Phần 13 – Kĩ thuật đạp xe đạp – Luyện tốc độ

Trong ngôn ngữ của môn đua xe, thì “speed” (tốc độ) có ý nghĩa nhiều chứ không chỉ đơn thuần là đạp xe nhanh. Nó cũng có nghĩa là một kiểu đạp xe, khả năng tăng tốc nhanh, guồng pê-đan ở tốc độ cao và bức phá bỏ rơi đối thủ lại đằng sau (đấy, có lẽ bạn cũng đã suy nghĩ mạnh mẽ như thế).

>>Xem thêm phần trước : Luyện trí lực 

 

luyện tập xe đạp -tốc độ xe đạp
Tốc độ là yếu tố quan trọng trong những cuộc đua

Nhiều cua-rơ chưa bao giờ tập luyện tốc độ một cách cụ thể cả bởi vì họ thấy không cần thiết để phải làm việc đó. Các cua-rơ tích cực cũng ít khi biểu diễn những pha tốc lực nhưng thật sự là rất có lợi cho mọi người nếu có được khả năng này. Ví dụ, đạp xe theo nhóm thường là quy ước là đua nhanh là giành thành tích đích đến là ranh giới thành phố. Thật ra là chẳng có giải thưởng nào cả, nhưng có quyền được khoác lác khi làm người đầu tiên cán đích ranh giới thành phố đó thì đó quả là phần thưởng vô giá. Thử tưởng tượng kỹ năng bức phá giúp được gì cho bạn nếu như có con chó thuộc giống chuyên canh gác nhảy xồ ra khỏi sân và đuổi theo bạn. Trong tình huống này thì tốc độ thật sự là người bạn thân thiết (cũng cần thiết như ông xịt hơi cay).

Những tình huống này đòi hỏi kỹ năng tương tự như khi bức phá đạt đến đích của các cuộc đua đường trường hay đua nhiều chặng: bạn phải tăng tốc rất nhanh đến tốc độ cao và giữ tốc độ đó trong vài giây. Đó là một kỹ năng cốt lõi của môn đua xe đạp và kỹ năng này rất dễ phát triển.

1.Tập tốc độ

Tập luyện theo quãng thông thường giúp chúng ta đạp xe nhanh hơn, nhưng mục đích chính của nó vẫn là phát triển dung lượng khí thở và ngưỡng kỵ khí. Khi tập luyện quãng, sau mỗi quãng nỗ lực là lượt đạp nhẹ nhàng cho phép nghỉ ngơi hồi phục những phần mà bạn sẽ phải sử dũng đến nó cho quãng tiếp theo. Vấn đề tốc độ là việc khác. Những lần nỗ lực cần phải nỗ lực thật sự căng thẳng; nói một cách cơ bản là nổ lực đến mức cao nhất mà bạn có thể đạt tới được. Nhưng cũng may các lần nỗ lực đó ngắn thôi và phải cách xa nhau đủ để có thời gian hồi phục hoàn toàn. Ví dụ, sau 10 giây dốc toàn lực là 5 phút đạp nhẹ nhàng. Cần nhấn mạnh là tăng tốc và tốc độ của đùi chứ không phải là nhịp tim (thực tế là do hiện tượng gọi là trễ nhịp tim (hart-rate lag), bạn sẽ không nhận thấy nhịp tim rất cao trong suốt quãng đạp xe rất nhanh đó – mặc dù là nó dường như vẫn tăng lên trong mấy giây đầu tiên của lúc phục hồi).

Kỹ thuật xe đạp luyện tốc độ -1
Tốc độ xe đạp là điều các tay xe đạp đua đường trường quan tâm đầu tiên

Tập tốc độ không thực sự quá khắt khe và có thể bổ sung bằng tập nhẹ, đều đặn mỗi tuần chừng hai lần. Trước tiên phải đảm bảo khởi động khoàng 15 phút; sau đó thực hiện các quãng tăng tốc mỗi lần 10 đến 30 giây có nghỉ phục hồi giữa các lần. Nhớ sử dụng các mức số mà bạn không hoàn toàn lỏng chân (vẫn còn tác động lực lên pê-đan) và tập trung vào các yếu tố kỹ thuật miêu tả ở trang sau (Technique Típ). Nhớ là bạn đang tập luyện cách đạp pê-đan và tốc độ, cũng nhiều như tập luyện thể lực.

