Xây dựng sức mạnh cho lưng khi đạp xe

Xây dựng sức mạnh cho lưng khi đạp xe -3

Đi xe đạp là một môn thể thao khá tuyệt vời cho cơ thể của bạn nhưng điều đó không có nghĩa là đôi khi nó không phải là những cơn đau ở cổ hay vai hoặc lưng . Thực chất những cơn đau lưng có thể được xác định là một trong những phàn nàn phổ biến nhất mà chúng tôi có thể được nghe từ những người đi xe đạp . Cho du bạn mới đi xe hay đã có kinh nghiệm ở bất kỳ độ tuổi nào đều có thể mắc phải những cơn đau lưng .Dưới đây được xem như là một số lời khuyên cũng như những bài tập thực tế bạn có thể sử dụng cũng như giúp xây dựng sức khỏe của lưng tốt hơn cho việc bạn đạp xe.

1.Lưng của bạn hay sức mạnh của phần thân trên 

Dường như sẽ không có bộ phận nào trên cơ thể bạn có thể hoạt động một cách cô lập , ít nhất là tất cả lưng của bạn .Chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng với những liên kết quan trọng giữa những đôi chân vô cùng mạnh mẽ và cả phần thân trên của bạn.  Có thể toàn bộ phần lõi của bạn chắc chắn sẽ đóng vai trò quan trọng vì có rất nhiều việc phải làm . Đặc biệt khi phần lưng của bạn bị đau do việc đi xe đạp nhưng dường như không đau trong các hoạt động của cuộc sống hàng ngày . Bạn nên tiến hành xem xét toàn bộ hệ thống như phần gân kheo , cơ tứ đầu , cơ glutes , cơ cốt lõi , duỗi cột sống .

Xây dựng sức mạnh cho lưng khi đạp xe -1
Lưng đóng vai trò cốt lõi trong việc liên kết giữa thân trên và chân của bạn

Những cơn đau lưng đặc biệt là cơn đau lưng dưới có thể là một dấu hiệu gì đó hoặc một vài điều khác nhau nhưng giải pháp thường khá khó xác định . Do đó các bài tập có thể tùy thuộc vào mỗi người , các bài tập ở dạng tích cực có thể có vấn đề tồi tệ hơn thay vì tốt hơn.

2. Thực hiện tập vật lý trị liệu

Để bạn có thể thực sự giảm được những cơn đau liên quan tới xe đạp , cách tốt nhất của bạn là đầu tư vào sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ những chuyên gia xe đạp và một nhà trị liệu vật lý ( hoặc một nhà trị liệu vật lý được đào tạo bài bản bằng xe đạp thì rất tốt ) .Tiến hành một cuộc kiểm tra dường như có thể tiết lộ cách mà bạn di chuyển , cơ bắp nào cũng có thể kém phát triển cũng như những hạn chế mà bạn hiện có trong phạm vi chuyển động.

Xây dựng sức mạnh cho lưng khi đạp xe -2
Những bài tập tốt cho lưng của bạn giúp tăng cường việc đi xe đạp

Việc đi xe đạp có thể phù hợp và việc điều trị vật lý trị liệu cũng có thể được làm tốt nhất. Ban đầu phù hợp với chiếc xe đạp của bạn cũng giúp phản ánh tình trạng hiện tại của bạn . Nếu như bạn có gân guốc chật bạn có thể ngooffi trên xe đạp với phần xương chậu được xoay theo chiều ngang , điều này sẽ dẫn tới tư thế đạp xe thẳng đứng hơn . Nếu như bạn có được những tác động gập hông chặt chẽ xương chậu của bạn có thể muốn hay xoay trước, bạn có thể hưởng lợi từ yên xe với đường giảm lực lên phần đáy chậu.

Đặc biệt khi bạn làm việc để tăng phạm vi chuyển động giúp giải quyết sự cân bằng cơ bắp , vị trí đạp xe của bạn hoàn toàn có thể thay đổi . Hy vọng tới mức bạn có thể giữ một cột sống ở mức trung tính hơn và sử dụng cơ bắp cốt lõi giúp hỗ trợ phần lớn trọng lượng cơ thể của bạn . Có thể vai và tay bạn bị tê một phần buộc cánh tay và vai phải giữ gần như toàn bộ trọng lượng của phần trên cơ thể , đặc biệt khi bạn cảm thấy mệt mỏi trong những chuyến đi dài.

3.Tăng mức trọng lượng ?

Khi bạn nói tới các bài tập làm tăng cường sức mạnh của lưng , các bài tập tốt nhất dường như sẽ kích hoạt toàn bộ hệ thống xích . Squats và deadlifts là những bài tập kinh điển có thể giúp bạn xuất hiện trong tâm trí của hầu hết mọi người. Có một số vấn đề là bạn chỉ có thể nâng mức trọng lượng được chịu đựng bởi liên kết yếu trong chuỗi vaf nhiều người đi xe đạp thì thấp hơn . Việc quay lại những kiên kết là yếu nhất . Với kết quả dường như những người đi xe thiếu kinh nghiệm với squats và deadlifts, và quá tự tin về số cân nặng họ có thể xử lý, cuối cùng có thể làm tổn thương lưng thay vì tăng sức mạnh cho họ.

Không phạm lỗi ở những bài tập kinh điển đó là những điều tuyệt vời có thể mang lại những hiệu quả cao nhất , miễn là bạn có thể tiến hành những bài tập một cách trở nên chính xác hơn . Các bài tập có thể trở nên khắt khe nhưng chúng đều hướng tới một kết quả cao hơn để giúp tăng cường nhưng liên kết thiết yếu cho bạn sẵn sàng những chuẩn bị cốt lõi cho chuyến đi cũng như việc tải với trọng lượng sau.

