5 cách đơn giản để tăng công suất khi đạp xe

Bạn biết tận dụng sức mạnh thì tốc độ đạp xe cũng như công xuất đạp càng tốt càng nhanh , bạn hoàn toàn có thể phát triển được những kỹ năng cần thiết cho mình , tiết kiệm được kha khá thời gian cũng như năng lượng đạp giúp bạn phân bổ sức lực đều đặn hơn . Dưới đây là những cách đơn giản giúp bạn có thể chủ động tăng công suất khi đạp xe và mang lại hiệu quả tốt hơn cho chuyến hành trình của mình.

1.Đi với bánh răng lớn hơn

5 cách để tăng công suất khi đạp xe đạp -1
Việc kết hợp các bánh răng trước và sau phù hợp giúp bạn cải thiện tốc độ hiệu quả hơn

Khác với khi đi xe đạp đơn tốc thường chỉ với một nhịp điệu đơn giản cứ thế đều đều . Bạn có thể áp dụng nhiều hơn tốc độ với một chiếc xe đa tốc được trang bị hệ thống líp và đĩa nhiều tầng như khi đi một chiếc xe dap leo nui  hay một chiếc xe đạp đường trường . Học sử dụng một số cách kết hợp líp và đĩa với nhau bạn sẽ có được một số tốc độ như nếu đi trên một ngọn đồi địa phương với sự kết hợp 34×19 sau đó tăng tốc cưỡi với 34×17 trong ba phút ( điều này giả định bạn đang cưỡi xe đạp với một đĩa 50/34 và một líp có số răng từ 11-28) .

Tại lần tiếp theo thì nên đi xe kết hợp 34×17 trong 4 phút và sau đó là 5 phút cho tới khi bạn có thể đi xe trên toàn bộ ngọn đồi với cách kết hợp 34×17 cùng nhịp trước mà bạn đã tổ chức ở nhịp 34×19 . Đi với điều này bạn có thể nhận thấy sự gia tăng sức mạnh đáng kể hơn khiến cho mang lại hiệu quả cao cho với công suất đạp xe đạp lớn hơn.

2.Đi lên dốc

5 cách để tăng công suất khi đạp xe đạp -2
Leo dốc để rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp

Đi lên dốc là một trong những cách tuyệt vời để bạn có thể răng được sức bền cho cơ bắp , đây là khả năng đạp một chiếc bánh tương đối lớn ở mức độ vừa phải trong thời gian dài . Nó có hiệu quả vì những người đi xe đạp có xu hướng làm giảm cadence và tăng lực đạp trung bình hiệu quả khi leo dốc ( tức là nên đẩy mạnh hơn trên bàn đạp ) .Một cách để làm tăng đáng kể sản lượng điện năng của bạn là dần dần quá tải khi leo với khoảng cách.Một cách khác để tăng cường sức mạnh là nên kéo dài từ 60 cho tới 90 giây . Cách đơn giản nhất là nên đi xuống dốc để có thể phục hồi tốt sau đó chạy nhanh lên . Xây dựng khoảng 12 khoảng nước rút trong một lần tập .

3.Đi xe trong gió

5 cách để tăng công suất khi đạp xe đạp -3
Tập luyện cưỡi xe đạp trong gió để tăng sức mạnh và khả năng điều khiển

Nếu như mà bạn sống ở những vùng đất dốc ven biển thì may mắn là cưỡi vào gió có hiệu quả . Gi oownsg như cưỡi xe lớn hơn và cưỡi lên dốc đó là cách tuyệt vời để bạn có thể cải thiện được độ bền cơ bắp . Tất nhiên là bạn không thể lên kế hoạch với một chuyến đi headwind trước nhưng bạn có thể tận dụng lợi thế của một ngày long gió bằng cách cưỡi hình chữ nhật khoảng hai dặm dài . Điều này giúp cung cấp các giai đoạn nhất quán của headwinds, tailwinds và crosswinds.Đặt mục tiêu của bạn là tăng tốc vào mỗi hướng gió , sử dụng bánh răng cỡ vừa với phạm vi tốc độ là 90 vòng /phút và giữ lực đó trong suốt chiều dài của gió .

4.Sử dụng các bài tập tạo khối

Đào tạo theo khối bao gồm những tài luyện tập vô cùng khó khăn trong hai hoặc ba ngày liên tiếp , sau đó một lượng hồi phục tương đương( ngày nghỉ hoặc tập thể dục rất dễ dàng ). Do tình trạng căng thẳng nghiêm trọng trên hệ thống xương và hệ thống tim mạch của bạn , việc tập huấn khối cũng là cách rất hiệu quả để có thể tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình thích ứng sinh lý và tăng đáng kể sức mạnh của bạn . Một điều quan trọng là hãy đảm bảo rằng bạn cho cơ thể đủ lượng thời gian để phục hồi khi mà tập luyện .

Ví dụ : bạn có thể thực hiện một khối đào tại kéo dài 4 ngày bao gồm khoảng cách đồi( cho ngày 1) , khoảng chạy nước rút ( cho ngày 2) và ngày nghỉ ( cho ngày 3), một chuyến đi phục hồi dễ dàng ( cho ngày 4). Với những điều tương tự như vậy bạn có thể thực hiện những khối đua bao gồm những tiêu chí vào thứ bẩy và một cuộc đua đường vào Chủ Nhật theo sau bởi một ngày nghỉ với một chuyến đi phục hồi dễ dàng . Trong cả hai trường hợp , bạn sẽ có thể đưa cơ thể cửa mình vào những ngày liên tiếp với nỗ lực cường độ cao sau những ngày phục hồi dễ dàng . Hãy luôn luôn đảm bảo rằng bạn đã phục hồi sức lực từ một khối đạp tạo khi bạn đang cố gắng luyện tập với cường độc cao.

5.Thực hiện quy tắc 75%

Việc áp dụng quy tắc 75% trong một tuần đào tạo nhất định nên ít nhất là 75% quãng đường đi của bạn ( hoặc thời gian ) nên bằng hoặc thấp hơn 75% nhịp tim tối đa (MHR). Nói cách khác, ít nhất 3/4 khóa đào tạo hàng tuần của bạn nên diễn ra tại các Khu 1 và 2 (50-70% MHR, 65-85% nhịp tim ngưỡng lactate và tối đa 75% công suất ngưỡng chức năng).

Đúng thế hầu hết các hoạt động đi xe đạp của bạn phải bao gồm việc dễ dàng có thể phục hồi tốt và xây dựng lấy độ bền . Vậy làm thế nào để bạn có thể đi nhanh hơn . Đó là phần khác của quy tắc 75%. Mười phần trăm quãng đường hàng tuần phải nằm trong vùng 5 (90-100 phần trăm MHR, 105 phần trăm của LTHR và 106 đến 150 phần trăm ngưỡng ngưỡng chức năng). Nói cách khác, nó chỉ có thể đươc phát huy nếu như bạn cưỡi xe đạp thực sự thường xuyên hơn .

Trên đây là những cách giúp bạn có thể tự mình lựa chọn và rèn luyện hiệu quả để giúp cải thiện và tăng cường sức mạnh cho mình có những chuyến đi hiệu quả nhất , những trải nghiệm thú vị nhất .

>>Xem thêm : Kỹ thuật đạp xe đạp – Lời khuyên của những HLV hàng đầu

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gọi tư vấn: 0979 83 99 22 - 024 6686 9919