Cả mấy mục tiêu tập luyện này gói gọn trong thời gian không đến một giờ (mặc dù bạn có thể lồng ghép nó vào trong một chuyến đi dài hơn, trên thực tế nhiều cua-rơ chuyên nghiệp làm như vậy). Sau vài tuần bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ trong tốc độ cũng như khả năng tăng tốc, và quan trọng hơn là sức cạnh tranh của bạn cũng tiến bộ trông thấy.

2. Tập quay đùi 

Những tay đua lão luyện nói rằng tốc độ có thể nâng lên bằng hai cách: tăng số vòng tua (quay guồng pê-đan nhanh hơn) hoặc tăng lực đạp (đạp mạnh hơn) vì vậy bạn có thể dùng số lớn hơn và số vòng tua nhất định. Các tay đua lão luyện không sai (hiếm khi sai), nhưng có một chìa khóa thứ ba để dẫn đến cùng mục đích mà thường bị lãng quên: đó là kỹ thuật. Nếu không có dáng dấp phù hợp thì đạp xe với tốc độ của loài báo và sức mạnh của xe tải đầu kéo Mack cũng bỏ uổng phí các lực tập đùi, vẫy cùi chỏ và lắc vai. Tốc độ phụ thuộc vào số vòng tua và kỹ thuật đạp, vì vậy chúng ta hãy nói về cách phát triển những yếu tố này.

Cách đơn giản nhất để trau chuốc tốc độ đùi cho êm và nhanh là đạp ở số thấp tới trung bình và có số vòng tua cao. Thực tế bạn nên thực hiện mục này trước khi thực hiện mục tập tốc độ. Nếu vòng tua bình thường của bạn ở vào khoảng 90 rpm thì bắt đầu tại đó rồi tăng dần lên 100, 110, thậm chí 120 cho đến khi đùi bạn mất cảm giác phối hợp và bạn thấy mình nảy người trên yên. Lúc này, thả bớt và lùi lại con số thấp hơn chút và giữ ở đó vài giây sau đó lại nhích dần lên. Lặp lại chuỗi hoạt động này vài lần. Sau một vài buổi tập như thế thì số vòng tua lớn nhất và số vòng tua nhanh và êm nhất đều sẽ tăng. (Lợi ích tăng thêm ở đây là: tập luyện này làm cho bạn trông nhuần nhuyễn và nhìn rất chuyên nghiệp lúc ở trên xe).

Sử dụng dốc xuống thoai thoải để giúp dễ thực hiện tăng tốc độ quay của đùi để không cần phải tăng sức ép lên tim mạch một cách không cần thiết (trên quan điểm thể thao thì những mục tập như vậy chỉ nên ở mức độ từ dễ đến trung bình). Thay vì sang số lớn để xuống dốc, hãy cứ để ở số nhỏ hơn và nhờ trọng lực giúp cho đôi chân quay đều. Có thể nhờ lực gió xuôi hỗ trợ lực tương tự khi xuống dốc, mặc dù ít có ai trong số chúng ta lại chịu khó nhịn không sang số lớn mà đạp vèo vèo cho nó sướng?

Một khi đã rất thuần thục bài tập này rồi thì chuyển sang bài tập quãng sử dụng số nhỏ. Thay vì đạp ở số lớn hoặc leo dốc với số vòng tua 80 đến 90 rpm để phát triển công và làm tăng ngưỡng yếm khí ta nên sử dụng số nhỏ với số vòng tua lớn (110 đến 120 rpm). Các quãng tập dài một phút sẽ tiếp tục tăng cường được sự kết hợp bởi vì nó vừa điều hòa hệ tim mạch vừa co giản nhanh các cơ bắp, hai thành tố cơ bản của môn đua tốc độ. Bởi vì chỉ tác động một lực nhỏ vào dây chằng và các khớp, bài tập luyện này rất hợp lý vào đầu mùa giải, lúc cơ thể của bạn vẫn đang tập thích nghi với xe đạp.