4. Bài tập duy trì sức mạnh vùng lưng

Có tới hàng trăm bài tập khác nhau nhưng trong bài viết này chúng tôi sẽ đưa ra những bài tập kinh điển tuyệt vời mang hiệu quả cao , miễn là bạn có thể thực hiện đúng cách . Chúng có thể giúp cho những người đi xe có thể hoạt động tốt hơn nhưng chúng không phải là những bài tập duy nhất bạn có thể hoặc nên làm.

Xây dựng sức mạnh cho lưng khi đạp xe -3
Thực hiện những bài tập tùy chỉnh cho phần cốt lõi dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia thể thao
  •  Thực hiện tăng gấp  4 lần 

Hãy thử bắt đầu tất cả với hai chân với hai cánh tay của bạn bắt đầu từ hai cánh tay vùng dưới vai cho tới vùng đầu gối dưới hông và phần lưng thẳng . Khi cốt lõi cơ thể của bạn tham gia vào quá trình đi xe bạn nên ở một vị trí trung lập và nâng một cánh tay trước mặt bạn khi bạn đồng thời nâng chân đối diện thẳng về phía sau . Hãy thực hiện nâng cả cánh tay và chân của bạn cho tới khi chúng ngang bằng lưng của bạn nhưng không nhằm mục đích nâng cao hơn thế. Thay vào đó hãy đi với tay và chân bạn như thể bạn đang cố chạm vào hai bức tường ngoài tầm với .

Thực hiện đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu thực hiện lặp lại với cánh tay cũng như chân đối diện . Thực hiện khoảng từ 15 tới 20 lần mỗi bên.

  • Móc nối mở rộng đối diện

Nên nằm ngửa trên mặt đất với hai cánh tay hướng lên trần và hông cùng đầu gối đều dễ uốn cong tới 90 độ để bàn chân của bạn ở trên không . Thu hút cốt lõi của bạn và từ từ hạ môt cánh tay lên trên đầu trong khi duỗi thẳng chân đối diện .

Điều quan trọng là bạn nên giữ cho cơ bắp cốt lõi của bạn có thể tham gia các bài tập để lưng không cong và có khả năng nhấc khỏi sàn. Thực hiện đảo ngược những chuyển động để trở về vị trí bắt đầu , lặp lại với cánh tay cũng như chân đối diện . Bạn không nên lo lắng quá nhiều nếu như bạn không thể mở rộng hoàn toàn cánh tay và chân của mình để chúng lơ lửng ngay trên sàn . Bạn sẽ đến đó và điều quan trọng hơn là dừng lại trước vòm lưng của bạn.

Trong hai bài tập trước , bạn có thể ở trên tất cả bốn chân hoặc lưng . Đối với hai người tiếp theo bạn sẽ ở trên đôi chân của mình . Bạn sẽ có nhiều thành phần cân bằng hơn và lưng thân  của bạn sẽ có thể hỗ trợ tải lớn hơn .

  • Squat chân đơn

Hãy đứng lên một chân với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn . Thực hiện uốn cong ở đầu gối và di chuyển bàn chân nâng cao về phía sau để bắt đầu hạ thấp hông thành một phần của squat. Đồng thời có những uốn cong về phía trước ở thắt lưng để đưa phần thân trên của bạn đi xuống qua đùi . Thực hiện hai bàn tay hướng xuống sàn trong suốt quá trình chuyển động . Mục tiêu là nên chạm ngón tay xuống sàn một chút trước bàn chân .

Nên thực hiện đảo ngược chuyển động về vị trí bắt đầu nhưng hãy cẩn thận để có thể mở rộng hông cũng như đầu gối cùng một lúc . Đây không phải là một động tác hai bước trong đó bạn có thể nâng phần thân trên trước , sau đó sử dụng đầu gối để đứng thẳng . Hoàn thành 15 đến 20 động tác mỗi bên .

  • Warrior 3

Warrior 3 là tư thế yoga cổ điển có thể tuyệt vời cho người đi xe đạp. Nếu như bạn có thể bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên . Hãy đặt tất cả trọng lượng của bạn lên một chân và giữ thẳng chân đó . Hãy xoay người về phía trước hông khi bạn nâng chân không trọng lượng của bạn thẳng về phía sau . Hãy giữ cho cánh tay bạn để bắt đầu và nâng chân thẳng lên cao . Do đó sẽ có một đường thẳng từ vai tới gót chân bạn . Hãy giữ thật chậm và kiểm soát chân mình. Bạn cũng có thể đưa tay qua đầu với mục tiêu tạo ra một đường thẳng từ đầu ngón tay với gót chân .

Thực hiện đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu . Mục tiêu của bạn cuối cùng đến điểm có thể xoay về phía trước đủ để cánh tay . Thân và chân nâng cao song song với mặt đất. Điều này bạn nên thực hành , ban đầu những uốn cong nhẹ trong đầu gối sẽ hỗ trợ cho bạn có được hữu ích hơn . Hãy thực hiện 15 đến 20 lần mỗi bên.

Những bài tập này sẽ không thể loại bỏ những cơn đau lưng dưới một cách kỳ diệu , nhưng sẽ giúp cho bạn có thể bắt đầu con đường xây dựng lưng khỏe và chống đau mỏi . Để có thể có được những kế hoạch toàn diện hơn , hãy tham khảo ý kiến các huấn luyện viên hay nhà trị liệu vật lý . Việc thực hiện các bài tập chuyên nghiệp sẽ kết hợp các bài tập bổ sung để kéo dài cũng như cải thiện phạm vi chuyển động.

>>>Có thể bạn quan tâm: Làm thế nào để tránh đau lưng dưới khi đạp xe

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *