uống chứa hydrat hóa,  để uống từng ngụm trong khi bạn đang đi mà không ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn.

4.8 Nghỉ ngơi nghiêm túc

Cơ thể bạn sẽ hoạt động tốt hơn khi bạn nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này có nghĩa là bạn nên chăm sóc để có được giấc ngủ chất lượng cao . Nếu bạn đạp xe một vài ngày/ tuần, hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ một vài ngày. Kiệt sức có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất và tinh thần của bạn, khiến bạn có nhiều khả năng bị tai nạn hoặc bị chấn thương.

Cho dù bạn mới đi xe đạp hoặc đã tham gia hoạt động trong nhiều năm, đừng cho rằng bạn phải dừng lại chỉ vì bạn già đi. Thực tế, nếu bạn không thường xuyên đi xe đạp, sẽ không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.

Những chia sẻ trên đây của chúng tôi như là những thông tin hữu ích và quan trọng để bạn có được những kinh nghiệm tuyệt vời khi luyện tập thể dục thể thao . Hãy bắt đầu ngay bây giờ để trải nghiệm những chuyến đi thú vị nhé!

Tham khảo và tổng hợp 

>>>Có thể bạn quan tâm : Tư vấn : Mua xe đạp thể thao dành cho người cao tuổi