Khi bắt đầu thực hành các bài tập này, nhịp đạp pê-đan của bạn chắc chắn sẽ rất lủng củng. Tập trung giữ cho toàn bộ cơ thể được thoải mái. Giữ yên và thả lỏng vai cùng cánh tay bằng cách nắm ghi-đông vừa chặt đủ để kiểm soát tay lái. Cố gắng tập trung giữ sự chuyển động ở hai đùi, như vậy sẽ giữ không để cho hai hông của bạn nảy lên nảy xuống. Giữ cho êm nhịp đạp bằng cách tự thúc ép mình đạp nhanh hơn chứ không phải là mạnh hơn. Phương pháp này có tác dụng bất kỳ lúc nào bạn muốn mình đạp nhanh hơn, bất kể xe đang được cài số mấy.

3.Ba điều cần tránh khi luyện tốc độ

Có ba sai lầm lớn về kỹ thuật mà hầu hết các cua-rơ đều mắc phải khi nhấc người ra khỏi yên xe để đạp nước rút. Để tránh những sai lầm này, bạn sẽ phải tăng cường cường độ luyện tập với khả năng tăng tốc và giữ vững tốc độ, thậm chí ngay cả khi thể lực không được cải thiện (bạn sẽ không nghe điều này thường xuyên đâu, vậy nên hãy thử xem xét nhé).

3.1 Cua-rơ có xu hướng cử động thân trên quá mức

Kỹ thuật xe đạp luyện tốc độ -2
Sử dụng thân trên quá sức khiến cho cơ thể hao phí năng lượng và nhanh chóng đuối

Lưng của bạn phải đóng vai trò như một cái bản lề và không nên cử động. Khi thân trên được giữ yên thì nó mới tác dụng như một thanh chằng, giữ lực cho hai đùi. Hai cánh tay chỉ nên cử động vừa đủ để cho chiếc xe đu đưa qua lại theo nhịp đạp của pê-đan.

3.2 Cua-rơ có xu hướng nhấc thân trên quá đà

Khi đứng lên để tăng tốc, vai của bạn chỉ được vươn ra đến tầm trục trước. Nếu vươn ra thêm nữa, bạn sẽ mắc phải sai lầm làm giảm dần tốc độ đang có. Bạn sẽ đặt quá nhiều khối lượng vào bánh xe trước như vậy dễ làm cho chiếc xe không vững và khó điều khiển. Đầu của bạn bị chúc xuống như vậy rất khó nhìn thấy phía trước – không tốt chút nào khi bạn đang rút với tốc độ cao nhất.

3.3 Cua-rơ sử dụng thân trên không đúng cách

Kỹ thuật xe đạp luyện tốc độ -3
Sử dụng thân trên đúng cách giúp bạn đạt được tốc độ cao

Khi bức phá, bạn nên kéo ghi-đông xe với tác động như chèo thuyền để cân bằng lực nơi đùi. Nếu không làm như vậy thì chiếc xe cứ lắc lư bên này bên kia làm uổng phí lức và điều khiển ngoài ý muốn.

Bạn đang có kế hoạch rèn luyện tốc độ xe đạp của mình bạn nên tham khảo những lời khuyên và tư vấn về xe đạp của các chuyên gia hàng đầu về các loại xe đạp thể thao để có thể rút ra được những kinh nghiệm bổ ích khi đi xe.

Nguồn : Training Techniques For Cyclists Của BEN HEWITT – Nhà xuất bản RODALE, năm 2005

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gọi tư vấn: 0979 83 99 22 - 024 6686 9919